3 maniere om u risiko van beroerte met die dieet te verminder

INHOUDSOPGAWE:

3 maniere om u risiko van beroerte met die dieet te verminder
3 maniere om u risiko van beroerte met die dieet te verminder

Video: 3 maniere om u risiko van beroerte met die dieet te verminder

Video: 3 maniere om u risiko van beroerte met die dieet te verminder
Video: Waarom vliegen de kilo's er na een dieet weer net zo makkelijk aan? | DIEET 2024, Maart
Anonim

Gesonder eet kan die risiko van beroerte en ander hartkomplikasies dramaties verminder. Spesifiek kan goeie dieetgedrag help om cholesterol in u bloed te verminder, u bloeddruk te verlaag en u te help om 'n gesonde gewig te handhaaf. Op sy beurt is gesond eet een van die beste maniere om 'n beroerte te voorkom. Begin veral meer vrugte en groente eet, en verminder suiker, rooivleis, natrium en versadigde en transvette.

Stappe

Metode 1 van 3: Eet meer vrugte en groente

Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 1
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 1

Stap 1. Eet elke dag vyf verskillende vrugte en groente

Die beste manier om 'n gesonder dieet te begin eet, is deur meer vrugte en groente te eet. U sal nie net minder vet, sout en suiker verbruik wat u die risiko loop om beroerte en ander siektes te kry nie, maar ook meer voedingstowwe wat u help om gesond te bly.

  • 'N Porsie groente is 'n koppie rou, blaargroente of 1/2 koppie ander gekapte groente.
  • 'N Mediumgrootte vrug (vergelykbaar met 'n bofbal), of 'n 1/2 koppie gekapte, gekookte of ingemaakte vrugte, tel as een porsie.
  • As jy sap drink, tel dit net as een porsie van jou vyf. Kies vir onversoete vrugtesap of groentesap.
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 2
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 2

Stap 2. Werk vrugte en groente by die ontbyt

As u geneig is om graan vir ontbyt te eet, kies een met volgraan as die eerste bestanddeel. Eet dit met 'n handvol bessies en Griekse jogurt of 'n melk uit 'n neut. As u geneig is om eiers vir ontbyt te eet, maak 'n roer wat soveel (of meer) groente bevat as eiers. Sampioene en tamaties is uitstekende opsies.

Smoothies is ook gesonde ontbytopsies. Probeer 'n amandelmelkbasis met 'n piesang en grondboontjiebotter, of pynappelsap met groente en chia sade

Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 3
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 3

Stap 3. Die keuse van 'n gesonde middagete

As jy 'n toebroodjie maak of kies, probeer om soveel groente as moontlik te kry. Slaai, tamaties, komkommer en wortels is uitstekende opsies. Kies vir volgraanbrood. Die beste van alles, probeer om daagliks 'n slaai te eet vir middagete. Hou porsies tot drie eetlepels of minder by, en voeg eiers, tuna en/of neute by vir 'n stewige maaltyd met gesonde proteïene.

  • Kies altyd die groente -opsie in terme van sye (frietjies tel nie, al is dit van aartappels gemaak).
  • Boontjiesop is nog 'n uitstekende middagete, maar vermy sop wat veral natrium bevat.
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 4
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 4

Stap 4. Sluit groente in by jou aandete

Groente moet 'n prominente rol speel wanneer u 'n maaltyd beplan of andersins 'n keuse wil maak. Slaaie is die maklikste manier om aan hierdie riglyn te voldoen, alhoewel u altyd u gunsteling groente kan stoom en liggies geur as 'n gesonde bykos.

  • Bevrore vrugte en groente sal nie soveel voordelige voedingstowwe bevat nie, maar dit kan steeds die ruggraat van 'n gesonde maaltyd wees. As u nie baie tyd het om saans maaltye voor te berei nie, is bevrore ertjies of gemengde groente in die mikrogolf steeds 'n uitstekende opsie.
  • Ingemaakte kos kan ook werk, maar kies vrugte wat in sy eie sap en groente ingemaak word sonder suiker of sout.
  • Kies souse op groente in plaas van room of kaas, en kies die opsie met die minste suiker en sout.

