Die siklus van te veel eet (oormatige hoeveelhede kos), skuldgevoelens en ongedaan te maak wat jy geëet het, en dan te suiwer (laat braak) is 'n ernstige toestand. Beide diagnoses van bulimia nervosa en anorexia nervosa kan suiweringsgedrag behels. Selfs as u nie te veel eet of te veel eet nie, is dit 'n baie ongesonde siklus om u kos op te gooi. As dit egter gebreek is, kan u die pad na herstel begin. As u voel dat u voortdurend die stryd om suiwering na 'n maaltyd beveg, kan u daarby baat vind by professionele hulp, 'n gesonde eetpatroon, selfhelpstrategiee en die hanteringstegnieke.
Stappe
Metode 1 van 4: Skep 'n gesonde eetpatroon
Stap 1. Fokus op 'n gesonde liggaam en gewig
Hou in gedagte dat suiwering u nie gesond sal help om gewig te verloor nie. Dit is baie belangrik om te verstaan. Wat u eintlik doen, is om u dehidreer te maak, wat kan veroorsaak dat u 'n 'leë' maag het. As u ontwater word, kan u meer eet en meer drang hê. Dit beteken dat u moontlik nie regtig die gewig verloor wat u dink u verloor deur u maaltye op te gooi nie.
- Suiwering kan ernstige tandprobleme veroorsaak omdat die gal wat opkom as u braak, u tande letterlik kan opeet. Suiwering kan ook lei tot speekselkliere wat aansienlik swel, skade of bloeding in die slukderm en selfs kanker.
- Deur te suiwer, kan u nie soveel gewig verloor as wat u dink nie, omdat dit nie al die kalorieë wat u geëet het, verwyder nie. In werklikheid kan suiwering tot gewigstoename lei as gevolg van ooreet en die oortuiging dat u ''n uitweg' 'het as u te veel kos eet.
- As u te veel oefen bo -op die suiwering, moet u weet dat u liggaam meer kalorieë benodig om te vergoed vir diegene wat dit verbrand as u oefen. As gevolg hiervan voel u 'n sterker drang om te eet, eerder as om net normaal te eet.
Stap 2. Neem 'n eetrooster aan
Om 'n plan te maak oor die tipe en hoeveelheid voedsel wat u tydens elke maaltyd wil eet, sal u help om 'n gereelde eetrooster te hou wat u nie laat voel dat u moet suiwer nie. Dit kan u ook help om u impuls om te vreet en te suiwer te verminder, omdat u by 'n plan hou in plaas van te dink oor wat u op die oomblik moet doen. Sit die skedule op die yskas of naby u eetkamertafel, sodat u uself kan herinner dat u net eet wat u geskryf het, eerder as om te eet.
- Weet dat u gesond kan gewig verloor deur te oefen en u algehele kalorie -inname te verlaag. Dit beteken egter nie dat u uself moet verhonger nie. Gewigsverlies is geleidelik en moet nie vinnig gedoen word nie, want dit is ongesond vir u liggaam.
- As u gemaklik voel, vra u gesin of huismaats om u op die regte spoor te hou deur ook bewus te wees van u kosprogram en u te help om daarby te bly.
Stap 3. Eet elke dag drie maaltye en drie peuselhappies
Dit sal help as u 'n rooster opstel en tye kies om u drie maaltye en drie versnaperinge te eet. Alhoewel dit vreesaanjaend kan klink omdat dit klink asof u meer eet gedurende die dag, kan u gewig optel, maar dit is nie waar nie. Om ses keer per dag klein items te eet, verhoog jou metabolisme en help om gewig te verloor.
-
'N Voorbeeld van 'n maaltydskedule gebaseer op 'n dieet van 2 000 kalorieë is:
- 08:00: Word wakker.
- 09:00: Ontbyt. (ongeveer 500 kalorieë)
- 11:00: Middagete. (ongeveer 150 kalorieë)
- 13:00: Middagete. (ongeveer 500 kalorieë)
- 15:30: Middagete. (ongeveer 200 kalorieë)
- 18:00: Aandete. (ongeveer 500 kalorieë)
- 20:00: Snags versnapering. (ongeveer 150 kalorieë)
- 23:30: Bed.
- Kies lae-kalorie kosse wat u goed sal voel as u die eerste keer probeer om op te hou byt en suiwer.
- Gee jouself tyd om te eet en kou stadig; As u dit doen, kan u herken wanneer u vol voel en kan ophou eet.
