Onderdrukking van die lae rug is 'n algemene klagte onder baie mense. Deur u algehele fisiese en geestelike gesondheid te verbeter, kan u onderdrukking van die onderrug baie help verlig. Met die regte sorg is die verligting vir u stywe onderrug binne bereik.
Stappe
Deel 1 van 3: Strek u onderrug vir onmiddellike verligting
Stap 1. Doen die tweeknie-draai-rek
Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete op die vloer. Sprei u arms wyd uit in 'n T-vorm sodat u skouers op die vloer is. Met u bene saam, sak u knieë stadig na die linkerkant so ver as moontlik.
- Hou hierdie posisie vir twee minute.
- Konsentreer daarop om albei u skouers tydens die rek op die vloer te hou.
- Herhaal hierdie strek vir die ander kant deur u knieë in die middel te bring en dit dan na u regterkant te laat sak. Hou u skouers op die vloer en hou twee minute aan hierdie kant.
Stap 2. Strek die rug van u bene en dyspiere uit
Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete op die vloer. Reguit jou linkerbeen en bring dit regop, konsentreer daarop om jou hak na die plafon te strek. Buig jou knie en bring jou voet terug na die vloer.
- Doen 6-8 reps van hierdie rek op u linkerbeen. Op die laaste rep, hou u been 30 sekondes reguit met u hak na die plafon.
- Herhaal hierdie rek op jou regterbeen.
Stap 3. Gebruik die duifrek om u heupe oop te maak
Begin op jou hande en knieë. Bring u linkerknie na u bors en laat dit op die grond sak met u voet na u regterkant. Lig jou regterbeen op die vloer sodat dit reguit agter jou is.
- Jou linkerbeen moet ongeveer 90 grade onder en voor jou bolyf wees.
- Buig u bolyf vorentoe om die rek in u gluten en u heupe te voel. Gaan so laag as moontlik na die vloer, sit u voorkop op die vloer indien moontlik.
- Hou ongeveer 5 keer diep asem, verander dan bene en herhaal aan die ander kant.
Stap 4. Probeer die figuur-4 rek
Lê op u rug met u knieë en voete in 'n hoek van 90 grade voor u. Kruis jou linker enkel oor jou regterknie en buig jou linkervoet. Bring u hande deur en gryp die agterkant van u regterbobeen, trek met albei hande so ver as moontlik terug.
- Hou hierdie rek 30 sekondes lank, draai dan na die ander kant en herhaal met u regterbeen.
- Vir 'n ekstra rek, rol 'n handdoek op en lê dit onder u heupe tydens die rek.
Stap 5. Gebruik die stertwa-rek om jou lang rugspiere te verleng
Begin op u hande en knieë met u hande direk onder u skouers en u knieë direk onder u heupe. Hou albei knieë op die grond, lig u linkervoet in die lug en swaai dit na u linkerkant terwyl u links oor u skouer na u tone kyk.
- Pouse en swaai dan dieselfde voet na regs terwyl jy terugkyk oor jou regterskouer om na jou tone te kyk.
- Herhaal hierdie strek met u regtervoet, elke keer as u voet uit die kant is en u na u tone kyk.
Deel 2 van 3: Gebruik massering en natuurlike middels
Stap 1. Gebruik 'n tennisbal of skuimroller om u rug self te masseer
Plaas 'n tennisbal onder u onderrug terwyl u liggies daarop lê met u knieë gebuig en u voete op die vloer. Rol jouself effens en saggies op die bal in die stywe spiergroepe om spanning daar te verlig.
- Moenie die bal direk onder u ruggraat plaas nie, maar onder stywe spiergroepe aan weerskante van u ruggraat.
- Soek 'n skuimroller aanlyn of in 'n winkel wat oefentoerusting verkoop. Plaas die roller horisontaal op die vloer agter u en gaan lê met u knieë gebuig en u voete op die vloer.
- Rol jouself op en af op die skuimrol om die spanning in gespanne spiergroepe te verlig.
