Op 'n stadium in ons lewens wens die meeste van ons dat ons vinnig gewig kon verloor. Maar om vinnig gewig te verloor is 'n uitdaging om 'n aantal redes. Die belangrikste is dat ons liggame nie ontwerp is om vinnig gewig te verloor nie. Skielike gewigsverlies kan u metabolisme vertraag en u doel om gewig te verloor ondermyn. Boonop kan gewig verloor binne 'n kort tydjie ongesond en selfs gevaarlik wees as u reeds metaboliese afwykings of ander gesondheidstoestande het. As u dus vinnig wil gewig verloor, moet u versigtig wees en u algemene gesondheid monitor terwyl u dit doen. Uiteindelik, as u versigtig is en 'n bietjie vasberadenheid het, kan u die gewig wat u wil verloor, verloor.
Stappe
Deel 1 van 3: Die aanneming van 'n gesonde dieet
Stap 1. Verminder kalorieverbruik
Die meeste van ons kan die kalorie -inname baie maklik verminder deur 'n paar klein veranderinge aan ons dieet aan te bring. Die vermindering van porsies, oorskakeling na laer vetprodukte en die uitskakeling van bronne van ekstra kalorieë kan 'n groot verskil maak. Hier is 'n paar idees:
- Eet kleiner maaltye.
- Sit lae -vet of afgeroomde melk in u koffie of tee.
- Maak 'n toebroodjie met mosterd in plaas van mayonnaise.
- Bedruip, eerder as om slaaisous op jou slaaie te gooi.
- Bestel of bedien sous en souse langsaan en doop jou kos daarin, eerder as om dit oor jou kos te gooi.
- Slaan die souse oor en gaan vir geroosterde vleis, gestoomde groente, olie- en asyndressies op slaaie.
Stap 2. Drink baie water
Om baie water te drink, sal help met die algehele gewigsverliesproses. Water sal u stelsel help spoel en u spysverteringstelsel gereeld hou - dit is alles belangrik as u gewig wil verloor. Dit sal u ook gehidreer hou, wat belangrik sal wees as u oefen as deel van u gewigsverliesplan. Om nie te praat nie, u verloor die gewig van water, dit is water wat onnodig in die liggaam gehou word.
- Om gehidreer te bly, gee jou energie en help jou om lewendig te bly.
- Drinkwater is belangrik as u oefen om gewig te verloor.
- Deur baie water te drink, kan u gereeld u stoelgang behou, wat u weer sal help om gewig te verloor en gesond te bly.
Stap 3. Verminder u koolhidraatinname
Deur u koolhidraatverbruik te beperk, kan u ook gewig verloor. Koolhidrate breek vinnig in ons liggame af, wat ons weer laat voel na slegs 'n kort tydjie. Hulle gee ook 'n aanduiding dat ons liggame vet moet stoor. Albei is teenproduktief vir gewigsverlies. Dit is moeilik om koolhidrate heeltemal uit te skakel, dus probeer om dit te verminder eerder as om dit te eet.
- Vermy groot hoeveelhede brood.
- Drink slegs een porsie per dag graan.
- Beperk aartappels, rys en mielies.
- Wees versigtig. 'N Lae-koolhidraatdieet kan skadelik wees vir mense met sekere gesondheidsprobleme. Moenie lank op 'n lae -koolhidraatdieet bly sonder om met u dokter te konsulteer nie.
Stap 4. Gebruik maer proteïene
Proteïen sal een van u grootste vriende wees as u oor twee weke gewig wil verloor. Dit is omdat u liggaam meer energie benodig om proteïene as koolhidrate te verwerk. U werk dus om kalorieë te gebruik sonder om dit eers te weet. Dit is ook omdat proteïene u langer help om vol te voel. Oorweeg die volgende wanneer u proteïene kies om te eet:
- Vis.
- Maer rooivleis met min vet.
- Wildsvleis of ander wild.
- Hoender
- Turkye (wit vleis)
- Peulgewasse
- Enige vleis of proteïen met 'n lae vetgehalte.
Stap 5. Eet meer vrugte en groente
Deur meer vrugte en groente te eet, kan u gewig verloor. Beide vrugte en groente laat jou langer versadig voel, sodat jy nie so gereeld honger sal wees nie. Hulle bevat ook mikrovoedingstowwe wat u liggaam nodig het om gesond te bly, en groente bevat baie vesel om u gereeld te hou. As gevolg hiervan, sal 'n dieet ryk aan vrugte en groente u help om gewig te verloor. Hier is 'n paar ander idees:
- Gedurende die maaltye, vul ten minste die helfte van u bord met groente.
- Snack aan wortels, kersietamaties of ander groente.
- Voeg spinasie, gesnyde komkommer of gesnyde soetrissie by u kalkoenbroodjie.
- Oorweeg appels, bessies, piesangs of ander vrugte.
