Slaapprobleme is dikwels deel van kinderjare en volwasse ADHD. Probleme sluit in rusteloosheid, nie in staat wees om aan die slaap te raak nie, minder "REM" -slaap (wat die langtermyngeheue en hanteringsvermoë kan beïnvloed) en verminderde slaapdoeltreffendheid. As u ADHD het, kan u ook voel dat u in die aand meer energiek en produktief is, wat dit nog moeiliker kan maak om betyds aan die slaap te raak en genoeg te rus. Om voldoende slaap te kry, moet u daarop fokus om 'n gereelde slaaptydroetine op te stel. U moet ook u verbruik van voedsel en drank reguleer, toepaslike medisyne neem en 'n ontspannende slaapkameromgewing skep.
Stappe
Metode 1 van 3: Stel 'n goeie slaaproetine op
Stap 1. Hou elke aand by 'n vaste slaaptyd
U voel miskien dat u snags die produktiefste of energiekste is, maar dit is onwaarskynlik dat u u slaapgehalte sal verbeter as u nie 'n gereelde slaaptyd bepaal nie. Deur elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap, maak nie saak wat nie, kan u u sirkadiese ritme geleidelik herstel en beter rus.
Stap 2. Skakel elektroniese toestelle af voor jy gaan slaap
Flieks kyk, videospeletjies speel, deur jou foon blaai of voor jy gaan slaap op jou skootrekenaar kan jou slaap inmeng, en die rede is tweeledig. Hierdie aktiwiteite is nie net opwindend nie, wat dit vir u brein moeilik maak om na slaap te gaan, maar die toestelle gee ook 'n stimulerende blou lig uit, wat die produksie van die slaaphormoon melatonien onderdruk. Probeer om alle skerms uit te skakel twee uur voor u gaan slaap.
Stap 3. Doen ontspannende, roetine -aktiwiteite voor jy gaan slaap
In plaas van stimulerende aktiwiteite, moet u baie alledaagse aktiwiteite geniet binne die twee uur voor u gaan slaap. Probeer om jou middagete vir die volgende dag in te pak, jou wasgoed op te vou, skottelgoed te was of na ontspannende musiek te luister.
Stap 4. Stort 'n uur voor slaaptyd
Geniet 'n stort of bad 'n uur voor u gaan slaap. As jy bad, ontspan jou spiere en maak dit makliker om aan die slaap te raak.
Probeer 'n ontspannende bad met Epsom -soute en/of laventelolie
Stap 5. Oefen minstens drie uur voor slaaptyd
U moet beslis oefen gedurende die dag, aangesien dit help met ADHD -simptome soos rusteloosheid. U moet egter vermy om te naby aan u slaaptyd te oefen, want dit kan moeilik wees om aan die slaap te raak.
Probeer eers oggend oefen. Oefening kan lei tot 'n vloed van endorfiene en 'n vrystelling van adrenalien, wat u energie kan gee om u gedurende die dag te onderhou. As u te naby aan slaaptyd oefen, sal u liggaam nie genoeg tyd hê om af te brand of die endorfiene en adrenalien te gebruik voordat u gaan slaap nie
Stap 6. Oefen mindfulness -meditasie
Om aan meditasie deel te neem, is 'n algemene strategie om stres te verminder, en die vermindering van stres en angs voor jy gaan slaap, kan dit makliker maak om aan die slaap te raak. Vind 'n stil kamer in u huis. Sit in 'n gemaklike posisie. Plaas jou hande op jou dye en ontspan jou skouers. Let op dat jy asemhaal. Plaas jou gedagtes op jou asem. As u sien dat u gedagtes wegdryf, vestig u aandag versigtig op die gevoel van u asem wat in en uit u liggaam beweeg. Hou aan mediteer so lank as wat u kan.
- Probeer meditasieprogramme soos Headspace, Buddhify, Shambhala of Calm.
- Neem 'n meditasiekursus of woon 'n meditasiesessie by met ervare praktisyns in 'n meditasiesentrum. U kan 'n lys meditasiesentrums by die Center for Mindfulness vind.
Stap 7. Gebruik 'n slaaplogboek of aktiwiteitsopsporing om u slaap te monitor
Om 'n beter idee te kry van wanneer u eintlik gaan slaap en hoe lank u eintlik slaap, kan u 'n slaaplogboek gebruik. Hou 'n pen- en slaapjoernaal by jou bed. Skryf elke aand die tyd neer waarop u gaan slaap. Teken op wanneer u gedurende die nag wakker word en die totale aantal ure wat u slaap. Alternatiewelik kan u 'n aktiwiteitssporer, soos 'n FitBit of selfs 'n app op u slimfoon, oorweeg om u slaap op te spoor en u te help om doelwitte vir beter slaap te ontwikkel.
- Gebruik die gegewens wat u versamel om met u dokter te konsulteer oor gepaste stappe om u slaap te verbeter.
- Gewilde slaapprogramme sluit in Sleepbot, MotionX en Sleep Cycle. U kan dit vir iPhone- en Android -toestelle kry.
Metode 2 van 3: Gebruik medisyne, kos en drank om slaap te verbeter
Stap 1. Maak seker dat u ten minste vier uur voor slaaptyd eet
Om te voorkom dat u spysvertering u in die middel van die nag wakker maak, moet u vermy om groot maaltye voor slaaptyd te eet. Maak eerder seker dat u minstens vier uur voor slaaptyd aandete eet.
Klein happies is goed, maar vermy groter maaltye voor slaaptyd
Stap 2. Vermy kafeïen
Dit is die beste om kafeïeneuse drankies soos koffie, kola of ander koolzuurhoudende koeldrank met kafeïen te vermy. Geniet eerder 'n glas water of 'n koppie kruietee. Onthou dat sommige kosse, soos sjokolade, ook kafeïen bevat.
