Baie mense met hoë metabolisme, dun rame of lae eetlus sukkel om gewig op te tel. Of u nou spiermassa wil bou of 'n gesonder daaglikse gewig wil vind, die beste oplossing om gewig te kry, is om meer te eet en reg te eet. In hierdie artikel leer ons u hoe en wat u moet eet om u gewigstoename, spiergroei en gesondheidsvoordele op lang termyn te maksimeer.
Stappe
Deel 1 van 3: Eet om gewig te kry
Stap 1. Voeg kalorieë by die maaltye wat u maak
As u kos voorberei, dink aan 'n paar kreatiewe maniere om die kalorie telling te verhoog. Kan jou toebroodjie 'n sny kaas gebruik? Wat daarvan om 'n eier in jou verhitte sop te stroop? Sprinkel olyfolie oor jou groente, of strooi sade, neute of kaas oor jou slaai. KUNDIGE WENK
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magistergraad, Voeding, Universiteit van Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, geregistreerde dieetkundige, beveel aan:
"
Voeg vet soos olie of botter by jou maaltye om die maaltyd meer energiedig te maak."
Stap 2. Versamel hoë-vet snacks
Vet is 'n noodsaaklike deel van u dieet, en as u dit eet, kan dit 'n gesonde manier wees om u gewig te reguleer. Eet neute, sade, en saad- en neutbotter. Probeer kaas en beskuitjies, of gedroogde vrugte en volvet jogurt. Hummus is heerlik op brood of groente, en met baie tahini en olyfolie kan dit jou kalorieë verhoog. Olywe en kaas is heerlik as jy iets hartliks wil hê.
- Hou smeersels soos guacamole, tapenade, pesto en hummus in u yskas om maklik te peusel.
- Dra moerstawe om u drange te vul as u op pad is.
Stap 3. Drink melk en ander hoë-kalorie drankies
Drinkwater is goed vir jou, maar dit kan jou eetlus stomp maak. As u tydens die etes vloeistowwe volmaak, probeer om die vloeistowwe te laat tel. Drink melk, smoothies en shakes.
- Gaan eerder na volvetmelk as om af te skop.
- Gooi grondboontjiebotter of proteïenpoeier in u smoothies en shakes.
- Plantgebaseerde melk soos klappermelk en grondboontjiebottermelk is vet en lekker.
- Probeer tradisionele voedsame drankies van regoor die wêreld. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru en telba bevat baie kalorieë en proteïene.
- Drink water en lae-kalorie drankies nadat u geëet het.
Stap 4. Kry jou proteïene
Proteïen is noodsaaklik vir gewigstoename. Rooivleis kan jou help om gewig te kry, veral as jy spiere bou. Salm bevat baie kalorieë en gesonde vette. Jogurt bevat baie proteïene.
- Ander olierige vis kan u ook help om gewig te kry. Hou ingemaakte sardientjies en tuna in jou spens.
- Bone is 'n uitstekende bron van proteïene en stysel.
- As u sukkel om genoeg proteïene in te sluit, kan u 'n aanvulling soos wei -proteïen gebruik.
Stap 5. Eet groente en vrugte met 'n bietjie hef
In plaas daarvan om seldery en ander waterige groente op te vul, eet groente met 'n paar kalorieë. Avokado's het gesonde vet en is 'n veelsydige bestanddeel. Styselgroente soos aartappels, patats, stampmielies en mielies kan u ook help om gewig te kry.
Vrugte soos piesangs, bloubessies, druiwe en mango's kan kalorieë en vesel bevat
Stap 6. Kry volgraanbrood
Volgraanbrood, pasta en krakers bevat meer voedingstowwe en meer kalorieë as verwerkte korrels. Geniet u brood met botter, olyfolie, grondboontjiebotter, avokado of 'n skeut tahini en heuning.
Stap 7. Eet nagereg
Alhoewel u nie op soet kos moet staatmaak nie, is dit soms lekker om soet te eet. Moenie bekommerd wees dat u soms koek of roomys wil geniet nie. As u elke aand lus is vir nagereg, probeer klein porsies en gesonder opsies: donker sjokolade, volvet jogurt met vrugte en mielies, roermengsel, muesli of volgraangebak.
Stap 8. Eet meer etes
As u ondergewig is, kan u vinnig vol word. Eet meer etes om dit reg te stel. Probeer om 5-6 kleiner maaltye in u dag in te pas, eerder as om op drie te vertrou. Eet snacks tussenin.
Eet een maaltyd of 'n peuselhappie net voor slaaptyd. Eet voor jy slaap, kan jou help om gewig te kry
Deel 2 van 3: Bou spiermassa
Stap 1. Bou u spiere met kragoefening
Spiere weeg meer as vet, so jy sal gewig optel terwyl jy spiere bou. Doen ten minste twee keer per week kragoefeninge. U kan tuis sterkte oefen deur crunches, lunges en squats te doen. Lig gewigte op, oefen met kettlebells en medisynebolle, of gebruik buise.