Stap 6. Verminder u suikerinname
Suiker kom natuurlik voor in baie kosse wat goed vir jou is, soos suiwelprodukte, groente, vrugte en korrels, dus moenie dit uitsny nie. Elimineer die ergste skuldiges: soet gebak, soetgrane, vrugtesappe, koeldrank en lekkergoed. Hier is 'n paar ander wenke:
- Hou op om suiker by jou koffie of graan te voeg.
- Lees etikette noukeurig; suiker word by baie verpakte voedsel gevoeg, selfs dié wat jy nie verwag nie, soos pasta, energiedrankies en braaisous.
- Onthou dat suiker baie name het. U vind dit moontlik op die verpakking as mieliesiroop met hoë fruktose, mieliesiroop, maltose, sukrose, dekstrose of koringversoeter.
Stap 7. Sny natrium (sout) uit
Deur tydelike inname van natrium te verminder, kan ons help om gewig te verloor. Natrium veroorsaak dat ons liggame water behou, en watergewig kan 55-60% van u liggaamsgewig uitmaak. Gedurende die twee weke wat u probeer om gewig te verloor, moet u al u natrium uit u dieet verwyder. Hier is 'n paar idees:
- Moenie sout by jou kos voeg nie. Soek speserye sonder sout as u kos te sag is.
- Eet so min as moontlik verwerkte en verpakte voedsel - dit is vol natrium.
- As u verpakte voedsel eet, kies 'n lae-natrium weergawe.
- Slaaisouse en ander souse bevat dikwels natrium. Laat dit weg as u kan, of gebruik kleiner hoeveelhede.
- Verlaging van natrium kan u algemene gesondheid verbeter.
Stap 8. Vermy alkohol
Sterk drink hou verband met gewigstoename. Onthou dat alkoholiese drankies leë kalorieë bevat en geen voedingswaarde het nie! Matige alkoholverbruik word gedefinieer as een drankie per dag vir vroue en twee per dag vir mans. Gedurende die twee weke wat u probeer om gewig te verloor, probeer om geen alkohol te drink nie. As u dit doen, kies verstandig. Hier is 'n paar wenke:
- Een porsie sterk drank (1 onse of 30 ml) is 100 kalorieë, een glas wyn (4 onse of 125 ml) is 120 kalorieë, en een bier (8 onse of 230 ml) is 150 kalorieë.
- Kies eenvoudige cocktails - gemengde drankies gemaak met sappe en likeurs bevat meer kalorieë as 'n wodka -tonikum.
- Maak 'n spritzer met witwyn en koeldrank.
- Probeer geurige drankies - dit is lekker sonder bygevoegde kalorieë.
- Drink 'n ligte bier in plaas van gewone bier.
- Vermy drankies met suiker of ander velde.
Deel 2 van 3: Daaglikse oefening
Stap 1. Skeduleer tyd om te oefen
As u gewig wil verloor, moet u meer energie verbruik as wat u deur voedsel en drank verbruik. Oefening is die belangrikste manier om die hoeveelheid energie wat u spandeer, te verhoog. U sal groter sukses behaal as u tyd oefen. Blokkeer elke dag 'n uur vir hierdie doel. Skryf dit op die kalender of stel 'n herinnering op u telefoon, en behandel dit soos enige ander afspraak.
Stap 2. Kies 'n fiksheidsaktiwiteit wat u geniet
Alhoewel u 'n oefensessie beplan, sal u nie soveel oefen as u dit nie geniet nie. Daarom is dit belangrik om 'n oefening te kies waarvan u hou. Die belangrikste is dat dit 'n kardiovaskulêre aktiwiteit moet wees wat u grense stoot en u uitdaag. 'N Goeie uitdagende kardiovaskulêre aktiwiteit sal u help om kalorieë te verbrand en u metabolisme te laat neurie.
- Oorweeg: stap, hardloop, fietsry, swem, gebruik 'n elliptiese masjien.
- Probeer om ongeveer 'n uur kardio elke dag te doen om gewig te verloor.
- As u nie gewoond is aan baie oefening nie, begin dan stadig en werk tot langer en meer intense oefensessies.
- Doen interval opleiding, afwisselend kort periodes van hoë intensiteit oefening met matige oefening - is 'n goeie manier om meer kalorieë te verbrand.
Stap 3. Laat jouself meer loop
Benewens u kardio -oefensessie, moet u meer loop as wat u normaalweg doen. Dit hoef nie 'n geskeduleerde tyd te wees nie, maar druk eerder die hele dag in as u kan. Uiteindelik is stap een van die beste vorme van oefening, en kenners stel voor dat u ten minste 10 000 stappe per dag neem om gewig te verloor.
- Parkeer aan die einde van die parkeerterrein by die werk of in die winkel.
- Staan op en stap minstens een keer per uur deur die kantoor.
- Maart in plek terwyl jy TV kyk.
- Gebruik 'n koordlose telefoon en loop rond terwyl jy praat.
- Neem die trap eerder as die hysbak wanneer u kan.
