As u u skouer ontwrig, gly u been uit die gewrig. Uiteraard wil u die pynlike ervaring voorkom! Die belangrikste maniere waarop u dit kan voorkom, is om aan u skouersterkte te werk, insluitend die spiere rondom u skouerblad, rotatorboord en deltoïed. U moet ook beskermende uitrustings dra wanneer u aan sport deelneem en val nie vermy nie. As u skouer reeds beseer is en u probeer herhaling voorkom, neem stappe om u skouer behoorlik te genees om herbesering te voorkom.
Stappe
Metode 1 van 3: opbou van sterkte in u skouer
Stap 1. Druk met jou arm na binne en na buite om jou rotatorboord te versterk
Met u elmboog in 'n hoek van 90 grade, u bo-arm teen u liggaam en u ander hand reg voor u, druk na binne teen u ander hand. Hou vir 5 sekondes. Met u arm in dieselfde hoek van 90 grade, druk u 5 sekondes na buite teen 'n muur of 'n ander vaste oppervlak. Doen dit 20 keer per stuk, herhaal dan met die ander arm.
Hierdie oefening, tesame met die gebruik van 'n weerstandsband en omdraaiings met halters (albei word in hierdie afdeling beskryf), help om die rotatormanchet te versterk. Die versterking van die spiere om u skouer kan die waarskynlikheid verminder dat u u skouer ontwrig. Herhaal al hierdie oefeninge tot 5 keer per dag
Stap 2. Gebruik 'n weerstandsband om jou rotator -manchet te oefen
Heg 'n weerstandsband aan 'n vaste voorwerp, soos die knop van 'n geslote deur. Staan met u sy na die band, die elmboog naaste aan die deur in 'n hoek van 90 grade, en die bo-arm teen u lyf. Trek die band na binne na die middel van u liggaam vir 5 sekondes, maar hou u bo -arm teen u ribbes vas. Herhaal dit 20 keer, draai dan om en skakel oor na die ander arm.
Heg daarna 'n langer weerstandsband aan die vaste voorwerp - of hou indien nodig 'n korter band veilig in die hand waarmee u nie oefen nie. Staan in dieselfde posisie as voorheen. Gryp hierdie keer egter die band met u arm wat die verste van die deurknop is. Trek uitwaarts terwyl u bo -arm teen u ribbes hou, herhaal 20 keer en verander arms
Stap 3. Doen rotasie -oefeninge met halters
Gaan lê op jou sy op 'n bank. Plaas 'n halter in die arm waarop u lê, wat teen die elmboog in 'n regte hoek gebuig moet word. Lig die halter tot by u bors en draai u arm na binne. Herhaal 20 keer. Skakel oor na die ander arm, begin met die halter by u bors. Hou jou bo -arm teen jou sy terwyl jy jou voorarm draai en die halter opwaarts lig. Herhaal 20 keer. Beweeg na die ander kant en herhaal die hele proses.
U kan gevulde waterbottels of blikkies kos gebruik in die plek van halters
Stap 4. Begin met 'n staafoefening vir u skedelbeen
U kan eers 'n baie ligte staaf gebruik, of selfs 'n kierie of besemstok. Gaan lê op jou rug en hou die balk net oor jou boonste bors met jou vuiste naby mekaar (of selfs aanraak). Lig die staaf opwaarts totdat u arms heeltemal uitsteek. Lig jou skouerblaaie op en laat sak dit terug. Laat sak dan u arms terug. Herhaal 20 keer.
Deur u skouerblaaie op te lig, werk u aan die ontwikkeling van u spierbeen. Hierdie spiere help om die bal in die voet van u skouergewrig te balanseer. Dit beteken dat die versterking daarvan ook noodsaaklik is om te voorkom dat u skouer ontwrig
Stap 5. Doen 'n eenarmspers
Lê op u rug en hou 'n halter in die een arm voor dieselfde skouer. Druk dit opwaarts totdat u arm heeltemal uitgestrek is. Herhaal 20 keer. Doen hierdie oefening met albei arms.
Vir 'n nog meer deeglike oefensessie, beweeg na 'n skuins posisie en herhaal hierdie oefening. Doen dan hierdie oefening terwyl u regop sit of staan, weer opwaarts druk
Stap 6. Probeer 'n geweegde skouerophaling
Hou gewigte in u hande terwyl u staan. Jou arms moet langs jou wees, jou handpalms vorentoe, met die gewigte teen jou bene. Lig albei skouers op en trek dan op. Herhaal 20 keer.
Stap 7. Gebruik 'n halter terwyl u op u maag is
Lê op u maag en hou 'n gewig in u een hand agter u rug. Druk die gewig opwaarts weg van u liggaam. Herhaal 20 keer en verander van kant tot kant.
Stap 8. Probeer 'n draai
Leun een arm op 'n tafel met net die kant na die tafel. Hou 'n gewig in u ander arm en lê dit teen u bobeen. Lig die gewig na die kant en bring dit stadig terug. Herhaal 20 keer en beweeg dan na die ander kant.
