Gewig verloor op 'n veilige, gesonde en gepaste manier is die beste manier om sukses op lang termyn te behaal. Aangesien oor die algemeen veiliger is om gewig te verloor, is drie maande 'n goeie tyd om 'n aansienlike hoeveelheid gewig te verloor. In daardie tydperk is dit veilig om ongeveer 12 tot 20 pond te verloor, wat ongeveer 1 tot 2 pond per week is. As u dus belangstel om 'n klein tot matige hoeveelheid gewig te verloor, is daar 'n paar dinge wat u kan doen om binne drie maande stadig en veilig gewig te verloor.
Stappe
Deel 1 van 3: Die aanpassing van u dieet vir gewigsverlies
Stap 1. Ontmoet 'n dokter of geregistreerde dieetkundige
Voordat u met 'n gewigsverlies- of dieetprogram begin, is dit ideaal om met u dokter te praat of selfs met 'n geregistreerde dieetkundige. U dokter kan u vertel of u dieet veilig en gesond is.
- Hulle kan u ook bykomende leiding gee of alternatiewe aanbeveel wat meer geskik is vir u gesondheid.
- 'N Geregistreerde dieetkundige is 'n voedingskundige wat u 'n meer effektiewe dieet kan gee om gewig te verloor. Hulle kan vir u 'n maaltydplan opstel wat u kan help om gewig te verloor, en u ook na gesonde kosse kan lei om u te help om gewig te verloor.
- Besoek die EatRight -webwerf en klik op die oranje knoppie "Vind 'n deskundige" regs bo om na 'n dieetkundige in u omgewing te soek.
Stap 2. Tel kalorieë
Om gewig te verloor, moet u waarskynlik ekstra kalorieë uit u dieet sny. Veilige gewigsverlies, of 1-2 pond per week verloor, vereis dat u daagliks ongeveer 500-1000 kalorieë uitsny of verbrand.
- Dit word nie aanbeveel om daagliks meer as 500-1000 kalorieë uit u dieet te sny nie. U loop die risiko dat u nie u voedingsdoelwitte kan bereik nie.
- Alhoewel gewigsverlies en gesonde eetgewoontes verder gaan as kalorieë, is dit belangrik om kaloriebewus te wees - om te weet of u genoeg kalorieë eet vir u liggaam en lewenstyl.
- U kan die vermindering van kalorieë met oefening kombineer om die maksimum kalorie -tekort daagliks te maksimeer.
Stap 3. Gebruik maer proteïene by elke maaltyd
Studies toon dat die inname van voldoende proteïene help om gewig te verloor, benewens dat u tevrede voel.
- Sluit maer proteïene in: pluimvee, beesvleis, varkvleis, eiers, suiwelprodukte, peulgewasse en tofu.
- Oor die algemeen word dit aanbeveel dat vroue 46 g proteïene daagliks inneem en mans 56 g per dag. Hierdie aanbeveling word maklik nagekom as u ongeveer 3-4 oz proteïene by elke maaltyd inneem. Dit is ongeveer die grootte van 'n kaartekaart of die palm van u hand of ongeveer 1/2 koppie items soos boontjies of lensies.
Stap 4. Vul vrugte en groente in
Vrugte en groente bevat baie voedingstowwe, soos vesel, vitamiene en minerale, en is ook laag in kalorieë. Deur die helfte van u bord 'n vrug of groente te maak, help u om u algehele kalorie -inname te verminder.
- Kies elke dag 'n verskeidenheid vrugte en groente. Die keuse van 'n ander kleur vrugte of groente is 'n maklike manier om verskillende vitamiene en antioksidante te eet.
- Doen gewoonlik ongeveer 1-2 porsies vrugte per dag (ongeveer 1 klein vrugte of 1/2 koppie gesnyde vrugte per porsie) en ten minste 3-4 porsies groente (1 koppie of 2 koppies blaargroentes per porsie). Hou in gedagte dat u ekstra groente kan eet sonder om u dieet te stop. Om meer groente te eet, kan jou help om vol te voel en dit makliker te maak om by jou dieet te bly.
Stap 5. Eet matige hoeveelhede 100% volgraan
Volgraan is 'n uitstekende bron van vesel en 'n paar vitamiene en minerale. As u kies om graan te eet, moet u ten volle volgraan kies.
