Om aktief te bly met psoriatiese artritis, is nie net 'n goeie manier om 'n goeie gesondheid te handhaaf en u simptome te verlig nie, maar ook om 'n positiewe geestelike houding te handhaaf. Hierdie toestand veroorsaak ontsteking in u gewrigte, wat beskerm kan word deur die spiere rondom hulle te versterk. Praat met u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin. Fokus op sagte sport met lae impak en aktiwiteite wat pyn verminder en die voordele bied van verbeterde uithouvermoë, buigsaamheid, spierkrag en bewegingsreikwydte. Aktiwiteite met 'n hoë impak wat 'draai' van die gewrigte behels, moet vermy word. Benewens sport en ander vorme van doelbewuste oefening, werk om fisiese aktiwiteit in u daaglikse roetine op te neem.
Stappe
Metode 1 van 3: Ontwikkeling van 'n aktiwiteitsplan
Stap 1. Raadpleeg u dokter
Die meeste mense met psoriatiese artritis kan veilig hul eie fisieke aktiwiteitsregime ontwikkel op grond van hul behoeftes. As u egter 'n kompliserende faktor het - hartsiektes, aritmie of 'n soortgelyke toestand - moet u u dokter raadpleeg voordat u 'n nuwe fisieke aktiwiteitsregime aanvaar.
As u voorskrifmedisyne gebruik, moet u ook u dokter vra hoe u aktief kan bly met psoriatiese artritis
Stap 2. Kies aktiwiteite wat by u pas
Moenie oefeninge doen wat u vermoëns oorskry nie. As u te hard druk, kan u besering opdoen. As u ouer as siek is, benewens psoriatiese artritis, moet u matige intensiteit oefen as u aktief is met psoriatiese artritis.
- Rus soos nodig.
- Moenie pynlike gewrigte irriteer nie. As u elmboog byvoorbeeld seer is as gevolg van psoriatiese artritis, probeer hardloop of loop in plaas van om gewigte op te lig.
Stap 3. Probeer 'n verskeidenheid aktiwiteite
U hou miskien nie van elke aktiwiteit nie, maar as u verskillende soorte aktiwiteite probeer, kan u 'n paar nuwe dinge ontdek om u artritis psoriase te verlig. As u verskillende aktiwiteite probeer, kan u verveling voorkom met 'n voorspelbare fisieke aktiwiteitsregime.
Stap 4. Beplan om op te warm en af te koel
Opwarmings- en afkoeloefeninge moet elke periode van fisiese aktiwiteit onderskeidelik voorafgaan en afsluit. Werk saam met u fisioterapeut om voordelige opwarmings- en afkoel -oefeninge te identifiseer. Dit kan die volgende insluit:
- strek u arms reguit van u kante af en draai dit in konsentriese sirkels vorentoe en agtertoe
- sak
- opstote
- op sitte
- strek en raak aan jou tone en hou die posisie tien sekondes lank
- swaai jou bene vorentoe en agtertoe, en van kant tot kant, soos 'n slinger
Metode 2 van 3: Aërobiese oefeninge doen
Stap 1. Loop meer gereeld
Begin deur om u blok te loop. Stap daagliks 15 minute alleen of saam met vriende. Voeg mettertyd tyd by u wandelinge in stappe van vyf minute. Byvoorbeeld, as u 15 minute per dag begin stap, moet u u loop na 20 minute na 'n week verleng. Na nog 'n week, probeer om 25 minute per dag te loop. Gaan voort op hierdie manier totdat u 'n lang tyd spandeer wat ooreenstem met u lewenstyl en fiksheidsvlak.
Stap 2. Ry 'n fiets
Fietsry is 'n uitstekende manier om aktief te bly met psoriatiese artritis. As die weer swak is, kan u u plaaslike gimnasium besoek om 'n stilstaande fiets te gebruik. As u plek in u huis het en u regtig daarvan hou om op u fiets te ry, kan u natuurlik 'n stilstaande fiets kry.
Stap 3. Gaan swem
As jy naby 'n strand woon en die weer goed is, gaan swem. Die dryfkrag van die water vergemaklik jou artritiese gewrigte. U kan ook in u eie agterplaas swem as u 'n swembad het. Selfs as u nie 'n swembad in u agterplaas het nie, het u moontlik toegang tot een in u omgewing. Baie munisipale atletiekprogramme bied oop swemsessies by plaaslike hoërskole of gemeenskapsatletiek sentrums aan.
As u belangstel om by 'n gemeenskapsatletiek sentrum te swem, kyk op hul webwerf om te sien of en wanneer hulle oop swemsessies aanbied
Stap 4. Probeer langlauf
Langlauf is 'n winteraktiwiteit wat sneeu vereis. Om aan die gang te kom, benodig u 'n paar ski's, wat langwerpige skoenagtige toestelle is. Terwyl u ski's aan is, stoot u saam met u twee ski -pale, een in elke hand.
- U kan gereeld ski's huur op die roete van u plaaslike langlaufloipe. Kontak die parke- en ontspanningsafdeling wat u langlauflane bestuur vir inligting oor die beskikbaarheid en koste van die huur van ski's.
- Alternatiewelik kan u u plaaslike gimnasium besoek en die ski-masjien gebruik, 'n stilstaande toestel wat langlauf na boots.
- As u regtig van langlauf hou en u ruimte in u huis het, kan u in u eie ski-masjien belê.
Stap 5. Probeer tai chi
Tai chi is 'n ou praktyk wat in China ontwerp is. Dit bestaan uit beweging deur 'n reeks stadige en grasieuse bewegings en is geskik vir mense van alle ouderdomme. Probeer tai chi doen om aktief te bly met psoriatiese artritis.
