As u spiere styf voel, kan dit moeilik of selfs pynlik wees om rond te beweeg. Baie dinge maak u spiere gespanne, insluitend te veel of te min oefening, besering, spanning, slegte postuur en dieet. Alhoewel stywe spiere 'n groot pyn is, is daar baie dinge wat u kan doen, sodat u minder geneig is om dit te kry. Alhoewel die styfheid mettertyd gewoonlik verdwyn, probeer 'n paar selfversorgingstegnieke om meer te ontspan, sodat u ontspanne kan voel. Moenie huiwer om 'n dokter te kontak as u spanning nie verdwyn of as u toestand versleg nie.
Stappe
Metode 1 van 4: Beperk die daaglikse spanning
Stap 1. Oefen goeie postuur om die rug- en nekstyfheid te verminder
As jy gaan sit, sit heeltemal in jou stoel, sodat jy jou rug kan ondersteun. Ontspan jou skouers sodat hulle nie gespanne raak nie. Hou u rug en nek reguit sodat u reguit vorentoe kyk. As u iets lees of daaraan werk, hou dit op ooghoogte sodat u nie u nek hoef te buig nie.
- Selfs as u opstaan, maak u rug en nek reguit om 'n goeie postuur te behou.
- As u normaalweg wakker word met 'n stywe nek of rug, slaap dan op u rug of sy met 'n kussing wat u kop en nek ondersteun. Hou u kop so dat u reguit vorentoe kyk, anders slaap u met u ruggraat uit pas. Dit kan ook help om 'n kussing tussen jou knieë te hou om jou bekken in lyn te hou.
Stap 2. Staan op en beweeg een keer per uur vir 'n paar minute
Herinner uself elke 45–50 minute om op te staan en te strek vir ten minste 1 of 2 minute. Gaan stap vinnig, drink iets, en spandeer 'n paar minute op u voete. As u probleme ondervind om te onthou om op te staan, stel 'n timer op u telefoon of rekenaar in, sodat u 'n herinnering kan kry.
Baie slimhorlosies het 'n ingeboude herinnering, sodat u weet wanneer u moet opstaan
Stap 3. Maak rek voor die bed of in die oggend
As u gewoonlik spanning in die nag voel, kies 'n paar stukke om op u nek, rug en bene te fokus. Dit is normaal om spanning te voel wanneer u eers begin strek, maar u sal mettertyd meer verslap. Hou elke rek vir 30-60 sekondes vas sodat u verligting kry. U sal nie net gemakliker voel om aan die slaap te raak nie, maar u kan ook losser voel as u wakker word. Andersins kan u ook soggens strek as u normaalweg styf voel nadat u wakker geword het. Dit kan u deur die dag los laat voel en u bloedvloei verbeter.
- Vir meer ontspanning, sit rustige musiek op of steek 'n kers aan terwyl u strek.
- As u digtheid het wat verband hou met 'n besering, praat met 'n dokter oor watter tipe strek u veilig kan doen.
- U behoort geen pyn te voel as u strek nie. As u dit doen, ontspan totdat u gemaklik is.
Strek om te probeer
As jy het seer bene, sit met 1 been reguit verleng en reik na u tone. Hou u rek minstens 30 sekondes lank voordat u van been verander.
Vir 'n stywe nek, kantel u kop sodat u oor u skouer raak. Beweeg u kop stadig met die kloksgewys vir 3 volle rotasies, wat ongeveer 30 sekondes behoort te neem, voordat u van rigting verander.
Vir 'n stywe rug, strek u arms reguit agter u liggaam en raak aan u handpalms agter u onderrug. Sit u ken op u bors en draai u kop sodat u oor u skouer raak. Hou die posisie 30 sekondes lank voordat u u kop in die teenoorgestelde rigting kantel.
