Polisistiese ovariumsindroom (PCOS) is 'n hormonale afwyking wat tussen 5-10% van die vroue in die voortplantingsouderdom affekteer. Die mees algemene simptome van PCOS is probleme om gewig te verloor, aknee, amenorree (afwesigheid van menstruele siklusse), onreëlmatige menstruele siklusse, hirsutisme (verhoogde groei van gesig- en liggaamshare), insulienweerstand en hoë cholesterol. PCOS word gewoonlik bestuur met medikasie om die hormoonwanbalanse en ander komplikasies wat met die siekte verband hou, te reguleer. Baie vroue wat aan PCOS ly, kies egter om alternatiewe behandelings saam met tradisionele medisyne te gebruik om hul toestand te verbeter. Benewens kruie -aanvullings, kan dieet en oefening help om PCOS -simptome te bestuur en te verminder.
Stappe
Metode 1 van 3: Die bestuur van PCOS met oefening
Stap 1. Word fisies aktief
Gereelde aërobiese oefening is 'n belangrike komponent in die hantering van simptome van PCOS. Dit kan help om gewig te verloor, insulienweerstand te verbeter en om gemoedswanbalanse te bestuur.
- Dit word aanbeveel om elke week 150 minute aërobiese oefening in te sluit. Dit is die standaard aanbeveling vir gesonde volwassenes en is ook geskik vir diegene wat PCOS het.
- Dit word aanbeveel om ten minste 20-30 minute per sessie te oefen. Dit sal u hartklop verhoog en dit vir 'n lang tydperk verhoog.
- Oefening kan insulien sensitiwiteit of weerstand wat gereeld met PCOS verband hou, verbeter. Aërobiese oefening help u liggaam om glukose en insulien doeltreffender te gebruik.
Stap 2. Sluit kragopleiding in
Benewens gereelde aërobiese aktiwiteit, het studies getoon dat kragoefening ook kan help om insulienweerstandigheid wat verband hou met PCOS te bestuur.
- Probeer om elke week 2 sessies kragoefeninge in te sluit. Elke sessie behoort ongeveer 20-30 minute te duur en werk by alle groot spiergroepe.
- Tipiese kragopleidingsoefeninge sluit in: om gewigte op te lig of om gewigstoerusting te gebruik, om sterkte-opleidingsklasse te neem of om liggaamsgewigoefeninge te doen (soos push-ups, tricep dips of pull-ups).
- Joga en pilates is tipes sterkte -opleiding wat u kan help om u krag op te bou terwyl u spanning verlig.
Stap 3. Oorweeg om te oefen met die hulp van 'n persoonlike afrigter
Hierdie fiksheidspersoneel kan u op die regte spoor hou en u uitdaag, sodat u optimale resultate kan behaal.
- Baie gimnasiums bied gratis persoonlike opleidingsessies aan nuwe lede. Hulle bied ook meer goedkoop en bekostigbare opleidingsessies aan in vergelyking met onafhanklike persoonlike opleiers.
- U kan ook oorweeg om 'n kragopleidingskursus te neem. Baie gimnasiums en fiksheidsentrums bied klasse aan wat slegs op kragopleiding gefokus is, en u kan ook die basiese beginsels leer, behalwe dat 'n professionele persoon u kan help.
Stap 4. Verhoog u lewenstylaktiwiteit
'N Ander manier om ekstra aktiwiteit te beoefen en u daaglikse kalorieverbranding tydens oefening te verhoog, is om u lewenstylaktiwiteit te verhoog.
- Leefstylaktiwiteit of 'basislynaktiwiteit' is dinge wat u daagliks doen. Byvoorbeeld: loop na en van u motor of neem die trap by die werk. Alhoewel elke individuele aktiwiteit nie baie kalorieë verbrand nie, kan u gedurende die hele dag 'n aansienlike hoeveelheid kalorieë verbrand uit lewenstylaktiwiteit.
- Deur u lewenstylaktiwiteit te verhoog, kan u u gewig beheer en u gewigsverliesprogram ondersteun (as u een volg).
- Dink aan u tipiese dag en vind bykomende maniere om meer te beweeg en meer stappe te neem.
Metode 2 van 3: Die bestuur van PCOS met dieet
Stap 1. Raadpleeg 'n geregistreerde dieetkundige
Daar is baie literatuur beskikbaar oor hoe om PCOS met dieet te bestuur. Ontmoeting met 'n geregistreerde dieetkundige kan u help om uit te vind watter advies u moet volg, watter kosse u moet eet en hoeveel u moet eet.
