Gesonde eet kan 'n ingewikkelde taak lyk, maar dit is nie so lastig as wat u dink nie. Met deeglike navorsing en voedselinkopies kan u voedsame, vol maaltye en versnaperinge kies sonder om 'n dieet te volg. As u 'n maaltyd of 'n peuselhappie eet, fokus daarop om bedienbare, hanteerbare porsies aan u te bedien. Met deursettingsvermoë, goeie gewoontes en 'n langtermyndoelwit kan u positiewe veranderinge in u fisiese gesondheid sien sonder om 'n dieet te volg!
Stappe
Metode 1 van 3: Die keuse van voedsame voedsel
Stap 1. Eet daagliks ontbyt om u metabolisme te versterk
Begin u oggend met 'n vullende, voedsame maaltyd, soos 'n proteïenskud met 'n stukkie vrugte of 'n bak veselgraan. As u gereeld ontbyt eet, kan u 'n positiewe verandering in u BMI sien. As u 'n maaltyd beplan, moet u voedsel met 'n lae vetinhoud bevat, met baie kalsium en vesel, wat ideaal is vir u.
- As u 'n afgeronde ontbyt eet, is dit meer geneig om u daaglikse aanbevole porsie vrugte en groente te eet.
- Lae-vet jogurt, vetvrye melk en kaas is uitstekende kalsiumbronne.
- Volgraan soos semels en hawermout is uitstekende veselbronne wat jy by jou ontbyt kan voeg. Vrugte met vel, soos frambose, appels en pere, bevat ook vesel.
- As u 'n aangename en voedsame ontbyt wil hê, moet u vlasaadmeel, chia -sade en bessies eet.
Stap 2. Verryk u dieet met maer dierlike en plantaardige proteïene van hoë gehalte
Kies 'n verskeidenheid proteïenryke versnaperinge en geregte om u daaglikse maaltye te verryk. Vul u dieet met maer vleis, soos kalkoen, hoender en vis. As u op soek is na 'n vegetariese proteïenbron, kies boontjies en peulgewasse, saam met sade en neute. As u verkies om rooivleis te eet, kies 'n gedeelte vleis met die naam "grasvoed" of "maer".
- Rooivleis is baie minder gesond as skraal opsies, soos hoender en kalkoen. Soek organiese opsies om te verseker dat u gesonde vleis van hoë gehalte kry.
- Vis bevat baie omega-3-vetsure, wat die risiko van hartprobleme verminder. Om die volle voordeel van vis uit te haal, probeer om twee, 99 g (3,5 oz) porsies vis elke week te eet. Oor die algemeen is wild gevang vis gesonder en bevat dit minder besoedeling as vis wat op die plaas gebring word.
Het jy geweet?
Makriel, sardientjies, salm en haring bevat veral baie omega-3-vetsure.
Stap 3. Kies voedsel en drankies met baie vesel
Optimaliseer u spysverteringskanaal deur daagliks minstens 20 gram dieetvesel te eet of te drink. Soek snacks en drankies met volgraan, of eet 'n porsie peulgewasse, vrugte en groente. As u 'n konstante hoeveelheid vesel eet, kan u 'n positiewe verandering in u badkamerskedule sien.
- Vroue moet elke dag minstens 21-25 gram vesel hê, terwyl mans 30–38 gram (1,1-1,3 oz) moet hê.
- Dieetvesel help om jou eetlus te bevredig, wat ooreet en onnodige gewigstoename kan voorkom.
- Vesel verlaag natuurlik jou cholesterol en help ook om probleme met bloedsuiker te balanseer.
- Bietjies is 'n uitstekende veselryke voedsel. U kan ook baie gesonde vesel en voedingstowwe uit groentesmoothies kry.
Stap 4. Kies volgraan in plaas van verfynde korrels
Voeg yster, koper, magnesium en verskeie B -vitamiene by die eet van volgraan. In plaas van verfynde en verwerkte korrels, kies voedsel soos gars, bruinrys, hawer, rog, gierst en amarant. Kontroleer die etiket van die bestanddele in enige graanproduk om seker te maak dat 'n volgraan eerste op die lys is.
- Volgraan is 'n uitstekende bron van vesel.
- As u volgraan konsekwent eet, loop u 'n laer risiko om tipe 2-diabetes, kolorektale kanker of hartsiektes te ontwikkel.
- As u simptome soos buikpyn, opgeblasenheid of bult ervaar as u hierdie kos eet, is dit moontlik dat u sensitief is vir gluten. Nie alle korrels bevat gluten nie, dus as u dokter 'n glutengevoeligheid bevestig, vra hulle watter volgraan u veilig kan eet.
Stap 5. Lees die voedingsfeite voordat u nuwe voedsel koop en eet
Kyk aan die kant of agterkant van 'n voedselverpakking om die voedingsetiket te vind wat die kalorie-, vet-, cholesterol-, natrium-, proteïen- en koolhidraatinhoud van 'n item bevat. Probeer as 'n algemene reël om voedsel en drank met transvette en oormatige versadigde vet te vermy. Hou ook die persentasie Daily Value (DV) dop, wat u vertel hoeveel van elke voedingstof u verbruik.
