U dieet kan die erns en frekwensie van simptome van rumatoïede artritis aansienlik beïnvloed, wat 'n outo -immuun siekte is waarin die immuunstelsel gesamentlike weefsel aanval. Die regte dieet kan help om die simptome van inflammatoriese vorme van artritis te verlig, insluitend artrose, jig en osteoporose. Omega-3-vetsure is veral nuttig, terwyl volgraan, vrugte, groente en neute 'n dieet kan afrond wat u artritis simptome kan verminder.
Stappe
Metode 1 van 4: Omega-3-vetsure kry
Stap 1. Eet ten minste twee keer per week vetterige vis
Vis is een van die beste bronne van omega-3-vetsure. Sekere visse vorm veral een van die kragtigste anti-inflammatoriese voedselgroepe. Dit sluit in makriel, forel en haring. Eet twee tot vier keer per week 'n porsie van een tot drie gram van een van hierdie vis.
- Sardientjies en ansjovis bevat ook goeie vetsure en bevat nog minder kwik, wat gevaarlik kan wees as dit in groot hoeveelhede verbruik word.
- Tonyn en swartvis het goeie vetsure, maar bevat meer kwik as die ander vetterige vis.
Stap 2. Kies vars, klein vis
Selfs binne spesies, sal die voedingsvlakke volgens individuele vis wissel. As 'n duimreël is die beste bronne van anti-inflammatoriese vetsure wildgevangde, koue watervis. Intussen versamel groter visse meer kwik in hul vlees, wat u moet vermy.
- As u 'n stuk salm kies, leun u na stukke van kleiner visse wat in die Atlantiese Oseaan gevang is. Kies eweneens stukke forel uit kleiner visse wat in koue waterbronne grootgemaak word.
- As plaasgemaakte vis u persoonlike voorkeur is, is dit steeds goeie bronne van anti-inflammatoriese vetsure. Net so is ingemaakte tuna ook 'n goeie manier om gesonde vis teen 'n lae prys te kry.
Stap 3. Gebruik aanvullings as 'n sekondêre opsie
Visolie-aanvullings kan u baie omega-3-vetsure voorsien; U liggaam sal hierdie aanvullings egter nie so goed verwerk as wat dit vis verwerk nie. Verder bied vis eet ook ekstra gesondheidsvoordele. Selfs as u nie gewoond is om vis te eet nie, probeer 'n paar verskillende soorte en vind een wat u geniet.
Stap 4. Snack op neute
Neute is nog 'n uitstekende bron van gesonde, ontstekingsbestrydende vetsure. Verskeie neute bevat ook magnesium, l-arginien en vitamien E, wat u liggaam ook kan help om die inflammasie te bestry wat u artritis-simptome kan vererger. Standaard vir okkerneute, grondboontjies, amandels en pistache.
- Net een porsie okkerneute per dag (ongeveer een handvol) kan help om die simptome te verminder!
- Grondboontjies is 'n wonderlike snack met 'n hoë proteïenprestasie, wat u kan help om gewig te verloor. Eet ook grondboontjiebotter wat slegs grondboontjies of grondboontjies en sout bevat.
- Kies vir rou, ongesoute neute. Kies neute wat liggies gesout of gekruid is, as dit beteken dat u meer daarvan eet en minder van ander, relatief ongesonde versnaperinge soos skyfies.
Stap 5. Werk neute by jou maaltye
Neute kan tekstuur, geur en proteïen aan geregte verskaf. Hulle kan selfs as 'n gesonder alternatief vir vleis gebruik word. Maak byvoorbeeld 'n groente -roerbraai met okkerneute, knoffel en suurlemoensap. Of maak 'n romerige, neutagtige sous vir u gunsteling gestoomde groente met grondboontjiebotter, water, lemmetjiesap, sojasous en cayenne. Knip laastens amandels of pistache om 'n stuk vis te geur.
Stap 6. Roer 'n paar sade by
Vlasaad bevat ook baie omega-3-vetsure. Word gebreekte of gemaalde vlasaad, aangesien dit makliker is vir u liggaam om te verteer. Chia -sade is ook goeie bronne en bevat ook baie vulvesel.
- Probeer om daagliks 1-2 eetlepels van een van hierdie sade te eet.
- Vlasaad kan besprinkel word of byna alles gevoeg word. Probeer 'n bietjie Griekse jogurt vir 'n besonder gesonde ontbyt.
- Chia sade word dikwels by drankies gevoeg, aangesien dit vloeistof goed absorbeer. Probeer dit in amandelmelk!
Stap 7. Moenie alleen op dieetveranderings staatmaak nie
Om gesond te eet, sal baie positiewe gevolge hê, behalwe 'n waarskynlike afname in u artritis -simptome. U het egter die beste kans om die simptome van artritis tot 'n minimum te beperk deur met u dokter te werk. Hulle sal u kan adviseer oor dinge soos dieet, sowel as fisiese terapie en mediese behandeling.
Metode 2 van 4: Eet meer vrugte en groente
Stap 1. Eet baie kleurvolle groente
As 'n algemene reël, hoe meer kleurvol u groente is, hoe beter. Die belangrikste deel is nie watter kleure nie - maar die verskeidenheid groente by elke maaltyd. Afgesien van voedingsvoordele, kan 'n dieet met 'n prominente groente u ook help om 'n gesonde gewig te handhaaf, wat 'n belangrike komponent is om pynlike artritis -simptome te verminder.