- Hierdie voedingspersoneel is 'n uitstekende bron vir diegene met PCOS wat simptome wil bestuur en/of gewig wil verloor. Praat met u dieetkundige oor u mediese geskiedenis, simptome en wat u doelwitte is.
- Dit kan ook nuttig wees om afskrifte van u mediese rekords, u gewigsgeskiedenis, 'n lys van medisyne en aanvullings saam te bring sodat u dieetkundige 'n volledige agtergrond oor u gesondheid kan hê.
- Sommige dieetkundiges fokus moontlik slegs op die gesondheid van vroue of kliënte met PCOS. U kan u dokter raadpleeg of 'n gespesialiseerde dieetkundige soek.
Stap 2. Matig hoeveel kalorieë u verbruik
Alhoewel nie alle mense met PCOS ook gewigsprobleme het nie, is 'n hoë persentasie oorgewig of vetsugtig. Dit is nuttig om kalorieë te matig om gewigstoename te voorkom en gewigsverlies te veroorsaak indien nodig.
- PCOS beïnvloed die liggaam se vermoë om insulien te produseer en dit effektief te gebruik, wat gewigstoename kan veroorsaak. Dieselfde probleem kan dit ook moeilik maak om gewig te verloor.
- As u gewig wil verloor, moet u dit veilig doen. Dit beteken dat u slegs 1-2 pond per week verloor. Dit is bewys dat hierdie stadige en bestendige gewigsverlies op lang termyn veilig en meer volhoubaar is.
- Om 1-2 pond per week te verloor, moet u daagliks ongeveer 500 kalorieë uit u dieet sny. U kan ook kalorieë 'sny' deur dit deur oefening te verbrand.
- As u gewig wil behou en/of gewigstoename wil voorkom, moet u daagliks voldoende kalorieë inneem. Hierdie bedrag sal vir almal verskil, afhangende van ouderdom, gewig en aktiwiteitsvlak.
- As u aanlyn kalorie -sakrekenaars soek, kan u uitvind hoeveel kalorieë u daagliks moet eet om u gewig te handhaaf.
Stap 3. Fokus op die inname van komplekse koolhidrate
Aangesien insulienweerstand sterk verband hou met PCOS, is dit belangrik dat alle mense met PCOS let op hul koolhidraatinname.
- Alle soorte koolhidrate verhoog bloedsuikervlakke. Voedsel wat baie koolhidrate bevat of eenvoudige koolhidrate bevat, kan jou bloedsuiker baie verhoog, wat problematies is vir mense met PCOS.
- Koolhidrate word in 'n wye verskeidenheid voedsel aangetref. Dit sluit in: vrugte, korrels, peulgewasse, suiwelprodukte en styselgroente. Aangesien koolhidrate in soveel voedsel voorkom, word dit nie aanbeveel om 'n baie lae of geen koolhidraatdieet te volg nie. U beperk te veel kosse. Probeer om die hoeveelheid koolhidrate in u dieet te verminder en kies voedsel wat ook baie ander voedingstowwe buite koolhidrate bevat.
- Fokus op die inname van komplekse koolhidrate. Hierdie kosse bevat baie vesel en ander voedingstowwe en veroorsaak nie 'n vinnige styging in u bloedsuiker en insulienvlakke nie. Voorbeelde van komplekse koolhidrate sluit in: volgraan, styselagtige groente, suiwel en peulgewasse.
- Beperk eenvoudige koolhidrate, aangesien dit oor die algemeen laer in vesel is en groot insulien- en bloedsuikervlakke veroorsaak. Verfynde suikers, witbrood, wit rys, verwerkte korrels, lekkers of versoete drankies val almal in die kategorie verfynde koolhidrate. Probeer dit soveel as moontlik beperk of vermy.
Stap 4. Eet voldoende hoeveelhede gesonde vette
Daar is bewys dat sommige soorte vet voordelig vir u gesondheid is. Daar is bewys dat omega-3-vette ook voordelig is vir PCOS-pasiënte.
- Omega-3-vette kom in 'n wye verskeidenheid voedsel voor, insluitend: vetterige vis (soos salm, makriel en tuna), olyfolie, avokado, neute en neutbotter en sade.
- Gesonde vette help u om langer tevrede te bly in vergelyking met ander kosse. Boonop kan dit help om die vertering van maaltye te vertraag, wat help om insulien- en bloedsuikervlakke te beheer.
- Probeer om meer ongesonde vette te vermy, soos transvet of versadigde vet wat in gebraaide kosse, verwerkte voedsel en vetterige vleissnitte voorkom.
