Gewoonlik vertraag u metabolisme namate u ouer word. Alhoewel u dieselfde dinge doen en eet as 'n dekade gelede, het u opgemerk dat dit nie dieselfde effek het nie. Jy voel meer gereeld moeg, en jy is kranksinnig, en jy kan nie jou gunsteling jeans opsluit nie. Dit is slegs 'n paar simptome dat u metabolisme kan vertraag. Stadige metabolisme is egter nie permanent nie. Met dieet en oefening kan dit omgekeer word.
Stappe
Deel 1 van 3: Herken die tekens van stadige metabolisme
Stap 1. Kyk na jou voete
Dit mag vreemd lyk, maar die toestand van u voete is een manier om vas te stel of u 'n lae metabolisme het. Droë voete en gebarste hakke dui op 'n stadige metabolisme omdat droë vel een van die simptome is dat u skildklierhormone uit balans is.
- As u ander moontlike oorsake van krake of afskilfering van u voete, soos atleetvoet of naelswam, uitgeskakel het, kan u die stadige metabolisme die skuld gee.
- Droë vel elders, sowel as droë of dunner hare, kan ook dui op 'n stadige metabolisme. Soos met u voete, moet u egter ander oorsake van hierdie toestande uitskakel voordat u tot die gevolgtrekking kom dat u metabolisme vertraag op grond van hierdie enkele simptoom.
- Koue voete kan ook 'n aanduiding wees van 'n vertraagde metabolisme. Alhoewel dit verband hou met u liggaamstemperatuur, kan sommige mense voortdurend koue hande en voete hê, al voel hulle elders warm. U voel byvoorbeeld net gemaklik as u sokkies dra, selfs in warm weer.
Stap 2. Evalueer u algehele liggaamstemperatuur
Een seker manier om te sien of u metabolisme vertraag, is om na te dink of u altyd koud is. As u sukkel om u liggaamstemperatuur te handhaaf, selfs in 'n warm omgewing, kan u 'n stadige metabolisme ondergaan.
- U kan op gedrag staatmaak om dit uit te vind. As u byvoorbeeld in 'n kamer is met verskeie mense, wat almal kla dat dit warm is terwyl u in 'n trui bewe, het u waarskynlik 'n laer liggaamstemperatuur.
- Neem u temperatuur eerste as u soggens wakker word. As dit onder 98 is, kan dit aandui dat u liggaam probleme ondervind met die regulering van die algehele temperatuur, wat 'n simptoom van 'n stadiger metabolisme kan wees.
Stap 3. Kroniseer u slaappatrone
Stadige metabolisme kan ernstige slaaponderbrekings, insluitend slapeloosheid, veroorsaak. As u ernstige slaapstoornisse het, hoef u waarskynlik nie u slaap spesifiek dop te hou om te weet dat u 'n probleem het nie.
- As u egter 'n rukkie slaapstoornisse gehad het, het u moontlik u gewoontes aangepas om hierdie versteurings aan te pas sodat dit u minder kan beïnvloed.
- Oor die algemeen wil u tussen sewe en nege uur per nag slaap. Hou 'n dagboek waarin u aanteken hoe laat u gaan slaap en wanneer u wakker word.
- U kan ook meet hoe lank dit neem om aan die slaap te raak. Dit kan alles behalwe onmoontlik wees om self uit te vind, maar u kan gewoonlik 'n goeie raaiskoot kry.
- Byvoorbeeld, as u gewoonlik 'n boek voor die bed lees, let op die aantal bladsye wat u elke aand lees voordat u gereed is om aan die slaap te raak. Ontdek hoe lank dit neem om 'n bladsy te lees, en dit sal u 'n goeie idee gee van hoe lank dit neem om aan die slaap te raak.
Stap 4. Praat gereeld met mense wat om jou is
As u gereeld buierigheid, geheue probleme of konsentrasie ondervind, kan u 'n stadige metabolisme ondergaan. Dit is miskien nie dinge wat u van uself opmerk nie, maar mense wat baie tyd saam met u spandeer, kan u meer vertel oor hoe u optree.
- Sommige dinge kan u op u eie sien. As u byvoorbeeld voel dat u baie skerp voel as u nie 'n rukkie geëet het nie, kan dit 'n aanduiding wees dat u 'n stadiger metabolisme het.
