Onbehoorlike skouerstelling kan u nek en rug ongewenste spanning veroorsaak, wat chroniese pyn kan veroorsaak, en in sommige gevalle spanning hoofpyn. Rekenaarwerk kan 'n slegte postuur veroorsaak of vererger deur aan te moedig om te buig en die spiere te laat atrofeer. Daar is egter verskillende maniere waarop u 'n slegte postuur kan beveg en skouerpyn kan verlig.
Stappe
Deel 1 van 2: Herstel van skouerbelyning
Stap 1. Versterk jou middelrug
'N Deel daarvan dat u u skouers kan terugtrek en behoorlik in lyn kan hou, is dat u sterk spiere tussen u middellyfrug tussen u skouerblaaie het. Die belangrikste spiergroepe daar word die paraspinale, rhombos, trapezius en infraspinatus genoem. As hierdie spiere te swak is, laat hulle die skouers vorentoe sak. As hulle sterk is, is dit makliker om 'n goeie houding vas te hou en te behou.
- Roeimasjiene is uitstekend om krag in die spiere tussen jou skouerblaaie op te bou. Begin met ligte gewigte en laer herhalings en vorder stadig tot swaarder gewig en meer herhalings in die loop van vier tot ses weke.
- Om die "omgekeerde vlieg" met vrye gewigte te doen, is ook uitstekend om die rombome en trapezius -spiere te versterk. Sit op die rand van 'n bank met u middellyf vorentoe gebuig en kyk na die vloer. Gryp handgewigte in elke hand en lig dit lateraal op en van die vloer af, sodat u skouerblaaie intrek. As u arms ewewydig met die vloer is, hou u 'n paar sekondes vas en laat sak dan die halters.
- Swem is 'n uitstekende oefening omdat dit feitlik al u spiere werk, veral dié van u skouers, ruggraat en bene. Swem dwing jou ook om 'n goeie postuur te hê om bo die waterlyn te bly en in 'n reguit lyn te swem.
Stap 2. Maak u bors ruggraat meer buigsaam
Alhoewel u bors ruggraat (middel agter) natuurlik effens vorentoe buig, kan te veel slapheid 'n styf en pynlik bult veroorsaak. Die onbuigbare bult (medies 'n kyfose genoem) dwing dan die skouers en nek vorentoe. As sodanig, probeer om u torakale ruggraat meer buigbaar te maak deur dit uit te brei (die kromme om te draai), sodat dit makliker is om u skouers te pas.
- Lê op 'n groot oefenbal met jou voete op die vloer en kyk na die plafon. Rol (verleng) u middelrug oor die bokant van die bal sodat u kop nader aan die grond kom. As u 'n goeie rek voel (nie pynlik nie), hou dit 15 sekondes lank vas en herhaal 10 - 15 keer per dag.
- Doen die "Superman" pose. Lê met die gesig na onder op 'n gewatteerde vloer met u arms uitgestrek bo u kop. Lig jou ken, arms en soveel van jou bene van die grond af as wat jy kan - simuleer die vlieg van Superman. Hou vir 15 sekondes en herhaal 10 - 15 keer per dag. Maak seker dat u 'n kussing onder die maag plaas sodat u nie u rug uitsteek terwyl u u kop, arms en bene lig nie.
- Swem, roei -oefeninge en joga -lesse sal ook help om u torakale ruggraat (en baie ander dele van u liggaam) buigbaarder te maak.
- Gebruik 'n rugsteun, 'n geboë lumbale draagbaar wat u op die grond neerlê en 'n paar minute per dag lê (begin met 'n minuut, geleidelik tot vyf minute). Gaan lê met die gesig na bo op 'n rugsteun onder u middelste rug. Steek stadig jou rug daarop uit. Dit help om die konstante voorwaartse skuins posisie te verreken.
Stap 3. Strek jou bors- en nekspiere
Benewens swak spiere in die middelrug, dra te stywe spiere in die bors ook by tot die trek van die skouers vorentoe en uit die belyning. Ironies genoeg is hierdie postuur relatief algemeen by mans wat na die gimnasium gaan, maar te veel tyd spandeer op hul bors (bors) en die voorste skouerspiere en nie genoeg tyd op hul rombome (tussen die skouerblaaie) en die agterste skouerspiere nie. Die oplossing is om te voorkom dat die pektorale oorwerk word en seker maak dat hulle goed gespan en buigbaar is. 'N Soortgelyke probleem kom voor wanneer die spiere van die onderste nek (trapezius en levator scapulae) te styf / sterk raak - hulle trek op die skouers en laat dit lyk asof die persoon altyd sy skouers optrek.
