Ketose is die proses waarin u liggaam, as gevolg van 'n gebrek aan koolhidraatinname, die voorheen gebergde vet afbreek om aan u energiebehoeftes te voldoen. Alhoewel ketose gevare kan inhou, insluitend dehidrasie en ander newe -effekte, probeer baie mense die inname van koolhidrate beperk as 'n manier om gewig te verloor en metaboliese funksie te verbeter. Om veilig in ketose te bly, behels egter veel meer as net die beperking van koolhidraatinname. Uiteindelik sal u meer toegerus wees om veilig in ketose te bly deur te oefen en reg te eet, vas en professionele persone te raadpleeg om seker te maak dat u gesond bly.
Stappe
Deel 1 van 3: Eet en oefen
Stap 1. Verlaag jou koolhidraatinname
Die gewildste manier vir mense om ketose te handhaaf, is om hul koolhidraatverbruik tot tussen 20-50 gram per dag te beperk. Die totale bedrag hang egter af van u geslag, gewig en ouderdom. Verhoed:
- Koolhidraatgroente soos ertjies en muurbal. Fokus eerder op spinasie en spruitjies.
- Brood
- Styselrige kos soos mielies en aartappels
- Korrels soos koring, rys en hawer
Stap 2. Eet meer gesonde vette
Gesonde vette is miskien die belangrikste element van 'n ketose -dieet. As u nie genoeg gesonde vette inneem nie, kan u nie ketose onderhou nie. As gevolg hiervan moet u genoeg vette eet en gesonde vetterige kos saambring na plekke waar u dit nie kan kry nie. Fokus op:
- Vleis soos beesvleis, hoender, seekos en selfs spek
- Hoë vet groente soos avokado's
- Vol vet suiwelprodukte soos kaas, botter en swaar room
- Eiers
- Neute en peulgewasse
- Produkte wat klapperolie bevat
Stap 3. Stel 'n gereelde oefenskedule op
Alhoewel die voedsel wat u eet, u in ketose kan bly, moet u ook gereeld oefen. Dit is omdat u wil hê dat u liggaam aktief moet wees, sodat u alle koolhidrate wat u inneem, kan verbrand.
- Doen ligte oefening, soos loop of hardloop, as u meer as 5 of 10 gram koolhidrate inneem.
- Oefen ten minste 3 keer per week vir 'n halfuur of meer. Stel byvoorbeeld tyd op Maandag, Woensdag en Vrydag af om te oefen.
- Dit is die beste as u elke dag matige oefening doen. As u 'n halfuur per dag hardloop of hardloop, sal u baie help om in ketose te bly.
- Oefening is belangrik, want dit sal u help om alle koolhidrate wat u inneem af te verbrand, sodat u liggaam in ketose bly.
Stap 4. Oefen meer as u koolhidrate verbruik
As u op 'n gegewe dag ekstra koolhidrate eet (meer as 5 of 10 gram), moet u meer as normale ekstra oefen om dit af te brand. Op hierdie manier verbrand u alle koolhidrate wat u liggaam kan belet om in ketose te beland of te bly.
Oorweeg om net swaar maaltye voor die oefensessie te eet
Stap 5. Ondersoek die risiko's van ketose voordat u u dieet verander
'N Ketogene dieet is gekoppel aan verskeie moontlike gesondheidsprobleme. Hierdie probleme sluit in dehidrasie, bloedvloeiprobleme, naarheid, hoofpyn en bloedchemiese wanbalanse. As gevolg hiervan, moet u die algemene risikofaktore ken voordat u 'n ketogene dieet volg.
Deel 2 van 3: Vas
Stap 1. Begin met 'n vas
Miskien moet u u ketose vinnig afskop. Vas help om jou liggaam van koolhidrate te suiwer. U aanvanklike vas kan van 'n halwe dag tot 'n dag of selfs meer wees. Die lengte van die vas hang af van u voorkeur en gesondheid.
Raadpleeg u dokter voordat u vas. Vermy vas as u metaboliese afwykings of toestande soos diabetes het
Stap 2. Oefen af en toe vas
Sluit 'n vas in u daaglikse skedule in om u liggaam die kans te gee om koolhidrate wat u inneem, te verwerk en om gestoor vet te begin afbreek.
