Aandagtekort -hiperaktiwiteitsversteuring (ADHD) word dikwels beskou as 'n siekte wat slegs kinders affekteer en word gekenmerk deur 'n eenvoudige onvermoë om 'stil te sit en aandag te gee'. Dit is egter nie waar nie. Ongeveer vyf persent van die volwassenes voldoen ook aan die kriteria vir 'n ADHD -diagnose. ADHD beïnvloed u vermoë om die uitvoerende funksies van u brein te gebruik, wat dinge soos tydsbestuur, organisasie en taakoplossing moeilik maak.
Stappe
Metode 1 van 4: Werk op die werk met volwasse ADHD
Stap 1. Beplan vooruit en organiseer jouself
As u ADHD het, is dit moeilik om te organiseer. Dit strek van 'n netjiese lessenaar tot die byhou van take wat voltooi moet word. Dit help om vooruit te beplan sodat u weet watter take u vandag gaan doen en dit neerskryf. Drie nuttige wenke om die hele dag op koers te bly, is:
- Neem besluite binne 'n redelike tyd. Dit kan selfs beteken dat u 'n timer instel.
- Hou u taaklyste kort. Nadat u al die take op u lys voltooi het, kan u 'n ander een begin.
- Onthou dat u tyd 'n beperkte bron is. Moenie elke projek of verantwoordelikheid wat u aangebied word, aanvaar nie.
Stap 2. Begin met iets
Taakinisiasie is nog 'n uitvoerende funksie wat geraak word deur ADHD. Dit beteken dat dit moeilik is om aan die gang te kom - wel enigiets. Sommige vind dit nuttig om met maklike take te begin om 'vloei' te bou en dan moeiliker take aan te pak. Alternatiewelik vind sommige mense met ADHD dit makliker om eers die moeilike taak aan te pak as u die mees beskikbare aandagspan het. U moet albei metodes ondersoek en kyk wat vir u werk.
Byvoorbeeld, as u dit makliker vind om klein take eers aan te pak, probeer dan om 'n paar e -posse te beantwoord of vinnige papierwerk te doen. As u dit makliker vind om groot take eers aan te pak, begin dan u dag deur 'n groot projek of 'n aanbieding voor te berei
Stap 3. Hou die horlosie dop
Almal het die ervaring gehad om 'n projek te begin en so te verbruik dat dit twee keer so lank neem as wat u verwag het. As u ADHD het, kan dit maklik elke projek wees as u nie versigtig is nie. Vermy om vasgevang te raak in die besonderhede en spandeer 'n spesifieke tyd om elke taak 'n dag voor die tyd uit te voer.
U kan ook die tyd wat u nodig het om 'n taak te onderskat, onderskat, dus spandeer meer tyd as wat u dink u benodig. Op hierdie manier is die doelwitte wat u stel, haalbaar. As u byvoorbeeld dink dat u ongeveer 'n uur nodig het om 'n taak te voltooi, moet u anderhalf uur opsy sit
Stap 4. Voltooi iets
Ironies genoeg vind u dit moeilik, nie net om 'n taak te begin nie, maar ook om dit te voltooi. As 'n taak te alledaags of te moeilik is, verloor u vinnig belangstelling en gaan u oor na 'n meer vermaaklike taak. Moenie in hierdie strik trap nie, want dit laat u 'n paar "los punte" en niks is aan die einde van die dag voltooi nie.
Een goeie manier om vervelige take te voltooi, soos om klere op te vou, is om 'n 'body-double' te hê. Dit is 'n ander persoon wat 'n ander taak saam met u verrig, maar nie met u praat of u aandag aftrek nie. Die feit dat hulle ywerig werk, sal u help om gefokus te bly
Stap 5. Minimaliseer afleidings
Met woorde soos 'aandagstekort' in die naam, is dit maklik om te sien dat u maklik afgelei kan word. Skakel u e -poskennisgewings uit en kontroleer dit op vasgestelde tye en sit u telefoon weg indien moontlik. U moet ook oorweeg om koptelefoon met ruisonderdrukking te gebruik of 'n ander manier om die buitewêreld te "afstem". Dit sal u help om nie elke klein geraas of bron van moontlike vermaak te lok nie.
