Dit is 'n algemene probleem om u nek uit pas te hou, veral as u die hele dag by 'n rekenaar sit. 'N Nek wat nie in lyn is nie, kan pyn en ongemak veroorsaak. As u nekpyn en spanning ervaar het, is u waarskynlik op soek na 'n oplossing. Gelukkig is dit moontlik om u nek weer in lyn te bring met nekstrekke, lewenstylveranderinge of 'n chiropraktisyn.
Stappe
Metode 1 van 3: Die gebruik van nekstrekke
Stap 1. Maak jou nek warm
Om jou nekspiere op te warm voordat jy strek, help om spierdigtheid en pyn te voorkom. Strek u nek saggies deur u kop na elke kant te rol. Begin met jou kop na regs leun, en laat sak dan jou kop saggies voor jou neer. Hou aan totdat u kop na links leun.
- Herhaal die oefening en rol u kop saggies van kant tot kant.
- Elke keer as u u nek rek, moet u baie versigtig wees om nie te ver te gaan nie. Gebruik stadige, sagte bewegings.
Stap 2. Probeer 'n voorste nekrek
Dit word 'n servikale buigrek genoem, en u kop na voor en agter kan beweeg om u nek te laat pas. Sit in 'n reguit stoel en kyk vorentoe. Buig jou ken tot by jou bors en hou dit 15 sekondes lank. Lig u kop terug na die beginposisie, herhaal dan tien keer. Na die tiende herhaling, buig u kop agteruit en herhaal die oefening tien keer van agteruit.
- Maak seker dat u bewegings sag en sag is.
- As u u kop agteruit beweeg, moet u baie stadig gaan en stop sodra u weerstand ervaar. Moet nooit u kop agteruit dwing nie.
Stap 3. Trek 'n synekrek
Dit word 'n servikale laterale buigrek genoem, en u kop kan van kant tot kant gedraai word. Begin met jou kop reguit met jou ken parallel met die vloer. Draai jou kop na regs en hou vir 15 sekondes. Ontspan en keer terug na u beginposisie. Herhaal vir tien herhalings.
- Nadat u aan die regterkant klaar is, herhaal vir u linkerkant.
- Hou op om jou kop te draai sodra jy weerstand voel, selfs al het jy nie heeltemal na die kant toe gedraai nie.
Stap 4. Gebruik jou arm om jou nek te rek
Staan of sit met jou rug reguit. Draai jou kop na regs en draai jou gesig na die plafon. Kyk vorentoe en buig jou kop na regs. Gebruik u regterarm en druk u kop saggies na u regterskouer. Hou vir 30 sekondes.
- Herhaal die rek aan u linkerkant.
- Moenie jou kop afkrap nie. Die kanteling van u kop moet effens wees.
Stap 5. Druk jou skouerblaaie saam
Ontspan jou skouers en hou jou arms langs jou. Druk jou skouerblaaie saam en hou dit vir vyf sekondes vas. Laat los, herhaal dan die rek vir tien herhalings.
- Doen drie stelle van tien elke dag.
- Versterk die rek deur tien sekondes in plaas van vyf te hou.
Metode 2 van 3: Verander u leefstyl
Stap 1. Pas u rekenaarmonitor aan
As u tyd op 'n rekenaar spandeer, kan die posisie van u monitor die nek verkeerd stel. Verhoog u monitor sodat die boonste derde van u skerm direk in u ooglyn is. Plaas die monitor tussen 46 cm en 61 cm van u gesig af.
Stap 2. Sit regop
As jy in 'n stoel sit, druk die onderkant van jou boude teen die agterkant van jou stoel. Laat u rug effens buig en druk u boonste rug teen die stoel. Hou jou nek en kop reguit.
Stap 3. Slaap op 'n kussing wat jou nek ondersteun
U slaap ongeveer 'n derde van u tyd, en die verkeerde kussing kan veroorsaak dat u nek swak in lyn is. Jou kussing moet jou nek ondersteun en in lyn wees met jou boonste rug en bors. 'N Kussing wat te hoog of te laag is, sal spanning op u spiere veroorsaak, wat lei tot verkeerde aanpassing en pyn.
- Groot kussingsopsies vir nekbelyning sluit kussings met geheue skuim of nekrolkussings in.
