Suiker smaak heerlik, gee jou energie, en eintlik is dit verslawend. Dit is geen wonder dat mense geneig is om te veel daarvan te eet nie. Die gemiddelde Amerikaner verbruik amper drie keer die hoeveelheid suiker wat hulle elke dag moet eet. Dit kan lei tot gewigstoename, diabetes, kardiovaskulêre probleme en talle ander gevolge vir die gesondheid. As u u suikerinname wil verminder of heeltemal wil uitsny, maak u 'n uitstekende gesondheidskeuse. Hou die hoeveelheid suiker in u dieet dop en sny dit geleidelik uit. As u u gewoonte verbreek, kan u 'n gesonder lewe geniet.
Stappe
Metode 1 van 4: Ontwerp 'n Lae-Suiker Dieet
Stap 1. Maak 'n verbintenis om u suikergewoonte te verbreek
Wat ook al u rede is om u suikerinname te verminder, 'n geestelike verbintenis is 'n belangrike eerste stap. Sê vir uself dat u sal ophou om suiker te eet en dat dit die beste gesondheidsbesluit is wat u kan neem. Hou die toewyding in gedagte wanneer u dieet begin.
- Probeer om 'n lys te maak van die redes waarom u wil ophou om suiker te eet, soos om gewig te verloor, diabetes te voorkom of oor die algemeen gesonder te wees. Op hierdie manier kan u visualiseer waarom u die verbintenis aangaan.
- Kies 'n datum waarop u dieet sal begin en merk dit op u kalender. Of gaan koue kalkoen op daardie dag, of begin u suikerverbruik verminder.
Stap 2. Gaan die voedingsetikette na op al die voedsel wat u koop
U besef miskien nie hoeveel bygevoegde suiker in die voedsel is wat u daagliks eet nie. Maak die gewoonte om voedingsetikette te lees oor al die produkte wat u koop om die suikerinhoud te kontroleer. Koop lae-suiker kosse wat minder as 6 g suiker per porsie bevat.
Onthou ook om na die porsiegrootte op voedsel te kyk. Gewoonlik is daar verskeie porsies in een verpakking, dus u sal baie meer suiker eet as wat u van plan was as u die hele verpakking tegelyk het
Stap 3. Beperk u toegevoegde suikerinname tot 25-36g per dag
Hierdie reeks is die amptelike aanbeveling van die Wêreldgesondheidsorganisasie vir bygevoegde suikers, wat suikers beteken wat vervaardigers tydens die produksieproses gebruik. Vroue moet hul inname tot 25 g beperk en mans moet hulle tot 36 g beperk. Beplan u etes volgens hierdie perke, sodat u nie te veel suiker eet nie.
- Gebruik voedingsetikette en tel die totale suikerinhoud op in die bestanddele wat u gebruik. As bestanddele nie voedingsetikette het nie, kyk aanlyn of gebruik 'n app om die suikerinhoud daarvan op te soek.
- Hierdie getalle verteenwoordig die maksimum aanbevole inname. Hoe verder onder die nommer jy is, hoe beter is jy.
Stap 4. Hou aan om natuurlike suiker te eet
Daaglikse suiker perke verwys slegs na bygevoegde suikers, nie na natuurlike suikers nie. Dit is omdat baie voedsel wat baie gesond is, soos vrugte en groente, eintlik suikers bevat. Suikers wat natuurlik voorkom, veroorsaak egter nie dieselfde skade as bygevoegde suikers nie. Dit is waarom gesondheidsaanbevelings u slegs vertel om bygevoegde suikers te beperk, nie natuurlike nie.
In die VSA gee die FDA se riglyne aan dat voedseletikette die totale suikers en die bygevoegde suikers in alle voedsel moet toon. Gee aandag aan die bygevoegde suikerafdeling
Stap 5. Leer al die name vir suiker, sodat u dit op voedingsetikette kan sien
Alhoewel voedingsetikette u al die bygevoegde suikers in voedsel bevat, moet u ook leer om die name wat suiker gebruik, te herken. Op hierdie manier kan u sien of 'n produk suikers bygevoeg het, selfs al word die hoeveelhede nie gelys nie.