Stap 4. Oefen stresverligtingstegnieke om spanning wat deur angs veroorsaak word, te voorkom
As u stres, kan u hele liggaam gespanne raak en u spiere styf voel. Probeer asemhaal vir 4 tellings en hou asem op vir nog 7 tellings. Asem stadig uit oor 8 tellings. Herhaal dit soveel as wat u nodig het totdat u meer ontspanne begin voel. U kan ook meditasie of joga beoefen om u te help om u spiere te strek en te versteur.
U kan ook ontspan deur dinge te doen wat u troos, soos om na musiek te luister waarvan u hou, u gunsteling boek te lees of met u geliefdes te skakel
Stap 5. Blaai deur u liggaam om gebiede te vind wat gespanne voel sodat u kan ontspan
Neem 'n rukkie om geestelik van kop tot tone deur u liggaam te skandeer. Die algemeenste probleemareas is gewoonlik u rug, skouers, nek en kakebeen, dus let goed daarop om te sien of hulle gespanne is. As dit so is, haal 'n paar keer diep asem om die spier geestelik te ontspan. Beweeg die spier rond voordat u teruggaan na 'n ontspanne posisie as dit nodig is.
Hierdie metode werk goed, selfs al het u nie veel ruimte om rond te beweeg nie
Metode 2 van 4: Vermy styfheid van oefening
Stap 1. Maak 'n ligte opwarming van 5 tot 10 minute om spierspanning te vermy
Vermy om met 'n hoë intensiteit oefensessie deel te neem, aangesien dit meer geneig is om u spiere te stres en te beskadig. Stap eerder of draf, ry op 'n stilstaande fiets of spring tou. Opwarm vir ten minste 5 minute met u lae intensiteit aktiwiteit voordat u na die res van u roetine gaan.
- Deur op te warm, verhoog die bloedvloei na u spiere sodat hulle die nodige voedingstowwe kry.
- U kan ook opwarm deur ligte gewigte op te lig.
Stap 2. Handhaaf die regte vorm en tegniek om spanning te vermy
Moet nooit oefen of 'n masjien gebruik as u nie die regte vorm ken nie, aangesien dit tot beserings kan lei. As u tuis oefen, kyk dan na video's van afrigters en lees die instruksies vir die toerusting wat u gebruik. Praat met 'n afrigter of instrukteur as u aan 'n gimnasium behoort, sodat hulle u die regte vorm kan leer.
Vra iemand om saam met u te oefen sodat u mekaar aanspreeklik kan hou vir u vorm en tegniek
Stap 3. Bly gehidreer tydens u oefensessie
As u sweet, word u liggaam meer gedehidreer, en dit kan spierspanning veroorsaak. Drink water as u dors of uitgeput voel om u liggaam te help gesond bly. U kan sportdrankies met elektroliete drink om die vitamiene en minerale van u liggaam aan te vul.
Gewoonlik moet u ongeveer 7-10 vloeistofons (210–300 ml) water hê vir elke 10-20 minute oefening
Waarskuwing:
As u duiseligheid of moegheid in die middel van u oefensessie voel, neem 'n kort pouse sodat u weer kan hidreer.
Stap 4. Strek u spiere na enige fisiese aktiwiteit
Soek streke wat die spiergroep wat u pas uitgeoefen het, teiken, aangesien dit waarskynlik later styf sal voel. Hou die rek 30-60 sekondes in 'n gemaklike posisie om u bloedvloei en buigsaamheid te verbeter. Haal diep asem gedurende die hele strek sodat u spiere suurstof kry en die voedingstowwe wat hulle nodig het om goed te funksioneer.
Vermy weerkaatsing terwyl u rek, dit is wanneer u u liggaam dwing om verder te rek met vinnige, rukbewegings, aangesien dit nie u spiere laat ontspan nie
Stap 5. Laat u spiere 2 dae rus voordat u dit weer werk
As u spiere te hard werk, voel u spiere styf omdat hulle nie tyd het om te genees en te herstel nie. As u op daardie dae nog wil oefen, fokus dan op 'n ander groep spiere sodat u nie beseer word nie.
