Heupfout is 'n ernstige mediese probleem wat baie pyn en beserings kan veroorsaak, soos gespanne hamstrings, iliotibiale band-sindroom en patella-femorale sindroom. Alhoewel spesifieke behandelings deur 'n dokter voorgeskryf moet word, is daar 'n aantal algemene oefeninge wat u kan doen om pyn te verlig en u spiere te versterk.
Stappe
Deel 1 van 4: Ontdek die probleem
Stap 1. Bevestig dat u heupe verkeerd in lyn is
Die beste persoon om dit te oordeel, is 'n dokter, en selfdiagnose is nie raadsaam nie. As u nie u dokter kan sien nie, of as u probeer uitvind na watter tipe dokter u moet gaan, kan u tuis toetse doen om te sien of 'n verkeerde aanpassing 'n probleem kan wees. Selfs as u redelik seker is dat u die oorsaak ken, is daar geen plaasvervanger om 'n gekwalifiseerde dokter te raadpleeg nie, en u moet dit 'n prioriteit maak.
Stap 2. Evalueer jou pyn
Heupfout kan pyn op drie verskillende gebiede veroorsaak. As u op een of meer van hierdie plekke pyn ervaar, kan u heupe inderdaad verkeerd in lyn wees:
- Heupe: Dit lyk voor die hand liggend, maar daar is baie verskillende tipes heuppyn met verskillende oorsake. Dit is die beste om pynlike of ontsteekte gewrigte te identifiseer of aan te voel deur stadig van links na regs moontlik voor die spieël te beweeg.
- Onderrug: Heupverstelling word geassosieer met hiper-verlenging en spanning van die spiere in die buik en onderrug. Probleme met hierdie spiere kan manifesteer as seer of akute laerugpyn.
- Knie: Heupfout kan veroorsaak dat u te veel gewig na die een kant van u liggaam skuif. Die knie aan die kant kan moontlik nie die ekstra gewig en spanning hanteer nie, wat pyn veroorsaak.
Stap 3. Voer 'n permanente assessering uit
Dit is 'n eenvoudige toets wat u tuis kan doen om na duidelike tekens van verkeerde aanpassing te kyk. Die dra van pasgemaakte klere sal hierdie stap makliker maak.
- Staan kaalvoet voor die spieël of laat 'n vriend jou foto neem. Probeer om reguit maar ontspanne te staan.
- Stel jou voor dat 'n vertikale lyn reguit in die middel van jou liggaam loop.
- Stel u nou 'n tweede lyn naby u skouers voor wat perfek loodreg op die eerste lyn is.
- Ondersoek die foto vir algemene tekens van verkeerde aanpassing. Jou bekken lyk dalk eerder diagonaal as parallel met die tweede lyn, of die een been is korter as die ander. Weereens, dit kwalifiseer nie as 'n diagnose nie, maar dit kan 'n nuttige inligting wees wat u aan u dokter kan oordra.
- Herhaal hierdie proses terwyl u in profiel staan. U kan 'n groter kromme in u onderrug en 'n bultende (maar nie noodwendig vet) buik sien nie. Dit kan dui op 'n anterior bekkenhelling.
Stap 4. Bepaal die spesifieke oorsake van verkeerde inlynstelling en stel dit reg
Soms is daar 'n maklike oorsaak van onbehoorlike heupbelyning wat u dadelik kan oplos.
- Strek nie genoeg na oefening nie. Met verloop van tyd kan te stywe spiere die gewrigte trek en dit in verkeerde posisie bring.
- Swak postuur. Werk om bewustelik reguit te sit en staan.
- Dra 'n swaar skouersak. Skakel oor na 'n rugsak om die gewig meer eweredig te versprei.
- Dra nie die regte skoene nie. As u boë te hoog is (soms veroorsaak deur hoëhakskoene) of te laag, kan dit u loopbaan verander tot die verkeerde posisie van u heupe.
Deel 2 van 4: Versterking van swak spiere
Stap 1. Voer bekkenhelling uit
Moenie verwar word met die naam van hierdie oefening nie. 'N Bekkenhellingoefening kan help om 'n wanbelyning van die bekkenhelling reg te stel deur u bekkenspiere eenvormig te versterk.
- Lê plat op die grond met u knieë gebuig. U arms, bo -rug, onderrug, kop en voetsole moet almal teen die vloer raak. As u swanger is, is 'n veilige alternatief om u rug teen 'n muur te plaas in plaas van op die vloer.
- Steek jou buikspiere vas, druk jou onderrug teen die vloer of muur. Hou hierdie posisie vir 6 tot 10 sekondes terwyl u normaal asemhaal.
- Herhaal hierdie oefening agt tot 12 keer per dag.
Stap 2. Oefen geneigde heupverlengings aan u swakker kant
Hierdie oefening sal help om die spiere van u bene en onderrug eweredig te versterk. Sodra u hierdie oefening met minimale pyn kan doen, voeg enkelgewigte by u roetine. Hierdie oefening word nie aanbeveel vir swanger vroue nie.
- Lê met die gesig na onder met 'n kussing onder u heupe, u bene reguit agter u uitgestrek.
- Trek jou gluten op en lig jou been stadig totdat jou dy van die vloer af is.
- Laat sak die been stadig terug.
- Begin met ses tot agt herhalings daagliks en werk tot 12. Herhaal hierdie oefening twee tot drie keer per week.
Stap 3. Probeer heupontvoering langs die sy lê
Hierdie oefening versterk die spiere van die buitekant van u bobeen en onderrug. Voeg enkelgewigte by u roetine namate u vorder.
- Lê op u sterker kant met u kop in die arm van u arm.
- Buig die been van u sterker kant effens vorentoe by die heup en knie om ondersteuning te bied.
