As u belangstel om die keto -dieet te begin, is u moontlik nuuskierig oor die verskille tussen 'skoon' en 'vuil' keto. Beide vereis dat u elke dag 'n spesifieke verhouding van koolhidrate, proteïene en vet eet om u te help om 'n toestand genaamd 'ketose' te bereik. Skoon keto beklemtoon egter gesonde kosse en word aanbeveel om vol, onverwerkte voedsel van hoë gehalte te eet. "Vuil" keto fokus minder op voeding en maak voorsiening vir minder gesonde opsies soos kunsmatige, verwerkte en verpakte voedsel. Skoon keto word beskou as die beste benadering vir langtermyn gesondheid.
Stappe
Metode 1 van 2: Die bereiking van skoon ketose
Stap 1. Beperk u daaglikse koolhidrate tot minder as 50 g per dag
Die belangrikste deel van 'n keto -dieet is om die hoeveelheid koolhidrate wat u elke dag eet, te beperk. Verwyder alle stysels, brode, korrels en suikers uit u dieet. Koolhidrate moet nie meer as 5-10% van u daaglikse kalorieë uitmaak nie, wat 50 g of minder bedra.
As u eers met u dieet begin, neem die liggaam gewoonlik 3-4 weke om 'n bestendige toestand van ketose te bereik
Stap 2. Maak seker dat 70-80% van u daaglikse kalorieë uit vet kom
Aangesien ketose u liggaam dwing om vet as die belangrikste energiebron te gebruik, is dit belangrik om daagliks genoeg vet te eet. In gesonde keto, gebruik gesonde bronne van onversadigde vet en bly weg van versadigde vette in vetterige vleissnitte, verwerkte vleis, varkvet en botter.
"Skoon" vetopsies sluit neute, sade, avokado's, plantolies en olierige vis in
Stap 3. Kry 10-20% van u daaglikse kalorieë uit proteïenbronne van hoë gehalte
Proteïen is belangrik in keto, maar hou in gedagte dat keto nie 'n hoë proteïen/lae -koolhidraat dieet is nie, soos Atkins. Proteïen maak slegs ongeveer 10-20% van u kalorie-inname uit. As u te veel proteïene eet, omskep u liggaam die oortollige hoeveelheid glukose en kan u nie ketose bereik nie.
- Skoon keto beklemtoon gesonde proteïen wat uit gras gevoer word van organiese pluimvee, suiwel, vleis, salm en eiers. Tofu, sekere neute en sade word ook goedgekeur.
- Ideaal gesproke word dierlike proteïene minimaal verwerk en eties verkry.
Stap 4. Gebruik keto -programme en aanlyn sakrekenaars om alles by te hou
Die presiese aantal gram wat u in elke voedselgroep moet eet, hang af van u gewig, lengte, geslag en aktiwiteitsvlak. Gebruik 'n aanlyn keto -sakrekenaar om u te bepaal presies hoeveel gram vet, koolhidrate en proteïene u elke dag kan eet. As u eers weet hoeveel gram u benodig, kan 'n keto -app dit vir u makliker maak om alles op te spoor.
- Probeer byvoorbeeld https://calculo.io/keto-calculator om u behoeftes te bereken.
- Programme soos Carb Manager is ideaal om op te spoor wat jy eet.
Stap 5. Gebruik bloed- of urinetoetsstroke om uit te vind wanneer u aan ketose ly
Urinetoetsstroke is die goedkoper opsie, maar dit is geneig om minder akkuraat te wees as bloedtoetse. Beide toetssoorte is aanlyn en in apteke beskikbaar. Die aanbevole reeks vir ketose is 1,5 tot 3,0 mmol/l.
Om die koste laag te hou, begin met bloedtoetse totdat u ketose bereik en ervaar hoe dit voel. Gebruik af en toe urinstrokies om seker te maak dat u nog op koers is
Stap 6. Vermy bedrieglike etes om ketose op 'n skoon manier te handhaaf
Anders as vuil keto, bevat skoon keto nie bedrieglike dae of bedrieglike etes nie. Konsekwentheid is baie belangrik, en dit kan baie moeilik wees vir u liggaam om in en uit ketose te spring. Hou in gedagte dat die doel van skoon keto is om ketose te handhaaf.
