As u 'n volwassene is met ADHD, weet u dat die handhawing van 'n stadige en bestendige pas baie moeilik kan wees. In die gedagtes van 'n persoon met ADHD, is daar baie werk wat gedoen moet word en so min tyd om dit te doen. Dit stuur die ADHD -brein in 'n oorweldigende toestand en probeer alles tegelyk bereik. Maar jy moet stadiger ry. Deur strategieë te bou om jouself te kalmeer, kan jy vertraag en meer fokus, of dit nou op die oomblik of op lang termyn is.
Stappe
Deel 1 van 3: Verminder jou gedagtes nou
Stap 1. Druk pouse
As u voel dat u te veel gaan, stop alles wat u doen. Skakel die elektronika af, sit die werk eenkant. Gaan indien nodig na 'n ander kamer of 'n stil plek in die omgewing. Haal 'n paar keer diep, diep asem. Maak jou oë toe. Strek jou nek, rug, arms en bene. In die algemeen, probeer net ontspan.
Stap 2. Lag
Lag verhoog nie net jou bui nie, maar navorsing het getoon dat 'n lekker lag spanning kan verminder en konsentrasie kan verhoog. Neem dus 'n kort rukkie om iets humoristies te lees, te kyk of te luister.
Stap 3. Maak 'n plan
Dink na oor wat u spesifiek moet doen. Of dit nou is hoe om 'n verslag af te handel of deur 'n vereiste lesing te maak, beplanning kan u help om 'n deel van die geestelike warboel te verwyder en te fokus op wat tans die belangrikste is. Dit kan u ook help om uit te vind hoe u effektief moet doen wat u moet doen.
- Net die opstel van 'n plan van aksie kan 'n bietjie energie vrystel wat u gemoed kan kalmeer.
- Verdeel groot, oorweldigende take in kleiner, meer hanteerbare aksiestappe.
- Oorweeg watter hulpbronne u benodig en watter afleidings u kan uitskakel.
- Maak seker dat u tyd vir kort pouses in u plan insluit.
Stap 4. Drink kafeïen
Alhoewel dit 'n stimulant is, verminder kafeïen die bloedvloei na die brein, wat u brein kan vertraag. As u 'n kafeïenhoudende koeldrank drink of sjokolade drink, kan u fokus. Onthou egter dat te veel kafeïen (byvoorbeeld meer as vier koppies koffie per dag) vir niemand goed is nie.
Stap 5. Beperk afleidings
Verwyder alles wat u aandag kan aflei, sover moontlik. Hou slegs die benodigdhede wat u benodig vir die spesifieke taak byderhand en gooi alles weg. Miskien wil u elektroniese toestelle uitskakel of waarskuwings stilmaak sodat dit u nie aflei nie. Dit kan ook nodig wees om iewers heen te gaan met minder afleidings.
Stap 6. Hou by een taak op 'n slag
Konsentreer daarop om een ding op 'n slag te voltooi. Multi-taak kan 'n goeie idee lyk, maar dit dwing jou brein om tegelyk op verskeie dinge te konsentreer, wat nie help om dit te vertraag nie. Voltooi eerder een taak voordat u met 'n ander begin.
Stap 7. Werk jou plan
Gebruik u plan om te rig wat u doen. Plaas dit êrens wat u kan sien, sodat dit 'n visuele herinnering is aan waarop u gefokus is. Gebruik u beplande onderbrekings sodat u gees (en liggaam) tyd kan herlaai en herfokus. Onthou om jouself te beloon as jy klaar is!
Deel 2 van 3: Behandeling
Stap 1. Raadpleeg u dokter oor u ADHD as u dit nog nie gedoen het nie
Sy kan 'n ander professionele persoon, soos 'n psigiater, raadpleeg of u daarna verwys. Daar is verskillende soorte behandeling, insluitend medikasie, terapie en alternatiewe behandelings. Baie mense gebruik 'n kombinasie van behandelings om hul ADHD te bestuur. Raadpleeg 'n spesialis, soos u dokter, om te bepaal watter behandeling of kombinasie van behandelings die doeltreffendste vir u is.
