Dislipidemie is 'n goeie manier om te sê dat u te veel lipiede in u bloed het. Vir die meeste mense beteken dit dat hul cholesterol te hoog is, aangesien cholesterol die algemeenste lipied is. U dokter kan dit bevestig met 'n eenvoudige bloedtoets. Ten spyte van sy eng naam, is dislipidemie baie algemeen en behandelbaar. U moet egter u dieet beheer en 'n paar lewenstylveranderinge aanbring. Deur 'n vetarm dieet te volg wat ryk is aan vars vrugte, groente en vesel, kan u u cholesterolvlakke suksesvol verlaag.
Stappe
Metode 1 van 3: Verlaging van cholesterol en vet
Stap 1. Volg die Mediterreense dieet vir 'n bewese plan vir die voorkoming van dyslipidemie
Die Mediterreense dieet is veral gesond en effektief om cholesterol te verlaag en u algemene gesondheid te ondersteun. As u 'n konkrete dieet wil volg, is dit 'n goeie keuse. Sny die meeste rooivleis en versadigde vette uit u dieet en vervang dit met plantbronne en maer proteïene. Skakel ook al u witbrood oor na volgraanprodukte.
- Olyfolie is die belangrikste bron van gesonde vette in die Mediterreense dieet. Vervang botter, margarien, varkvet en ander olies met olyfolie vir 'n goeie bron van onversadigde vet.
- Hierdie dieet bevat ook baie vis, dus eet ten minste 2 porsies per week.
Stap 2. Voeg hawer, gars, semels, neute, sade, lensies en ertjies by jou dieet
Al hierdie kosse bevat oplosbare vesel, wat die opname van cholesterol in u liggaam beperk, dus is die verhoging van u veselinname 'n uitstekende manier om u algehele cholesterolvlakke te verbeter. Probeer om elke dag minstens 25-30 gram vesel te kry om u cholesterol te verlaag.
U kan ook onoplosbare vesel verkry uit blaargroentes, vrugte en volgraan. Dit is goed vir u spysvertering, maar nie om u cholesterol te verlaag nie
Stap 3. Eet 7-10 porsies vrugte en groente per dag
'N Gewoonlik plantgebaseerde dieet is baie gesond en effektief om jou cholesterol te verlaag. Probeer om 1-2 porsies vrugte of groente by elke maaltyd in te sluit, en eet 'n paar ander gedurende die dag.
- U kan ook ingemaakte of bevrore groente gebruik as u nie toegang tot vars soorte het nie. Maak seker dat u ingemaakte groente dreineer en spoel om die soutinhoud daarvan te verminder.
- Gedroogde vrugte is ook 'n uitstekende manier om vrugte by jou dieet te voeg. As u egter kalorieë tel, moet u aandag gee, want gedroogde vrugte kan baie kalorieë bevat.
Stap 4. Kry jou proteïen uit maer of nie-dierlike bronne
Rooivleis bevat baie versadigde vette en verhoog jou cholesterolvlakke. Vervang dit met wit vleis hoender of vis vir u vleisporsies. U kan ook plantproteïen verkry uit neute, lensies, bone, quinoa en kekerertjies.
- Wit vleis pluimvee het minder versadigde vet as bruin vleis. Hou by hoenderborsies in plaas van vlerke of bene, en vermy gans en eend.
- Verwyder die vel van pluimvee en vis om die vet verder te verminder.
Stap 5. Sny soet kos en drank uit u dieet
Lekkers is aanloklik, maar bygevoegde suikers kan jou cholesterolvlakke verhoog en jou algemene gesondheid beïnvloed. Probeer u daaglikse inname hoogstens tussen 25 en 36 gram hou. Dit beteken dat suiker -nageregte, lekkergoed en koeldrank uitgeskakel moet word, tesame met ander kosse wat baie suikers bevat.
- Bygevoegde suiker verskil van natuurlike suikers, soos dié in vrugte. U moet bygevoegde suikers vermy eerder as natuurlike suikers.
- Maak die gewoonte om die voedingsetikette op alles wat u koop, na te gaan. Baie kosse bevat baie bygevoegde suiker wat u nie besef nie.
- Wees ook versigtig met die hoeveelheid suiker wat u by u koffie en tee voeg.
Stap 6. Kry slegs 25-35% van u daaglikse kalorieë uit vet
'N Vetarm dieet is belangrik vir die behandeling van dyslipidemie. As u na voedingsetikette kyk, moet daar 'n gedeelte wees wat sê "Kalorieë uit vet." Gebruik dit om die aantal kalorieë in u daaglikse dieet wat uit vette kom, op te tel. Hou die resultaat binne 25-35% van u totale daaglikse kalorieë, en kry nie meer as 7% van u daaglikse kalorieë uit versadigde vet nie.
