Moegheid en lae energievlakke is twee van die algemeenste probleme waarmee mense van alle ouderdomme te kampe het. Lae energievlakke kan dit moeilik maak om produktief te wees op die werk of om aan alledaagse aktiwiteite deel te neem. Gelukkig is daar stappe wat u kan neem om u energievlakke te verhoog. Deur die regte soorte kos te eet, behoorlik te oefen, genoeg rus te kry en u stressors te beheer, kan u meer energie gee om u dag te geniet en weer die dinge te doen waarvoor u lief is.
Stappe
Metode 1 van 3: Verander u dieet om u energie te verhoog
Stap 1. Gee jou liggaam meer proteïene
Selfs as u elke dag genoeg kos eet, is dit moontlik dat u nie die regte kos eet nie. Dieettekorte is een van die algemeenste oorsake van lae energievlakke, en veral proteïene speel 'n groot rol in u daaglikse energievlakke.
- Proteïene is noodsaaklik om die energievlakke te verhoog. Maar nie alle proteïene is goeie proteïene nie. Sommige vleis bevat byvoorbeeld proteïene, maar bevat ook hoë natrium- of versadigde vetvlakke.
- Mediese spesialiste beveel aan dat volwassenes elke dag ten minste agt gram proteïene vir elke 20 pond liggaamsgewig (of 0,8 gram proteïen vir elke kilogram liggaamsgewig) inneem.
- Optimale bronne van hartgesonde proteïene sluit in salm, eiers en peulgewasse soos bone, lensies en tofu.
Stap 2. Kies stysels wat stadig brand
Stysels en koolhidrate is 'n noodsaaklike deel van 'n gesonde dieet. Hulle gee ons energie om allerhande aktiwiteite te voltooi, van hardloop tot asemhaling. Maar daar is goeie koolhidrate en slegte koolhidrate, en as u moeg voel, is dit belangrik om gesonde koolhidrate te kies wat u liggaam gedurende die dag kan voed.
- Eet elke dag vier tot elf porsies korrels, en kies volgraanvoedsel in plaas van verwerkte of verfynde korrels.
- Volgraan of volgraan bronne van stysel en koolhidrate stel geleidelik energie vry gedurende die dag, wat u help om meer energiek te voel. Kies volgraan, komplekse koolhidrate eerder as eenvoudige koolhidrate, wat 'n energie -ongeluk kan veroorsaak kort nadat u geëet het.
- Sommige bronne van komplekse koolhidrate wat energie bevorder, sluit in groente, peulgewasse en volgraan soos semels en kiem.
- Kies brood en pasta uit volgraan waar moontlik.
Stap 3. Kies goeie bronne van vette
Vette dien as 'n bron van energie, aangesien jou liggaam koolhidrate laag raak. Jou liggaam benodig 'n paar vetbronne, maar dit is belangrik om die regte vet te kies.
- Die vier basiese vorme van vette is mono -onversadigde vetsure, poli -onversadigde vetsure, versadigde vette en transvetsure. Hiervan is versadigde vette en transvette die ergste vette.
- Kies 'n dieet met baie onversadigde en poli -onversadigde vetsure vir meer energie en 'n gesonder hart.
- Sommige hartgesonde bronne van mono-onversadigde en poli-onversadigde vette sluit in seekos, neute, sade, olywe, avokado's, olyfolie, canola-olie, grondboontjie-olie, sesamolie, soja-olie, druiwe-saadolie en vlasaadolie.
- Neute wat gesonde vetsure bevat, sluit in macadamias, haselneute, pekanneute, amandels, cashewnoten, grondboontjies, okkerneute en Brasiliaanse neute.
Stap 4. Eet meer rou vrugte en groente
Vrugte en groente voorsien vitamiene en minerale wat u liggaam nodig het om gedurende die dag vol en energiek te voel.
- Eet elke dag ten minste vyf porsies groente en twee tot vier porsies vars vrugte.
- Mik vir vrugte en groente wat laag is op die glukemiese indeks (GI). Voedsel met hoë GI veroorsaak 'n styging in bloedsuikervlakke, wat gewoonlik 'n daaropvolgende energie-ongeluk veroorsaak. Lae-GI-voedsel kom stadiger in die bloed en kan help om energieongelukke te voorkom.
- Voorbeelde van lae-GI-voedsel sluit in nie-tropiese vrugte, patats, mielies, jams, boontjies/peulgewasse en groente wat nie styselrig is nie, soos wortels, aspersies, blomkool, broccoli en muurbal.
- Kies blare en donkergroen groente vir daaglikse verbruik. Groen en blaargroentes is vol vitamiene en voedingstowwe.