- Vermy medisyne wat kafeïen bevat, soos pynstillers of migraine -medisyne met bygevoegde kafeïen, aangesien hierdie pille u wakker sal hou.
- ADHD -medisyne is gewoonlik stimulante, en die toevoeging van 'n ander stimulant (in die vorm van kafeïen) kan slaapprobleme vererger.
Stap 3. Geniet 'n glas warm melk voor slaaptyd
'N Kalmerende glas warm melk kan jou laat slaap. Melk het 'n natuurlike kalmeermiddel wat ook in kalkoen voorkom, genaamd tryptofaan, wat u gedagtes kan kalmeer.
As u laktose -onverdraagsaam is, moet u steeds melk vermy
Stap 4. Probeer 'n koppie kamille -tee
Kamille is 'n baie ontspannende kruietee sonder kafeïen. Maak 'n koppie kamille -tee sonder bygevoegde suiker en geniet dit voordat jy aan die slaap raak.
Kamille -tee is 'n natuurlike behandeling wat gebruik word vir slapeloosheid, dermprobleme, migraine en menstruele krampe
Stap 5. Vermy alkoholverbruik
U dink miskien dat die drink van alkohol u help om te slaap, aangesien dit u slaperig kan maak of selfs kan laat flou word. Maar namate u liggaam die alkohol metaboliseer, word dit in suiker, wat die slaap kan versteur deur rusteloosheid en opgewondenheid te verhoog. Dit kan ook nagsweet veroorsaak. Boonop kan drink voor slaaptyd lei tot verskeie badkamerbesoeke deur die nag, aangesien alkohol 'n diuretikum is.
Stap 6. Oorweeg melatonienaanvullings
Melatonien is 'n hormoon wat bydra tot u slaap-wakker siklus. Dit is beskikbaar by die toonbank in die meeste drogisterye en kruidenierswinkels of gesondheidswinkelwinkels. Probeer om ongeveer 30 minute voordat u gaan slaap, 1 mg of minder te neem.
Stap 7. Praat met u dokter
Raadpleeg u dokter oor strategieë om u slaap te verbeter. Slaapprobleme word al lank met ADHD geassosieer, en u dokter moet kennis dra van die onlangse ontwikkelinge in effektiewe medikasie sowel as verwante slaapstoornisse soos rustelose bene -sindroom. Vra jou dokter:
- 'Hoe kan ek my roetine verander om my slaap te verbeter?'
- 'Is daar slaaptoetse wat u kan help om uit te vind wat met my slaap gebeur?
- 'Is daar medisyne wat ek kan gebruik om my slaap te verbeter?'
Stap 8. Vra u dokter oor metielfenidaat of ander slaapmedikasie
Daar is gevind dat metielfenidaatmedikasie slaapdoeltreffendheid en herstellende gevolge van slaap by pasiënte met ADHD verbeter. Slaapmedisyne kan egter ook verslawend wees, en daarom moet dit op kort termyn gebruik word, saam met goeie slaaphigiëne, en as 'n laaste uitweg. Vra u dokter of metielfenidaat of verwante medisyne u kan help:
- 'Dink u dat metielfenidaat vir my sal werk?'
- 'Watter dosis sou help met my slaapprobleme?'
- 'Is daar ander medisyne wat ons moet oorweeg?'
Metode 3 van 3: Pas u slaapkameromgewing aan
Stap 1. Maak die kamer donker, stil en vry van elektronika
U moet u slaapkameromgewing so aanpas dat dit mooi donker word deur byvoorbeeld die gordyne toe te maak en al die ligte af te skakel. U moet ook rekenaars, drukkers, stereo -stelsels, videospeletjie -konsoles en ander elektroniese toestelle in die kamer afskakel. Die gons en lig van elektroniese toestelle kan u vermoë om aan die slaap te raak, versteur.
Stap 2. Verken ligterapie
Gaan soggens na buite om lig in u oë te kry. Skakel saans u ligte en maak u blindings toe om kunsmatige lig te blokkeer. As u soggens en bedags lig beleef en snags donker, kan u u natuurlike ritme herstel en die slaap verbeter.
As u in die wintermaande op 'n plek sonder veel lig woon, kan u 'n ligkas probeer. Gebruik die ligkas elke dertig minute elke oggend
Stap 3. Gebruik 'n wit geraas masjien
U wil dalk met wit geraas eksperimenteer, veral as daar baie agtergrondgeraas in u huis of omgewing is. Wit geraas kan lastige geluide bedek wat u andersins gedurende die nag sou wakker maak. Probeer om gedurende die nag 'n waaier of 'n lugbevochtiger aan die gang te hou. As dit nie werk nie of nie geskik is vir u situasie nie, kan u 'n masjien met 'n wit geraas probeer wat spesifiek ontwerp is om te slaap.
- Wit geraasmasjiene wissel tussen $ 20 en $ 100.
- U kan wit geraasmasjiene aanlyn koop, tuis of in skoonheidswinkels.
Stap 4. Probeer aromaterapie
Aromaterapie is 'n alternatiewe medisyne wat geure van essensiële olies gebruik om verskillende toestande te behandel. U asemhaal reuke soos laventel, wat die stelsel beïnvloed wat u bui en emosie reguleer. Gooi 'n paar druppels essensiële olie in 'n lugbevochtiger, in u bad of in 'n essensiële olieverspreider. Probeer een van die volgende olies wat goed is vir slaap en ontspanning:
- Laventel
- Suurlemoen
- Bergamot
- Ylang Ylang
- salie
- Jasmyn