- U sou ook 'n idee hê as u sukkel om te konsentreer, hoewel dit ook te wyte kan wees aan 'n aantal ander faktore.
- Praat met kollegas, u gade of selfs ouer kinders om te sien of hulle die afgelope tyd veranderinge in u gedrag of bui opgemerk het. Dit kan veral nuttig wees as u dink dat u metabolisme eers onlangs vertraag is, aangesien ander in u omgewing waarskynlik veranderinge sal sien voordat u dit doen.
Stap 5. Weeg jouself
Alhoewel stadige metabolisme op sigself nie verantwoordelik is vir gewigstoename nie, kan u daarop dui dat u metabolisme vertraag as u 'n relatief skielike gewigstoename gehad het ondanks geen veranderinge in u lewenstyl of gewoontes nie.
- In wese het u voorheen genoeg kalorieë verbruik om u gewig bestendig te hou of selfs gewig te verloor - u verbrand ongeveer dieselfde hoeveelheid kalorieë as wat u verbruik het.
- As u metaboliese tempo vertraag, verbrand u minder kalorieë in verhouding tot die hoeveelheid wat u verbruik, wat kan veroorsaak dat u gewig optel.
- Beheer u aktiwiteit en dieet gereeld vir 'n paar weke, en weeg u elke oggend of elke tweede dag. Hou 'n rekord van u gewig. As u gewig begin toeneem het, kan dit aandui dat u metabolisme vertraag het.
Deel 2 van 3: Evaluering van u metaboliese tempo
Stap 1. Bereken jou liggaamsmassa -indeks (BMI)
U BMI gee 'n skatting van u persentasie liggaamsvet gebaseer op die verhouding van u gewig tot u lengte. Om u BMI te bereken, deel u gewig in pond met die resultaat van u liggaamsgewig vermenigvuldig met homself, en vermenigvuldig dan die getal met 703.
- As u byvoorbeeld 'n 42-jarige vrou is wat 5'6 (66 duim) weeg en 156 pond weeg, sal u berekening so lyk: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. U BMI sou 25,17 wees.
- 'N BMI onder 18,5 word as ondergewig beskou. Die normale BMI-reeks vir vroue van middeljarige ouderdom is tussen 18,5 en 24,9. In die vorige voorbeeld sal die vrou as effens oorgewig beskou word. 'N BMI van meer as 30 dui op vetsug.
- Hierdie reekse verskil effens vir mans en vroue, en volgens ouderdom.
- U kan ook aanlyn sakrekenaars vind wat 'n akkurate BMI vir u kan vind as u u ouderdom, geslag, lengte en gewig gee.
- As u BMI aandui dat u oorgewig of vetsugtig is, speel met die getalle om die teikengewig te vind waar u moet wees, sodat u doelwitte vir dieet en oefening kan stel.
Stap 2. Hou 'n kosdagboek
Alles wat u elke dag eet, is die maklikste manier om vas te stel hoeveel kalorieë u daagliks inneem. U moet hierdie inligting ken om te bepaal of u meer kalorieë inneem as wat u verbrand, wat tot gewigstoename kan lei.
- U kan aanlyn kyk om uit te vind hoeveel kalorieë in verskillende kosse is. As u verpakte voedsel eet, kyk dan net na die voedingsetiket.
- U hoef nie noodwendig in presiese porsiegroottes te eet wat u eet nie, maar probeer om so na as moontlik te skat.
- Aan die einde van elke dag, neem 'n paar minute om die kalorieë wat u daardie dag verbruik het, op te tel. U benodig hierdie nommer om uit te vind hoe u u dieet moet aanpas om u metaboliese tempo te weerspieël.
Stap 3. Bepaal jou basale metaboliese tempo (BMR)
Jou BMR is die hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam op 'n dag inneem, bloot deur dit te bevat. Dit is die minimum aantal kalorieë wat u elke dag nodig het om u liggaam normaal te laat funksioneer.
