Navorsing dui daarop dat 'n poging om u cholesterol te verbeter, die risiko van hartsiektes en beroerte verminder. Die verbetering van u cholesterolgetalle beteken nie net die verlaging van LDL's nie, maar ook die verhoging van u HDL's. Studies toon dat u, deur lewenstylveranderinge aan te bring en 'n gebalanseerde dieet te volg, u goeie HDL -cholesterol kan verhoog en die slegte LDL -cholesterol kan verlaag om u gesondheid te beheer.
Stappe
Deel 1 van 3: Sien die groot prentjie
Stap 1. Leer jouself oor goeie cholesterol
HDL, of hoëdigtheid lipoproteïen cholesterol, dien as die liggaam se afvalstortingstelsel in die bloed. HDL kam deur bloed vir slegte cholesterol, LDL, en spoel dit uit na u lewer om dit te verwyder. HDL verlaag inflammasie in die liggaam en kan selfs help om Alzheimer te behandel.
Stap 2. Vra u dokter vir 'n cholesterol bloedtoets
Hoë cholesterol het nie duidelike newe -effekte nie, maar dit kan skadelik wees vir u gesondheid. Siektes as gevolg van slegte cholesterol is ernstig en moet slegs deur 'n gesondheidswerker behandel word. U dokter kan veranderinge in lewenstyl of dieet aanbeveel as u HDL minder as 60 mg/dL is.
Terwyl tuis-cholesteroltoetse op die mark is, was dit nog nie so akkuraat of betroubaar as 'n basiese bloedtoets nie
Stap 3. Bereken jou totale bloedcholesterol
Om 'goeie cholesterol' te hê, is 'n kombinasie van beperking van LDL's en toenemende HDL's. Alhoewel u een hiervan baie goed doen, is dit nuttig om die geheelbeeld te sien as u agter raak. Om die totale bloedcholesterol te bereken, voeg u LDL, HDL en 20 persent van u trigliseriede by.
- Triglyceriede is liggaamsvet, dus u wil hê dat hierdie getal laer moet wees.
- Mik na 'n totale bloedcholesterol onder 200. Bo 240 word as hoog beskou.
Deel 2 van 3: Verhoog lipoproteïen met hoë digtheid (HDL)
Stap 1. Stel 'n teiken vir u goeie HDL
Cholesterol word gemeet in milligram per deciliter bloed. Mense wie se HDL -vlakke onder 60 mg/dL is, word beskou as 'n risiko vir hartsiektes. Mik na 'n hoër aantal goeie cholesterol (hoër as 60 mg/dL maar minder as 200 mg/dL).
Mense wie se HDL -vlakke minder as 40 mg/dL is, word ernstig beskou as 'n risiko vir hartsiektes
Stap 2. Verloor gewig as u oorgewig is
As u 2,72 kg verloor, kan u die goeie HDL verhoog wat slegte lae-digtheid lipoproteïencholesterol verwyder. Gewigsverlies behels 'n kombinasie van gesond eet en oefen. U kan gewig verloor sonder om albei te doen, maar die meeste suksesvolle gewigsverliesprogramme het albei die belangrikste punte. Raadpleeg hierdie gids vir meer inligting oor gewigsverlies.
- Moenie jouself honger ly nie. Om gewig te verloor, gaan dit oor die eet van gesonde kosse, volgens die regte porsies, op die regte tye. As u honger ly, sal u liggaam homself voorberei op ontbering en vet begin opberg, amper soos 'n beer voor winterslaap. Eet goed in die oggend, en geleidelik minder namate die dag aangaan.
- Moenie verwag om vinnig gewig te verloor nie. As u 'n paar kilo per week afskud, beskou u uself as baie suksesvol. Die meeste mense wat ernstig gewig probeer verloor, word moedeloos en hou op net soos die werklike stryd begin omdat hulle nie werklike resultate sien nie. Onthou dat stadig en bestendig die wedloop wen om die kans te verminder dat u gaan.
Stap 3. Oefen gereeld
Verhoog u hartklop vir ten minste 'n halfuur 5 keer per week deur basketbal te speel, te hark, te loop, te hardloop, te fiets of te swem. Gimnasiums kan uitstekende oefenhulpmiddels wees, maar probeer om nie u daaglikse roetine tegelyk heeltemal te verbeter nie. Entoesiasme vir drasties nuwe en opwindende oefenroetines eindig dikwels met 'n terugkeer na onaktiwiteit.