- Mono -onversadigde en poli -onversadigde vette is goed vir u en help om die slegte cholesterol in u liggaam te verminder.
- Die onderste helfte van die voedingsetiket toon die verskillende voedingstowwe in u kos of drank, asook die bestanddele.
- Oor die algemeen behoort versadigde vet slegs ongeveer 5-6% van u daaglikse kalorie-inname te tel. As u ongeveer 2 000 kalorieë per dag eet, moet u ongeveer 13 gram versadigde vet elke dag eet.
- DV -persentasies is gewoonlik gebaseer op 'n algemene aanbeveling, soos 2000 kalorieë. As 'n voedingstof te veel skadelik is, soos versadigde vet of natrium, moet u minder as 100% van die DV eet. As 'n voedingstof u liggaam help, soos vesel of kalsium, moet u ten minste 100% van die aanbevole DV eet.
Stap 6. Sny soet drankies uit u dieet
Probeer die hoeveelheid koeldrank, energiedrankies, sap, sportdrankies en ander versoete drankies wat u gereeld drink, beperk. Kies eerder water as u drankie. As u te veel soet drankies drink, kan u die kans op tipe 2-diabetes verhoog.
Alhoewel u nie suiker heeltemal uit u dieet hoef te verwyder nie, moet u soek na maniere waarop u dit in u daaglikse lewe kan beperk. Probeer byvoorbeeld 1 eetlepel suiker in u koffie in plaas van 2-3
Stap 7. Ruil ongesonde kos in vir 'n gesonder eweknie
Ondersoek die verskillende bestanddele en voedsel in u lewe en kyk of u aanpassings kan maak. As u 'n liefhebber van palmolie is, probeer dan eerder olyfolie of klapperolie. As u ingemaakte vrugte soek, soek produkte wat in sap verpak is in plaas van stroop.
- Probeer om jou eie slaaisous tuis te maak!
- Canola-olie bevat gesonde vette en omega-3-vetsure, maar die produksie van canola-olie behels gewoonlik baie verwerking wat sommige van die voordele daarvan vir die gesondheid kan verminder. Soek koudgeperste olies van hoë gehalte (wat gemerk kan word as "koudgeperste", "ongeraffineerde" of "ongerepte") as u 'n gesonder, minder verwerkte alternatief wil hê.
- Kokosolie bevat baie gesonde vette en werk goed as kookolie vanweë die hoë hitte -indeks. Dit bevat egter ook baie versadigde vet, en as u te veel daarvan eet, kan u trigliseriede en slegte cholesterol (LDL) verhoog. Dit is die beste om dit matig te gebruik.
Stap 8. Praat met u dokter oor aanvullings om u gesonde gewig te handhaaf
Sommige aanvullings, soos alfa-lipoïensuur, CLA en chroom, het belowe om gewig te help verminder of te handhaaf. Hierdie aanvullings kan help deur vetverlies te bevorder, maer spiermassa te bou of voedselbehoeftes te verminder. Vra u dokter voordat u enige aanvulling probeer, of u dit veilig kan neem.
- Sommige aanvullings kan interaksie hê met ander medisyne, vitamiene of aanvullings. Gee u dokter 'n volledige lys van alle medisyne of aanvullings wat u tans neem.
- Laat u dokter weet as u gesondheidsprobleme het, soos swangerskap of 'n chroniese gesondheidstoestand, aangesien dit kan beïnvloed watter aanvullings u veilig kan neem.
Metode 2 van 3: Die bestuur van u gedeeltes
Stap 1. Volg die aanbevole porsiegrootte wanneer u peusel
As u na aartappelskyfies, lekkergoed of ander kos soek, gebruik u bak of bord om u porsies te beheer. Voordat u voedsel opdis, lees die kant van die voedingsetiket om te sien wat 'n porsie van die snack is. Skep die hoeveelheid op u bord of bak. Met 'n kleiner gedeelte kan u baie onnodige kalorieë bespaar!
Volg dieselfde beginsel wanneer u 'n drankie drink. As u melk, sap of 'n ander drank drink, lees die etiket op die bottel om te sien wat die porsiegrootte is
Stap 2. Bedien 'n kleiner porsie kos tydens maaltye
Kontroleer u porsies deeglik voordat u kos op u bord sit. As jy vleis bedien, gee jouself 'n stuk wat dieselfde grootte is as 'n pak kaarte. As u 'n paar produkte eet, moet u daarop let dat 'n klein stukkie vrugte of 'n sny spanspek 1 porsie is, terwyl groot appels 2 porsies kan tel.
- Die porsiegrootte vir vloeibare suiwel, soos melk en jogurt, is 1 koppie (240 ml).
- As u korrels eet, moet u onthou dat 1 sny brood, of 50 gram (100 g) gekookte pasta as 1 porsie tel.