- Reguit die been van jou swakker kant en lig die been stadig teen 'n hoek van 45 grade van die vloer af.
- Laat sak die been stadig en laat rus vir twee sekondes.
- Begin met ses tot agt herhalings en werk tot 12. Herhaal hierdie oefening twee tot drie keer per week.
Deel 3 van 4: Wegspanning strek
Stap 1. Rek jou iliotibiale band uit
Die iliotibiale band is 'n stuk bindweefsel wat van jou buitenste bekken, langs die kant van jou been en tot by jou knie loop. As u u bekken verkeerd belyn, kan hierdie band ontsteek word tydens oefening. Moenie hierdie rek uitoefen as u swanger is nie, aangesien die verandering in u swaartepunt u kan laat val.
- Staan langs 'n muur vir ondersteuning.
- Kruis die een been agter die ander.
- Leun op die heup van die gekruiste been na die muur.
- Sodra u 'n rek voel, stop en hou u posisie 30 sekondes lank.
- Rus 30 sekondes en verander sye. Voltooi twee herhalings aan elke kant. Doen hierdie rek een keer in die oggend of voor die bed of na oefening.
Stap 2. Voer die streklyn van die sitplek uit
Hierdie rek trek die spiere van die buitenste heup en fokus op die gluten.
- Sit op die vloer met u bene uitmekaar, u rug so reguit en lank as moontlik.
- Draai jou skouers (maar nie jou heupe nie) na een been en skarnier vorentoe by die heupe, leun oor die verlengde been. Maak seker dat albei jou boude op die vloer bly.
- Hou die posisie 30 sekondes lank.
- Rus 30 sekondes voordat u die rek aan die ander kant herhaal. Doen 'n totaal van 2 herhalings aan elke kant (vir 'n totaal van vier) daagliks.
Stap 3. Strek knie tot bors
Hierdie tipe rek sal die agterste heupspiere balanseer. Dit is veilig vir swanger vroue en word spesifiek aanbeveel om te help met swangerskapverwante heuppyn.
- Lê op jou rug. Jou knieë moet gebuig wees en jou voete plat op die vloer.
- Beweeg een knie so na as moontlik aan u bors terwyl u onderrug teen die vloer gedruk word.
- Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.
- Ontspan en laat sak jou been.
- Rus 30 sekondes voordat u met u ander knie herhaal. Voer hierdie rek een of twee keer per dag uit. Die eerste ding in die oggend of voor die bed is goeie tye om te rek, of doen dit onmiddellik nadat u oefen.
Deel 4 van 4: Soek professionele hulp
Stap 1. Praat met u huisarts
As u toegang tot gesondheidsorg het, is 'n gekwalifiseerde mediese beroep die beste persoon om u heuplynprobleme te diagnoseer en te behandel. As u ontsteking of pyn ervaar, kan u dokter die korrekte en veiligste medisyne voorskryf om u te help. As u probleme buite u doktersgebied val, kan u na 'n spesialis verwys word.
Stap 2. Besoek 'n fisioterapeut
U dokter kan u na 'n fisioterapeut verwys. 'N Fisioterapeut sal u help om weer mobiliteit te kry deur middel van begeleide oefeninge en strek. U fisioterapeut kan u ook adviseer oor die regte roetine wat u tuis kan doen.
Stap 3. Ondergaan 'n operasie om ernstige probleme op te los
Vir heupbelyningskwessies wat nie deur oefening of medikasie behandel kan word nie, kan chirurgie nodig wees. Chirurge kan die vorm en belyning van die heuphol en gewrig verander om dit makliker te maak om te beweeg in 'n prosedure wat 'n periacetabulêre osteotomie genoem word.
As u heup ernstig beskadig is, kan 'n chirurg weer opkom of u heup heeltemal vervang deur artroskopie, wat 'n minimaal indringende chirurgiese prosedure is
Voorbeeld oefeninge en strek
Oefeninge om swak heupspiere te versterk
Strek om u heupe in lyn te bring
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Raadpleeg altyd 'n dokter as u chroniese of ernstige akute pyn het voordat u self 'n heupprobleem probeer behandel.
- 'N Ander bron van heupfout kan abnormale spiere en bene in die voete wees.
- Alle versterkings- en strekoefeninge moet op matte of 'n oefenmat uitgevoer word. Harde vloere kan u pyn vererger.
- As u nie heupe verkeerd in lyn het nie, kan u heupdips hê, 'n onskadelike kosmetiese duik tussen die boonste en onderste heup. As dit u probleem is, gaan na die wikiHow hoe om van heupdips ontslae te raak.
- Alhoewel werklike afwykings in die beenlengte skaars is, kan dit veroorsaak dat die heup verkeerd is, wat nie deur hierdie oefeninge behandel kan word nie.
- As u 'n hardloper is, moet u nie herhaaldelik op 'n gekantelde oppervlak (soos 'n pad) hardloop nie, want dit kan lei tot 'n verkeerde uitlating.
- Hou op om hierdie oefeninge te doen as u pyn erger word, tensy dit spesifiek deur 'n dokter of fisioterapeut voorgeskryf word.
- Vermy hoë-herhalingsoefeninge totdat u heupe behoorlik in lyn gebring is.
- Swangerskap veroorsaak soms 'n spesiale tipe heupfout wat simfise -pubiese disfunksie genoem word. Die hormoon relaxin maak ligamente los sodat die baba makliker deur die geboortekanaal kan gaan. Soms ontspan die ligamente te veel, wat onstabiliteit en pyn in die bekken veroorsaak. Bekkenoefeninge en bekkensteunbande is die beste maniere om hierdie probleem te behandel.
- Gewigsverlies kan ook heupprobleme verminder.