Stap 9. Maak kardiovaskulêre oefening 'n gereelde deel van u roetine
Kragopleiding sal u skouerspiere verbeter, maar ook kardio -oefensessies. Dit verhoog ook u buigsaamheid. Streef die meeste dae van die week na 30 minute oefening. Kies oefeninge wat jou bolyf werk, soos swem, tennis of basketbal.
Metode 2 van 3: Beskerming van u skouer
Stap 1. Vermy val wanneer jy kan.
Natuurlik kan niemand elke herfs vermy nie. U kan egter meer versigtig wees, want val is 'n algemene oorsaak van skouerontwrigting. Gee aandag as u loop, sodat u iets in u pad kan sien. Maak ook seker dat u stabiele skoene dra, sodat u nie so maklik u balans verloor nie.
As u val, moet u nie met u hand of elmboog val nie, wat u skouer kan ontwrig. Hou u polse en elmboë gebuig en probeer draai sodat u op u sy of boude beland, sodat u nie u rug vermy nie
Stap 2. Dra beskermende skouerblokkies en ander beskermende uitrustings vir sport
Een van die hoofoorsake van skouerontwrigting is traumatiese besering. Hierdie tipe beserings kom gereeld voor in sport, dus dra beskermende uitrustings, veral op en naby u skouers, kan u help om die skouer te ontwrig.
As u u uitrusting aantrek, moet u seker maak dat dit reg by u pas en dat u dit reg aantrek. As u nie weet hoe nie, vra iemand of soek vinnig op die internet om meer uit te vind
Stap 3. Bly uit die spel totdat jy jou skouer behoorlik kan gebruik
As u 'n sport beoefen waar u gereeld u skouer gebruik, moet u van die veld af bly as u skouer buite werking is. As u nie u skouer behoorlik kan gebruik nie, loop u die risiko om ander dele van u liggaam te beseer, of u nou rugby of sokker aanpak, hokkie aanskakel of basketbal of bofbal ingooi.
Byvoorbeeld, die nuwe metode om voetbal aan te pak, vereis dat u kop moet hou om die moontlikheid van harsingskudding te verminder. Dit beteken dat u skouer die swaarste van die treffer kry. Dit is belangriker om jou kop veilig te hou, dus moenie speel as jy nie jou skouers kan gebruik nie
Metode 3 van 3: Voorkoming van skouerbesering na ontwrigting
Stap 1. Besoek u dokter
U moet nooit probeer om 'n ontwrigting tuis te behandel nie. Besoek die ER as u vermoed dat u 'n skouerontwrigting het. Die dokter sal waarskynlik probeer om u skouer terug te druk sodra u medikasie vir die pyn ontvang het.
U kan ook 'n operasie nodig hê, maar u dokter sal gewoonlik slegs hierdie aanbeveling doen as u herhaaldelike beserings opdoen
Stap 2. Gebruik ys en verhit
Dit word aanbeveel dat u die eerste paar dae ys op u skouer gebruik om ontsteking en pyn te verminder. Gebruik 'n sak ertjies of ys wat elke paar uur 20 tot 30 minute in 'n handdoek toegedraai is. Na 2-3 dae, as die swelling verminder word en die pyn verbeter, probeer hitte. Gebruik 'n verwarmingsblok of warm pakkies vir 20 minute op 'n slag.
Stap 3. Hou jou skouer tot 4 weke lank in 'n slinger
Afhangende van u ouderdom en die aard van die besering, moet u u skouer 1 tot 4 weke lank in 'n slinger hou. Jou dokter sal jou help om vas te stel hoe lank jy jou arm moet rus.
Stap 4. Besoek 'n fisioterapeut
Een deel van die herstel is om bewegingsoefeninge te leer om jou skouer saggies te rek. Hierdie oefeninge sal u help om u mobiliteit terug in u skouer te kry, en hulle is spesifiek ontwerp om te voorkom dat u u skouer beseer. U moet dit egter altyd onder leiding van 'n fisioterapeut doen om herbesering te voorkom.
- U sal waarskynlik oefeninge doen soos die slingeroefening, waar u die boonste helfte van u liggaam op 'n tafel op die nie-beseerde arm lê. Hang die arm van die beseerde skouer reguit van die tafel af. Swaai die arm met die kloksgewys en teen die kloksgewys, en dan soos 'n slinger vorentoe en agtertoe.
- U moet 'n fisioterapeut besoek nog voordat u uit die slinger is. Hulle kan u help om bewegingsoefeninge vir u elmboog, hand en pols uit te voer.
Stap 5. Vra u terapeut oor massering
Dikwels pas u fisioterapeut sagte masseringstegnieke op u skouer toe. Die massering kan help met styfheid en pyn, en kan u help om weer beweging in u arm te kry.
Wenke
- As u kragoefeninge vir u skouer uitvoer, begin met 'n ligte gewig om beserings te voorkom.
- As u kragoefeninge vir u skouer doen, gebruik verskillende gewigte as dit nodig is. Sommige oefeninge is dalk moeiliker en vereis 'n ligter gewig as ander.