Stap 6. Beweeg soveel as wat jy kan
Oefening is 'n goeie manier om energie te verbrand en endorfiene vry te stel wat jou brein 'gelukkig' maak. Dit sal u help om te konsentreer wanneer dit nodig is. Dit is ook 'n goeie idee om na 'n leë konferensiekamer of 'n ander privaat ruimte op kantoor te gaan, sodat u kan opstaan en 'n bietjie in die kamer kan rondbeweeg terwyl u werk.
Metode 2 van 4: tuis funksioneer met volwasse ADHD
Stap 1. Maak ruimte vir buigsaamheid in u skedule
Met ADHD is daar 'n fyn lyn wat 'n rigiede skedule van chaos skei. Dit kan dikwels beteken dat dit moeilik is om spontaan tyd te maak vir familielede. So 'n gebrek aan buigsaamheid kan veroorsaak dat familielede wat nie ADHD is nie, voel dat hulle nie belangrik is nie, of dat u meer bekommerd is oor u planne vir die dag as oor hul gevoelens. U kan dikwels tyd in u skedule inbou vir hierdie soort buigsaamheid deur meer tyd toe te ken as wat u werklik nodig het vir elke taak.
Stap 2. Hou sosiale grense in gedagte
As u geneig is om 'n bietjie te nou te staan of 'n bietjie te hard praat vir die gemak van ander, moet u bewus wees van hierdie sosiale grense. Hou hierdie grense in gedagte deur bewus te wees van hoe naby u iemand is en hoe hard of aktief u is in vergelyking met almal in die kamer. Dit kan ook help om u behoeftes aan ander oor te dra.
As dit byvoorbeeld moeilik is om 'n hele gesprek te sit, kan u aan u vriende of familielede sê dat u aandag aan hulle gee, maar te rusteloos is om 'n uur of twee op 'n slag te sit
Stap 3. Skeduleer in sosiale geleenthede
U vind miskien dat u dikwels so besig raak in wat u doen, dat u dit vermy of vergeet om sosiaal te wees. Dit is belangrik om jouself te omring met mense wat jou waardeer. Dit is ook belangrik om vir mense te wys dat jy hulle waardeer deur tyd vir hulle te maak.
Stap 4. Reageer gepas op dinge wat u opgewonde maak
Dit is veral belangrik as dinge jou ontstel. U reageer dalk meer intens as die meeste ander, en dit kan pynlik en verwarrend wees vir vennote en familielede wat nie ADHD het nie (en diegene wat ook het). Voordat u reageer, moet u die impak van wat u van plan is om te sê of doen oorweeg. Indien nodig, verlaat die kamer en versamel u gedagtes voordat u reageer op 'n emosionele situasie.
Stap 5. Neem inisiatief om huiswerk te doen
Dit is baie belangrik om te verhoed dat die ontwikkeling van 'n 'kind-ouer'-verhouding ontstaan tussen 'n eggenoot met ADHD en een sonder. U vergeet waarskynlik vervelige take, soos om die skottelgoed weg te sit, en u moet dit onthou deur u belangrike persoon sonder ADHD. Maak 'n kontrolelys vir die take van elke dag en maak seker dat u die inisiatief neem om dit te doen sonder om te veel herinner te word.
Die dinamika tussen ouer en kind is baie skadelik vir die meeste verhoudings en is een van die belangrikste redes waarom mense met ADHD geneig is om verhoudingsprobleme te hê
Stap 6. Hou u opwinding in toom
Aangesien die ADHD -brein sukkel om homself intern te beloon, voel u miskien die behoefte om eksterne opwinding te soek. Dit is goed om aan u behoeftes vir stimulasie te voldoen - noukeurig. Byvoorbeeld, die bespreking van 'n valskermspringreis kan 'n groot opwinding wees. Dit is nie so 'n goeie idee om met die beste vriend van jou gade te flirt nie.
Dit is ook 'n goeie idee om openlik met u maat of gade te wees oor u behoeftes, sodat u kan uitvind watter maniere u in die verhouding vervul
Metode 3 van 4: Op soek na 'n volwasse ADHD -diagnose
Stap 1. Herken ADHD simptome
Dit is algemeen dat mense ADHD -simptome as ander dinge verwerp, soos om eenvoudig vergeetagtig te wees. As u dinge gereeld vergeet, sukkel om te organiseer en sukkel met impulsbeheer, kan u moontlik ADHD hê. Begin lees oor ADHD, en as u identifiseer met wat u lees, moet u 'n konsultasie met u gesondheidsorgverskaffer bespreek.