Stap 5. Eet meer piesangs en patats

American Heart Association verklaar dat vroue wat voedsel ryk aan kalium inneem, minder beroerte het. Piesangs en patats is slegs twee kaliumvoedsel wat jy in jou dieet kan inkorporeer. Spruitjies, avokado's, spinasie en selfs 'n koppie klapperwater is vol kalium.

Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 5
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 5

Stap 6. Snack rou vrugte en groente

Sitrusvrugte, sowel as appels en pere, word toegeskryf aan die vermindering van die risiko van beroerte. Oorweeg om altyd 'n paar hiervan byderhand te hê vir 'n gesonde versnapering.

Druk suurlemoen of lemoen in jou water om die verbruik van sitrusvrugte wat ryk is aan flavanone te verhoog

Metode 2 van 3: Kry hartgesonde voedingstowwe

Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 6
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 6

Stap 1. Kry meer gesonde proteïene

Benewens groot hoeveelhede vrugte en groente, moet u ook daagliks baie proteïene eet. Alhoewel spesifieke daaglikse behoeftes wissel na gelang van geslag, ouderdom en gewig, is dit waarskynlik voordelig om u huidige proteïeninname te verhoog, solank dit uit gesonde bronne kom. In werklikheid is die vervanging van rooivleis met vis 'n uitstekende manier om die proteïenverbruik te behou, die risiko van beroerte te verminder en gesonde voedingstowwe te kry.

  • Skiet ten minste twee porsies vis per week, verkieslik makriel, sardientjies, forel of salm.
  • Konsekwentheid is veral belangrik met proteïeninname. As u nie veel vleis eet nie, moet u baie neute, boontjies en/of Griekse yoghurt eet op dae wat u nie vis eet nie. Ander gesonde proteïenbronne sluit tempeh, tofu en groente -proteïene in, en meer in.
  • Die versadigde vette in rooivleis kan u cholesterol verhoog, wat die risiko van hartkomplikasies soos beroerte verhoog. Beperk die verbruik van rooivleis tot hoogstens een of twee keer per week, en kies maer snitte. As jy 'n bredie of ander gemengde voorgereg maak, gebruik meer boontjies en lensies as vleis.
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 7
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 7

Stap 2. Maak seker dat u voldoende vesel kry

'N Veselryke dieet help om die cholesterolvlakke in u bloed te verminder. U kry 'n goeie hoeveelheid vesel uit groente, maar u moet ook daagliks volgraan eet. Voorbeelde hiervan is graan en brood met volgraan as die primêre bestanddeel, bruinrys en volgraan koeskoes.

  • 'N Spesiaal hartgesonde gereg is 'n volgraan- en groentemengsel, soos volgraan-quinoa met broccoli en boerenkool.
  • Hawermout Havermout is een van die beste voedsel om slegte cholesterol te verlaag.
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 8
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 8

Stap 3. Voldoen aan u daaglikse magnesiumvereistes

Die verhoging van u magnesiuminname verminder waarskynlik u risiko om 'n beroerte te kry onmiddellik. Volwasse wyfies benodig 320 mg per dag, terwyl mans 420 mg nodig het. Die meeste mense voldoen nie aan hierdie aanbevole waardes nie.

  • Aanvullings werk nie so goed nie, so kry jou magnesium uit voedsel. Gelukkig is die kosse met baie magnesium oor die algemeen baie gesond vir u.
  • Vis is die ideale bron, veral salm en forel. Donker, blaargroentes, kleurvolle groente, neute, sade en volgraan verskaf ook magnesium. Probeer hierdie bronne, veral vlasaad, meng in enige van die geregte wat u gereeld kook.