- Volgraan is 'n onverwerkte graan. Dit bevat die romp, kiem en endosperm dele van die graan.
- Volgraan sluit in: bruinrys, 100% volkoringpasta, hawer, quinoa en 100% volgraanbrood. Springmielies word ook as volgraan beskou.
Stap 6. Eet gesonde versnaperinge
Om af en toe 'n gesonde versnapering te eet, is gepas as u gewig wil verloor. Boonop kan 'n peuselhappie selfs help om u gewigsverliespogings te ondersteun.
- As u regtig wil peusel, dink dan aan of dit nodig is. 'N Lae-kalorie-peuselhappie kan 'n goeie opsie wees as daar meer as 4-5 uur tussen maaltye, voor of na 'n oefensessie is, of as u baie honger voel en meer as 2 uur is tot u volgende maaltyd.
- Probeer om u snacks tussen 100-200 kalorieë te hou. Dit sal u help om by u volgende maaltyd te kom sonder om u daaglikse kaloriebegroting te blaas. Dit sluit vrugte, groente en maer proteïene in om kalorie-beheerde snacks te behou terwyl dit steeds voedsaam is.
- Gesonde versnaperinge kan insluit: maaskaas en vrugte, 2 hardgekookte eiers, 1/3 koppie roermengsel of springmielies sonder botter.
Stap 7. Drink voldoende hoeveelhede vloeistof
Om gehidreer te bly, kan ook help om gewig te verloor. Probeer om daagliks ongeveer 8 gram glase helder, suikervrye vloeistowwe te drink. Alhoewel dit 'n algemene reël is, is dit 'n goeie plek om te begin.
- Selfs ligte, chroniese dehidrasie kan gewigsverlies vertraag. As u ontwater of dors voel, voel dit baie keer honger. Dit kan veroorsaak dat u eet, as u net 'n paar slukkies water nodig het.
- Hou die hoeveelheid water of ander vloeistowwe wat u daagliks inneem, dop deur 'n etiket waterbottel naby te hou.
- U kan die porsiegroottes verminder of beheer deur 'n groot glas water te drink net voor u ete. Dit kan u 'n bietjie versadig laat voel.
- Vermy versoete drankies. Vermy koeldrank, vrugtesap, pons, sportdrankies, energiedrankies, koolhulp, soet tee, limonade, versoete koffie, ens., Kan 'n groot invloed op u daaglikse kalorie-inname hê. U kan selfs gewig verloor net deur hierdie drankies uit te skakel.
Stap 8. Kies gesonde opsies by restaurante
Om uit te eet is iets lekker, sosiaal en kan selfs op 'n gewigsverliesplan ingesluit word. Wees versigtig met die items wat u kies, en probeer 'n maaltyd kies wat by u algemene eetpatroon pas.
- Restaurantvoedsel kan meer kalorieë, vet en natrium bevat as tuisgemaakte kosse. Dit is baie keer te wyte aan souse, dressings, marinades of bygevoegde olies of botter. Vra dat hierdie dinge aan die kant bedien word.
- Gee die stysel deur. Deur slegs proteïene en groente te eet, kan u die totale kalorie -inhoud laag hou.
- Kies 'n voorgereg of 'n kinderporsie om die groter porsiegroottes wat by restaurante bedien word, te verminder.
- Beperk of slaan die alkohol en nageregte oor. Dit kan belangrike bronne van ekstra kalorieë wees as u gaan eet. Byvoorbeeld, 'n bevrore margarita kan 675 kalorieë bevat en 'n sny gesmelte lavakoek kan meer as 1, 100 kalorieë wees!
Deel 2 van 3: Inkorporering van fisiese aktiwiteit vir gewigsverlies
Stap 1. Doen weekliks kardiovaskulêre oefeninge
Dit word aanbeveel om elke week ongeveer 150 minute of 2 1/2 uur fisieke aktiwiteit van matige intensiteit te doen. Studies het getoon dat gereelde fisiese aktiwiteit kan help om gewig te verloor en langtermyn gewigsonderhoud te ondersteun.
- Aërobiese aktiwiteite kan oefeninge insluit soos: stap, draf, swem, fietsry of stap.