Stap 3. Plaas gemorskos op rooi borde om ooreet te voorkom
Speel 'n klein gedagtespeletjie met uself om u peuselhappies te verlaag. Aangesien die brein rooi assosieer met die konsep 'stop', voel u minder geneig om te eet as u u snacks op 'n rooi bord of bak sit. As u gesonde kos eet, plaas u voedsel op 'n groen bord, wat die teenoorgestelde reaksie in u gedagtes veroorsaak.
Hierdie soort kleurteorie kan ook van toepassing wees op die muurkleur van u eet- en leefruimtes. U kan u kombuis of eetarea byvoorbeeld in groen laat skilder, terwyl u woonkamer of slaapkamer in 'n rooi kleur geskilder is
Stap 4. Monitor u kalorie -inname elke dag in die algemeen
Alhoewel u nie 'n kalorie -toonbank hoef te wees nie, probeer 'n balbalraming maak oor hoeveel kalorieë u daagliks inneem. Let op 'n gemiddelde dag dat volwasse vroue ongeveer 1, 600 tot 2, 400 kalorieë benodig, terwyl volwasse mans 2, 000 tot 3, 000 nodig het. Let op hoeveel kalorieë u as u eet. sover. Alhoewel kalorie -reekse nie in klip gegooi is nie, kan dit u help om 'n meer gebalanseerde leefstyl te lei.
Praat met u dokter om 'n idee te kry van hoeveel kalorieë u daagliks moet inneem
Metode 3 van 3: oefen goeie gewoontes deur die loop van die dag
Stap 1. kou stadig en versigtig wanneer u eet
Moenie haastig wees terwyl u 'n maaltyd of peuselhappie geniet nie. Gee jouself eerder genoeg tyd om jou kos deeglik te kou en te sluk. As u te vinnig eet, is daar 'n kans dat u te veel kan eet.
Mense wat vinnig eet, is meer geneig om oorgewig te wees as mense wat stadiger eet
Stap 2. Drink ten minste 11 1⁄2 koppies (2,7 L) water per dag.
Probeer om gedurende die dag 'n paar glase water te drink. As u liggaam goed gehidreer is, is u meer geneig om 'n konstante temperatuur te hê. Met dit in gedagte, probeer om elke dag verskeie glase water te drink.
- Mans moet ongeveer 15 drink 1⁄2 koppies (3,7 L) water elke dag, terwyl vroue 11 moet drink 1⁄2 koppies (2,7 L).
- Drink altyd water voor, tydens en na oefening.
- Jou liggaam werk doeltreffender as dit 'n stabiele temperatuur handhaaf.
Stap 3. Vermy die gebruik van elektronika terwyl u eet
Of jy nou 'n snack of 'n maaltyd eet, probeer om te eet of te drink in 'n onbelemmerde omgewing. As u TV kyk of na u telefoon kyk terwyl u peusel, kan u te veel eet en 'n onnodige hoeveelheid kalorieë inneem.
Probeer 'n happie of ete saam met 'n vriend of familielid geniet, maar wees versigtig! Navorsing toon dat mense geneig is om meer te ooreet as hulle saam met die geselskap eet
Stap 4. Slaap 7-9 uur om 'n normale eetlus te behou
Probeer 'n goeie nagrus kry, sodat u liggaam homself soggens kan kalibreer. As u nie genoeg slaap nie, neem u eetlus skerp toe, wat kan lei tot ooreet. Probeer eerder 'n vaste slaaptyd, sodat u elke nag 'n konstante hoeveelheid tyd kan slaap.
Stap 5. Berei maaltye by u huis voor in plaas van om uit te eet
Al lyk restaurante geriefliker, kan u baie kalorieë bespaar deur tuis te kook. In u eie kombuis het u beheer oor die bestanddele en voedingstowwe wat in u voedsel ingesluit word, wat 'n gesonder maaltyd kan veroorsaak. Deur u eie bestanddele en resepte te gebruik, kan u honderde kalorieë bespaar in ongewenste vet en natrium.
Byvoorbeeld, 'n tuisgemaakte hamburger is ongeveer 300 kalorieë minder as 'n kitskosburger
Stap 6. Probeer af en toe vas om 'n gesonder eetplan op te stel
Intermitterende vas behels dat u al u maaltye gedurende 'n beperkte tyd gedurende die dag eet, byvoorbeeld tussen 07:00 en 15:00. Gebruik af en toe vas in kombinasie met oefening en 'n gebalanseerde, voedsame dieet om al die moontlike voordele te behaal.
- Studies toon dat u met 'n afwisselende vasskedule u bloeddruk kan verlaag en u insulienvlakke kan reguleer. Mense met 'n afwisselende vasdieet meld ook algehele vermindering in hul eetlus aan.
- As u besluit om af en toe te vas, moet u nie tussen die etes en na die aangewese afsnytyd eet nie, sodat u liggaam tyd het om vet te verbrand.