- Probeer om vinnig te stap; dit sal u hartklop hoër as normale loop verhoog en meer kalorieë verbrand.
Stap 4. Voer 'n bietjie ligte opleiding uit
Alhoewel kardio die belangrikste is om binne 'n kort tydjie gewig te verloor, sal u agterkom dat 'n ligte gewigstraining die kardio baie goed komplimenteer en u help om op die regte pad te kom vir korttermyn gewigsverlies en langtermyn fiksheid en gesondheid.. Oorweeg:
- Laterale aftrekkings.
- Bicep krulle.
- Opstote
- Lunges
- Crunches.
Deel 3 van 3: Verandering van u leefstyl
Stap 1. Skep struktuur rondom etes
Gesonde eetgewoontes moet doelbewus wees - dit gebeur nie net nie. Mense wat van plan is om gesond te eet, is meer suksesvol om op koers te bly. Hier is 'n paar maniere waarop u dit kan doen:
- Maak elke week 'n eetplan wat gesonde maaltye en versnaperinge insluit, en hou daarby. Koop aan die begin van die week die kos wat u benodig vir die etes, sodat u geen verskonings het om nie volgens u plan te eet nie.
- Gaan sit en eet behoorlik. Studies toon dat mense wat aan tafel sit om van 'n bord te eet, minder kalorieë sal inneem as diegene wat opstaan of uit die verpakking wei.
- Hou gesonde en voedsame versnaperinge by u. Bring dit saam met u in u beursie of sak, sodat u altyd goeie keuses kan maak. Probeer om elke 3 uur tussen etes iets te eet.
Stap 2. Kook van nuuts af
Om gereeld te eet, is 'n seker manier om jou middellyf te vergroot. Deur eerder tuis maaltye te kook, sal u baie minder kalorieë inneem. Probeer om die meeste van die kos wat u tuis eet, van nuuts af te maak; jy sal die voordele geniet om presies te weet wat in jou kos is, en jy kan dieetmoordenaars, soos suiker en sout, vermy.
- Gebruik minder olie en botter.
- Gebruik minder suiker.
- Bak, braai en braai kos in plaas van om te braai.
Stap 3. Kyk minder TV
TV-kyk is 'n sittende aktiwiteit waartydens u min tot geen oefening kry nie. Navorsing toon dat volwassenes wat drie of meer ure TV per dag kyk, meer geneig is om vetsugtig te wees as diegene wat 'n uur of minder kyk. Dit is sinvol: as u TV kyk, is u nie besig met gesonde aktiwiteite wat u laat beweeg nie. U is ook meer geneig om te peusel. Oorweeg as u TV kyk:
- Oefen terwyl jy kyk. Plaas u TV waar u dit van u oefenfiets of trapmeul kan sien, en geniet u gunsteling program terwyl u kalorieë verbrand.
- Draf op sy plek of spring jumps tydens advertensies.
- Versteek die afstandbeheer. Staan op om die kanaal te verander. Dit kan die hoeveelheid sinnelose branderplankry waarvoor ons almal soms vatbaar is, verminder.
- Soek iets om met u hande te doen, sodat u nie peusel terwyl u kyk nie.
Stap 4. Slaap 'n gepaste hoeveelheid tyd
Slaap is 'n baie belangrike deel van goeie voeding en goeie gesondheid. U liggaam kan nie so vinnig van oefening herstel of voedsel so effektief metaboliseer as u nie genoeg slaap gehad het nie. As u nie genoeg slaap nie, belas dit u liggaam en ondermyn u algehele doelwit om gewig te verloor en gesond te wees. Oor die algemeen streef u na 6-9 uur slaap per nag.
Te veel slaap kan jou traag maak
Wenke
- Moenie etes oorslaan nie. U sal meer geneig wees om swak voedselkeuses te maak as u eet.
- Moenie ontbyt oorslaan nie. Mense wat soggens eet, is geneig om gedurende die dag minder kalorieë te verbruik.
- Studies het getoon dat mense wat gereeld gewig verloor (teen 'n dosis van 1 tot 2 pond per week) geneig is om op die lange duur hul gewig te verminder.
Waarskuwings
- Dit is moontlik om in die eerste twee weke van gewigsverlies 6 tot 10 pond te verloor. Meer gewigsverlies as dit is ongesond.
- Die Centers for Disease Control definieer gesonde gewigsverlies as 1 tot 2 pond per week.
- Klysma's en lakseermiddels kan u help om op kort termyn gewig te verloor, maar op die lange duur kan dit skadelik wees.
- Dit is gevaarlik om jouself uit te honger of om voedselinname ernstig te beperk om gewig te verloor. 'N Veilige minimum daaglikse inname is tussen 1, 200-1, 500 kalorieë.
- Omhels die idee van gesonde gewig.
- Vermy dieetpille, gewigsverliesaanvullings, wonderkruie en ander 'vinnige' metodes om gewig te verloor. Baie het ernstige negatiewe newe -effekte.