- Slaan 'n maaltyd oor of strek tye tussen u etes. Slaan byvoorbeeld elke dag ontbyt oor.
- Probeer om al u eet in 8 uur van die dag in te pas.
Stap 3. Begin 'n vet vas
'N Vet vas is wanneer jy op 'n gegewe dag slegs 'n klein hoeveelheid vetvet kalorieë eet. Uiteindelik sal u die kalorie -inname verlaag, maar 'n dieet met 'n hoë vetgehalte handhaaf, ketose aanspoor en u liggaam dwing om gestoorde vet af te breek om aan u energiebehoeftes te voldoen.
- Oorweeg om ongeveer 1 000 kalorieë per dag te eet, waarvan 90% uit vet kom. 'N Voorbeeld hiervan is die eet van verskeie stukke beesvleis in een vandag saam met groenbone, spinasie, broccoli.
- Jou totale aantal kalorieë kan wissel na gelang van ouderdom, geslag en gewig.
Stap 4. Gebruik kalorie telling as 'n instrument
As u nie elke dag kalorie wil tel nie, neem 'n week of twee om u kalorie -inname vir 'n paar weke vas te stel en 'n basislyn te kry. Gebruik daarna growwe skattings om te bepaal wat u moet eet en wat u nie moet eet nie. Pas u kalorie -inname aan op grond van u metabolisme en aktiwiteitsvlakke.
Deel 3 van 3: Consulting Professionals
Stap 1. Praat met u dokter
Omdat ketose die gevolg is van u liggaam se vermoë om glikogeen te verwerk en te gebruik, moet u u dokter raadpleeg voordat u met 'n regime begin om u in ketose te hou. Dit is belangrik, aangesien u dokter insig het in die veiligheid van 'n ketose -dieet vir u.
- Stel u dokter in kennis oor enige uitstaande mediese probleme wat u het
- U dokter kan u waarsku oor die newe -effekte van ketose, soos naarheid, hoofpyn, moegheid, dehidrasie en gepaardgaande vaskulêre skade.
Stap 2. Toets u bloed
Of u dokter dit aanbeveel of nie, u moet u bloed seker laat toets vir sekere vlakke as u vasbeslote is om in ketose te bly. Deur u bloed te toets, verseker u dat u gesond is, u lewer en niere goed funksioneer en dat daar geen ernstige newe -effekte vir ketose is nie. Toets jou:
- Ketoonvlakke - dit sluit asetoon, beta -hidroksi -butiraat en asetasetaat in
- Bloed suiker
- Proteïenvlakke
Stap 3. Gebruik 'n ketonmeter
U kan 'n bloedketoonmeter koop vir tussen $ 25 en $ 30 plus die koste van ketonstroke, ongeveer $ 4 elk. Meet u bloedketoonvlakke elke dag, of meet meer gereeld om seker te maak dat u op koers is.
U optimale ketose moet tussen 1,5-3,0 mmol/L wees
Stap 4. Praat met 'n fiksheidsafrigter
Aangesien oefening 'n belangrike deel is van u liggaam se vermoë om ketose te bereik en te onderhou, kan 'n gewigstrainer u 'n plan gee wat u sal help om u fiksheidsdoelwitte te bereik en veilig in ketose te bly.
- 'N Fiksheidstrainer kan 'n kardio -roetine aanbeveel wat hardloop of swem insluit.
- Afhangende van u doelwitte, kan u gewigstrainer 'n ligte oefenroetine voorstel wat u sal help om die ekstra proteïen wat u verbruik in spiere te verander.
Stap 5. Raadpleeg 'n dieetkundige of voedingkundige
'N Dieetkundige of voedingkundige kan u ouderdom, gewig, lengte en ander faktore in ag neem. Hulle sal hierdie inligting gebruik om 'n voedingsplan op te stel wat daarop gemik is om u te help om in ketose te bly. Hulle bevat belangrike statistieke soos u gewig, ouderdom en gesondheidstoestande.