Stap 5. Voeg meer vrugte en groente by jou dieet in
Vrugte en groente is 'n gesonde deel van enige dieet- of gewigsverliesprogram. Hierdie lae -kalorie, voedingstowwe digte voedsel kan u help om 'n gesonde gewig te bestuur of om veilige gewigsverlies te ondersteun.
- Dit word aanbeveel dat u elke dag 5-9 porsies vrugte en groente inneem. Doel vir 1-2 porsies vrugte, en die res moet groente wees.
- As u PCOS het en ook insulienweerstandig is, kan u vrugte met laer suiker (byvoorbeeld appels en bessies in plaas van piesangs) en groente wat nie stysel is nie, kies bo hoër suiker en vrugte en groente wat koolhidrate bevat. Dit kan help om bloedsuiker en insulienvlakke te beheer.
- Om die kalorieë in u maaltye en versnaperinge laag te hou, maak die helfte van u bord 'n vrug of groente. Dit is 'n eenvoudige manier om ekstra kalorieë te verminder.
Stap 6. Volg 'n Mediterreense dieet
Sommige gesondheidswerkers het ook aanbeveel dat pasiënte met PCOS 'n Mediterreense dieet volg. Hierdie eetstyl kan help om 'n gesonde gewig en insulienweerstandigheid te bestuur.
- 'N Mediterreense dieet fokus op vrugte, groente, volgraan, gesonde vette en matige hoeveelhede dierlike proteïene.
- Eet elke dag 1-2 porsies gesonde vette. Die Mediterreense dieet beveel gewoonlik olywe of olyfolie en vetterige vis aan as bronne van gesonde vette.
Stap 7. Drink meer water
Voldoende hidrasie is 'n belangrike komponent van 'n gesonde dieet. As u PCOS drink, kan genoeg vloeistof ook help om moegheid te bestuur - 'n algemene simptoom van PCOS.
- Dehidrasie kan verskillende newe -effekte veroorsaak, insluitend moegheid. As u nie genoeg vloeistowwe drink nie, kan dehidrasie die tipiese moegheid wat verband hou met PCOS vererger of vererger.
- Baie gesondheidswerkers stel voor dat u daagliks ongeveer 8 glase suikervrye, koffeinhoudende drankies mik. U benodig min of meer, afhangende van u gewig en aktiwiteitsvlak.
- Hou 'n waterbottel regdeur die dag byderhand. Dit kan u help om te bepaal hoeveel u verbruik het en hoeveel meer u moet drink om u daaglikse doel te bereik.
Stap 8. Moenie etes oorslaan nie
As u gereeld maaltye oorslaan, kan u die simptome van PCOS verhoog.
- As u maaltye oorslaan, verhoog u die kans op moegheid, buierigheid en eetlus. Dit word ook geassosieer met PCOS. As u etes oorslaan, kan dit vererger.
- As u maaltye oorslaan, sal u ook bloedsuiker en insulienvlakke versteur, wat dit vir u liggaam moeiliker maak om te bestuur.
- Eet ten minste 3 maaltye per dag. As daar meer as 4-5 uur tussen etes is, benodig u moontlik 'n hapje om die bloedsuikervlakke te handhaaf.
Metode 3 van 3: Die bestuur van PCOS met kruie -aanvullings
Stap 1. Praat met u OB/GYN
Praat met u dokter oor die veiligheid en doeltreffendheid van u dieet of aanvullings voordat u dieetaanpassings aanbring of aanvullings byvoeg.
- Baie aanvullings het interaksie met voorskrifmedisyne of voorskrifmedisyne. Dit is belangrik om 'n goedkeuring van u dokter te kry voordat u enige veranderinge aanbring of aanvullings begin.
- Hou die name van die aanvullings by, benewens die presiese dosisse wat aanbeveel word. Hierdie inligting sal u dokter help.
- Volg ook altyd die advies van u dokter en neem alle voorskrifmedisyne. Moenie die medikasie staak sonder die nodige advies nie.
Stap 2. Lees die etikette
As u op soek is na enige vitamien-, minerale- of kruie -aanvulling, is dit belangrik om die volledige etiket te lees om uself te leer wat u koop.
- Aanvullings word nie deur die FDA gereguleer nie. Dit is dus belangrik om ingelig te wees oor die aanvulling, u gesondheidstoestande en moontlike newe -effekte wat dit kan veroorsaak. Spandeer tyd om die aanvulling te ondersoek met behulp van betroubare bronne.