- As u probleme ondervind om tyd te kry om te oefen, verdeel u oefening in drie sessies van 10 minute. By die werk, neem 'n blaaskans en stap 10 minute voor u middagete en tydens of na die middagete en as u by die huis kom. As u dit moeilik vind, is u moontlik nog nie gereed om na 'n intensiewe oefenroetine te gaan nie.
- Probeer intervaloefening om die meeste uit u oefening te put. Intervalopleiding behels kort uitbarstings van intense aktiwiteit, gevolg deur langer periodes van laer aktiwiteit. Probeer om 'n rondte op volle snelheid op die baan te hardloop, gevolg deur drie rondtes draf.
Stap 4. Kies gesonder vette
U moet matig vleis eet en kies vir slanker snitte. Probeer om vleis een of twee keer hierdie week uit te ruil vir groente- of boontjie -alternatiewe tydens etes wat u gewoonlik vleis eet. Diegene met 'n vegetariese dieet moet ook sorg dat hulle die regte voedingstowwe gedurende die dag kry.
In 'n ideale wêreld behoort die meeste van u vette mono -onversadigde vette te wees, aangesien dit die algehele cholesterol verlaag, maar HDL behou. Mono -onversadigde vette sluit neute (amandels, grondboontjies, cashewnoten, macadamianeute, pekanneute), avokado, olyfolie, sesamolie en tahini in
Stap 5. Drink alkohol in matigheid
Alkoholverbruik is interessant genoeg gekoppel aan laer hartsiektes. 'N Drankie of twee per dag kan u HDL verbeter. Rooiwyn is veral gekoppel aan hoër HDL en selfs laer LDL vlakke.
Stap 6. Hou op met rook
Rook is gekoppel aan laer HDL -vlakke. U risiko vir hartsiektes en ander verwante siektes neem drasties af binne enkele ure nadat u opgehou het. Boonop kan dit makliker wees om op te hou rook om die nodige oefening te doen om oortollige gewig te verloor.
Deel 3 van 3: Lae-digtheid lipoproteïen (LDL) verlaag
Stap 1. Vra u dokter of u medikasie moet neem om LDL te verlaag
As gevolg van ouderdom, gestremdheid of ander gesondheidskwessies, kan u liggaam moontlik nie cholesterol reguleer nie. Die optimale vlak van lae-digtheid lipoproteïene is minder as 100 mg/dL, hoewel getalle tussen 100 mg/dL en 129 mg/dL goed is. U dokter kan medisyne aanbeveel as u LDL -vlak 160 of hoër is.
- Statiene is die algemeenste en gewildste cholesterolverlagende medikasie.
- Vir diegene wat nadelige reaksies op statiene toon, sluit ander voorgeskrewe cholesterolbehandelingsbehandelings cholesterolabsorberende remmers, harse en lipiedverlagende terapieë in.
Stap 2. Eet sekere kosse om LDL te verlaag
Eet hawer, volgraan en veselryke voedsel. Brasiliaanse neute, amandels en okkerneute kan help om LDL te verlaag. Aangesien baie hiervan snacks kan wees, is dit maklik om u dieet aan te vul met hartgesonde kosse.
- Omega-3-vetsure wat voorkom in vetterige vis, vlasaad, vlasaadolie en visolie-aanvullings kan help om LDL te verlaag en HDL te verhoog. Vetterige visse sluit salm, bot, skelvis, baber, sardientjies, blouvis, haring, albacore tuna en ansjovis in.
- Eet stowwe genaamd sterole en stanole kan help. Sterole en stanole is in lemoensap, 'n paar jogurtdrankies en 'n paar margariene wat saamgestel is om slegte cholesterol te beveg.
- 'N Maklike manier om goeie vette by te voeg, is deur botter vir canola of olyfolie te ruil, of vlasaad by te voeg.
Stap 3. Beperk versadigde vette en transvette
Versadigde en transvette is die "slegte" vette, en dubbelwitte: dit verlaag jou HDL en verhoog jou LDL. Deur versadigde en transvette te vervang deur goeie vette (sien afdeling hierbo), kan u u LDL -vlakke verlaag.
- Versadigde vette sluit botter, varkvet, koekmeel, klapper, klapper en palmolie in.
- Transvette sluit gedeeltelik gehidrogeneerde olies, margarien, ramennoedels en kitskos in.
Stap 4. Vervang water en groen tee vir hoë-kalorie drank
Water verskaf noodsaaklike voedingstowwe aan organe en bevat geen suikers wat LDL bevorder nie. Groen tee bevat stowwe wat slegte cholesterol verminder. Terwyl toetse steeds meer lig werp op die risiko's en voordele van koffie, is die meeste dit eens dat koffie ooreenstem met verhoogde cholesterolvlakke.