- Om u borsspiere uit te strek, staan in 'n deur of teen 'n hoek en lig die arm naaste aan die muur tot skouerhoogte. Jou arm moet teen die elmboog gebuig wees. Hierdie postuur lyk soos die helfte van 'n voetbalpaal. Rus jou arm teen die muur of deurkosyn en gebruik dit om jou skouer 30 sekondes saggies te rek. Draai jou kop en kyk in die teenoorgestelde rigting van jou skouer om die rek te versterk. Skakel dan oor na die teenoorgestelde skouer en herhaal. As u vyf tot tien keer per dag strek, sal u borsspiere losmaak en u skouers kan terugtrek.
- Sodra u nek opgewarm is, begin u strek deur u nek en kop lateraal te buig (buig dit sywaarts) - probeer om u oor nader aan u skouer te bring. Hou 30 sekondes lank en doen beide kante vyf tot 10 keer per dag. Deur u nekspiere los te maak, kan u skouers geleidelik daal.
Stap 4. Besoek 'n chiropraktisyn
'N Chiropraktisyn is 'n ruggraatspesialis wat opgelei is in die beoordeling van postuur. Hulle kan u nie net vertel of u liggaamshouding swak is nie, maar ook gewoonlik die oorsaak identifiseer en natuurlike oplossings bied. Chiropraktisyns kan ruggraatafwykings diagnoseer wat verkeerde skouers veroorsaak (skoliose, osteoporose, hiperkyfose), gewoonlik met x-strale. Dit kan u ruggraat ook meer buigsaam en funksioneel maak met handmatige gewrigsmanipulasies, wat ruggraataanpassings genoem word.
- 'N Chiropraktisyn kan gesamentlike manipulasie op die middelrug toepas om skouerpyn te verlig. Die middelrug word dikwels oor die hoof gesien as 'n fokusarea vir skouerpyn; Onlangse navorsing dui egter aan dat manipulasie van die torakale ruggraat effektief is vir skouerpyn.
- 'N Verkeerde skouer kan ook te wyte wees aan 'n geringe ontwrigting, genaamd subluxasie, waar die gewrig nie heeltemal in lyn is nie. Vra u chiropraktisyn om beide u skouergewrigte, benewens u ruggraat, te kontroleer.
- Soms is verkeerde skouers te wyte aan probleme onder in u liggaam, soos 'n kort been of 'n onbekende bekken. Deur die bekken aan te pas en 'n hysbak aan u skoen te gee, kan u onderlyf help balanseer, wat 'n positiewe uitwerking op u bolyf het.
- Hou in gedagte dat spinale aanpassings misvormings soos skoliose nie kan keer nie en is nie aangedui vir osteoporose-verwante hiperkyfose nie.
Deel 2 van 2: Verstaan die oorsake van verkeerde skouers
Stap 1. Vermy swak postuur
'N Swak liggaamshouding word in wese veroorsaak deurdat u gereeld vorentoe skuif terwyl u sit of staan. In teenstelling met wat algemeen geglo word, is u ruggraat nie bedoel om reguit soos 'n paal te wees nie. 'N Gesonde ruggraat het drie natuurlike krommes, wat dit van die kant na die letter S laat lyk. 'N Voorwaartse kurwe by die nek ontmoet 'n uitwaartse kurwe in die middel van die rug, wat inskakel by 'n ander voorwaartse kurwe in die lae rug. As sodanig moet u skouers vanuit 'n syaansig in lyn wees met u heupgewrigte (in die middel van u bekken) en enkels.
- As u sit, staan en loop, herinner u uself daaraan om u skouers terug te druk, u buikspiere te trek, u ken op te lig en u blik reguit vorentoe te hou. Moenie voortdurend vorentoe leun nie, kyk af of sit in krom hoeke.
- 'N Swak liggaamshouding is veral verswakend vir kinders omdat hul groeiende bene ietwat misvorm kan word as gevolg van gewone slordigheid en verkeerde aanpassing. Hierdie posturale misvormings is baie moeilik om op volwassenheid om te keer.
- Swak postuur belemmer spiere en gewrigte, wat chroniese pyn en pyn kan veroorsaak en die risiko van artritis en beserings kan verhoog.
