Dit is redelik algemeen om te hoor dat swanger vroue tydens hul swangerskap 'n verskeidenheid kosse wil hê. Drange begin gewoonlik in die eerste trimester, bereik 'n hoogtepunt gedurende die tweede trimester en verdwyn gewoonlik voor geboorte. As u voel dat u meer swanger is na lekkers noudat u swanger is, moet u weet dat dit baie normaal en algemeen is tydens gesonde swangerskappe. U moet egter sorg dat u lekkergoed en ander kosse in matigheid geniet, sodat u die nodige gewig kan kry en u en die baba se gesondheid behou. Dit is goed om jouself af en toe lief te hê, solank jy 'n voedsame en gesonde dieet onderhou.
Stappe
Deel 1 van 3: Sluit lekkers in u dieet in
Stap 1. Definieer moderering vir u
As u 'n paar lekkers in u dieet wil insluit terwyl u swanger is, is dit belangrik om seker te maak dat u dit net matig eet. As u dit te gereeld eet, kan u onnodig gewig optel.
- Bepaal wat 'matigheid' vir u beteken. Is dit een soet per week? Is dit twee lekkers per week?
- Dit is 'n goeie idee om uself 'n definitiewe en spesifieke reël te gee, sodat u nie te veel lekkers eet nie. Hoe meer spesifiek jy is, hoe groter is die kans dat jy jou definisie van matigheid volg en nie oorboord gaan nie.
- Maak seker dat u definisie van matigheid inpas by u algemene leiding en dieetadvies wat u OB/GYN verskaf. U wil lekkergoed geniet, maar dit laat nie u gesondheid, u baba se gesondheid of u gewig beïnvloed nie.
- U kan byvoorbeeld 'n klein nagereg na die ete hê.
Stap 2. Hou by die toepaslike porsiegroottes
As u meer voedsel bevat wat kalorieë of suiker bevat, is dit belangrik om by die gepaste porsiegroottes te hou. Dit is wat sal help om die algehele kalorieë in toom te hou.
- Lees altyd die voedseletiket op lekkers wat in 'n verpakking, boks of bad kom. Dit gee u die porsiegrootte, kalorieë, vet, suiker en ander voedingsinligting. Gebruik hierdie inligting om seker te maak dat die lekkerny wat u van plan is om te eet in u algemene maaltydplan pas.
- As u 'n "porsie" koop, moet u op die voedingspaneel 'een porsie' lees. Soms lyk 'n klein sakkie soos 'n porsie, maar dit kan 2 porsies wees.
- As u nie seker is oor die porsiegrootte nie (as iemand byvoorbeeld kolwyntjies werk toe bring), probeer om ongeveer 1/2 koppie of ongeveer 4 oz te eet. Dit is ongeveer 1/2 van die grootte van jou vuis.
- Nog 'n truuk is om nageregte en lekkernye met jou vriende, familie of man te verdeel. Dit is 'n maklike manier om nageregte wat deur porsies beheer word, te geniet.
Stap 3. Voeg lekkers by wat voedingsvoordele inhou
As u swanger is, moet u waaksaam wees met u algemene voeding om seker te maak dat u voldoende voedingstowwe inneem om u swangerskap te ondersteun. Gebruik u lekkernye tot u voordeel en kies 'n lekkerny wat ook voedingsvoordele inhou.
- Donker sjokolade. Hierdie lekker soet is vol wonderlike voedingstowwe. Dit is bekend dat dit baie antioksidante bevat, soos flavonoïede en flavonole. Donker sjokolade kan help om 'n gesonde kardiovaskulêre stelsel te ondersteun en u liggaam te beskerm teen skade deur vrye radikale.
- Bessies. Frambose, bloubessies, swartbessies en aarbeie is almal voedingstowwe. Hulle is ook bekend daarvoor dat hulle baie antioksidante bevat, en kan help om enigiets van diabetes, hoë bloeddruk en kanker te voorkom en plooie te voorkom.
- Appel en pere. Dit is bekend dat albei hierdie vrugte baie vesel bevat. Met ongeveer 5-6 gram vesel per appel of peer, sal hierdie vrugte help om u GI in goeie toestand te hou.
