Obsessief-kompulsiewe versteuring, of OCD, is 'n ernstige psigiatriese versteuring wat onbeheerbare en herhalende gedagtes behels wat obsessies genoem word, benewens ongewone, herhalende gedrag wat as kompulsies bekend staan. Mense met hierdie siekte kan probleme ondervind met hul werk of skool. Hulle kan selfs probleme ondervind om dinge gedoen te kry weens hul konstante obsessiewe gedagtes of kompulsiewe gedrag. Met die toepaslike benaderings kan OCD gelukkig effektief bestuur word. Leer hoe u u OCD kan oorkom.
Stappe
Deel 1 van 3: Professionele behandeling kry
Stap 1. Vind 'n gekwalifiseerde terapeut in u omgewing
OCD vereis intensiewe professionele behandeling. As u vermoed dat u aan hierdie siekte ly, moet u 'n behandelende geneesheer soek wat ervaring het met die werk van OCD -pasiënte. Hierdie persoon sal u evalueer om te bevestig dat u inderdaad OCD -simptome ervaar. Hy of sy sal ook bepaal of u aan 'n ander geestesongesteldheid bestaan.
Vir hulp met die vind van 'n verskaffer van geestesgesondheid in u omgewing, kan u die hulpverskaffingshulplyn vir dwelmmisbruik en administrasie vir geestesgesondheidsdiens kontak by 1-800-66-HELP
Stap 2. Bespreek u behandelingsopsies
As u eers 'n bevestigde diagnose van obsessiewe-kompulsiewe versteuring het, moet u u geestesgesondheidsverskaffer uitvra oor verskillende behandelingsbenaderings. Soos baie geestesversteurings, word OCD die beste behandel met terapie, medikasie of 'n kombinasie van hierdie twee benaderings.
Stap 3. Vind uit watter vorme van terapie vir u beskikbaar is
Voorheen is gedink dat OCD bestand is teen behandeling. Onlangs is daar 'n verskeidenheid terapeutiese benaderings wat ontwikkel is om die siekte te behandel. Praat met u terapeut oor wat die regte keuse vir u is.
Die behandelingsopsies wat die doeltreffendste werk, is kognitiewe/gedrags- (KBT) en 'n tipe CBT genaamd blootstelling/reaksie voorkoming (ERP) terapieë. Hierdie terapieë is daarop gemik om 'n persoon met OCD te help om obsessiewe gedagtes te bestuur en hom of haar ook aan ontstellende situasies bloot te stel
Stap 4. Vra u terapeut of medikasie u simptome kan help
As u terapeut medikasie aanbeveel, moet u 'n afspraak met 'n psigiater skeduleer om te bespreek watter voorskrif die regte keuse vir u is. Serotonienheropnameremmers (SRI's) en selektiewe serotonienheropnameremmers (SSRI's) word algemeen voorgeskryf aan pasiënte met OCD.
- Hou in gedagte dat medisyne 8 tot 12 weke kan neem om verbeterings aan te toon. As u medisyne voorgeskryf word, moenie ophou om dit te gou te neem nie, omdat u dink dat dit nie werk nie. Gee hulle die regte tyd.
- Praat altyd met u psigiater voordat u u medikasieprogram verander. U moet ook u dokter kontak om hom of haar in kennis te stel van die newe -effekte van die medikasie.
Stap 5. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
Ondersteuningsgroepe word dikwels gelei deur terapeute wat opgelei is om OCD te behandel of deur individue wat die simptome van OCD oorwin het. Deur deel te neem aan 'n groep kan u minder alleen voel met die siekte en u selfs nuttige wenke leer oor hoe ander hul simptome hanteer.
As u terapeut u nie na 'n plaaslike ondersteuningsgroep kan verwys nie, kyk na die lys by die International OCD Foundation
Deel 2 van 3: Bestuur van obsessies en dwang
Stap 1. Aanvaar u gedagtes en gaan aan
OCD floreer op u weerstand teen obsessiewe gedagtes, sowel as u negatiewe emosionele reaksies daarop. As u obsessies het, moenie met obsessiewe gedagtes probeer redeneer nie, aangesien dit u simptome net sal versterk. OCD is vol indringende, irrasionele gedagtes, en u kan nie na rustigheid redeneer nie.
- Probeer bewuste aanvaarding gebruik om hierdie probleme te hanteer. Aanvaar en laat u onaangename gevoelens toe, en neem dit bloot waar sonder om te oordeel of daarop te reageer. Fokus dan weer op die huidige oomblik en al u sensasies. As u besig is om op die hier en nou in te fokus, sal u nie tyd hê om u oor die toekoms te bekommer nie.