- Gewone suikertipes is glukose, fruktose, sukrose en maltose.
- Sommige bymiddels wat baie suiker bevat, is melasse, heuning, mieliesiroop en gehidroliseerde stysel.
Metode 2 van 4: Die uitskakeling van algemene suikeritems
Stap 1. Voeg u eie versoeters by in plaas daarvan om versoete produkte te koop
Vervaardigers verpak hul produkte dikwels met bygevoegde suikers om die geur te verbeter. 'N Goeie strategie is om soveel as moontlik onversoete produkte te koop en jou eie suiker by te voeg. Op hierdie manier kan u die hoeveelheid wat u byvoeg, beheer, en u benodig waarskynlik baie minder as wat die vervaardigers sou bygevoeg het.
- Meet u suiker in plaas daarvan om dit in te gooi. 1 teelepel is 4 gram suiker, of ongeveer 12% van die daaglikse aanbevole suikerbediening. Voeg slegs 1-2 teelepels by om binne die daaglikse limiet te bly.
- Tee en koffie is gewoonlik vol suiker as u dit reeds versoet koop. Voeg u eie suiker by om u suikerinname te verminder.
- Onthou om die hoeveelheid suiker wat u byvoeg, fyn dop te hou. Dit is baie maklik om dit te oordoen.
Stap 2. Vermy so veel as moontlik nageregitems
Nageregte is waarskynlik die eerste ding wat u in gedagte kan hou as u aan kos met 'n hoë suikergehalte dink, en dit is nie sonder rede nie. Hierdie produkte is vol suiker, so hou so min as moontlik by u lae-suiker dieet.
- As u nog 'n paar nageregte wil eet, kyk dan na die voedingsetikette en vind produkte wat minder suiker bevat as ander nageregitems. Onthou egter dat die meeste nageregte baie suiker bevat.
- Probeer om nageregvoedsel te spaar vir vieringe of spesiale geleenthede. Af en toe bedrieglike dae kan u gemotiveerd hou.
Stap 3. Hou op om koeldrank en ander soet drankies te drink
As u gereeld koeldrank drink, drink u moontlik meer suiker as wat u eet. Sommige koeldrank bevat slegs die daaglikse limiet van toegevoegde suikers in net een porsie. Drankies soos hierdie het geen voedingswaarde nie, so probeer om dit heeltemal uit te skakel. Vervang dit met water of seltzer, en voeg gekapte vrugte by as u wil.
- Kontroleer ook die suikerinhoud op vrugtesappe. Dit kan ook baie soet wees.
- Wees ook versigtig met voorbereide koffiedrankies soos lattes en frappes. Dit bevat gewoonlik baie bygevoegde suiker. Bestel joune sonder suiker, of hou by 'n eenvoudige koffie.
Stap 4. Vervang witbrood en meel met volgraanprodukte
Witbroodprodukte word verryk met eenvoudige koolhidrate. Hierdie produkte het 'n hoë glukemiese indeks, wat beteken dat dit u bloedsuiker laat styg, so vermy dit soveel as moontlik. Vervang hierdie produkte eerder met volgraan- of graansoorte.
Oor die algemeen word wit produkte verryk. Witbrood, bagels, muffins en rys het 'n hoë glukemiese indeks
Stap 5. Soek ontbytgraan met lae suiker
Ontbytgraan is 'n verborge bron van suiker in die dieet van baie mense. Afhangende van die tipe, bevat sommige graan meer as 15 g bygevoegde suikers saam met verrykte meel. Dit kan baie suiker by u dieet voeg, dus wees versigtig wanneer u graan kry. Lees al die etikette en kry graan met lae suiker.
