Ketose is 'n toestand waarin u liggaam vet verbrand in plaas van glukose vir energie, wat dit 'n gewilde toestand maak om gewig te verloor. U liggaam kom in ketose as u 'n keto -dieet volg met 'n baie lae koolhidraat- en hoë vetinname. Dit is egter ook 'n moeilike toestand om in stand te hou, en dit kan 'n paar weke neem voordat u 'n dieet volg. As u van ketose ontsnap het, is die vinnigste manier om dit weer in te voer, met 'n vas van 36 uur om glukose in u liggaam af te verbrand. U kan ook 'n bietjie stadiger terugkeer na ketose deur vir 'n paar dae by 'n streng ketodieet te hou.
Stappe
Metode 1 van 2: Vas om ketose in te voer
Stap 1. Stel 'n blok van 36 uur op om te vas
'N Vinnige manier om ketose binne te gaan, verbrand al die glukose in u liggaam binne 'n kort tydjie. 'N Vas van 2 dae is 'n effektiewe manier om dit te doen. Kies 'n tyd wanneer u geen werk of sosiale verpligtinge het nie, soos 'n langnaweek waarin u geen geleenthede hoef by te woon nie. Op hierdie manier kan u vas sonder om bekommerd te wees oor die gebrek aan energie vir geleenthede.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u probeer vas. Dit kan vir sommige mense riskant wees, veral as u onderliggende gesondheidsprobleme het.
- Sommige mense wat vas moet vermy, is swanger vroue of vroue wat probeer om swanger te raak, mense met 'n geskiedenis van eetversteurings, mense met 'n risiko vir hipoglukemie en mense met 'n fisies veeleisende werk wat baie kalorieë benodig.
Stap 2. Verminder u eet gedurende 2-3 dae voor die vas
As jy vinnig 'n koue kalkoen begin, kan dit jou liggaam skok en lei tot oormatige moegheid, honger en drange. Dit maak dit baie moeilik om die vas te onderhou. Maak dit maklik vir 2-3 dae voordat u begin. Sny op die eerste dag al u gewone snacks tussen etes uit. Eet op die tweede en derde dag slegs 2 maaltye in plaas van 3. Dit stel u liggaam geleidelik vas.
Vir normale vas is dit 'n algemene advies om koolhidrate vol te hou gedurende die dae. Vir 'n keto -dieet wil u egter koolhidrate verminder. Sny ook geleidelik koolhidrate af gedurende die dae wat u vas, sodat u liggaam vinniger glukose verbrand
Stap 3. Elimineer u suikerverbruik die dag voor u vas
Suikers gee jou 'n vinnige styging in energie, gevolg deur 'n ongeluk. Tydens 'n vas kan hierdie ongeluk u energie afneem en u drange moeilik hanteerbaar maak. Sny alle bygevoegde suikers uit die dag voor u vas begin. Moenie nageregte of versoete drankies hê nie.
Om ketose uit te sny, is ook belangrik vir ketose, omdat u die glukosevlakke in u liggaam moet verlaag
Stap 4. Drink daagliks ten minste 2 L (68 fl oz) water om gehidreer te bly
U dink miskien dat u niks tydens 'n vas kan inneem nie, maar u kan steeds suikerlose vloeistowwe drink. Geniet drankies soos water, onversoete tee, seltzer of swart koffie. Slaan drankies met bygevoegde versoeters egter oor.
- Swart koffie kan help om u drang na voedsel te onderdruk. Moenie melk of suiker byvoeg nie, anders verwoes jy die vas.
- Groen tee kan ook help om jou eetlus te onderdruk.
- Miskien het u meer vloeistowwe nodig, veral as u aktief is. Praat met u dokter om uit te vind hoeveel u daagliks moet drink.
Stap 5. Oefen liggies om die glukose van u liggaam af te brand
Oefening help jou liggaam ook om ketose te betree, omdat jou liggaam glukose verbrand vir energie. Deur glukose te verbrand, gekombineer met u vas, kan u liggaam vinniger as normaal in ketose stoot.
- Hou aan met ligter aërobiese oefeninge soos draf of stap. U het nie genoeg energie vir intense oefensessies nie.
- Moenie gewigopteloefeninge tydens 'n vas doen nie. Dit is baie gevaarlik omdat u die risiko loop om die gewigte te laat val terwyl u swak is.
- As u naarheid of lighoofdig voel terwyl u oefen, stop onmiddellik. Jou liggaam het moontlik nie genoeg energie om te oefen nie.
Stap 6. Volg 'n keto -dieet as u vas is
Terwyl vas jou liggaam vinnig in ketose kan beland, moet jy dit met 'n streng dieet onderhou. Volg u vas deur onmiddellik 'n streng keto-dieet te begin. Konsentreer op die eet van gesonde vette en die meeste koolhidraatbronne. Dit hou u liggaam in keto -toestand, sodat u nie weer hoef te vas nie.
Metode 2 van 2: Dieet om ketose te bereik
Stap 1. Kry 60% van jou kalorieë uit gesonde vette
Die keto-dieet is 'n vetvet, laekoolhidraatplan wat voorkom dat glukose in u liggaam opbou. Ontwerp maaltye om gesonde, onversadigde vette te kry om ketose binne te gaan en te onderhou. Dit veroorsaak nie ketose so vinnig soos 'n vas nie, maar dit kan u steeds binne 'n paar dae help om die vetverbranding te betree.
