Sirsasana word dikwels die 'koning' van alle joga -houdings genoem, en tereg, aangesien dit een van die moeilikste is om te bemeester. Sirsasana, wat in Sanskrit ongeveer "kopstand" beteken, is 'n volledige omkering waarin die liggaam reguit deur die arms gehou word, met die voete in die lug, terwyl die kop op die grond rus. Met oefening en konsentrasie kan u die pose onder die knie kry en een van die mees ingewikkelde inversies van joga uitvoer.
Stappe
Deel 1 van 3: Bou u fondasie
Stap 1. Hurk op jou tone
Verlaag u van staanposisie tot 'n gehurkte posisie. Balanseer op jou tone met jou arms tussen jou knieë en jou hande vasgeklem.
Stap 2. Laat sak op jou knieë
Sit u knieë op die grond en plaas u hande en onderarms reguit voor u uit. U sal in posisie wees wat baie ooreenstem met die houding van die kind. Smeer u knieë wyd terwyl u seker maak dat u groot tone aan mekaar raak. Sit u boude op u hakke en plaas u voorkop op die vloer.
Stap 3. Gebruik jou arms om jou fondament te bou
Koppel jou vingers en plaas jou elmboë skouerwydte uitmekaar op die mat. Maak seker dat u arms horisontaal voor uit is.
Die elmboë moet ongeveer een voorarm se lengte uitmekaar wees. Dit is ongeveer 30 cm of 1 voet
Stap 4. Plaas jou hande om jou kop vas te hou
Maak 'n bak met jou hande wat jou kop kan hou. Maak seker dat u vingers gemaklik is en nie knyp nie.
Afhangende van watter hand aan die onderkant is, kan die vinger of pinkie soms in die pad val. U kan dit óf in die bak plaas wat u deur u hande vasgemaak het, óf effens daaronder
Stap 5. Sit jou kop in jou hande
Buig vorentoe en plaas die bokant van jou kop op die grond en die agterkant van jou kop tussen jou handpalms. Maak seker dat u skouers nie te veel druk op u kop en nek plaas nie. Toets dit deur u kop van kant tot kant in u hande te beweeg.
Deel 2 van 3: Lig jou liggaam op
Stap 1. Maak jou bene reguit
Steek albei u bene uit en lig u boude in die lug. Hou jou knieë reguit.
- Hierdie beweging is soortgelyk aan dié wat tydens die afwaartse houding van 'n hond of dolfyn gemaak is.
- Maak seker dat u opwarm voordat u hierdie houding probeer. As u dyspiere styf is, is dit baie moeilik om hierdie beweging te doen.
Stap 2. Loop jou voete na jou hande
Trek stadig treë vorentoe totdat die kop, nek en rug 'n reguit lyn vorm en loodreg op die grond is. Jou bolyf moet heeltemal vertikaal wees.
- Moenie in die spieël kyk nie, want dit kan veroorsaak dat u u balans verloor. As u die pose vir die eerste keer probeer, moet u 'n ervare joga -praktisyn daar hê om u te help.
- Meer gevorderde praktisyns kan hul bene regop lig sonder om na hul kop te loop.
Stap 3. Lig jou voete stadig van die vloer af
Buig jou knieë een vir een en lig jou voete geleidelik van die vloer af. Trek elke knie tot by u bors en hou u tone na bo. Om u balans te behou, fokus daarop om deur u rug en skouers in die grond te druk.
Vir meer gevorderde praktisyns, probeer om u bene reguit te maak in plaas van om u knieë na u bors te buig
KUNDIGE WENK
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Joga -instrukteur
Wees versigtig om uself nie as beginner seer te maak nie.
Ellen East vertel ons dat dit 'n goeie idee kan wees"
Stap 4. Strek jou bene opwaarts
Steek jou bene stadig na die plafon. Reguit jou bene en hou jou tone reguit. Behou u balans deur te konsentreer op druk deur rug, skouers en arms in die grond.
Fokus op u asemhaling. Asem uit as jy jou knieë na jou bors gebring het en dan reguit na die plafon toe as jy inasem
Deel 3 van 3: vrystelling van die houding
Stap 1. Laat sak die knieë terug na die bors
Nadat u die posisie voltooi het, bring u knieë geleidelik terug na die bors. Buig by die heupe totdat jou knieë naby jou bors is. Hou aan om op u asemhaling te konsentreer en druk in die grond vir balans.
Stap 2. Plaas albei voete op die vloer
Laai jou tone een vir een op die grond. Hou jou knieë en rug reguit. Hou indien nodig hierdie posisie vir 'n oomblik om uself te balanseer.
Stap 3. Keer terug na u hande en knieë
Buig die knieë en laat sak jou heupe. Beweeg na die grond totdat u gewig op u bene is. Bring u bolyf neer en rus u kop op die grond. Bly 15 tot 30 sekondes in hierdie houding.
Stap 4. Rol terug in sitposisie
Lig jou kop op en maak jou rug reguit. Skuif u gewig stadig vorentoe op u tone. Strek u bene een na die ander met u boude op die grond in sitposisie. Jou rug moet steeds reguit en vertikaal met die grond wees.
Stap 5. Laat sak jou rug
Leun terug en plaas jou elmboë op die grond. Laat sak u bolyf geleidelik totdat u rug die grond raak. Steek u arms en bene 'n bietjie uit en skep 'n gemaklike en ontspannende posisie. Maak u oë toe en fokus op u asemhaling.