Dit verg harde werk om ketose te bereik! As u bedrieg en te veel koolhidrate eet, moet u eintlik heeltemal begin om weer in ketose te kom
Metode 2 van 2: Die keuse van skoon Keto -voedsel
Stap 1. Prioriteer hele, onverwerkte voedsel in elke maaltyd op skoon keto
Die sleutel om keto skoon te maak, is om heel, onverwerkte voedsel te eet wat nie kunsmatige versoeters, preserveermiddels, hormone of verwerkte olies bevat nie. Probeer om organiese vars groente en vrugte, proteïene van hoë gehalte en gesonde vette by elke maaltyd en snack in te sluit.
- Slaan alle voorverpakte en verwerkte voedsel oor, selfs al word dit as keto gemerk. Vuil keto laat hierdie kos toe, maar skoon keto nie.
- Sluit by elke maaltyd 'n gesonde vet, 'n proteïen en 'n paar groente in. As u 'n gebalanseerde dieet eet, sal u minder geneig wees tot bloedsuikerveranderinge wat tot suikersug kan lei.
Stap 2. Eet "skoon" proteïene uit organiese en met gras gevoer bronne
“Skoon” dierlike proteïene sluit in organiese pluimvee, suiwel, vleis, salm en eiers wat sonder hormone of antibiotika geproduseer word. Kyk wat plaaslike boere kan bied!
- Diere moet, indien moontlik, beesvleis met gras (nie graanvoeding nie) en vrylopend wees.
- Beperk of vermy die meeste rooivleis en verwerkte vleis.
Stap 3. Gebruik baie onversadigde vette uit gesonde bronne
Vet is 'n belangrike deel van die keto -dieet. Deur skoon keto te doen, beteken dit dat gesonde onversadigde vette bo versadigde vetbronne geprioritiseer word. Gesonde vetbronne sluit olyfolie, klapperolie, neute, sade, avokado's en olierige vis soos salm in.
Vermy versadigde vette soos margarien, varkvet en volvet suiwel
Stap 4. Sluit baie lae-koolhidraat, veselryke groente in by jou daaglikse maaltye
Veselryke groente is dig en bevat baie min koolhidrate, dus maak dit 'n belangrike deel van u keto-dieet. Blaargroentes soos boerenkool, Switserse snijbiet, collards, spinasie, bok choy en blaarslaai is uitstekende opsies. Ander wonderlike groente -keuses sluit in:
- Blomkool
- Broccoli
- Brusselse spruite
- Aspersies
- Probeer groente in botter bak, braai dit in klapperolie of eet dit met guacamole of tahini om u vetinname te verhoog.
Stap 5. Eet voedsel om elke dag gebalanseerde elektrolietvlakke te handhaaf
Skoon en vuil keto maak beide u liggaam af van 4 belangrike elektroliete: natrium, kalium, magnesium en kalsium. Dit is belangrik om voedsame, lae-koolhidraatvoedsel te eet wat baie elektroliete bevat om uitdroging, hardlywigheid en griepagtige simptome te voorkom.
- Sprinkel pienk Himalajasout op u kos om u natrium aan te vul. U kan ook beenbouillon uit dierlike bronne drink.
- Salm, neute, avokado's, blaargroentes en sampioene bevat baie kalium.
- Eet kalsiumdigte kosse soos donker blaargroentes, broccoli, salm en sardientjies.
- Herstel magnesium deur blaargroentes, donker sjokolade, pampoensade, switsersaad en neute te eet.
- Aanvullings kan u help om elektroliete te herstel, maar voedsame kosse is beter opsies.
Stap 6. Drink baie "skoon" vloeistowwe soos water en kruietee om gehidreer te bly
Keto kan u ontwater, dus drink elke dag baie vloeistof. Die beste keuse is water, kruietee en groen groentesap.
Vermy chai en koffiedrankies gemaak met klappermelk en suikervrye stroop, tensy u vuil keto drink
Wenke
- Om verveling te voorkom, belê in 'n keto-maaltydbeplanningsboek of soek keto-vriendelike resepte aanlyn.
- Oorweeg om by Keto -gemeenskappe of sosiale mediagroepe aan te sluit as u 'n bietjie ekstra motivering nodig het.