Stap 5. Drink baie water
Onvoldoende waterverbruik kan tot dehidrasie lei, wat moegheid en lae energie veroorsaak. Help om moegheid te bestry deur die hele dag gehidreer te bly.
- Kenners beveel aan dat u elke dag nege tot twaalf glase water drink om behoorlik gehidreer te bly. Die totaal bevat water wat u verbruik deur sap, koffie, tee en voedingsbronne soos vrugte en groente.
- As u aan fisieke aktiwiteit deelneem, of as u in 'n warm omgewing is, moet u nog meer water drink om behoorlik gehidreer te bly.
- Vermy soet koeldrank en drank.
- Vermy te veel kafeïen. Kafeïen is 'n diuretikum, wat kan veroorsaak dat u 'n aansienlike hoeveelheid water verloor.
Stap 6. Vermy suiker
Suiker gee verbruikers 'n tydelike uitbarsting van energie (bekend as 'n suikerbui), maar hierdie effekte word vinnig af. Sodra die suikerbui verby is, voel die meeste mense moeg en traag.
Moenie lekkergoed, lekkers, koeldrank of ander voedselprodukte met bygevoegde suiker eet nie, want dit sal u net moeg maak met die dag
Metode 2 van 3: Veranderinge in lewenstyl om u energie te verhoog
Stap 1. Kry meer oefening.
Fisiese aktiwiteit is 'n bekende energieversterker en kan u ook help om 'n beter nagrus te kry. As u uitgeput en minder energie het, kan 'n sterk oefensessie elke dag of 'n paar keer per week u help om meer energiek te voel en 'n beter, rustiger slaap te kry.
- Probeer elke dag ten minste 30 minute fisiese aktiwiteit of volg die riglyne hier.
- Kies vir kardio -oefensessies soos stap, hardloop en fietsry.
- Praat met u dokter voordat u met 'n oefensessie begin.
Stap 2. Strek u liggaam uit
Of u nou tuis sit of aan die lessenaar vasgemaak is, maar u kan ook 'n duidelike hupstoot gee aan rek.
- Strek u arms en hande bo u kop so hoog as wat u kan bereik, en hou dit 10 tot 15 sekondes lank vas.
- Terwyl u arms na u kant uitgestrek is, laat u u bolyf na die een kant sak sodat een handvatsel die vloer raak en die ander stel hande na bo wys. Hou dit 10 tot 15 sekondes lank en draai dan om na die ander kant.
- Raak jou tone terwyl jou bene so reguit as moontlik is.
Stap 3. Kry genoeg rus
As u voortdurend minder energie het, slaap u moontlik nie genoeg nie, of slaap u van swak gehalte.
- Tieners benodig gewoonlik tussen agt en tien uur slaap elke aand.
- Volwassenes tussen 18 en 64 jaar oud het gewoonlik tussen sewe en nege uur slaap nodig.
- Ouer volwassenes van 65 jaar en ouer benodig gewoonlik elke nag tussen sewe tot agt uur slaap.
- Beperk kafeïen en stimulante om 'n goeie nagrus te verseker.
- Skakel alle elektronika minstens 30 minute voor die bed uit om 'n beter nagrus te verseker.
Stap 4. Verminder jou stresvlakke
Stres word erken as 'n oorsaak van erger simptome wat verband hou met chroniese moegheidsindroom, asook algemene probleme met slaap en voldoende rus.
- Haal diep asem uit u diafragma om u hartklop te verlaag en spanning te verminder.
- Probeer progressiewe spierverslapping om te ontspan. Spanne stadig elke groot spiergroep in u liggaam, met die fokus op een deel van die liggaam op 'n slag. Hou die gespanne houding ongeveer vyf sekondes vas, laat dan die spanning los en ontspan 30 sekondes voordat u na die volgende spiergroep gaan.
- Neem 'n vakansie of werk aan kwessies wat bydra tot u daaglikse spanning, soos verhoudingsprobleme, om spanning te verlig.
- Oorweeg om ekstra stappe te neem om u spanning aan te spreek en u te help om te ontspan, soos deelneem aan klasse vir meditasie, mindfulness of joga.
Stap 5. Probeer aanvullings neem
As u konstante lae energievlakke ervaar, kan u dokter u aanbeveel om aanvullings te neem om dit te help. Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n aanvullingsprogram begin.
- Voorbeelde van aanvullings wat gebruik word om energie te versterk, sluit in 300 mg tot 1000 mg magnesium, soms gekombineer met appelsuur, en omega 3 en 6, wat versigtig geneem word om interaksies met bestaande medisyne te vermy.
- Sommige dokters beveel aan om NADH in 'n dosis van 5 mg tot 20 mg per dag te neem, DHEA, gedoseer met 50 mg tot 200 mg per dag, vitamien B12 deur inspuiting, gedoseer met 2500 mcg tot 5000 mcg elke twee tot drie dae vir 'n paar weke, en beta-karotien, 50 000 IE elke dag om die immuunstelsel te versterk.
- Ander aanvullings sluit in L-karnitien, 500 mg tot 1000 mg drie keer per dag vir agt weke, vitamien D teen 'n dosis van 600 tot 1000 IE elke dag, en melatonien, 0,5 mg tot 3 mg elke nag, ongeveer 8 uur voordat u van plan is om wakker te word.
Stap 6. Gebruik kruiemiddels
Sommige mense vind dat sekere kruiebehandelings help om die energievlakke te verhoog en moegheid te beveg. Kruiebehandelings kan egter probleme met bestaande mediese toestande en voorgeskrewe medisyne veroorsaak. Moenie kruiemiddels gebruik sonder om u dokter te raadpleeg nie.
- Kruie wat nuttig kan wees vir die behandeling van chroniese moegheidsindroom, sluit in ginseng en echinacea. Daar is getoon dat albei moontlik die immuunrespons van mense met chroniese moegheidsindroom verhoog.
- Essensiële olies, insluitend jasmyn, peperment en roosmarynolie, kan moontlik help om spanning wat verband hou met hierdie sindroom te verminder. U kan die essensiële olies as aromaterapie gebruik deur die olie op 'n watte aan te bring, 'n paar druppels in 'n warm bad te voeg of 'n eenheid te gebruik wat aromas in die kamer versprei.
Metode 3 van 3: Soek mediese hulp
Stap 1. Herken onderliggende mediese probleme
As u 'n gesonde dieet volg, u oefening verhoog en u daaglikse roetine verander sonder om te verbeter, is daar moontlik 'n mediese toestand of medikasie wat die probleem veroorsaak. As u glo dat u 'n mediese toestand het wat chroniese moegheid veroorsaak, is dit belangrik om met u dokter te praat oor hoe u u toestand kan identifiseer en behandel. Daar is baie verskillende tipes onderliggende mediese toestande wat moegheid kan veroorsaak, insluitend:
- Bloedarmoede, spesifiek ystertekort bloedarmoede
- Depressie, hartseer of onlangse verlies
- Aanhoudende pynprobleme
- Skildklier probleme
- Slaapstoornisse soos slapeloosheid, obstruktiewe slaapapnee of narkolepsie
- Addison siekte
- Anorexia nervosa of ander eetversteurings
- Artritis
- Outo -immuun siektes soos lupus
- Kongestiewe hartversaking
- Suikersiekte
- Fibromialgie
- Chroniese bakteriële infeksies
- Virale infeksies soos mononukleose (mono)
- Chroniese nier- en lewerprobleme
Stap 2. Hersien u medikasie met u dokter
Sommige medisyne, veral psigiatriese medisyne, kan gevoelens van moegheid en uitputting veroorsaak, maar met die hulp van u dokter kan u u dosis aanpas of u huidige medikasie deur 'n ander voorskrif vervang. Moet nooit u medikasie alleen verander of aanpas nie, aangesien dit ernstige gevolge vir u gesondheid kan hê, wat dodelik kan wees. Sommige medisyne wat u te veel moeg of moeg kan laat voel, sluit in:
- Antihistamiene
- Antidepressante
- Angsmedisyne
- Slaap medisyne
- Bloeddruk medisyne
- Steroïede
- Diuretika
Stap 3. Leer simptome van chroniese moegheidsindroom
As u voortdurend moeg voel en dit lyk asof u geen verligting van slaap of dieet/lewenstylveranderinge vind nie, het u moontlik chroniese moegheidsindroom.
- Algemene simptome van chroniese moegheidsindroom sluit in skielike moegheid, veral na griep, lae koors en kouekoors, seer keel en geswelde limfkliere in die nek en oksel, spiere en gewrigspyne, hoofpyn, konsentrasieprobleme en bui veranderings.
- Depressie en verhoogde lewensstresors veroorsaak dat chroniese moegheidsindroom langer bly en kan erger simptome veroorsaak.
- Daar is geen huidige geneesmiddel vir chroniese moegheidsindroom nie, maar daar is getoon dat psigoterapie en 'n sterk emosionele ondersteuningstelsel mense kan help om van chroniese moegheidsindroom te herstel.
- Klasse medisyne wat gebruik word vir die behandeling van chroniese moegheidsindroom, sluit in antidepressante, beide trisikliese en serotonienmiddels, angsmedisyne, pynmedikasie en stimulante.
