Ketose is 'n natuurlike proses wat soms in klein hoeveelhede in u liggaam voorkom. As u nie genoeg glukose (suiker) het om aan energie te verbrand nie, begin u liggaam vet verbrand - dit word ketose genoem omdat die proses sure veroorsaak, wat ketone genoem word. Sommige mense probeer om gewig te verloor deur 'n lae-koolhidraatdieet te eet, wat die liggaam dwing om vet te verbrand. Sommige mense met epilepsie vind ook dat hierdie dieet hul aanvalle verminder, hoewel dit meer effektief is vir jonger persone. Te veel ketose in u liggaam kan egter ernstige gesondheidsprobleme veroorsaak, dus benader hierdie 'ketogene dieet' veilig.
Stappe
Deel 1 van 3: Vermy koolhidrate in u dieet
Stap 1. Bly weg van lekkers
Baie suiker in u dieet kom van lekkers - roomys, koeke, pasteie, lekkergoed, koeldrank, sap, sportdrankies en versoete koffie of tee. Bly weg van alles wat te soet smaak, wat heuning of melasse bevat, of wat suiker bevat in die bestanddele. Dit kan 'n groot uitdaging vir mense wees. Ruil u huidige nageregopsie in vir vrugte, of begin deur u porsies lekkers te verminder.
Stap 2. Vervang stysels in u dieet
Brood en pasta is belangrike stysels wat baie glukose bevat. Verhoog ketose deur brood, pasta, rys en korrels te vermy. Dit sluit volgraanprodukte in. Vervang dit in u dieet met voedsel wat min in stysel is, soos lensies en groente.
Stap 3. Oorweeg alternatiewe vir suiwel
Suiker word ook op minder voor die hand liggende plekke soos vrugte en suiwel aangetref. Vermy melksuiker deur koeimelk deur sojamelk of amandelmelk te vervang.
- Maak seker dat u genoeg kalsium in u dieet kry met alternatiewe wat nie suiwel bevat nie, soos sesamsaad, chia sade, sardientjies, ingemaakte salm, bone, lensies, amandels, spinasie, boerenkool, rabarber en tofu.
- As u suiwel eet, kies volvet-opsies om u vetinname in die dieet by te voeg.
Stap 4. Minimaliseer u vrugtesuikers
'N Gesonde dieet moet vars vrugte bevat, dus moenie heeltemal vrugte eet nie. Kies vrugte wat laer is in fruktose (vrugtesuiker) as ander, soos piesangs, bloubessies, aarbeie, kiwi en sitrus.
Bly weg van vrugtesap en gedroogde vrugte
Stap 5. Eet slegs nie-knolgroente
Die meeste groente is wonderlik om in 'n ketogene dieet te eet, maar knolgroente bevat baie stysel en moet vermy word. Stysel verander direk in glukose. Bly weg van groente wat ondergronds groei, soos:
- Aartappels
- Wortels
- Radyse
- Bietjies
- Pastinaak
- Raap
Stap 6. Moenie alkohol drink nie
Hou op om alkohol te drink, of drink dit slegs in klein hoeveelhede, soos 'n glas per week. Alkohol bevat baie suiker. Praat met u dokter as u gedrink het en voel dat u hulp nodig het om op te hou.
Drink eerder onversoete tee of water wat met sitrus gegeur is
Stap 7. Kontroleer bestanddele vir soet bymiddels
Vermy enige produk wat mieliesiroop met hoë fruktose bevat. Dit word in baie produkte aangetref en bevat baie suiker. Bly ook weg van produkte wat enige van die ander bymiddels met 'n hoë suikerinhoud bevat:
- Fruktose
- Kristallyne fruktose
- Liefie
Deel 2 van 3: Hou u ketogene dieet dop
Stap 1. Hou by 20-25 gram koolhidrate per dag
Om ketose in u liggaam te veroorsaak, moet u gemiddeld minder as 25 gram koolhidrate daagliks eet. Dit is 'n baie lae getal en sal moeite verg. Hou 'n dieetjoernaal om u koolhidraatinname by te hou, of gebruik 'n app vir hierdie doel. Lees die etikette op u voedselprodukte en neem die porsiegrootte in ag.
- As 'n porsiegrootte 1 gram is en 10 gram koolhidrate bevat, maar u eet 2 gram, is dit gelyk aan 20 gram koolhidrate.
- Eet ten minste 20 gram koolhidrate per dag. Jou liggaam het so baie nodig om behoorlik te funksioneer.