Byvoorbeeld, as u onlangs 'n beenoefening gedoen het, probeer die volgende dag 'n bolyfoefening
Stap 6. Verhoog die intensiteit van u oefensessie stadig sodat u nie moeg word nie
Moenie dadelik aktiwiteite met hoë intensiteit doen nie, aangesien u liggaam nie daaraan toegelaat word nie. Begin met laer gewigte en minder herhalings totdat u gemaklik voel met die oefening. As u nie u doelwitklop bereik tydens u oefensessie nie, verhoog geleidelik hoeveel gewig u gebruik of hoeveel herhalings u voltooi, totdat u die intensiteit bereik wat u wil hê.
- As u byvoorbeeld nie u teiken hartklop bereik na 10 halterkrulle met 6,8 kg nie, probeer dan om tot 15-20 reps te neem of gebruik 'n gewig van 9,1 kg.
- As u dadelik te veel gewig gebruik, verhoog u die kans om beseer te word.
- Praat met 'n dokter en vra uit oor 'n oefensessie wat by u pas.
Metode 3 van 4: Pas u dieet aan
Stap 1. Eet maer proteïenbronne, sodat dit makliker is vir u spiere om te genees
U liggaam gebruik proteïene om spiere op te bou en te herstel, wat kan help om digtheid na u oefensessie te voorkom. Soek proteïene in voedsel soos hoender, vis, eiers, neute en boontjies. U kan ook proteïenpoeier gebruik as u nie genoeg uit u dieet kan kry nie. Probeer om 0,8 gram proteïen per 0,45 kg liggaamsgewig te hê, ongeag of u gereeld oefen of nie.
- As u 68 kg weeg, vermenigvuldig u 150 x 0,8 = 120. U benodig dus daagliks 120 gram proteïene in u dieet.
- As voorbeeld bevat 28 gram hoender 7 gram proteïen, 1 groot eier 6 gram en 30 gram swartbone 8 gram.
Stap 2. Drink water gedurende die dag om gehidreer te bly
Probeer om ongeveer 15 te hê 1⁄2 koppies (3,7 L) water elke dag as jy 'n man is en ongeveer 11 jaar oud is 1⁄2 koppies (2,7 L) as jy 'n vrou is. Spasieer u water gedurende die dag sodat u nie ontwater word nie. U kan ook sportdrankies, kafee en ander natuurlike sappe drink, maar vermy koffeinhoudende of soet drankies, aangesien dit u meer kan ontwater.
- Vloeistowwe help u spiere om saam te trek en te ontspan sodat hulle nie so gespanne voel nie.
- Miskien het u elke dag meer water nodig as u gereeld oefen, aangesien u meer vog sweet.
Stap 3. Sluit gesonde bronne van kalsium en vitamien D in u dieet in
Voeg voedsel soos jogurt, volmelk en kaas by u gewone dieet in, aangesien dit vitamien D en kalsium bevat. Probeer om daagliks ongeveer 600 internasionale eenhede (IE) vitamien D te hê, en ongeveer 1 000 mg kalsium elke dag. As u nie genoeg kalsium en vitamien D in u dieet kry nie, kan u ook aanvullings by u plaaslike drogistery koop.
- Byvoorbeeld, 1 groot eiergeel bevat 41 IE vitamien D en 1 koppie (240 ml) volmelk bevat 115–124 IE.
- Vir kalsium bevat 1 koppie (240 ml) melk 250 mg en 28 gram kaas 200 mg.
Stap 4. Sluit magnesium in u dieet in om krampe en spasmas te voorkom
Soek gesonde bronne van magnesium, soos melk, bruinrys, swartbone en neute. U kan ook versterkte graan en korrels vind wat magnesium bevat. Probeer om daagliks ongeveer 300 tot 400 milligram magnesium in te neem om u liggaam gesond te hou en u spiere ontspanne te hou.
- Magnesium bevat ensieme en antioksidante wat voedingstowwe na u spiere vervoer.