As jy nie van die smaak van lae-suikergraan hou nie, probeer vrugte of kaneel by vir meer geur
Stap 6. Sny soet speserye uit u dieet
Speserye is nog 'n skelm manier om baie suiker by jou dieet te voeg. Ketchup, braaisous, slaaisouse, teriyaki -sous en 'n paar tamatiesouse is vol suiker vir geursel. Kontroleer die etikette op al die speserye wat u koop, en verwyder die met 'n hoë suikerinhoud.
- U kan nog steeds sommige van hierdie speserye gebruik, maar beperk die porsiegrootte. Meet 'n lepel vol om die hoeveelheid wat u het, te beheer.
- Sommige speserye met lae suiker is mosterd, mayonnaise, suurkool en lekkernye. Kontroleer steeds die voedingsetikette, want sommige handelsmerke kan suiker byvoeg.
Metode 3 van 4: Verminder u suikerverbruik
Stap 1. Sny die hoeveelheid suiker wat jy by die dinge voeg, in die helfte
As u nie wil ophou om suiker met koue kalkoen te gebruik nie, is 'n goeie strategie om die hoeveelheid wat u gebruik onmiddellik te verminder. As u gereeld suiker by u koffie, kos of gebak voeg, sny die hoeveelheid wat u gebruik, in die helfte.
- Jou drang na soet kos is deel van die toevoeging. Sodra jy jou gewoonte verbreek het, sal kos en drankies wat minder soet is, vir jou lekker smaak.
- As u gewoond raak aan minder soet kos en drank, kan u u suikerverbruik nog meer verminder totdat u dit geleidelik heeltemal uitsny.
Stap 2. Vervang suiker met ander speserye en geure
As u suiker afsweer, beskou dit as 'n geleentheid om ander geure te verken. U weet miskien nie wat u ontbreek terwyl u suiker by alles voeg nie! Probeer 'n paar suikervervangers om nuwe geure aan u kos voor te stel.
- Algemene suikervervangings is kaneel, neutmuskaat, vanielje -ekstrak en appelsous.
- Probeer soveel as moontlik kunsmatige suikervervangers soos Sweet'n'Low vermy. Dit is suikervry, maar het geen goeie uitwerking op gewigsverlies of ander gesondheidsdoelwitte nie.
Stap 3. Gebruik vrugte as 'n suikervervanger
Vrugte is van nature soet en kan u kos en drankies versoet sonder bygevoegde suiker. Sny 'n paar van u gunsteling vrugte op en voeg dit by u hawermout, drankies, pannekoek en gebakte items om 'n soet smaak sonder suiker te kry.
- Probeer u water of seltzers met gekapte vrugte, soos suurlemoen, druiwe en frambose. Dit voeg smaak en voeding by gewone drankies.
- Gedroogde vrugte soos rosyne en bosbessies is goeie maniere om jou hawermout of graan te versoet. Maak seker dat u dit nie met suiker bedek het nie.
Stap 4. Bak jou eie nageregte met nie-suiker alternatiewe
Deur u eie nageregte te bak, kan u die hoeveelheid suiker daarin beheer. U kan selfs suiker heeltemal vervang met verskillende bestanddele. Dit is 'n uitstekende manier om nageregte te geniet sonder om dit met suiker te oordoen.
- Kaneel en neutmuskaat is goeie bestanddele sonder suiker om mee te bak.
- Baie mense vervang suiker met appelsous in bakresepte. Dit is 'n baie gesonder alternatief.
Metode 4 van 4: Weerstaan versoekings en drange
Stap 1. Hou heeltemal op met die koop van soet kos
As soet kos in u huis is, sal u waarskynlik in die versoeking kom om dit te eet. Dit is die beste om ontslae te raak van al die nageregte en soet kosse wat u besit, en nie meer meer te koop nie. As die versoeking verwyder is, kan u u drange hanteer sonder om op te gee.
- As jy saam met ander woon, probeer om hulle te ondersteun deur nie soet kos te laat lê nie. Hulle kan hulle êrens wegsteek en dit nie eet terwyl jy daar is nie.