- Gebruik die Harris-Benedict-vergelyking om jou eie BMR te bereken. Vir vroue is hierdie vergelyking 655 + (4,35 x gewig in pond) + (4,7 x hoogte in duim) - (4,7 x ouderdom in jare) = BMR. Vir mans is die vergelyking 66 + (6,23 x gewig in pond) + (12,7 x hoogte in duim) - (6,8 x ouderdom in jare) = BMR.
- Daar is ook sakrekenaars aanlyn wat u BMR vir u kan vind op grond van hierdie vergelyking, as u nie gemaklik is met u wiskundige vaardighede nie.
- Hou in gedagte dat enige BMR wat verkry word uit 'n wiskundige formule slegs 'n skatting is, alhoewel dit 'n noue is. U sal nie u werklike BMR kan uitvind sonder hulp van 'n mediese beroep nie.
Stap 4. Skat die kalorieë wat u verbrand deur aktiwiteit
In terme van die aantal kalorieë wat u eintlik verbrand, vertel u BMR slegs 'n deel van die verhaal. In werklikheid doen u gedurende die dag baie aktiwiteite wat ekstra kalorieë verbrand.
- Baie aanlyn BMR -sakrekenaars sal dit vir u skat op grond van 'n algehele karakterisering van u gemiddelde daaglikse lewenstyl (sittend, lig aktief, aktief of baie aktief), die aantal dae per week wat u oefen, hoe lank u oefen en die tipe aktiwiteit wat u doen wanneer u oefen.
- As u nie 'n aanlyn sakrekenaar gebruik nie, moet u baie werk doen om 'n goeie skatting te kry. Bereken die kalorieë wat u verbrand tydens oefening, sowel as die kalorieë wat u verbrand deur daaglikse aktiwiteite, soos die huis skoon te maak of met die hond te loop.
Stap 5. Vind u totale daaglikse energieverbruik (TDEE)
Jou TDEE is 'n kombinasie van jou BMR sowel as al die kalorieë wat jy gedurende die dag verbrand deur aktiwiteit. Daar is 'n aantal aanlyn sakrekenaars wat u TDEE vir u kan vind.
- U kan verskillende aktiwiteitsvlakke aansluit om 'n reeks te skep. Dit kan veral waardevol wees as u aktiwiteit gedurende die week verskil.
- U kan byvoorbeeld 'n sittende werk hê wat u vyf dae per week werk. Op daardie dae spandeer u die meeste van u tyd, hoewel u soggens en saans gaan stap. In die naweke is u egter baie meer aktief en wil u graag baie tyd buite spandeer.
Stap 6. Vergelyk u TDEE met die kalorieë wat u inneem
Hiervoor moet u teruggaan na u kosdagboek. Oor die algemeen sal u gewig optel as u meer kalorieë inneem as wat u per dag verbrand. As u minder kalorieë inneem as wat u per dag verbrand, sal u gewig verloor.
- Dit is egter nie die einde van die verhaal nie. As u mettertyd minder kalorieë inneem as wat u verbrand, vertraag u metabolisme.
- Onthou dat u BMR basies die kalorieë verteenwoordig wat u liggaam moet verbrand om te bestaan. As u minder kalorieë as dit inneem, vertraag u metabolisme sodat u liggaam kan funksioneer.
Deel 3 van 3: Verbetering van u metabolisme
Stap 1. Reël chroniese mediese toestande
Sommige ernstige mediese toestande soos hipotireose of Cushing -sindroom kan veroorsaak dat u metabolisme vertraag. As u 'n buitengewoon stadige metaboliese tempo het, of as u metabolisme binne 'n kort tydjie aansienlik vertraag het, moet u 'n dokter raadpleeg.
- Jou dokter sal 'n bloedtoets moet neem om jou skildklierhormoonvlakke te meet om te bepaal of jou skildklier verlaagde vlakke van tiroïedhormone produseer, wat jou metabolisme laat vertraag.
- Hou in gedagte dat hipotireose redelik algemeen voorkom - 1% tot 2% van die bevolking in jodium vol kulture. Cushing s is minder algemeen.
- Selfs as u nie 'n mediese toestand het wat u metabolisme laat vertraag nie, kan u dokter u help om weer op koers te kom deur voorstelle of advies te gee oor hoe u u metabolisme kan versterk.