- As u 'n dieet van 2 000 kalorieë volg, beperk u vetinname tot 500-700 van die kalorieë. Slegs 140 moet uit versadigde vette kom.
- Vet bevat 9 kalorieë per gram, sodat u dit ook kan gebruik om u totale vetinname vir die dag te bereken.
Stap 7. Vervang versadigde vetbronne met gesonde vette uit olyfolie, neute en olierige vis
Rooivleis bevat saam met verwerkte, geneesde of gebraaide kosse baie versadigde vette. Vervang hierdie bronne met gesonder, mono-onversadigde en omega-3-vette. Dit kom van pluimvee, olyfolie, neute en olierige vis soos salm en makriel.
Hou steeds u verbruik van gesonde vette binne die bereik van 25-35%
Stap 8. Eet wit vleis pluimvee
Alhoewel pluimvee in sy geheel minder versadigde vet bevat as rooivleis, het sommige soorte meer versadigde vet as ander. Donker vleis op hoender en kalkoen, van die vlerke en bene, het 'n hoër vetinhoud as die wit vleis. Hou die borste by hoender en kalkoen vir 'n gesonder keuse.
Wildvoëls soos eend en gans bevat baie donker vleis, wat beteken dat hulle ook baie versadigde vette bevat. Beperk u inname van hierdie pluimvee
Stap 9. Kies maer snye rooivleis as jy dit koop
U kan af en toe rooivleis eet, maar sorg dat dit laag in vet is. Maer snitte moet 'n totale vetinhoud van 8% of minder hê, dus kyk na al die vleis wat u koop vir die skraalste soorte.
- Vir beesvleis, vark en lamsvleis is die maer snitte geneig om lende of varkhaas te wees.
- Gaan ook die vleis visueel na. Koop snitte met minder sigbare vet.
Stap 10. Skakel oor na lae-vet suiwelprodukte
Terwyl suiwelprodukte gesond is, bevat dit ook baie vet. Skakel oor na afgeroomde melk en kaas en jogurt met min of minder vet. Op hierdie manier kan u die voedingstowwe in suiwelprodukte kry sonder die vet.
Stap 11. Sny af en toe op lae-vet en lae-suiker nageregte
U hoef nie alle nageregte uit u dieet te verwyder nie. Sekere lae-suiker- en vetvet-variëteite kan u help om u soettand tevrede te stel terwyl u by u dieet hou. Laevet-roomys en Jell-O is gewilde keuses met relatief minder suiker as ander nageregte. Soek soortgelyke opsies met minder suiker en vet as ander nageregte.
- U kan ook die gewoonte hê om vrugte as nagereg te eet. Dit elimineer verwerkte nageregte heeltemal.
- Dit is goed om 'n bedrieglike dag af en toe te doen. U kan ander nageregte op vakansiedae of spesiale geleenthede eet sonder om baie probleme te veroorsaak.
Metode 2 van 3: Kook om cholesterol te verlaag
Stap 1. Sny sigbare vet af van enige vleis wat jy kook
Of jy nou rooi of wit vleis kook, daar is waarskynlik sigbare vet rondom die stukke. Hierdie dele is witter as die res van die vleis. Neem 'n skerp mes en sny dit af voordat u kook om die hoeveelheid vet wat u verbruik, te verminder.
Wees versigtig wanneer u 'n mes hanteer. Sny altyd op 'n plat, stabiele oppervlak om te voorkom dat dit gly
Stap 2. Bak of rooster voedsel om te verhoed dat ekstra vet bygevoeg word
As jy voedsel braai of braai, moet jy baie olies gebruik. Dit verhoog die hoeveelheid vet in die voedsel, selfs al gebruik u gesonde oliebronne. Dit is beter om eerder u kos te bak, te braai of te braai. Op hierdie manier hoef u geen ekstra vette by te voeg nie.
As jy braai, maak die rak skoon voordat jy dit kook. Die oorblyfsels daar kan vet en sout by die kos voeg
Stap 3. Kook met olyfolie in plaas van botter of margarien
As u wel smeer moet gebruik om te kook, kies 'n gesonde opsie soos olyfolie. Dit is propvol gesonde vette wat baie beter vir jou is as botter of margarien.