- As u 'n paar nageregte vir 'n geselskap of 'n vakansie nodig het, probeer om dit op die dag van die geleentheid te kry, sodat u nie in die versoeking kom om dit voor te eet nie.
Stap 2. Voeg proteïene by elke maaltyd
Proteïen hou u bloedsuiker gestabiliseer, wat drang kan voorkom terwyl u van suiker afkom. Dit help u ook om vol te bly, sodat u ook minder honger het. Sluit 'n proteïenbron by elke maaltyd in om u liggaam te voed en vry te wees van suiker.
- Goeie proteïenbronne is hoender en pluimvee, vis, bone, neute en sade, grondboontjiebotter of amandelbotter, eiers en suiwelprodukte.
- Vermy proteïenbronne met baie versadigde vette, soos rooivleis. Dit is sleg vir u kardiovaskulêre gesondheid.
- Neute en sade is 'n uitstekende bron van proteïene en is handig om mee te neem. Pak 'n bietjie in u sak vir 'n vinnige versnapering as u gedurende die dag lus het.
Stap 3. Sluit gesonde vette by u dieet in
Net soos proteïen, vertraag vette die vrystelling van suiker in u liggaam en hou u bloedsuiker gereguleer. Poli -onversadigde vette, ook gesonde of goeie vette genoem, is die beste tipe omdat jou liggaam dit stadig afbreek vir 'n volgehoue vrystelling van energie.
- Goeie vetbronne is avokado's, olierige vis soos salm, neute en olyfolie.
- Vermy versadigde vette uit verwerkte of gebraaide kosse en rooivleis.
Stap 4. Vermy maaltye, sodat u bloedsuiker nie val nie
As u maaltye oorslaan, veral ontbyt, kan u bloedsuiker daal. Behalwe honger en moegheid, veroorsaak dit verhoogde suikerbehoefte. Om gereeld gebalanseerde maaltye te eet, is een van die beste maniere om hierdie begeerte te vermy.
As u gereeld gedurende die dag honger word, moet u 'n paar gesonde versnaperinge, soos neute, saamneem
Stap 5. Oefen gereeld om die drang te verminder
Studies toon dat oefening help om allerhande drange, insluitend suiker, te verminder. Bly aktief om u eie suikerbehoeftes te hanteer. Probeer om ten minste 5 dae per week 30 minute oefening te kry vir die beste resultate.
- Aërobiese of gewigdraende oefeninge het soortgelyke effekte. Solank u aktief bly, moet u 'n paar positiewe voordele sien.
- As u suiker sweer om gewig te verloor, sal gereelde oefening u help om die doel te bereik.
Stap 6. Vind gesonde streshanteringsstrategieë
Stres-eet kom gereeld voor, en mense kies gewoonlik ongesonde, soet kos vir hul stres-eet. Probeer om ander streshanteringstegnieke te vind wat nie snacking behels nie. U het baie keuses, dus gebruik 'n paar stresverminderende oefeninge en aangename aktiwiteite om u stres te beheer.
- Ontspanningsoefeninge soos meditasie, joga of diep asemhaling is uitstekende aktiwiteite om spanning te verminder.
- Enige aktiwiteite wat u geniet, help ook om spanning te verminder. Of dit nou gaan om brei, kitaar speel, flieks kyk of videospeletjies, dit alles help u om u spanning en angs te verminder.
- Om jou gedagtes af te lei met aangename aktiwiteite, lei jou ook af van die begeerte.
Wenke
- Beskou die skop van u suikergewoonte as 'n positiewe geskenk wat u aan u liggaam gee.
- Moenie moedeloos word as u ingegooi en suiker eet nie. Vergewe jouself en gaan aan.
- Bou 'n ondersteuningstelsel op vir mense wat u gesonde eetgewoontes aanmoedig.
- Gee jouself 'n (klein!) Bederf per week as 'n beloning om die hele week lekker te eet.