- As u aan 'n gimnasium behoort, kan u op die gewigmasjiene oefen.
- Skryf in vir 'n Pilates -klas.
- Neem 'n klas of kyk na 'n oefenvideo voordat u 'n nuwe vorm van oefening begin.
- Onthou, stop as u pyn het. As iets seer is, loop u die risiko om beseer te word.
Stap 2. Kry aërobiese oefening
Gereelde aërobiese aktiwiteit pak nie so vinnig op die spier as kragoefening nie, maar dit help u om u oefenroetine te balanseer. Kardiovaskulêre oefeninge versterk u hart, verbeter of bestuur chroniese siektetoestande soos hoë bloeddruk of diabetes, en gee u meer uithouvermoë gedurende die dag.
- Kardio -oefeninge kan insluit: draf of stap, fietsry, swem of stap.
- As u aërobiese oefeninge uitvoer en probleme ondervind om u gewig te handhaaf, moet u moontlik die intensiteit, frekwensie of duur van u aërobiese oefeninge verminder.
Stap 3. Eet voor en na u oefensessie
Koolhidrate help u uithouvermoë voordat u oefen, terwyl koolhidrate en proteïene saam u spiere sal help genees nadat u oefen.
- Kry 'n klein maaltyd of 'n hapje binne ten minste 'n uur voor u oefen.
- As u 'n groot maaltyd geëet het, wag drie tot vier uur voordat u oefen.
- Goeie peuselhappies na die oefening kan insluit grondboontjiebotter-toebroodjies, jogurt en vrugte, sjokolademelk en klappers, of 'n smoothie met melk, jogurt of wei-proteïene.
Stap 4. Sien 'n persoonlike afrigter
As u probleme ondervind met die vind van 'n oefenroetine wat vir u werk, kan 'n persoonlike afrigter u op die regte pad bring. Hulle sal u kan lei deur spesifieke oefeninge of roetines wat u kan help om gewig te kry.
- Gaan na 'n plaaslike gimnasium vir 'n afrigter. Baie keer kan u 'n afrigter daar sien, en hulle kan selfs 'n afslagprys vir u eerste besoek aanbied.
- Praat met u afrigter oor u gewig en doelwitte. Vertel hulle dat u belangstel in gesonde gewigstoename.
Deel 3 van 3: Veilig bly
Stap 1. Kry stadig gewig
Vinnige gewigstoename is nie gesond of prakties nie. As u so baie eet, voel u ongemaklik, kan u u liggaam ander skade berokken. Vermy binging: hou op eet as u versadig voel. As u bekommerd is dat u nie genoeg geëet het nie, maak dan later 'n klein happie.
- Stel u gewigstoename in samewerking met u dokter, dieetkundige of persoonlike afrigter.
- U kan realisties 1 tot 2 pond (0,45 tot 0,91 kg) spiergewig per maand optel as u toegewyd is aan u gewigstoename en die oefenprogram. U verdien dalk meer per maand, maar dit is 'n mengsel van spiere en vet. Gesonde gewigstoename is ongeveer 1 tot 2 pond per week.
- As u nie 'n gewigopteller is nie, kan u ongeveer 0,91 tot 1,81 kg spier- en vetgewig per maand optel.
Stap 2. Slaan gemorskos oor
Alhoewel dit baie makliker sou wees om u kalorie -inname te verhoog as u net elke maaltyd kitskos geëet het, sou u gesondheid op elke ander manier skade ly. Fokus eerder op die bereiding van u eie kos as u tyd het. As jy haat om te kook of te besig is, soek gesonde maniere om uit te eet. Winkels wat al die bestanddele van u ete bevat, soos toebroodjies en smoothie -winkels, is 'n goeie opsie.
- As u u eie kos wil maak, maar altyd besig is gedurende die week, probeer om die afgelope naweek baie kos te maak. U kan die helfte van wat u maak, vries as u bekommerd is dat dit sleg gaan.
- Vermy gewoonlik gebraaide kos, soet snacks, koeldrank en lekkergoed.
Stap 3. Praat met 'n dokter of dieetkundige
Praat met u dokter as u onbedoeld gewig verloor. Dit is moontlik dat daar 'n onderliggende probleem is wat veroorsaak dat u gewig verloor. U dokter kan u skildklier ondersoek en kyk of u 'n hormonale wanbalans het. As u dokter u nie kan help nie, besoek 'n dieetkundige vir advies.
Voedsel om te eet en te vermy
Voorbeeldlys van kos en drank om te eet om gewig te kry