Stap 2. Pas u slaapposisies aan en gebruik ekstra kussings
Om op jou rug te lê, word algemeen beskou as die beste slaapposisie vir 'n gesonde rug. Lê plat op u rug na die plafon met genoeg kussingsteun onder u nek en skouers sodat u kop nie aan weerskante kan buig nie.
- Plaas 'n klein kussing onder u knieë vir ekstra ondersteuning van die onderrug.
- Pas die kussings aan soos nodig. U wil gapings tussen u liggaam en u matras soveel as moontlik vermy.
- As u op u sy slaap, plaas 'n kussing tussen u knieë om die druk op u heupe snags te verlig.
Stap 3. Probeer hitte terapie vir vinnige verligting
Hitte stimuleer bloedvloei na geaffekteerde dele van u liggaam en belemmer pynboodskappe na u brein, sodat u spiere kan ontspan. Gebruik 'n verwarmingsblok of warmwaterbottel in die stywe dele van u rug.
- U kan ook probeer om in 'n bubbelbad te week en die strale op die stywe dele van u rug te rig.
- 'N Ander idee is om 'n warm stort te neem en die water op jou stywe spiere te rig.
- Maak seker dat u nie aan die slaap raak terwyl u 'n verwarmingsblok gebruik nie, wat brandwonde kan veroorsaak.
Stap 4. Besoek 'n fisioterapeut, masseerterapeut of chiropraktisyn
'N Masseerterapeut masseer spiere in u rug wat bydra tot die benoudheid van u onderrug, en 'n chiropraktisyn sal massering en handmatige aanpassings gebruik om enige dele van u ruggraat wat nie in lyn is nie, te manipuleer. 'N Fisioterapeut sal waarskynlik versterkingsoefeninge en ander behandelings aanbeveel om u pyn te verlig.
As u nie seker is watter spesialis u moet besoek nie, kry 'n aanbeveling van u betroubare gesondheidsorgverskaffer
Deel 3 van 3: Verlig jou rug op lang termyn met oefening
Stap 1. Doen 5 minute per week 30 minute kardio
Kardiovaskulêre oefening behou u algemene gesondheid en veroorsaak spanning, wat kan bydra tot benoudheid in die laer rug. Afhangende van u huidige aktiwiteitsvlak, streef daarna om ten minste 30 minute se stap of swem 5 dae per week te doen.
As u tans geen kardiovaskulêre oefening doen nie, begin dan met 10 minute stap 3 dae per week en bou tot 30 minute 5 dae per week. As u gemaklik voel om dit te doen, probeer 'n ander meer inspannende aktiwiteit, soos draf, dans of fietsry vir 'n paar dae per week
Stap 2. Versterk u kern
Die sterkte van u spiere in u buikspiere en rug speel 'n belangrike rol in hoe u onderrug voel.
- Probeer bekkenhelling doen deur op jou grond te lê met jou knieë gebuig. Span u onderbuikspiere vas om u onderrug op die grond te bring sonder om u boude- of beenspiere te gebruik. Hou vir 5 sekondes en doen 5-10 herhalings.
- Probeer stamkrulle deur op die vloer te lê en jou arms oor jou bors te kruis. Met u boonste buikspiere, lig u bolyf ongeveer 15 grade van die vloer af en hou dit vir 5 sekondes vas. Doen elke dag 5-10 herhalings.
- Ander oefenroetines, soos pilates, is spesifiek gerig op u kernspiere. Probeer hierdie roetines met 'n DVD of deur in te skryf vir 'n klas.
Stap 3. Oefen daagliks of weekliks joga
Joga kombineer rek-, versterkings- en asemhalingstegnieke om u algemene gesondheid en spanning te verminder. Baie posisies, soos afwaartse hond, katkoei en 'n verlengde driehoek, is spesifiek gerig op u onderrug.
- As u reeds weekliks joga doen, verhoog tot 'n paar keer per week of 'n kort daaglikse roetine.
- Skryf jouself in vir 'n beginnersklas as jy nog nie joga het nie. Selfs 'n paar klasse gee u basiese kennis waarmee u tuis kan werk.