- Dit kan nuttig wees om die obsessiewe gedagte eenvoudig te aanvaar en daarmee saam te stem. Oorweeg die moontlikheid dat u vrees bewaarheid kan word, en probeer 'n kompromis aangaan met die moontlikheid. As u byvoorbeeld 'n obsessiewe gedagte het om aan longontsteking te sterf as u die winkelwa raak, die wêreld wat môre eindig, of 'n meteoor wat op u en u gesin val, kan u sê: 'Wel, die scenario's is alles moontlik, maar die kans is van al hierdie situasies is dit baie laag. Maak nie saak wat nie, ek gaan dit wat ek nie kan beheer nie, laat vaar, hou op om my te bekommer oor hierdie moontlikhede en geniet die tyd wat ek oor het. gebeur, ten minste sal ek 'n goeie tyd gehad het en my laaste oomblikke goed deurgebring het. Ek sal nou hierdie gedagtes en my behoefte aan absolute sekerheid laat vaar, en ek sal my aandag vestig op my inkopies in die huidige oomblik. " Dit klink dalk teen-intuïtief en selfs belaglik, maar hierdie tegniek word gereeld gebruik in terapie en werk. Erken eenvoudig die gedagte en aanvaar die ergste scenario wat u gedagtes bedink het en gaan voort.
Stap 2. Stel 'n bekommernisperiode op
As dit lyk asof u obsessiewe gedagtes u hele dag in beslag neem, moet u almal gedurende 'n bepaalde tyd op dieselfde tyd aandag gee. Afhangende van hoeveel bekommernisse u gedurende die dag het, kies een of twee kort vensters van 10 minute om aandag te gee aan u obsessiewe gedagtes. Hierdie taktiek help u om obsessies te erken sonder om dit te probeer onderdruk.
- Kies 'n tyd wat op 'n voldoende afstand van u slaaptyd geleë is, sodat u nie elke aand bygehou word nie. Skryf gedurende die dag 'n paar aantekeninge oor die bekommernisse wat in u gedagtes opduik. Sê vir uself dat u meer daaroor sal dink tydens u kommerperiode.
- As dit tyd is vir u bekommernisperiode, fokus op al die drange en gedagtes wat u gedurende hierdie dag oorstroom het. Laat jouself toe vir die gegewe tydsbestek daaroor. As die venster eers toemaak, haal diep, kalm asem en laat die bekommernisse gaan.
Stap 3. Stel 'n lys op met afleidings
Soos ander vorme van angs, kan u u OCD -simptome beheer deur u aandag te verskuif. As u aanhoudende obsessies en gedrag tot 'n einde kom, lei u aandag af deur u aandag weer te vestig.
- Dit is handig om 'n lys van nuttige aktiwiteite op te stel wat as afleiding kan dien. U kan byvoorbeeld 'n vriend bel, 'n wandeling neem, swem, musiek luister of enige ander tydverdryf wat u geniet.
- Vertraag die drange vir ten minste 15 minute deur aan die afleidingsaktiwiteit deel te neem. Aan die einde van die tydperk, ondersoek u gedagtes en drange. As hulle nog sterk is, gaan voort met die aktiwiteit sodat u die obsessies en dwang so lank as moontlik kan vertraag.
Stap 4. Stel jouself stadig en geleidelik bloot aan jou vrese
Dwang word dikwels gedoen om u te beskerm teen vrees. Voorheen het u moontlik al u vrese probeer vermy om kompulsiewe gedrag te voorkom. Ongelukkig word dit net groter as u u vrese vermy.
- Stel jouself bloot aan een van jou snellers. Gestel jy sit op die bank en kyk TV en skielik bevraagteken of jy die deur gesluit het. Sit met die gevoel van angs sonder om in die drang te gee. Weerstaan so lank as wat jy kan. As u toegee, probeer om die herhalings van die deur weer en weer te beperk. Met verloop van tyd behoort u al hoe minder angs te voel as u met die sneller gekonfronteer word.
- Net soos met blootstelling en voorkomingsopleiding wat u met u terapeut kan doen, kan u uself stelselmatig blootstel aan ontstellende situasies. Maak seker dat u dit slegs doen as u suksesvol met u terapeut geoefen het en die hanteringstrategieë uiteengesit het om te voltooi as die angs te veel word.
Deel 3 van 3: Oefen selfversorging
Stap 1. Doen ontspanningsoefeninge
As u stres, kan u OCD -simptome meer gereeld en met groter intensiteit voorkom. Deur stres te bestuur, kan u die episodes verminder. Dit is die beste om 'n paar ontspanningsoefeninge te vind wat vir u werk en dit daagliks te oefen. Daarom, as u dit op die oomblik nodig het, kan u dit maklik doen. Algemene ontspanningstegnieke vir OCD kan die volgende insluit:
- Diep asemhaal- Sit gemaklik, regop in 'n stoel of lê op u rug op 'n bank of bed. Laat die lug uit jou longe los. Neem nou 4 keer 'n stadige, kalmerende asem deur u neus. Hou asem op vir 7 tellings. Asem uit deur u mond vir 8 tellings. Herhaal die proses totdat u meer kalm voel.