- Kontroleer u aanvullingsetiket om te sien of die bestanddele deur 'n onafhanklike kwaliteitsbeheerorganisasie soos USP, NSF of ConsumerLab geverifieer is.
- Lees die bestanddele, die aanvullende feitepaneel en die instruksies. Dit sal u vertel wat in die aanvulling is en hoe u dit op de juiste manier moet innemen. Volg die instruksies op die etiket, tensy anders deur u dokter voorgeskryf.
- Lees ook die waarskuwings of lyste van moontlike newe -effekte. Hou dit dop as u veranderinge of newe -effekte opmerk.
Stap 3. Oorweeg kaneelaanvullings
Dit is bewys dat kaneel in sy natuurlike vorm of in aanvullingsvorm simptome van PCOS verbeter. Dit geld veral vir diegene wat insulienweerstandigheid ervaar.
- Die tipiese aanbevole dosis is 500-1000 mg kapsules of 2 teelepels gemaalde speserye, daagliks geneem.
- Alhoewel nie alle studies aansienlike voordele toon van die gebruik van kaneel om insulienweerstand te verminder nie, toon sommige dat kaneel veral effektief is vir insulienweerstand in kombinasie met PCOS.
Stap 4. Sluit chroomaanvullings in
'N Ander aanvulling wat insulienweerstandigheid wat met PCOS verband hou, kan help bestuur, is chroom.
- Chroomaanvullings kan help om insulienweerstand te verminder, bloedglukosevlakke te reguleer en die risiko van kardiovaskulêre siektes te verminder.
- Diegene wat insulienweerstandigheid en PCOS het, kan kies om daagliks chroompikolinaat te neem. Die aanbevole dosis is 200 mcg daagliks.
Stap 5. Neem kastige boombessie
Hierdie kruie -aanvulling kan menstruele siklusse reguleer, die sagtheid van die bors verminder en vrugbaarheid help verbeter.
- Die aanbevole dosis is 20 mg tot 40 mg daagliks vir tot 3 maande.
- Dit is nie duidelik of kuis boombessie die simptome van PCOS verbeter of nie, aangesien studies teenstrydige resultate gehad het. Dit word egter nie geassosieer met ernstige newe -effekte nie.
Stap 6. Aanvulling met saagpalmetto
Daar word vermoed dat hierdie aanvulling anti-androgeen effekte het, wat die produksie van manlike hormone verlaag, wat die newe-effek veroorsaak van oormatige haargroei wat met PCOS gepaard gaan.
- Aanbevole dosisse wissel van 160 mg tot 320 mg 1-2 keer per dag. Vra u dokter watter dosis die beste vir u is.
- Studies oor saagpalmetto toon baie min ernstige newe -effekte.
Stap 7. Gebruik fenegriek
Dit is 'n spesery wat tipies in die Oosterse kombuis gebruik word. 'N Paar studies het getoon dat dit die bloedsuiker kan verlaag.
- Die tipiese dosis is 5 g fenegriek sade of 1 g fenegriek uittreksel daagliks.
- Sommige ligte newe -effekte kan insluit: gas, opgeblasenheid en diarree.
Wenke
- Om die simptome van PCOS die beste te bestuur, volg die advies van u dokter, eet 'n gesonde dieet en is fisies aktief.
- Gewigsverlies kan sommige van die simptome van PCOS help verlig. Praat met u dokter of 'n dieetkundige oor gesonde maniere om u gewig te beheer.
- Neem alle aanvullings met omsigtigheid. Praat altyd met u dokter voordat u aanvullings neem. Soek aanvullings wat deur 'n derdeparty -verifikator goedgekeur is, soos USP.
- 'N Gesonde dieet, oefening en streshantering is die beste maniere om die simptome van PCOS te verslaan.
Waarskuwings
- Raadpleeg u dokter en dieetkundige voordat u met 'n oefenprogram, dieetprogram of enige aanvulling begin.
- Die aanvullings hierbo is nie deur die FDA goedgekeur nie en is nie bedoel om PCOS te behandel of te genees nie. Baie van hulle het 'n paar newe -effekte en kan interaksie hê met tradisionele medisyne.
- Moenie verskeie nuwe aanvullings gelyktydig begin neem nie. As u van plan is om verskeie aanvullings te neem, werk saam met u dokter 'n plan om elke nuwe aanvulling geleidelik bekend te stel. Hierdie benadering sal u help om vas te stel watter aanvullings vir u effektief is, watter nie en watter ongewenste newe -effekte kan hê.