U kan ook olyfolie gebruik in plaas van slaaisouse, wat gewoonlik baie sout, vet en suiker bevat. Jy kan 'n bietjie asyn byvoeg vir 'n ekstra geur
Stap 4. Vervang sout met alternatiewe speserye en geure
Dit is belangrik om sout te vermy tydens 'n lae-cholesterol dieet, en u moet u verbruik onder 2 300 mg per dag hou. Maar dit beteken nie dat u kos sag moet wees nie. U het baie ander smaakkeuses om u maaltye aan te trek. Probeer roosmaryn, salie, neutmuskaat, chilipoeier, cayenne, kerrie, paprika of basiliekruid om jou kos te smaak. Eksperimenteer, en u kan 'n kombinasie van geure vind waarvan u hou.
Probeer om meer tuis te kook as om uit te gaan. Restaurante voeg gewoonlik baie sout en botter by hul geregte
Metode 3 van 3: Bly gesond terwyl u uiteet
Stap 1. Bestudeer die spyskaart voor die tyd, sodat u kan verstaan wat in elke item is
Dit is maklik om vinnig besluite te neem as u in 'n restaurant is, wat beteken dat u sommige bestanddele in die gereg wat u bestel, kan misloop. Soek eerder die restaurant se spyskaart aanlyn en neem 'n rukkie om na al die geregte en hul bestanddele te kyk. As u nie seker is of 'n gereg gesond is of nie, kyk dan na die voedingsinhoud. Op hierdie manier kan u 'n gesonde keuse hê teen die tyd dat u by die restaurant aankom.
Dit is handig om 2 of 3 keuses te kies, net as die restaurant u eerste keuse te kort gaan
Stap 2. Weerstaan die brood en botter op die tafel
Baie restaurante sit 'n broodmandjie op die tafel om saam met botter voor te eet. Albei hierdie items bevat baie vet, sout en cholesterol, dus dit is 'n goeie idee om dit heeltemal te vermy. Druk die broodmandjie na die ander kant van die tafel sodat u dit nie kan bereik nie.
- As jy 'n bietjie brood wil hê, probeer dit in olyfolie te plaas in plaas van botter. Dit gee u 'n goeie dosis gesonde vette.
- As die res van u groep nie daaraan omgee nie, kan u die bediener vra om die brood heeltemal te verwyder. Dit maak ontslae van die versoeking.
Stap 3. Bestel goed wat gestoom, gestroop, gebraai, gebraai of gebraai word
Hierdie items is oor die algemeen gesonder as ander omdat hulle nie met ekstra olies of botter voorberei word nie, wat beteken dat hulle minder vet en sout bevat. Kyk na die spyskaart en kyk na geregte wat in een van hierdie style berei word.
- Aan die ander kant, vermy items wat gebraai, gebraai of geroom word.
- U kan ook vra of sekere items anders voorberei kan word. Kyk byvoorbeeld of hoender gebraai kan word in plaas van gebraai.
Stap 4. Vra vir souse aan die kant in plaas van op die skottel
Souse en dressings bevat dikwels sout, vet en suiker, en restaurante gebruik gewoonlik baie sous in hul geregte. Dit verhoog die kalorie- en vetinhoud van die gereg baie. Bestel eerder die sous aan die kant. Op hierdie manier kan u net 'n bietjie byvoeg en vermy om meer te eet as wat u van plan was.
Rooi souse op tamatie is oor die algemeen gesonder as ander souse, dus probeer om geregte te bestel wat dit gebruik in plaas van ander souse
Stap 5. Vervang 'n groentekant vir patat of skyfies
Baie geregte het een van hierdie kante, wat albei gebraai en baie vet is. 'N Vars groente aan die kant is baie gesonder, so vra of jy die patat vir iets anders kan vervang.
- Baie restaurante vra 'n paar dollar meer vir hierdie vervanging, dus wees voorbereid daarop.
- Selfs as u nie iets vir die patat kan vervang nie, kan u glad nie patat vra nie. Dan het u nie die versoeking om dit te eet nie.
Wenke
- U dokter sal waarskynlik voorstel dat u u dieet beheer en 'n paar lewenstylveranderings aanbring voordat u medikasie probeer. As dit nie suksesvol is nie, sal hulle waarskynlik medikasie voorskryf.
- Rook het 'n groter risiko vir dyslipidemie, daarom is dit die beste om so gou as moontlik op te hou as u rook.
- As u 'n algemeen gesonde leefstyl volg, help dit ook met dyslipidemie. U moet ten minste 30 minute per dag op 4-5 dae van die week oefen en 'n gesonde liggaamsgewig handhaaf. Om hierdie stappe saam met die beheer van u dieet te volg, bied 'n afgeronde behandelingsbenadering.