- Oefening is 'n uitstekende ondersteuning vir gewigsverlies, maar dit is slegs 'n deel van die gewigsverliesbeeld. Oefening alleen veroorsaak nie altyd gewigsverlies nie. Die beste kombinasie is om aërobiese oefening saam met 'n kalorie-beheerde dieet te doen vir die beste resultate.
Stap 2. Doen weekliks kragoefeninge
Gewigoptel of weerstandsopleiding is nog 'n belangrike deel van u oefenroetine. Probeer om elke week ongeveer 1-2 dae sterkte-opleiding in te sluit vir die beste gewigsverliesvoordeel.
- Kragopleiding bevat aktiwiteite soos: gewigoptel, Pilates of isometriese oefeninge soos opstote of crunches.
- Vermy elke dag kragoefeninge. Dit is belangrik dat u spiere kan rus en herstel na elke kragoefening.
Stap 3. Ontmoet 'n persoonlike afrigter
Dit is 'n goeie idee om met 'n persoonlike afrigter te konsulteer om aan die gang te kom met 'n oefenroetine. Hierdie fiksheidspersoneel sal u kan wys hoe u 'n verskeidenheid gimnasiumtoerusting kan gebruik, 'n oefensessie kan ontwerp en u kan help om gemotiveerd te bly.
- Raadpleeg 'n paar plaaslike gimnasiums om afslag of spesiale aanbiedings op persoonlike oefensessies te bied. Hulle bied baie keer 'n gratis sessie aan as u inteken op die gimnasium.
- Alhoewel veelvuldige persoonlike oefensessies duur kan wees, benodig u miskien slegs 'n paar, sodat u die toue van die gimnasium kan leer en 'n geskikte oefensessie vir u kan leer.
Deel 3 van 3: Monitor u vordering
Stap 1. Hou u maaltye in 'n voedseljoernaal dop
Deur u maaltye, versnaperinge en drankies in 'n voedseljoernaal op te spoor, kan u meer bewus word van wat u eet, en u kan ook op die regte pad bly met 'n nuwe dieetplan.
Koop 'n joernaal of laai 'n tydskrifprogram op u slimfoon af. Volg soveel dae as wat u kan. Hou ideaal 'n paar weeksdae en 'n paar naweekdae dop. Baie mense eet naweke anders as 'n meer gestruktureerde werksdag
Stap 2. Weeg jouself daagliks
Kontroleer daagliks met u gewig om te sien hoe u met u gewigsverlies gaan. Gereelde daaglikse gewigskontroles kan u ook help om gemotiveerd te bly en u gewigsverliesresultate te verbeter. Stap elke oggend op die weegskaal as deel van u daaglikse roetine, soos voor u soggens tande borsel.
Stap 3. Skryf jou doelwitte neer
Om doelwitte neer te skryf, kan nuttig wees met enige verandering, maar veral met gewigsverlies. Skryf 'n paar idees neer van die doelwitte wat u gedurende u tydlyn van 3 maande wil bereik.
- Wees spesifiek met u doel. Maak seker dat dit betyds, spesifiek en realisties is. Onthou, groot hoeveelhede gewigsverlies is nie realisties nie en is waarskynlik nie veilig of gesond nie.
- Stel kleiner doelwitte voor u langtermyndoelwitte. Maak miskien 'n doelwit vir elke maand of elke twee weke tydens u tydlyn van 3 maande.
Voorbeeld van oefen- en dieetplanne
3 maande oefenplan vir gewigsverlies
3 maande dieetplan vir gewigsverlies
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Vermy versadigde en transvet soveel as moontlik.
- 'N Gebalanseerde dieet help u om gewig te verloor. Sluit al vyf voedselgroepe in - proteïen, suiwel, vrugte, groente en volgraan.
- Die sleutel tot langtermynsukses is om 'n dieet- en leefstylplan te vind wat u maklik kan onderhou. Dit sal help om gewigstoename in die toekoms te voorkom.
- Oor die algemeen word dit nie as veilig of gesond beskou om groot hoeveelhede gewig binne 'n kort tydjie te verloor nie.
- Raadpleeg altyd u dokter voor enige gewigsverliesprogram of nuwe dieet om seker te maak dat u plan veilig en geskik is vir u.