Stap 2. Oorweeg medikasiebehandeling
Dit is een van die algemeenste en gewildste behandelingsmetodes vir volwasse ADHD. Dit is bewys dat stimulerende medisyne effektief is vir die behandeling van baie van die simptome van volwasse ADHD. Ander medisyne, insluitend sommige antidepressante, is ook suksesvol.
Stap 3. Woon terapie of berading by
Hierdie vorme van behandeling word dikwels in kombinasie met medikasiebehandeling gebruik. Sommige van die mees gebruikte terapieë vir ADHD is kognitiewe-gedragsterapie (KBT) en gesinsterapie.
- CBT leer spesifieke metodes om u denke te verander, sodat u geestelik en emosioneel rustiger en meer in beheer kan voel.
- Gesinsterapie kan help deur sommige van die interpersoonlike probleme wat ADHD kan veroorsaak, aan te spreek. Tegnieke vir probleemoplossing en effektiewe kommunikasie word dikwels bekendgestel.
Stap 4. Wees oop vir alternatiewe behandelings
Alhoewel die navorsingsbasis vir hulle nie so sterk is as vir medikasie en terapie nie, is daar 'n aantal alternatiewe behandelings wat talle mense met ADHD gevind het om vir hulle te werk. Twee gewilde alternatiewe behandelings is uitskakeldiëte en meditasie.
- Sommige navorsing het getoon dat die uitskakeling van voedsel wat baie verwerkte suikers bevat of kleurstowwe bevat en sekere ander chemikalieë sommige ADHD -simptome kan verlig.
- Mindfulness -meditasie, waarin u fokus op die teenwoordigheid hier en nou, het ook 'n mate van sukses getoon in onlangse navorsing.
- Raadpleeg u dokter voordat u met alternatiewe behandelings begin.
Deel 3 van 3: Langdurige vertraging in u gedagtes
Stap 1. Sorg vir u fisiese gesondheid
Deur genoeg slaap te kry, 'n gebalanseerde dieet en gereelde fisiese aktiwiteit, kan sommige van u ADHD -simptome help verminder.
- Mense met ADHD voel veral die gevolge van gebrek aan slaap, aangesien die brein die volgende dag in 'n hiper-modus gaan om die verlies te vergoed. Stel 'n slaaproetine op sodat u liggaam en gees kalm is. Skakel u elektroniese toestelle af, maak die ligte dowwer, maak tee, mediteer, ens. Hierdie gereelde aksies dui aan u brein dat dit tyd is om te vertraag.
- Om gesond te eet, beteken nie noodwendig 'n eliminasie -dieet nie, hoewel dit een vorm van behandeling vir ADHD is. 'N Gebalanseerde dieet (insluitend drinkwater) help nie net u algemene gesondheid nie, maar verseker ook dat u brein die nodige voedingstowwe het om op sy beste te funksioneer.
- Gereelde oefening verbeter nie net u fisiese gesondheid nie, maar kan ook help met fokus en geheue. Sommige studies het aangedui dat veral vechtkunsten mense met ADHD bevoordeel omdat dit 'n geestelike aspek, sowel as die fisiese, insluit en dikwels 'n vorm van meditasie behels.
Stap 2. Organiseer u fisiese en geestelike ruimte
Verwyder die warboel uit u lewe. Organiseer u fisiese ruimte soveel as moontlik sodat afleiding tot die minimum beperk word. Gebruik 'n beplanner of kalender om u besigheid/skool, gesin en sosiale lewe te organiseer. Om te weet waar dinge is en wanneer dinge gedoen moet word, verminder die aantal dinge waaraan u moet aandag gee.
Stap 3. Beplan vooruit
Verwag, indien moontlik, tye waarin u onrustig kan raak en beplan gepaste maniere om u energie vry te laat. Byvoorbeeld, as u 'n vergadering of klas beplan, bring 'n klein spanningbal of ander item wat u onopvallend kan gebruik om energie vry te stel.
Wenke
- Volg hierdie stappe konsekwent en u is op pad na 'n rustiger en bestendiger leefstyl.
- Gebruik alle medisyne soos aangedui.
- Raadpleeg u dokter voordat u 'n gesondheidsroetine begin, eindig of verander.