- Byvoorbeeld, 1 koppie (240 ml) melk bevat 24–27 mg, ½ koppie (g) bruinrys het 42 mg en 28 gram amandels (80 gram) magnesium.
Variasie:
Ander bronne van magnesium is spinasie, vis, jogurt, broccoli en volgraanbrood.
Metode 4 van 4: Kalmerende stywe spiere
Stap 1. Masseer u spiere om pyn onmiddellik te verlig
Druk u vingers so hard as moontlik in die spier sonder om pyn te veroorsaak. Knie die spier in sirkelbewegings om die bloedvloei te verbeter en pyn te verlig. Gaan voort met die spier totdat dit weer los voel.
- Vra 'n helper of huur 'n masseerterapeut as u iewers moeilik voel, soos u rug.
- Probeer essensiële olies of aromaterapie gebruik terwyl u u spiere masseer om spanning te verlig en los te voel.
Stap 2. Dien hitte toe op enige seer gebiede om u spiere te ontspan
Plaas 'n verwarmingsblokkie bo -op die spiere wat styf voel. Laat die kussing vir 10 tot 15 minute op u spiere om die bloedvloei na u spiere te verhoog en die styfheid wat u voel te verlig. U kan hitte -terapie verskeie kere gedurende die dag gebruik wanneer u styf voel.
Vermy die gebruik van 'n yspak of koue terapie, aangesien dit spiere kan laat saamtrek
Variasie:
U kan ook in 'n warm bad week as u die hele liggaam wil hê.
Stap 3. Gaan oor u spiere met 'n skuimrol vir langtermynverligting
Lê 'n skuimroller op die grond sodat dit maklik kan rondrol. Gaan lê op die skuimroller sodat dit direk onder die spier voel wat styf voel. Beweeg u liggaam stadig heen en weer sodat die skuim oor u spier rol om die styfheid uit te werk. Rol ongeveer 20 minute oor die spier sodat u nie seer of styf voel nie.
U kan 'n skuimrol aanlyn of in 'n sportwinkel koop
Stap 4. Neem 'n oor-die-toonbank pynstiller as u seer voel
Alhoewel 'n pynstiller nie die oorsaak van u seer spiere behandel nie, kan dit makliker wees om sonder pyn te beweeg. Neem 1 dosis ibuprofen of acetaminophen met 'n glas water en wag ongeveer 30 minute om die verligting te voel. As u na 4–6 uur steeds pyn van u spierspanning voel, neem nog 'n dosis.
- Vermy die neem van meer as 3-4 dosisse per dag, aangesien dit probleme met u lewer kan veroorsaak.
- Probeer om u spiere te masseer nadat u pynstiller ingeskakel het om u spiere meer los te maak.
- As die pynstiller wat u gebruik ook as 'n anti-inflammatoriese middel dien, kan dit help om swelling wat u seer veroorsaak, te verminder.
Stap 5. Probeer 'n TENS -eenheid gebruik as u ligte spierpyn het
Kry 'n transkutane elektriese senuweestimulasie (TENS) toestel by u plaaslike apteek. Koppel die elektrodes aan die spiere wat u pyn veroorsaak en draai die masjien tot die laagste intensiteit. Die masjien lewer klein elektriese skokke om u senuwees te stimuleer en u pyn te verlig.
- Praat met u dokter om te sien of hulle TENS -terapie vir u aanbeveel.
- TENS -terapie is nie vir almal effektief nie, daarom werk dit moontlik nie vir u benoudheid nie.
Wenke
Styfheid kan onvermydelik wees nadat u oefen, aangesien u spiere krag opbou en hulself herstel. Dit sal begin verdwyn namate u meer gemaklik voel met die intensiteit
Waarskuwings
- As u benoudheid nie met selfversorging verdwyn nie, of as u probleme ondervind met asemhaling, duiseligheid of uiterste spiervermoeidheid, kontak u dokter, aangesien daar 'n ernstiger onderliggende oorsaak kan wees.
- Vermy jouself te veel inspanning, aangesien jy meer geneig is tot spierspanning of beseer word.