- Besoek u plaaslike tradisionele tai chi -instrukteur om aan die gang te kom met tai chi en teken aan vir lesse. Gebruik die aanlyn -instrukteurdatabasis van die Tai Chi Health Institute om 'n instrukteur naby u te vind.
- Alhoewel u tai chi kon begin doen met behulp van 'n boek of instruksionele DVD, is dit die beste om te leer van 'n instrukteur wat u persoonlike wenke kan gee en u vorm kan korrigeer indien nodig.
Stap 6. Probeer joga
Net soos tai chi, is joga 'n antieke vorm van fisiese aktiwiteit wat bestaan uit die beweging van die liggaam in verskillende posisies. Joga kan u help om buigsaamheid, krag en balans te ontwikkel. Die oefeninge kan u ook help om u asemhaling te verbeter.
- Joga is ook soos tai chi, omdat dit die beste is om met 'n instrukteur te begin eerder as met 'n DVD of 'n instruksiesboek. Sodra u die posse onder die knie het, kan u sonder 'n instrukteur joga begin oefen.
- Vind 'n joga -ateljee naby u om aan die gang te kom.
Stap 7. Neem deel aan sosiale dans
Sosiale dans beteken dans met 'n maat. Daar is baie soorte sosiale dans. U hou byvoorbeeld van ballroomdans, 'n soort dans met 'n maat wat tipies by wals gaan. Of u kan 'n hoedown geniet, 'n soort tradisionele volksdans wat inheems is aan die Amerikaanse suide. Watter dans jy ook al geniet, daar is waarskynlik 'n klub in jou omgewing wat jou in staat stel om die een of ander sosiale dans te verken.
Om geleenthede te vind vir sosiale dans in u omgewing, tik 'n woordreeks soos "sosiale dans [u stad of omgewing]" in u soekenjin wat u verkies
Stap 8. Probeer 'n sportsoort
Probeer 'n sportsoort vind wat u geniet en gereeld kan deelneem. Pasop egter vir sport met groot impak of sport wat die gewrigte draai, soos sommige van die bewegings in raketsport soos tennis. Sommige mense sal sommige sportsoorte of bewegings beter verdra as ander, so begin stadig en probeer 'n ander sportsoort of oefening as u meer pyn ervaar tydens of na die speel.
Stap 9. Vind maniere om fisiese aktiwiteit in u daaglikse roetine op te neem
In plaas daarvan om (of bykomend tot) fisieke aktiwiteit met psoriatiese artritis te doen, kan u u daaglikse roetine fisies meer aktief maak. Een manier is om stap in jou daaglikse roetine in te sluit. Loop byvoorbeeld na die winkel of werk toe in plaas van om te ry. U kan ook kies om met u fiets te ry. En in plaas van 'n hysbak, klim die trap.
Daaglikse take soos grasmaai of ander werfwerk bied ook waardevolle geleenthede om matige fisieke aktiwiteit te beoefen
Metode 3 van 3: Oefeninge om spiere te versterk
Stap 1. Lig gewigte op
Daar is baie maniere om gewigte op te lig. U kan byvoorbeeld 'n stel vrygewigte of halters kies en krulle uitvoer. Krulle is 'n algemene gewigoptel wat die gewig in u hand hou, en dan u arm teen die elmboog buig om die gewig na u skouer te bring. Alternatiewelik kan u 'n bankpers gebruik om 'n swaar staaf op en af te druk. Eksperimenteer met verskillende gewigopteltegnieke in u plaaslike gimnasium om een te vind wat u geniet.
Stap 2. Probeer push -ups
Om op te stoot, lê op 'n sagte mat of vloerbedekking met u buik na onder. Plant u hande op die grond net tot buite die skouers. Druk jouself op en maak jou arms reguit. Reguit jou bene en span jou voete sodat jou tone reguit na die grond gerig is. Hou jou rug reguit en buig jou arms by die elmboë. As u elmboë 'n hoek van 90 grade vorm, stoot u van die grond af met u arms reguit af.
As u eers push -ups begin doen, sal u waarskynlik slegs 'n paar kan doen. Probeer geleidelik die aantal push -ups wat u kan doen, verhoog deur een per week by te voeg totdat u 'n hoeveelheid bereik wat u voel werklik uitdaag
Stap 3. Gebruik weerstandsbande
Weerstandsbande is soos groot rekkies wat jou kan help om krag te ontwikkel en aktief te bly met psoriatiese artritis. U kan byvoorbeeld 'n weerstandsband om u dye vou. Lig een been van die grond af deur dit lateraal van u af weg te skuif. Hou aan om dit na die kant te skuif totdat u dit nie verder kan skuif nie. Bring die been stadig terug na die middel en herhaal met die ander been.
Stap 4. Beoefen intense tuinmaak
Herhalende bewegings, soos kap, grawe of skop, is uitstekende maniere om jou spiere te oefen sonder spesiale gespesialiseerde gimnasiumtoerusting. U het natuurlik iets nodig om te grawe, te grawe of te kap, dus u kans is beperk.
Wenke
- Herhaal elke spierversterkende aktiwiteit agt tot 12 keer, en rus dan. As u dit regkry, voer nog 'n stel van agt tot 12 herhalings uit.
- Doel vir 150 kumulatiewe minute fisieke aktiwiteit per week.
- Doeltreffende oefening sal ligte pyn veroorsaak, maar moet nie pyn op u artritiese gewrig veroorsaak nie.