- Visualisering- Sit gemaklik. Maak jou oë toe. Diep asem te haal. Onthou 'n plek waar u heeltemal veilig voel. Dit kan 'n plek wees wat u ken, soos u kinderkamer, of 'n denkbeeldige plek, soos 'n eksotiese strand of 'n kajuit aan die meer. Gebruik u sintuie om met hierdie plek in verbinding te tree. Dink aan hoe dit ruik, klink, voel of smaak om daar te wees. Gebruik u verstand om 'n deeglike driedimensionele prentjie van hierdie plek te skep. Aktiveer soveel as moontlik sintuie. Hierdie oefening kan alleen of met 'n begeleide video van YouTube saam met u terapeut uitgevoer word.
- Progressiewe spierverslapping- Sit op 'n bank of gaan lê op 'n bed. Ontspan jou spiere. Asem in en asem diep uit. Begin met u tone, span die spiere styf vas. Let op hoe dit voel. Hou hulle so 'n paar sekondes vas en laat dan die spanning los. Let op hoe dit voel om die spanning los te laat. Beweeg nou tot op jou knieë. Trek die spiere saam en hou dit vir 'n paar keer. Vrylating. Beweeg opwaarts totdat u elke spiergroep geleidelik opgedoen het.
Stap 2. Kry 'n paar endorfiene om u bui te verbeter
Om fisies aktief te bly, is nie net goed vir jou fisiese gesondheid nie, maar ook vir jou geestesgesondheid. Deur slegs 30 minute oefening elke dag te kry, kan u meer geestelike krag ontwikkel om u obsessies en dwang te beheer. Vir diegene met angs, soos by OCD, kan oefening ook help om jou gedagtes uit die weg te ruim.
Oefening stel goedvoel-chemikalieë in die liggaam bekend, wat endorfiene genoem word. Hierdie chemikalieë kan die negatiewe gemoedstoestande verlig en u gelukkiger en meer selfversekerd laat voel
Stap 3. Slaap voldoende om angs te verminder
Slaap lyk moontlik nie verwant aan u OCD -simptome nie, maar as u nie genoeg slaap nie of slaap, kan u angs vererger. Probeer om elke nag ten minste 7 uur te slaap terwyl u na 9 streef.
U kan u slaapgewoontes verbeter deur kafeïen uit u dieet te verwyder, elke dag op dieselfde tye af te tree en op te staan, 'n roetine te ontwikkel waarin u kan ontspan voor u gaan slaap en seker maak dat u slaapkamer goeie slaap bied
Stap 4. Omring jouself met 'n positiewe ondersteuningsgroep
As u enige geestesversteuring het, kan u geïsoleer voel van ander om u. As u u aan u vriende en familie onttrek, kan u egter erger voel as wat u reeds doen. U moet natuurlik nie van iemand anders afhanklik wees om u te help om OCD te bestuur nie, maar om tyd te spandeer met diegene wat u liefhet en ondersteun, kan u die vertroue en verantwoordelikheid gee om standvastig te wees in u behandeling.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Sien dit eerder as 'n uitdaging en 'n les en 'n geleentheid om te groei. Dit behoort 'n les te wees om nie toe te laat dat die demone in u gedagtes soveel mag oor u het nie, om vrees en twyfel te omseil en om u verdraagsaamheid teenoor onsekerheid en risiko te verbeter. U kan leer om moontlikhede en onaangename gevoelens te verdra, en u sal ook leer om nie onlogiese gedagtes soveel aandag te gee nie, en om u energie te bespaar en te fokus op wat u kan beheer. As een van die indringende gedagtes wel bewaarheid word, soos om 'n aaklige siekte te kry, of 'n vloed wat veroorsaak dat u u huis verloor, sal u daardeur kom. U leer hanteringsvaardighede en 'n les daaruit, en hopelik kry u persoonlike krag. Meer algemeen, eerder as om negatiewe gebeurtenisse te sien as dinge wat u dag kan verwoes, wil u dit dalk as uitdagings en lesse en geleenthede vir groei beskou; onthou, geen pyn, geen wins nie.
- Weerstand teen onsekerheid is 'n groot probleem by OCD. As iemand OCD het, vereis sy/haar gedagtes byna altyd absolute, 100% onmiskenbare sekerheid, wat onbereikbaar is in hierdie wêreld. Onthou dat dit niks is om op te werk nie; dis hoe die wêreld werk. Die enigste rede waarom niemand ooit volkome sekerheid oor enigiets het nie, is omdat ons die toekoms nie empiries kan meet nie, maar logika en oordeel gebaseer op die verlede is tot dusver genoeg sekerheid vir ons almal. Dit is die beste om die onsekerheid te aanvaar en te omhels, u fokus op die huidige oomblik te hou en te vertrou dat die slegte uitkoms nie sal gebeur nie (of dat u alles sal hanteer). Onthou dat dinge wat waarskynlik en logies is, baie gebeur, en meestal gebeur dit nie waarskynlik nie.