- Met 'n goeie kussing kan u ook gemaklik bly in verskillende slaapposisies.
- Vervang u kussings jaarliks.
Stap 4. Neem postuurpouses
Baie mense sit hul dag by 'n lessenaar, wat u liggaamshouding en u gesondheid negatief kan beïnvloed. Beplan u hele dag pouses om op te staan en rond te loop. Terwyl u opstaan, fokus daarop om met 'n goeie postuur te loop.
- Staan regop, rol jou skouers terug en kyk vorentoe.
- Strek u nek tydens u pouses.
Stap 5. Eet 'n gesonde, gebalanseerde dieet
Maak seker dat u dieet baie voedingstowwe bevat wat gesonde bene ondersteun, soos proteïene, kalsium, yster, magnesium, vitamien K, vitamien C en vitamien D3. Deur 'n gesonde, gebalanseerde dieet te eet, kan u ook 'n gesonde gewig handhaaf, wat u bene kan help deur hul vrag ligter te maak.
- Eet maer proteïene, vrugte en baie groente.
- Oorweeg om 'n multivitamien te neem.
Stap 6. Oefen gereeld
Met sagte oefening kan u beserings en pyn in u nek en rug voorkom. As u oefen, swel u werwels op met water, waardeur voedingstowwe in u bene kan vloei. Oefening kan u ook help om u gewig te beheer, wat die druk op u bene kan verminder.
Metode 3 van 3: Gebruik 'n chiropraktisyn
Stap 1. Doen navorsing oor u plaaslike verskaffers
Doen 'n bietjie navorsing oor u plaaslike verskaffers, insluitend om dit op die internet op te soek. Kyk na hul resensies, kantoorgraderings en kantoorwebwerf. Soek nuus oor die kantoor.
- Bel hulle om hul dienste te vra.
- Vra of hulle u gesondheidsversekering neem.
- Vertel hulle dat u nekprobleme het en u nek wil laat reguit.
- Sommige stel voor om na 'n Egoscue -praktisyn te kyk. Hierdie professionele persone gebruik oefeninge om swaartekrag jou nek en rug te laat pas.
Stap 2. Maak 'n afspraak
Sodra u 'n verskaffer gekies het wat die gewenste diens kan bied, beplan u afspraak. U kan dit telefonies of aanlyn doen.
- Vra of daar papierwerk is wat u moet voltooi voor u besoek, en hoe vroeg u moet opdaag.
- Vertel die kantoor dat u u nek wil laat regruk.
- Miskien moet u eers na 'n konsultasie gaan. Die dokter sal u evalueer en 'n behandelingsplan aanbeveel wat bestaan uit verskeie besoeke, sowel as selfversorging wat u tuis kan oefen.
Stap 3. Woon u afspraak by
Dra op die dag van u afspraak 'n lospassende tweedelige uitrusting waarin u gemaklik is. U sal op 'n tafel lê en moontlik rondskuif, so hou dit in gedagte.
Bring enige vrae wat u aan die dokter het
Stap 4. Beplan u oorblywende besoeke aan die einde van u eerste afspraak
Miskien het u meer as een afspraak nodig om u behandeling effektief te maak. Praat met die kantoor oor die skedulering van u oorblywende afsprake voordat u vertrek, sodat u 'n behoorlike behandelingskedule volg. As u die proses begin, maar dit nie voltooi nie, kan dit meer skade as goed veroorsaak.
- Bring u persoonlike kalender of skeduleerder.
- Vra die dokter wanneer hulle aanbeveel dat u terugkom, en volg dan die instruksies.
Stap 5. Verwag newe -effekte
Ligte newe -effekte is normaal vir 'n paar dae na behandeling. Bel u dokter as hy u pla of as u langer as 'n paar dae aanhou. Moontlike newe -effekte sluit in:
- Pyn in die behandelingsarea.
- Moegheid.
- Hoofpyn.
Stap 6. Volg die dokter se instruksies
U dokter kan addisionele stappe aanbeveel om u belyningsprosedure te ondersteun, en dit is belangrik dat u hul instruksies volg. Hierdie stappe kan die volgende insluit:
- Oefen.
- Strek.
- Masseer.
- Gewigsverlies.
- Hitte of ys.
- Skuimrol.
- Trigger point -terapie.
- Elektriese stimulasie.