Broccoli, spruitjies en kool bevat verbindings wat veral nuttig kan wees om pyn in u gewrigte te verminder
Stap 2. Gee voorkeur aan donker, blaargroentes
Spinazie, boerenkool, snijbiet en bok choy kan ook help om u selle te beskerm teen skade wat andersins deur artritis versnel kan word. Dit bevat ook voedingstowwe soos kalsium, en help ook om inflammasie te verminder.
Uie, knoffel, preie en sjalot kan ook gesonde antioksidante bied en moontlik inflammasie verlig
Stap 3. Moenie rooi en oranje groente vergeet nie
Hierdie kleure dui eintlik op die teenwoordigheid van natuurlike chemiese komponente wat u liggaam kan help om die simptome van artritis te beveg. Patats, wortels en stampmielies is heerlik. Rissies (van enige kleur) is veral nuttig om die gesondheid van u been en kraakbeen te beskerm.
Sluit elke dag ten minste 'n halwe koppie rooi soetrissie in u dieet in
Stap 4. Stoom jou groente
Die manier waarop u u groente kook, is belangrik, aangesien dit die voedingstowwe wat u verkry, kan beïnvloed. Stoom groente met 'n klein hoeveelheid water is die beste manier om voedingstowwe te bewaar. Braai is goed, maar vermy beslis om jou groente te braai.
Stap 5. Dra tertkersies saam
Tertkersies is een van die wondervoedsel wanneer dit kom by die vermindering van u artritis -simptome. Hulle het beide anti-inflammatoriese en antioksidante eienskappe, en bied selfs pynverligting wat vergelyk kan word met dié wat gewilde nie-steroïdale anti-inflammatoriese pynstillers (NSAID's) bied. Meng sommige met amandels en dra dit rond om gedurende die dag te peusel.
Aarbeie, rooi frambose en donker druiwe kan ook help om artritis simptome te verminder. Dit is die beste om vars te eet, gemeng met Griekse jogurt en volgraan of neute
Metode 3 van 4: Gebruik anti-inflammatoriese speserye
Stap 1. Eet daagliks borrie
Nog 'n belangrike komponent van u dieet is geurmiddels. Borrie bevat byvoorbeeld die saamgestelde curcumin, wat veral help om herhalende gewrigspyn te bestuur. Dit kan spesifiek help om inflammasie te blokkeer. Geur tuisgemaakte maaltye met ½ teelepel speserye, asook 'n bietjie swartpeper.
Stap 2. Voeg knoffel by
Vars knoffel kan die produksie van inflammatoriese stowwe wat sitokiene genoem word, belemmer. Deur knoffel te verhit, kan die anti-inflammatoriese eienskappe daarvan verminder word, dus moet u wag totdat u gereg heeltemal gaar is voordat u 'n fyngekapte naeltjie of twee byvoeg.
Probeer knoffel by toebroodjiesmeer of slaaisous
Stap 3. Maak gemmertee
'N Ander gewilde anti-inflammatoriese geurmiddel wat op verskillende maniere gebruik kan word, is gemmer. Die maklikste manier om gemmer by u dieet in te sluit, is deur 'n stukkie vars gemmerwortel 30 minute lank laag te kook. Drink warm of koud.
Probeer byna elke gereg vars gemaalde gemmer byvoeg - die geur werk goed saam met soet en hartige maaltye
Stap 4. Voeg hitte by jou kos met cayennepoeier
Die capsaïcinoïdes in rooipeper en ander rissies het bewese anti-inflammatoriese eienskappe. As jy nie gewoond is aan pittige kos nie, probeer dan ¼ teelepel by die volgende gereg wat jy dink lekker pittig kan smaak.
Metode 4 van 4: Volgraan in u dieet ingesluit
Stap 1. Vul 'n kwart van jou bord met volgraan
Volgraan behoort 'n groot deel van jou dieet uit te maak, deels om vesel te verskaf. Probeer om dit by elke maaltyd in die vorm van volkoringbrood, bruinrys, bulgur, vol mieliemeel of hawermout in te werk.
- Voeg byvoorbeeld gars by sop en bredies, gebruik bulgur as 'n alternatief vir rys en bak met rog en volkoringmeel.
- Miskien moet u die volgraanverbruik stadig verhoog om newe -effekte soos opgeblase en hardlywigheid te verminder.
Stap 2. Laat u toets op glutenintoleransie
'N Klein persentasie mense kan eintlik 'n groter ontsteking ondervind nadat hulle 'n proteïen genaamd gluten in koring en ander korrels gebruik het. As u bang is dat u sensitief is vir gluten, moet u dit toets. As u gluten onverdraagsaam is, kan u steeds veselryke, nie-gluten-volgraan eet.
Amarant, bruinrys, bokwiet, quinoa, gierst, sorghum en hawer kan ook in glutenvrye kook en bak gebruik word
Stap 3. Vermy geraffineerde korrels
Hoogverwerkte, geraffineerde korrels bevat nie net voedingstowwe nie, dit kan ook die simptome van inflammasie vererger. Verder verhoog hierdie soort bestanddele die kans om ander gesondheidskwessies as artritis te ontwikkel. Verwyder gevolglik witbrood, wit rys en soetgebak uit u dieet.