Stap 2. Behandel skouerbeserings behoorlik
Skouerbeserings as gevolg van sport of ander trauma, soos motorongelukke of val, kan ook u skouergordel en bolyf verkeerd inpas. Byvoorbeeld, ontwrigte skouers, geskeide skouers, bo -arm- of sleutelbeenfrakture en verskillende grade van verstuikings en spiertrane kan veroorsaak dat die skouergewrig laer sak of meer vorentoe strek as wat dit moet. Maak dus seker dat u skouerbesering behoorlik behandel en volledig genees is voordat u terugkeer na aktiwiteite wat dit beklemtoon.
- Fisioterapie is soms nodig na 'n aansienlike skouerbesering om die volle krag binne die skouergordelspiere te herstel en die volle bewegingsbereik binne die glenohumerale gewrig te bereik.
- As u nie heeltemal kan beweeg en u skouer kan gebruik nie - as gevolg van chroniese pyn, 'n ongeneesde gewrigsbesering, artritis - kan dit vinnig atrofeer en die omliggende spiere verkort. Strak, swak spiere werk dan om die skouer stadig uit die normale belyning te trek.
Stap 3. Vra u dokter of u skoliose het
Skoliose is 'n toestand van onbekende oorsaak wat lei tot 'n onnatuurlike kromme (misvorming) van die ruggraat, gewoonlik in die torakale (middelrug) gebied. Een van die kenmerkende tekens van skoliose is ongeskonde skouers. Die een skouer sit nie net laer as die ander nie, maar die verwante skouerblad lyk dikwels meer prominent (steek meer uit) as die ander. Die verkeerde posisie van die skouers en bolyf is gewoonlik die gevolg van 'n skoolverpleegster of huisdokter dat 'n kind skoliose het.
- Skoliose verskyn en vorder tydens die kinderjare (vroeë tienerjare), en stabiliseer dan sodra volwassenheid bereik is en die skelet ophou groei.
- Daar word vermoed dat skoliose 'n bietjie meer algemeen is en die potensiaal het om erger te word by jong meisies.
- As skoliose die oorsaak van verkeerde skouers is, kan daar feitlik niks gedoen word om dit reg te stel nie. In plaas daarvan moet die fokus daarop val om seker te maak dat die skouer sterk en ten volle funksioneel is. Dit is veral belangrik om goeie postuur te oefen, sodat die verkeerde posisie nie erger word nie.
Stap 4. Probeer om osteoporose te voorkom
Osteoporose, ook brosbeensiekte genoem, behels 'n gebrek aan normale beenmineralisering. Sonder genoeg minerale, soos kalsium, magnesium en boor, is bene baie vatbaarder, veral in die heup en ruggraat. Kompressietipe frakture in die middelrug (torakale gebied) is die algemeenste, wat geneig is tot 'n boggelrug (hiperkyfose) en die skouers en nek te ver vorentoe stoot. Sodra die boggelrug gevorm is, kan slegs korrektiewe chirurgie help om die ruggraat en skouers te herrig.
- Osteoporose is die algemeenste onder bejaarde Kaukasiese en Asiatiese vroue, veral dié wat skraal en onaktief is.
- Om osteoporose te voorkom, moet u genoeg kalsium en vitamien D kry en gereeld oefen.
- Goeie kalsiumbronne sluit in: lae-vet suiwelprodukte, groen blaargroentes, ingemaakte salm, tofu en versterkte graan en sappe.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Oefen om te loop met 'n gebalanseerde boek op jou kop. Dit klink dalk 'ou skool', maar dit is nog steeds 'n goeie manier om 'n goeie postuur te ontwikkel, veral vir u kop, nek, skouers en middelrug.
- 'N Belangrike faktor om 'n goeie postuur te hê, is bloot om bewus te wees van jou liggaamshouding. As sodanig, kyk af en toe in die spieël en stel u liggaamshouding reg, met die fokus op hoe dit voel, en oefen u dan op om gedurende u dag bewus te wees van u liggaamshouding.
- Praat altyd met u dokter, chiropraktisyn of fisioterapeut as u skoliose of 'n probleem met die torakale ruggraat het.
- Om 'n slegte postuur reg te stel, kan aanvanklik ongemaklik voel omdat u liggaam gewoond geraak het om op 'n spesifieke (slordige) manier te sit en staan.