- Goeie vetbronne is vis en skulpvis, avokado's, eiers, hoender en ander vleis, neute, kaas en Griekse jogurt. U kan ook varkvet, hoendervet, eendvet of organiese kakaobotter probeer.
- Botter en olies bevat gewoonlik 0 netto koolhidrate. Probeer baie groente- of olyfolie by u maaltye voeg om u gesonde vetinname te verhoog. U kan ook MCT-olie, koudgeperste klapperolie, palmvrugolie, vlasaadolie, macadamia-olie en avokado-olie gebruik. Vir 'n ekstra hupstoot voeg sommige keto -volgelinge olie of botter by hul koffie.
Stap 2. Hou u koolhidraatinname onder 50 gram per dag
Die belangrikste kenmerk van die keto -dieet is om minder as 10% van jou daaglikse kalorieë uit koolhidrate te kry. Sny die meeste brode (wit en volgraan), pasta, styselagtige groente en koolhidraatvrugte soos appels, lemoene en piesangs uit. Hou alle koolhidrate dop wat u eet, sodat u nie die daaglikse limiet oorskry nie.
- U mag blaargroentes, bessies, klapper, tamaties en sitrusvrugte hê. U kan ook kruisblaargroente insluit, soos broccoli, blomkool, kool of spruitjies. Ander opsies kan seldery, courgette, komkommer, prei of grasuie insluit. Vervang eerder voedsel met hoë koolhidrate.
- Geur u kos met kruie, sodat u smaak sonder koolhidrate kry.
- Dit is byna onmoontlik om koolhidrate heeltemal uit te sny, want die meeste kosse het 'n paar. Hou u verbruik dop en hou dit binne 50 gram per dag.
- Sommige ekstreme keto -diëte benodig daagliks minder as 20 gram. Dit is vir die meeste mense uiters moeilik om te onderhou, maar dit sal help om ketose vinniger te veroorsaak.
Stap 3. Gebruik daagliks minder as 75 g proteïene
Dit is ook belangrik om u proteïeninname te beheer om ketose binne te gaan en in stand te hou. Kry ongeveer 20-30% van u daaglikse kalorieë uit proteïene, wat gewoonlik ongeveer 75 gram in 'n normale dieet beloop. Keto-vriendelike proteïenbronne is seekos, neute, eiers, beesvleis, pluimvee en orgaanvleis.
- Die meeste vetbronne wat u op 'n keto -dieet kan eet, bevat ook proteïene, dus kyk na die proteïeninhoud van alles wat u eet. Beheer u porsiegroottes om ketose te handhaaf.
- Daar is 'n paar dieet- en voedingsprogramme wat u kan help om ketose te handhaaf. Voer die kos in wat u wil eet, en hulle sal u die korrekte porsies vertel en of iets keto-vriendelik is of nie.
Stap 4. Sluit koolhidraat-versnaperinge in om u honger te help bestuur
As u nie honger het nie, kan u die snack oorskiet. As u gesonde versnaperinge in u dieet insluit, kan dit u egter help om by u doelwitte te bly. Kies versnaperinge wat koolhidraatarm is of sonder koolhidrate. Hier is 'n paar goeie opsies vir versnaperinge:
- Been sous
- Beesvleis of kalkoen rukkerig
- Hardgekookte eiers
- Groente, met of sonder aantrek
- Avokado met gesnyde lox (salm)
- Shirataki noedels
- 'N Stukkie donker sjokolade
Stap 5. Oefen gereeld om die oorblywende glukose af te brand
U kan nie verhoed dat u liggaam alle glukose produseer nie, dus moet u die oorblywende glukose afbrand om in ketose te bly. Doen ten minste 5 dae per week aërobiese of weerstandsoefeninge om te voorkom dat glukose in u stelsel ophoop en u uit ketose kan verwyder.
- Enige fisiese aktiwiteit, insluitend aerobics en gewigstraining, sal glukose verbrand. Probeer 'n mengsel om 'n goeie algemene gesondheid te handhaaf.
- Werk 'n bietjie harder as u gly en meer koolhidrate bevat as wat u eendag sou moes hê. Anders kan u weer uit ketose gly.
- In u eerste paar weke van ketose het u waarskynlik lae energie terwyl u aanpas by die dieet. Doen wat u kan, onthou dat u moet rus sodat u uself nie kan seermaak nie.
Wenke
- Dit kan moeilik wees om die regte kos vir 'n keto -dieet te kies. Raadpleeg 'n dieetkundige of dieetkundige vir hulp met die ontwerp van maaltye.
- Daar is baie aanvullings wat beweer dat dit ketose help veroorsaak of ondersteun, maar navorsing daaroor is gemeng. Ondersoek altyd enige aanvullings deeglik om te voorkom dat u geld spandeer op iets wat nie werk nie. As u nie seker is oor 'n aanvulling nie, raadpleeg dan u dokter of 'n voedingkundige.
Waarskuwings
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n uiterste dieet soos keto begin.
- Die keto -dieet verg meer mediese navorsing om vas te stel hoe veilig dit is. Sommige studies dui daarop dat langdurige ketose kan lei tot die verlies van beendigtheid, nierstene, jig en tekorte aan voedingstowwe. Monitor u gesondheid noukeurig en stop die dieet as u negatiewe newe -effekte ervaar.