Stap 2. Hou 'n konsultasiebesoek
Bespreek 'n besoek met u gesondheidsorgverskaffer om ADHD te bespreek. Die bespreking sal u verskaffer in staat stel om 'n bietjie te verstaan oor u gewoontes. Dit gee hulle 'n konteks vir enige diagnostiese toetsing wat later kom. Baie dokters beskou dit as die belangrikste deel van 'n akkurate diagnose.
Stap 3. Bring iemand na die konsultasie
Aangesien u gewoond is daaraan om met u ADHD -simptome saam te leef, kan u dit onderrapporteer. Dit help dokters om met 'n goeie vriend of familielid te praat om meer perspektief op u gewoontes en daaglikse lewe te hê. Dit is die beste om iemand wat baie tyd spandeer saam met u te neem.
Stap 4. Voltooi die kontrolelyste
Kontrolelyste is 'n instrument wat dokters gereeld gebruik om ADHD te diagnoseer. Saam met agtergrondinligting oor die pasiënt, kan die kontrolelys presies identifiseer watter simptome daar is. Dit kan help met die diagnose en ook by die identifisering van 'n behandeling wat waarskynlik sal werk.
Metode 4 van 4: Die minimalisering van uitdagings van volwasse ADHD
Stap 1. Gebruik voorgeskrewe stimulante om volwasse ADHD te beheer
Stimulante soos Adderall en Vyvanse kan help om die neurotransmitters (chemikalieë in u brein) te reguleer in die deel van die brein wat geraak word deur ADHD (die prefrontale korteks). Die regulering van hierdie chemikalieë kan lei tot 'n aansienlike vermindering van die simptome vir sommige ADHD -pasiënte. Die nadeel is dat u gereeld verskillende medisyne en doseringssterktes moet probeer om die regte behandeling vir u te vind.
U moet ander stimulante, soos kafeïen, vermy, aangesien dit geneig is om die simptome te vererger
Stap 2. Neem 'n heropname -remmer
Heropname is die proses waardeur neurotransmitters na u breinselle teruggetrek word. Deur hierdie proses te vertraag, kan u u brein toelaat om die 'geluk' -gevoel wat deur hierdie chemikalieë vrygestel word, te reguleer. Heropname -remmers neem gewoonlik langer as om stimulante te begin werk, maar sommige mense verkies dit. Soos stimulante, benodig u ook 'n voorskrif vir hierdie behandeling.
Stap 3. Eet 'n gesonde, gebalanseerde dieet
Dinge soos kafeïen en suiker kan jou ADHD brein verwoes. Dit is die beste om te streef na 'n dieet wat min suiker en koolhidrate bevat en meer proteïene en omega-3-vette bevat. Dit is 'n goeie manier om maaltye saam met maer vleis en vis saam met vars vrugte en groente te kombineer.
Stap 4. Oefen jou liggaam gereeld
'N Gereelde oefenroetine gee u 'n blaaskans om uself te probeer "inhou", sowel as om endorfiene te versterk. Kies 'n sport of roetine waarvan u hou. As u oefensessie 'n moeilike taak is, sal u dit waarskynlik oorslaan.
Wenke
- Hou sleutelpersone ingelig oor hoe u op 'n gegewe dag voel. Dit sal u help om albei bewus te wees van u simptome.
- Hou 'n dagboek van u simptome. As u 'n neiging opmerk wat hulle erger of beter maak (soos 'n oggendkoffie), gebruik dit dan tot u voordeel.
- As u 'n 'ADHD -fout' maak, moet u dit aanvaar in plaas van om die skuld te gee.
Waarskuwings
- Selfmedikasie met oor -die -toonbank -stimulante kan die simptome vererger.
- Selfmedikasie met onwettige dwelms is gevaarlik en wel, onwettig.
- Moenie jouself onderskat nie. Met die regte ondersteuning kan mense met ADHD bekwame, bekwame en kreatiewe volwassenes wees.