- Neute. Hierdie peulgewasse met 'n hoë proteïeninhoud is ook 'n uitstekende bron van hartgesonde vette. Daar is getoon dat dit help om cholesterolvlakke te verlaag en die risiko van bloedklonte te verminder. Neute, neutbotter, vlasaad en chia sade kan ook help om u drang na suiker te verminder.
Stap 4. Vermy 'dieet' lekkergoed
U dink miskien dat u, as u 'n gesonde hoeveelheid gewig tydens u swangerskap wil opneem, 'n lae-kalorie, 'dieetvriendelike' soetgoed moet kies. U wil egter hierdie lae-kalorie-plaasvervangers vermy.
- Alhoewel dit 'n uitstekende opsie is om soetkoekies met 'n lae kalorie-, lae-vet- of suikervlakproduk beskikbaar te hê, word baie van hierdie 'dieet'-lekkernye te veel verwerk, bevat dit baie soorte kunsmatige suikers en versoeters en bevat dit baie bygevoegde preserveermiddels en ander chemikalieë.
- Alhoewel daar geen sterk navorsing is wat swanger vroue aanbeveel om weg te bly van bestanddele soos kunsmatige versoeters nie, wil u moontlik meer natuurlike, minder verwerkte voedsel kies terwyl u swanger is.
- Boonop smaak 'dieetvriendelike' lekkers miskien nie so lekker of so bevredigend soos die volvet of 'gewone' weergawes van nageregte nie. Dit is moontlik beter om een keer per week een nagereg met 'n hoër kalorie -inhoud te hê, eerder as 'n dieet -nagereg elke dag.
- Beperk of vermy lekkernye soos: suikervrye roomys, "100-kalorie-pakkies", suikervrye sjokolade en lekkergoed, en dieetkoeke of pasteie.
Stap 5. Maak tuis voedsame weergawes van jou gunsteling lekkers
Hou u lekkers meer voedsaam en minder verwerk deur van u gunstelinge tuis te maak. U kan beheer oor wat u lekkernye inneem, en u moet kalorieë en suiker matig hou. Probeer:
- Donker sjokolade gedoop piesangs. Vries gehalveer piesangs en rol dan die helftes in gesmelte donker sjokolade. Vries weer en spaar vir wanneer die soet drange raak.
- Sjokoladebessie -smoothie. Meng 'n paar Griekse jogurt, melk, 'n handvol van u gunsteling bevrore bessies en sjokoladesiroop vir soet drank.
- Gebraaide appels met slagroom. Soteer 'n paar appels of pere met 'n bietjie botter en kaneel totdat dit sag is. Bedek met 'n paar gekapte neute en 'n klomp slagroom.
Stap 6. Volg u gewigstoename weekliks
Dit word verwag en benodig dat die meeste swanger vroue 'n bietjie gewig optel namate hul maag en baba groei. As u egter te veel eet - veral lekkers - kan u tydens u swangerskap te veel gewig optel.
- Oormatige gewigstoename tydens swangerskap is nie veilig of gesond vir u of u baba nie. U loop 'n groter risiko om swangerskapsdiabetes te ontwikkel en 'n oorgewig of vetsugtige kind te hê.
- As u BMI 20,0 tot 24,9 is, behoort u ongeveer 25-35 pond op te tel tydens u swangerskap. As u 'n BMI van 25,0 tot 29,9 het, behoort u 15 tot 25 pond op te tel tydens u swangerskap. As u 'n BMI van 30.0 en hoër het, moet u 11 tot 20 pond optel.
- Hou u gewig weekliks dop en hou kontak met u OB/GYN om seker te maak dat u gewigstoename en koers korrek is. As u dink dat u te veel verdien of te vinnig wen, moet u moontlik die hoeveelheid lekkers wat u eet, verminder.
Deel 2 van 3: Beheer van drange tydens swangerskap
Stap 1. Maak 'n gesonde soet ruil
Drange kan moeilik wees om te bestuur, veral gedurende die eerste en tweede trimester. As u gereeld op soek is na soet drange, soek gesonde ruil om u algemene suikerverbruik te beperk. Soek 'n paar gesonde omruilings om u dieet meer voedsaam en kalorieëvol te hou.
- Om gereeld soet lekkergoed te eet, kan te veel kalorieë vir u wees. Dit kan veroorsaak dat u tydens u swangerskap te veel gewig optel.
- Gaan vir vrugte. As jy iets lekkers na 'n maaltyd begeer, probeer om die drang met 'n soet stukkie vrugte te besweer. Kies ryp vrugte met 'n soet smaak. Probeer: piesangs, pynappel, mango, perskes of bessies.
- Drink 'n koppie tee. Nog 'n truuk om 'n soet begeerte te bevredig, is deur 'n koppie warm tee te drink. Kies 'n smaakvolle handelsmerk met 'n natuurlike soetigheid - soos lemoenkaneel of chai - en voeg 'n druppel of twee heuning of agavesiroop by.
- Drink 'n bietjie jogurt. Versamel 'n paar van u gunsteling jogurtgeure. Dit is natuurlik soet, en met 'n bietjie ekstra vrugte kan dit u soet tand regtig bevredig.
Stap 2. Voeg soet by jou maaltye
'N Ander manier om u soetdrange te bestuur, is deur iets soets by u maaltye te voeg. Deur lekkergoed te proe tydens u maaltyd, kan u die begeerte verminder om u maaltyd met 'n lekkerny af te sluit. Probeer:
- Voeg gesnyde vrugte of gedroogde vrugte by 'n slaai. Vrugte pas goed saam met baie blaarslaai en dressings en kan 'n soet happie by jou vars slaaie voeg.
- Sluit jou middagete af met 'n stukkie vrugte. Pak 'n stukkie vrugte saam met jou middagete en eet hierdie laaste. Of dit nou 'n paar druiwe, 'n gesnyde appel of 'n vrugtebeker is, wat u maaltyd eindig deur u vrugte te eet, laat die soet geur in u mond.
Stap 3. Lei jouself af
Alhoewel drange gereeld voorkom, is dit nie 'n teken dat u voedingstowwe of spesifieke voedsel benodig nie. Werk daaraan om verby te beweeg en sommige van u drange te ignoreer, sodat u by u definisie van matigheid kan bly.
- As u 'n baie sterk begeerte het en dit nie kan verbysteek nie, geniet u daarvan. As dit egter nie 'n te sterk begeerte is nie, of as u weet dat u gisteraand net 'n klein bakkie roomys gehad het, kan u dit nie vergeet nie.
- Probeer 'n kort entjie stap. 'N Bietjie oefening is 'n uitstekende manier om jou gedagtes en oë te verwyder van lekkergoed wat in jou huis kan hang. Loop 10-15 minute op 'n slag en kyk weer na u drang as u by die huis kom.
- Probeer om 'n vriend of familielid te bel om u geestelik af te lei van u begeerte. U kan hulle ook vra om u te ondersteun en u te help by u definisie van matigheid.
- As u 'n baba onderweg het, is daar waarskynlik baie dinge wat u in die huis kan doen om u, u gesin en u huis gereed te maak vir die nuwe baba. Lei u aandag af deur dinge te koop wat u moontlik nodig het, aanlyn 'n krip te soek of u nuwe kwekery te beplan.
Stap 4. Minimaliseer die lekkers in u huis
As u 'n groot behoefte het aan soet, kan dit moeilik wees om dit te hanteer of by u definisie van matigheid te hou as u spens, yskas en vrieskas vol lekkers is. Beperk hoeveel u in u huis moet hou, sodat u nie so versoek word nie.
- As u agterkom dat u drange erger word of dat u probleme ondervind, oorweeg dit om u kombuis skoon te maak om te voorkom dat u dit oordoen.
- Oorweeg eers om ontslae te raak van hoogs verwerkte verwerkte lekkers of die wat baie kalorieë of vet bevat. Artikels soos peuselkoeke, lekkergoed of vrugtebakkies bied nie baie gesondheidsvoordele nie en word te veel verwerk.
- Hou 'n paar van die gesonder versnaperinge of lekkers byderhand. Voorsien u kombuis met donker sjokoladestafies, vrugte of 'n paar van u tuisgemaakte lekkernye (soos bevrore piesangs wat met sjokolade gedoop word).
Deel 3 van 3: Handhaaf 'n algehele voedsame dieet tydens swangerskap
Stap 1. Eet voldoende proteïene
Benewens die monitering van gewig en soetdrange, is dit belangrik om 'n algehele voedsame dieet te handhaaf. Dit beteken dat u die regte hoeveelheid proteïene eet vir u en u baba wat groei.
- Dit word gewoonlik aanbeveel dat swanger vroue ongeveer 75-100 g proteïene per dag eet.
- Voldoende proteïen help om die groei van u groeiende baba (veral hul brein) te ondersteun, benewens die groei van u baarmoeder en borsweefsel.
- Sluit 1-2 porsies proteïen by elke maaltyd in. Een porsie is ongeveer 3-4 gram of ongeveer die grootte van u handpalm.
- Kies kos soos pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte, maer beesvleis, varkvleis, peulgewasse en tofu. Seekos is nog 'n uitstekende opsie, maar kies slegs vis en skulpvis wat min kwik bevat en volledig gaar is.
- Beide proteïene en gesonde vette, soos olyfolie en klapperolie, kan help om u drang te verminder.
Stap 2. Vul vrugte en groente in
'N Ander stel belangrike voedselgroepe is vrugte en groente. Dit is waar u die meeste vesel, vitamiene, minerale en antioksidante kry om 'n gesonde swangerskap te ondersteun.
- Probeer om elke dag minstens 5-9 porsies vrugte en groente te eet. Om hierdie hoeveelheid te kry, moet u ten minste 1 of 2 porsies per maaltyd eet. Mik vir ongeveer 1 koppie groente, 2 koppies blaargroentes en 1/2 koppie vrugte.
- Maak seker dat u fokus op folaatryke groente soos: donkergroen (raapgroente, boerenkool, spinasie en kool), tamaties, lemoene, aarbeie, mango's en pomelo.
- Foliensuur is noodsaaklik vir die normale groei en ontwikkeling van u baba se brein en ruggraat.
Stap 3. Gaan vir 100% volgraan
As u kan, probeer om 100% volgraan te kies as u voedsel soos brood, rys, pasta of tortilla's wil eet. Hierdie kosse bevat baie meer voedingstowwe as korrels.
- Verfynde korrels word te veel verwerk, terwyl volgraan baie minder verwerk word. Volgraan bevat al die dele van die graan wat dit baie vesel, proteïene en ander noodsaaklike voedingstowwe bevat.
- Daarbenewens bevat sommige volgraan veral folaat - soos brood, graan, hawermout, mieliemeel en pasta.
- Bedien jouself 'n 1/2 koppie of ongeveer 1 oz volgraan per porsie.
Stap 4. Drink voldoende hoeveelhede vloeistof vir u swangerskap
Net soos voedsel, is water 'n ander belangrike voedingstof wat u in voldoende hoeveelhede moet inneem vir 'n gesonde swangerskap. Boonop het u tydens die swangerskap meer vloeistofbehoeftes nodig, wat dit nog meer noodsaaklik maak.
- Gewoonlik moet swanger vroue elke dag ongeveer 2 of 2 1/2 liter hidrerende vloeistowwe drink.
- Probeer om by kalorie-vrye, koffeinhoudende drank te bly, want dit is die beste en mees hydraterende. Probeer: water, gegeurde water, vonkelwater, koffie sonder koffie en tee. Selfs afgeroomde melk bevat water plus die bygevoegde proteïen en kalsium.
Stap 5. Neem daagliks 'n voorgeboortelike vitamien
Alhoewel u 'n baie gebalanseerde en voedsame dieet eet, is dit steeds belangrik om daagliks 'n voorgeboortelike aanvulling te neem. Dit is bedoel om enige voedingsgapings wat u dieet nie bereik nie, in te vul.
- As u swanger is, moet u elke dag sorg dat u voldoende voeding kry om u baba te laat groei.
- Voorgeboortelike vitamiene is 'n maklike manier om seker te maak dat u dit doen. Daarbenewens bevat hulle gewoonlik folium en yster, wat belangrik is vir die normale ontwikkeling van u baba se brein, rugmurg en die voorkoming van bloedarmoede.
- Praat altyd met u OB/GYN voordat u met 'n aanvulling begin - selfs 'n voorgeboortelike vitamien - om seker te maak dat dit veilig en geskik is vir u.
Wenke
- Alhoewel dit soms onskadelik is om 'n soet lekkerny by u dieet te voeg, is dit steeds belangrik om enige veranderinge in u dieet met u OB/GYN te bespreek voordat u dit doen.
- Volg altyd u gewig tydens swangerskap. As u agterkom dat u te vinnig of te veel kry, moet u moontlik die hoeveelheid lekkers wat u eet, verminder.