Metode 3 van 3: Vermy riskante dieetgedrag

Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 9
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 9

Stap 1. Verbruik minder natrium

Deur te veel natrium te eet, loop baie mense 'n groter risiko vir hartsiektes en beroerte. Aangesien natrium 'n bestanddeel van sout is, kom dit baie voor in die voedselvoorraad van baie mense. Let op u natriumverbruik en sorg dat u nie meer as 2 300 mg per dag eet nie. As u van Afrikaanse afkoms is, beperk u inname tot nie meer as 1 500 mg per dag nie.

  • Mense van Afrika -afkoms sal waarskynlik hoë bloeddruk ontwikkel, 'n toestand wat tot beroerte kan lei en kan vererger word deur 'n hoë natriumverbruik.
  • As u baie verpakte voedsel eet, is dit veral belangrik om u natriuminname te monitor. Byvoorbeeld, groot hoeveelhede natrium word in standaardporsies blikkieskos en verpakte brood aangetref. Aan die ander kant, as u sout gebruik om u kos te geur, moet u minder as 'n teelepel sout per dag gebruik.
  • As alternatiewe geurmiddels, probeer vars gemmer, suurlemoensap en gedroogde kruie of soetrissie in plaas van sout. Het gemengde speserye nagegaan om seker te maak dat dit nie meestal sout is nie.
  • As u ouer as 51 is, diabetes, niersiekte of 'n ander chroniese toestand het, moet u die natriumverbruik onder 1 500 mg per dag hou.
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 10
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 10

Stap 2. Verminder ongesonde vet- en suikerverbruik

As jy vleis en kaas eet, moet jy gesonder opsies kies. Vermy verwerkte vleis met groot hoeveelhede versadigde en transvette. Kies vir maer stukke vleis en pluimvee sonder die vel daarby, sowel as lae-vet of vetvrye suiwelprodukte. Beperk ook verwerkte korrels deur die verbruik van gebak of koekies uiters skaars te hou.

  • Kontroleer die vetinhoud van verpakte voedsel. Vermy enigiets met gehidrogeneerde of gedeeltelik gehidrogeneerde plantaardige olies, en kies opsies met die minste versadigde en transvet. As balpark -figure moet u minder as 'n dosyn gram versadigde vet en minder as twee gram transvet per dag inneem.
  • Daar is baie gesonde enkel -onversadigde en meer -onversadigde vet in voedsel soos vis, neute en plantaardige olies. Dit is nie 'n bron van kommer nie, en kan u hart versterk.
  • Probeer koeldrank, kitskos en bevrore etes heeltemal uitsny. Dit bevat alles dikwels oormatige hoeveelhede suiker en natrium, en bied nie 'n gesonde voedingswaarde nie.
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 11
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 11

Stap 3. Stoom, kook en braai jou kos

Een manier om u dieet onmiddellik te verbeter, is deur meer tuis te kook. Dit is deels omdat tuisgemaakte maaltye gewoonlik minder soet is en u die hoeveelheid bestanddele soos sout kan beheer. Verder bevat gebraaide kos dikwels buitensporige hoeveelhede vet en moet dit selde, indien enigsins, geëet word.

Voedsel wat in olie, botter of ghee gebraai word, is veral gevaarlik vir jou hart. As u af en toe 'n gereg moet braai, gebruik dan groente-, neut- of olyfolie

Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 12
Verminder u risiko van beroerte met dieet Stap 12

Stap 4. Drink slegs alkohol in matigheid

As u vrou is, beperk u tot een alkoholiese drankie per dag. Vir mans is twee alkoholiese drankies per dag steeds matig. In hierdie konteks bestaan een drank uit 1,5 onse drank, 5 onse wyn of 12 onse bier. Interessant genoeg toon studies dat daar voordelige gevolge is van matige alkoholverbruik om die risiko van beroerte te verlaag.

Aanbeveel: