Dit kan moeilik wees om te bespaar op peuselhappies as u die hele dag besig is, gestres is, of bloot gewoond is om te wei. U kan egter u peuselhappies maklik verminder deur beter maaltye te eet, u aandag af te lei as u 'n happie soek en 'n voedseljoernaal gebruik om u verantwoordelik te hou. Miskien vind u dit nie so moeilik om op te hou tussen die etes as wat u gedink het nie!
Stappe
Metode 1 van 3: Ontwikkeling van gesonde eetgewoontes
Stap 1. Eet elke dag drie vierkantige maaltye
Om maaltye oor te slaan is nie goed vir jou nie, en dit lei ook tot meer peuselhappies. As u minder wil eet, probeer om gebalanseerde maaltye gedurende die dag te eet. Kies etes met minder as 600-700 totale kalorieë elk as u ongeveer 1, 800 tot 2, 100 kalorieë per dag inneem.
As u tussen die etes honger word, is dit goed om 'n peuselhappie te eet, solank u iets gesond kies, soos 'n handvol bessies, druiwe, wortels of neute, in plaas van skyfies, lekkers of ander soutgoed, vet en suiker
Stap 2. Begin u dag met 'n proteïen-ontbyt
Ontbyte met 'n hoë proteïeninhoud kan u help om versadig en tevrede te voel, wat dit makliker maak om die snack in die oggend uit te skakel. Probeer om 15 tot 20 gram proteïene saam met ontbyt te eet om die hele dag honger te voorkom. Goeie proteïenbronne sluit in:
- Eiers
- Jogurt
- Tofu
- Maaskaas
- Quinoa
- Proteïen skud
Stap 3. Eet komplekse koolhidrate tydens middagete
'N Middagete wat bestaan uit proteïene van hoë gehalte, gesonde vet en komplekse koolhidrate, kan u die hele dag sonder honger hou. Vermy verwerkte voedsel, insluitend kitskos, wat eenvoudige koolhidrate, baie suiker en min vesel bevat.
- Daar is komplekse koolhidrate in styselagtige groente, brood, pasta, rys en peulgewasse.
- Eet maer proteïene soos vis en pluimvee.
- Neute en avokado's is goeie bronne van gesonde vette.
Stap 4. Vul die groente by die aandete
Groente sal u langer versadig laat voel, dus as u dit tydens die aandete eet, kan u u drang na 'n laat-aandete verslap. Vul die helfte van u bord met groente, voeg dan 'n kwart maer proteïen en 'n kwart styselrige koolhidrate by.
- Eet groente van alle kleure, soos eiervrug (pers), tamaties (rooi), patats (oranje), muurbal (geel) en broccoli (groen).
- Gebruik u porsie vrugte om u soet tand te bevredig. Meng 'n lekker jogurtparfait of nosh op 'n sappige perske.
- Beperk u inname van rooivleis en kies vir seekos, maer beesvleis, pluimvee sonder skaap, lam of kalfsvleis.
- Kies styselrige koolhidrate soos lensies, boontjies of kekerertjies. As u kies vir korrels, kies volgraanvariëteite brood, pasta en rys.
Wenk:
Probeer om 3 uur voor jy gaan slaap aandete te eet. Dit kan nie net die simptome van acid reflux verminder nie, dit kan u ook help om beter te slaap.
Stap 5. Verhoog u veselinname
Voedsel wat baie vesel bevat, kan jou langer versadig laat voel. Kies vrugte soos frambose, pere, appels en piesangs en groente soos ertjies, wortels, blomkool, broccoli en spruitjies. Eet meer korrels, insluitend hawermout, bruinrys en volgraan-spaghetti, saam met peulgewasse, sade en neute, soos lensies, pistache, gebakte boontjies en chia-sade.
Stap 6. Kies vette wat beter is vir u liggaam
Neute en olywe bevat gesonde vette wat jou kan help om langer versadig te voel. Vermy versadigde vette, aangesien dit u begeerte om te peusel kan verhoog. Baie gemorskos bevat baie versadigde vette, en dit dra by tot 'n bose kringloop van drang.
- Vette bevat meer kalorieë per gram as enige ander makronutriënte. Dit gesê, dit help om u energie gedurende die dag te handhaaf.
- Gebruik hierdie gesonde vette spaarsamig. Sprinkel 'n paar gesnyde swart olywe op u slaai of smeer aan 'n handvol amandels.
Stap 7. Kies kosse met 'n hoë waterinhoud
Voedsel wat baie water bevat, bevat nie baie kalorieë nie, maar kan jou help volmaak. As u probeer om by 'n sekere kalorie -limiet vir 'n maaltyd te hou, kan u meer eet deur hierdie kos te eet. Byvoorbeeld, 'n groenslaai sal jou maag meer vul as dieselfde hoeveelheid kalorieë as 'n croissant.
- Baie van hierdie kosse is groente en vrugte, soos aartappels, broccoli, slaaiblare, appels, radyse, piesangs, seldery en wortels.
- Probeer om hierdie kosse te kombineer met items wat gesonde vette bevat. Deur seldery met 'n lepel grondboontjiebotter te eet, kan u byvoorbeeld meer versadig voel as om seldery alleen te eet.
Stap 8. Eet jou maaltye stadig en wag 20 minute voordat jy teruggaan vir meer
Vermy onderweg 'n maaltyd, want dit neem tyd voordat u maag 'n "vol" gevoel het. As u aandag afgelei word, kan u hierdie sein omseil. Probeer om te gaan sit en eet ten minste 20-30 minute om te voorkom dat u meer eet as wat u nodig het.
- Probeer om 'n koutyd of hoeveelheid te bepaal vir elke stukkie kos wat u eet. Byvoorbeeld, jy kan elke happie vir 10 sekondes kou. Dit sal u dwing om meer tyd te neem om te eet en u voedsel werklik te verwerk.
- Eet in 'n kalm, afleidingsvrye omgewing. U sal meer bewus wees van hoeveel u verbruik, sonder die afleiding van TV byvoorbeeld.
- Gee aandag aan die mense aan tafel. Sit die telefoon neer en praat eintlik met mense. As u bedag is op eet as 'n sosiale gebeurtenis, eerder as om net voedsel vas te maak, kan dit u vertraag.
Telling
0 / 0
Metode 1 vasvra
Waarom moet u proteïen-swaar ontbyte eet?
Hulle is laer in kalorieë.
Nie noodwendig! Moenie proteïenryke kosse kies nie, want dit is laag in kalorieë. As u bekommerd is oor die kalorie -inname, kies voedsel met 'n hoë waterinhoud. Hierdie kosse bevat minder kalorieë, maar maak jou steeds vol. Probeer weer…
Hulle is maklik om vinnig af te brand.
Nope! Proteïenryke kosse neem eintlik langer om af te brand. Dit geld ook vir komplekse koolhidrate en veselryke voedsel. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Hulle hou jou langer vol.
Presies! As u soggens proteïene eet, voel u maag langer tevrede, sodat u minder honger sal voel voor die middagete. Goeie proteïenryke ontbytopsies sluit in eiers, maaskaas en jogurt. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Hulle verminder suur terugvloei.
Nie heeltemaal nie! Proteïen-swaar voedsel is nie noodwendig beter om acid reflux te verminder nie. Een manier om hierdie probleem op te los, is om minstens drie uur voor jy gaan slaap, maaltye te eet. Raai weer!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 2 van 3: Vermy die drang om te peusel
Stap 1. Drink water wanneer u lus is om te peusel
Drinkwater kan u help om versadig te voel, valse honger uit te skakel en ook kalorie-vry. Neem 'n waterbottel saam oral waar u gaan, sodat u dit die hele dag makliker kan drink.
- Drinkwater kan ook u vel verbeter en u gesondheid in die algemeen verbeter.
- Om 'n goeie hoeveelheid water te drink, is ook van kardinale belang om gehidreer te bly en 'n behoorlik funksionele spysverteringstelsel te hê.
Stap 2. Bly besig sodat jy nie daaraan dink om te peusel nie
Dit is baie meer algemeen om na die peuselhappies te kom as jy verveeld is. As u buite is of andersins besig is, is u brein miskien te besig om aan snacks te dink. Vul u vrye tyd met prettige aktiwiteite om u drang om te peusel te verminder.
Probeer …
'N Boek lees, na die gimnasium gaan, branderplankry, met 'n vriend gesels, skilder of teken, grasperk sny, voëlkyk, skoonmaak, brei of maak, 'n gedig skryf, houtwerk, blog, skaak speel, boul, 'n nuwe taal leer, of parkour doen.
Stap 3. Oefen jou drange
Oefening is belangrik om u liggaam te versterk, maar dit verminder ook die drang na peuselkos. As u regtig 'n peuselhappie wil hê, doen 'n matige tot sterk oefening vir 15 minute of langer om u drang te verlig. Enkele maniere waarop u kan oefen, sluit in:
- Speel 'n aktiewe sport
- Oefen by 'n plaaslike gimnasium
- Neem vechtkunsten of joga klasse
- Gaan dans of stap
Stap 4. Vra 'n vriend om u begeerte om op te hou peusel, te ondersteun
Kies iemand wat u ken, daar sal wees as u nie sterk voel in 'n gesonde verandering nie. As u 'n begeerte voel, bel hulle en laat hulle u daarvan weerhou. U kan ook saam gesonde maaltye kook en eet om op u doelwitte gefokus te bly terwyl u goeie geselskap geniet.
Stap 5. Stel jou voor dat jy reeds die snack geëet het waarna jy smag
Daar is 'n aantal nuwe diëte wat u begeertes wegdink. Die tiende stuk sjokolade wat u eet, is gewoonlik nie so bevredigend soos die eerste nie. Stel jou voor dat jy al jou hele peuselhappie, of selfs net die helfte daarvan, geëet het om jouself aan te moedig om vroeër klaar te eet of die versnapering heeltemal oor te slaan.
- Dit kan veroorsaak dat u eers speeksel afskeur, maar sodra die gewoonte begin, sal u nie meer lus wees om soveel van u snack te eet as wat u aanvanklik gedoen het nie. Dit is moontlik dat u glad nie eers lus is vir peusel nie.
- Om dit te laat werk, moet u uself voorstel dat u presies die kos eet wat u probeer vermy, en in groot hoeveelhede.
Stap 6. Word gehypnotiseer om u gewoontes te verander
Om jouself te hipnotiseer of deur 'n professionele persoon gehypnotiseer te word, kan 'n effektiewe manier wees om gedrag wat jy wil verander, te bestuur. Navorsing toon dat hipnose aansienlike voordele kan bied vir diegene wat probeer om ongesonde eetgewoontes te verminder. Soek 'n hipnoterapeut in u omgewing, of soek 'n gewigsverlies-hipnose-CD aanlyn. Telling
0 / 0
Metode 2 vasvra
Wat kan u doen om 'n snoepbakkie in die middag te verlig?
Drink 'n koolzuurhoudende drank, soos koeldrank, om u maag vol te laat voel.
Probeer weer! Hierdie strategie sal waarskynlik werk, maar dit is nie 'n verbetering om koeldrank met lekkergoed te vervang nie. Probeer eerder om water te drink om u maag vol te maak sonder om ekstra kalorieë en suiker in te neem. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Probeer om u fisiese aktiwiteit te beperk om te voorkom dat u meer kalorieë verbrand en honger voel.
Nie heeltemal nie! 'N Vinnige oefensessie help eintlik om lus te hê vir peuselhappies. Selfs as u 15 minute lank 'n vinnige wandeling neem of joga doen, kan u drang verlig. Daar is 'n beter opsie!
Stel jou voor dat jy iets walgliks eet, sodat jy jou eetlus verloor.
Nope! U kan u verbeelding gebruik om snacks te verlang, maar in plaas daarvan om te dink dat u iets walgliks eet, stel u voor dat u die snack eet wat u regtig wil hê. Dit sal u brein mislei om te dink dat u die begeerte gegee het, en dit kan moontlik help om u begeerte om te eet waarna u honger voel, te verminder. Daar is 'n beter opsie!
Kanselleer u middagafsprake, sodat u kan konsentreer op die beheer van u snackdrange.
Nie heeltemaal nie! As jy besig bly, lei jou brein die aandag af van sy drange. As u tuis bly, is dit moeiliker om te peusel. Kies 'n ander antwoord!
Bel 'n vriend vir ondersteuning.
Reg! Bel 'n vriend wat u sal help om minder te eet. Hulle kan jou daarvan weerhou om toe te gee aan jou begeerte. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 3 van 3: Hou 'n voedseljoernaal
Stap 1. Skryf alles neer wat u elke dag eet
Deur 'n voedseldagboek te hou waar u elke dag opneem wat u eet, kan u perspektief kry op u voedselinname, sodat u 'n plan kan maak om dit te verander. Om tyd te neem om na te dink oor wanneer, hoe en wat u eet, is 'n noodsaaklike eerste stap om te beheer hoe en wat u verbruik. Onbewuste eet kan 'n groot deel wees van ongesond peusel.
Hou 'n voedseljoernaal deur:
Teken presies aan wat u eet, hoeveel u eet en wanneer u elke dag eet. Let op hoe u voel na elke maaltyd of snack. U kan hierdie inligting in 'n notaboek neerskryf of 'n voedselopsporingsprogram gebruik.
Stap 2. Ontleed u voedseljoernaal om ongesonde patrone te vind
Na 'n week of wat, kyk deur u dagboek om uit te vind wanneer en wat u die meeste eet. Kyk dan van naderby wanneer u na snacks soek en watter kos u vir u snacks kies. Kyk na patrone om vas te stel watter soort veranderinge u moet aanbring.
U kan byvoorbeeld vind dat u ongeveer 'n uur na die ontbyt altyd 'n peuselhappie eet. Om die versnapering uit te skakel, kan u elke dag 'n meer aangename ontbyt eet
Stap 3. Maak een verandering op 'n slag
Selfs as u uiteindelike doelwit heeltemal uit die weg geruim is, begin klein deur doelwitte te bereik wat makliker is om te bereik. Beskou dit as 'n reeks klein gevegte, nie 'n oorweldigende oorlog nie. Probeer byvoorbeeld om die eerste keer die helfte van u gewone snack in die middel van die oggend te eet.
- Probeer om ongesonde versnaperinge een vir een met gesonde versnaperinge te vervang. Eet byvoorbeeld middagete wortel- en selderystokkies in plaas van skyfies.
- Slaan die hele dag een van u versnaperinge heeltemal uit, en probeer dan die volgende dag dieselfde doen. Na 7 dae begin u besef dat u dit nie regtig nodig het nie. Kies die volgende week 'n ander kos om tussen die etes uit te skakel.
Telling
0 / 0
Metode 3 vasvra
U ontleed u voedseljoernaal en sien dat u altyd 'n ongesonde peuselhappie bereik ongeveer 'n uur nadat u middagete geëet het. Hoe moet u hierdie patroon aanspreek?
Eet 'n meer vullende middagete.
Absoluut! As u vinnig na 'n maaltyd konsekwent honger is, moet u die maaltyd groter maak, sodat dit meer vullend is. Voeg meer vesel, proteïen of komplekse koolhidrate by. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Voorsien jou lessenaar met gesonde versnaperinge.
Naby! Dit is beter om 'n gesonde versnapering te eet as een vol sout, vet en suiker. Maar omdat u so naby aan 'n maaltyd honger voel, is daar 'n beter oplossing. Raai weer!
Eet later middagete.
Nie noodwendig! Soms moet ons eet as ons tyd het, sodat dit moontlik nie moontlik is om u middagete terug te keer nie. Dit kan ook veroorsaak dat u middagete 'n oggendete word. Daar is 'n ander manier om vanmiddag se drang te hanteer. Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Wenke
Borsel u tande vroeër as gewoonlik om u begeerte om in die aand te peusel, te beperk
Waarskuwings
- As u ophou om snacks tussen maaltye te eet, moet u seker maak dat u steeds 'n voldoende hoeveelheid kalorieë tydens u maaltye inneem.
- Raadpleeg u dokter voordat u groot veranderinge in u dieet aanbring.