Stap 2. Gebruik u BMR om effektief te eet
Jou metabolisme sal dikwels vertraag as jy dieet, omdat jy te min kalorieë inneem. Om hierdie vertraging te bekamp, moet u ten minste soveel kalorieë per dag inneem as wat u liggaam nodig het om normaal te funksioneer.
- Die verskil tussen u BMR en die totale kalorieë wat u elke dag verbrand, verteenwoordig die reeks waarin u kalorieë kan sny om gewig te verloor. As u onder u BMR daal, vertraag u metabolisme en word u gewigsverlies plat.
- As u 'n dieet doen, moet u die berekeninge gereeld doen, aangesien u BMR sal verander as u gewig verloor. Mense wat swaarder is, het 'n hoër metabolisme as mense wat ligter is.
- Hierdie verandering in BMR kan deel uitmaak van die rede waarom u dit maklik vind om in die begin gewig te verloor, maar dan plato en dit moeilik vind om gewig te verloor namate u verder in u dieetplan kom.
Stap 3. Eet meer vesel
Alhoewel vesel nie noodwendig u metabolisme verhoog nie, sal u mettertyd minder gewig optel as u meer vesel eet. Vesel kan ook die hoeveelheid vet wat jou liggaam verbrand, verhoog. Sny witbrood en wit rys uit, sonder die vesel wat u liggaam benodig.
- Om oor te skakel na volgraanbrood en pasta en bruinrys kan u veselinname verhoog. U sal ook u vesel verhoog deur meer vrugte en groente te eet.
- Probeer elke dag ongeveer 25 gram vesel inneem. U kan dit redelik maklik kry in drie gewone porsies vrugte en groente. Probeer om 'n vrugte of groente by elke maaltyd te bedien.
Stap 4. Drink koue water
U het waarskynlik gehoor dat u ten minste ses glase water per dag moet drink om u liggaam optimaal gehidreer te hou. Omdat die water wat u drink, tot liggaamstemperatuur verhit moet word, verbrand meer yswater meer kalorieë as om lou water te drink, wat u metaboliese tempo verhoog.
- Volgens een studie het die drink van ses glase (of 48 onse) koue water elke dag die deelnemers se metaboliese tempo met gemiddeld 50 kalorieë verhoog.
- Selfs as u niks anders verander nie, kan u deur hierdie truuk alleen tot vyf pond in 'n jaar verloor.
Stap 5. Sluit proteïene by elke maaltyd in
Proteïene is noodsaaklik om u spiere te bou en te versterk. As u nie genoeg daarvan eet nie, verloor u spierweefsel en sterkte, veral namate u ouer word. Eet proteïen verhoog ook die aantal kalorieë wat u na elke maaltyd verbrand.
- Maer vleis soos hoender en kalkoen is goeie proteïenbronne. As jy 'n vegetariër is, eet sojaprodukte, neute en proteïenryke groente, soos spinasie.
- Proteïenryke voedsel soos maer vleis en vis is ook dikwels ryk aan yster, wat 'n noodsaaklike voedingstof is om jou metabolisme te verhoog en vet te verbrand.
Stap 6. Maak kardio- en kragoefening 'n gereelde deel van u daaglikse roetine
Die handhawing van 'n aktiewe leefstyl is een van die sekerste maniere om u metabolisme te versterk. As u gereeld kalorieë verbrand tydens oefening, sal die metaboliese tempo van u liggaam dienooreenkomstig aangepas word.
- Beplan elke dag ten minste 20 tot 30 minute oefening. Dit kan so lig wees as 'n vinnige oggendwandeling, of so intens soos intervaloefening of 'n stap-aerobiese klas.
- Maak seker dat u kragoefening sowel as aërobiese oefening insluit. Sterker spiere verbrand meer kalorieë, wat ook u metaboliese tempo verhoog.
- U hoef nie so gereeld te oefen as kardio nie - 20 minute twee of drie keer per week is al wat u nodig het.
Stap 7. Vind maniere om stres te verminder
Stres kan 'n negatiewe uitwerking op u metabolisme hê deur u kortisolvlakke te verhoog. U liggaam kan ook meer kalorieë by u hou as u stres. As u spanning chronies is, kan dit tot gewigstoename lei, veral in die middel.