- Byvoorbeeld, een koppie (128 gram) seldery met 2 eetlepels (28 gram) amandelbotter bevat 9 gram koolhidrate, 1 oz (28 gram) amandels bevat 6 gram koolhidrate en een koppie (128 gram) komkommers met 2 eetlepels (28 gram) hummus bevat 7 gram koolhidrate.
Stap 2. Volg die reël 75-20-5
Die mees effektiewe ketogene dieet bevat kalorieë hoofsaaklik uit vet, baie min uit koolhidrate en 'n gepaste hoeveelheid proteïene. Die algemene reël is om 75% van u daaglikse kalorieë uit vet, 20% uit proteïen en 5% uit koolhidrate te verkry. Gebruik u dieetjoernaal om die wiskunde by te hou.
- Daar is 'n mate van ruimte in hierdie getalle, en aangesien almal anders is, moet u kyk wat die beste vir u is: kry 5-10% koolhidrate, 20-25% proteïene en 70-75% vet.
- Byvoorbeeld, 'n maaltyd kan beesvleisbredie wees met geroosterde botterskorsie, teriyaki -kalkoen en blaarslaai, of 'n hamburger sonder broodjie en broccoli.
Stap 3. Kyk na gewigsverlies met verloop van tyd
Dit kan tot 3 maande neem voordat u liggaam heeltemal aanpas by die verbranding van vet, hoewel u binne 6-8 weke subtiele veranderinge in die dieet kan sien. Vir die beste gewigsverlies-effekte, hou u op lang termyn by u ketogene dieet.
Stap 4. Bestuur u kalorieë
Alhoewel u fokus op die soorte kos wat u eet, moet u ook die hoeveelheid kalorieë wat u eet, dophou om seker te maak dat u nie te hoog is nie. U kan 'n aanlyn sakrekenaar of 'n kalorie -telling -app gebruik om u te help om u inname te bestuur.
Deel 3 van 3: Veilig dieet vir ketose
Stap 1. Besoek u dokter
Die veroorsaak van ketose is nie vir almal reg nie, en vir mense met sekere mediese toestande kan dit ernstige gesondheidsgevolge hê. Praat met u dokter voordat u 'n drastiese dieet begin. Hulle sal u gesondheidsgeskiedenis bespreek en moontlik 'n fisiese ondersoek doen. Vertel hulle wat u doelwitte is en bespreek alternatiewe dieet.
- Dit is veral belangrik om voor die dieet met 'n gesondheidswerker te praat as u diabetes, ernstige niersiekte het of 'n diuretiese medikasie neem. As u aan hierdie toestande voldoen, moet u nie ketose veroorsaak nie. Probeer eerder lae kalorieë en verhoogde aktiwiteit.
- Sê iets vir u dokter, soos: 'Ek wil ketose gebruik om gewig te verloor. Is dit vir my 'n veilige opsie?"
Stap 2. Benader hierdie dieet versigtig as u hartsiektes het
Dit word beskou as 'n vetryke dieet, wat moontlik nie geskik is vir mense met mediese toestande nie. Praat eers met u dokter of 'n dieetkundige as u hartkwale, hoë cholesterol, aterosklerose het of as u ooit 'n hartaanval gehad het. Hierdie dieet kan nuttig wees vir u, maar raadpleeg eers 'n gesondheidswerker om seker te maak dat u u nie in gevaar stel nie.
Stap 3. Hou op met dieet vir ketose as u ernstige simptome het
As daar te veel ketone in u liggaam ophoop, kan dit ketoasidose veroorsaak - 'n toestand wat u liggaam basies vergiftig. Dit kan vinnig gebeur, selfs binne 24 uur. Dit is 'n mediese noodgeval en kan tot koma of die dood lei. Soek onmiddellik mediese hulp as u dieet neem om ketose te verhoog en ondervind een van die volgende:
- Maagpyn
- Probleme met konsentrasie of verwarring
- Droog mond en voel baie dors
- Geswelde vel of droë vel
- Urineer baie meer as gewoonlik
- Naarheid en opgooi
- Asemloos of vinnig asemhaal
- 'N Vrugtige reuk in jou asem
- Hartaritmieë
- Onreëlmatige hartklop
- Hartkloppings
Wenke
- Lae-koolhidraatdieet kan u help om op kort termyn gewig te verloor, maar na 'n jaar kan dit slegs minimale voordele vir gewigsverlies inhou. Die gesondste gewigsverliesdiëte is afgerond, fokus op kaloriebeperking en word gekombineer met gesonde leefstylkeuses soos daaglikse oefening.
- Om 'n nuwe ketose -dieet te begin, sal waarskynlik honger veroorsaak, veral as u gewoond is aan 'n koolhidraatdieet.