Stap 4. Skep 'n gesonde eetomgewing
U omgewing (voor, tydens en nadat u geëet het) is 'n integrale deel om u suiweringspatroon suksesvol te verminder. Byvoorbeeld, om naby geliefdes te wees nadat u 'n maaltyd geëet het, kan u help om nie die badkamer te besoek om skoon te maak nie.
- As u kan, moet u seker maak dat u nie in die omgewing is van mense wat binge en suiwering het of eetstoornisse het terwyl u eet nie. Dit kan u aan die gang sit en u in staat stel om te dink dat dit 'n goeie keuse is om te suiwer.
- Doen iets met 'n geliefde, soos om na 'n maaltyd te gaan stap, 'n fliek te kyk of net te sit en gesels. Laat u geliefdes u aflei van die begeerte om te suiwer.
- Ander idees vir wat u na etes kan doen, sluit in: om u hond te gaan stap, 'n vriend te bel totdat die drang om na die badkamer te gaan, of 'n speletjie saam met familielede of vriende speel.
Stap 5. Maak 'n voedselkontrak
Sluit 'n ooreenkoms met u gesin of 'n geestesgesondheidswerker wat u sal help om uit die suiwer siklus te kom. Deur hierdie kontrak en die ondersteuning van u gesin te hê, kan u beheer kry oor u drange en skuldgevoelens.
- Werk saam om te besluit watter beloning u moet kry as u u eetrooster volg, en kom ook saam met u wat u sal doen as u u skedule verlaat of uitskakel.
- As u byvoorbeeld 'n week op u skedule bly, kan u beloning die geld wees om die skoene te koop waarop u gekyk het. As u u skedule breek of skoonmaak, kan u u gesin vra om 'n dag lank u telefoon weg te neem. Doen dit slegs as dit vir u werk en nie tot geheimsinnige gedrag lei nie (waar u u suiwering verberg of verberg om negatiewe gevolge te verminder).
Metode 2 van 4: Oefen selfhelpstrategieë om suiwering te verminder
Stap 1. Oefen daagliks selfliefde
Dit is belangrik om uself te herinner aan hoe goed u so gereeld as moontlik is as dit u help. Geen mens kan perfek wees nie, dus in plaas daarvan om perfeksie te probeer bereik, moet u regtig bly wees oor die wonderlike persoon wat u is. Elke dag moet u:
- Wees lief vir jouself vir wie jy is.
- Respekteer jouself vir wat jy tot dusver in die lewe bereik het.
- Herinner jouself aan wat jou doelwitte is en wat jy in die toekoms kan bereik. Maak miskien 'n lys van u doelwitte vir 1 maand, 6 maande en 1 jaar van nou af. Kyk elke dag na hierdie doelwitte en maak seker dat u dit bereik.
Stap 2. Fokus op u sterk punte
Oorweeg u sterk punte, talente, prestasies, bydraes en prestasies. Dit is dinge wat u moet definieer-nie u liggaamstipe of beeld nie. U kan ook nadink oor die dinge waarvoor u dankbaar is, of dit nou 'n liefdevolle beste vriend is, 'n goeie werk of die wonderlike gesin wat u ondersteun.
- Maak 'n lys van al u sterk punte en prestasies en plaas dit êrens waar u dit elke dag kan sien.
- Maak 'n lys van die dinge waarvoor u dankbaar is. Hierdie dinge kan u herinner aan hoe goed u lewe werklik is.
- Neem deel aan aktiwiteite wat verband hou met u sterk punte. As u byvoorbeeld 'n goeie skrywer is, kan u hierdie krag kweek deur voort te gaan met die skryf van artikels, verhale of selfs in 'n joernaal.
- Onthou altyd dat u nie u eetversteuring is nie.
Stap 3. Hou 'n joernaal
Dit kan regtig help om u emosies en gedagtes neer te skryf, veral as u die suiweringsiklus probeer oorkom. Skryf al die dinge neer wat u wil skoonmaak, asook die redes waarom u wil ophou suiwer. Saam met hierdie dinge moet u neerskryf:
- U gedagtes oor die angste of skuldgevoelens wat u wil laat suiwer.
- Oomblikke van krag wanneer u die begeerte om te suiwer oorwin. U kan hierdie suksesoomblikke herlees om u krag te gee in tye van terugval.
- Jou doelwitte. As u hulle uit die oog verloor, kan u u joernaalinskrywings weer besoek en uself herinner aan waarna u werk.
Stap 4. Skep 'n ondersteuningstelsel vir jouself
Om alleen te werk om hierdie toestand te oorkom, kan eensaam en frustrerend wees. Daarom is dit belangrik om vir u 'n ondersteuningsstelsel te skep. Gebrek aan sosiale ondersteuning is ook 'n belangrike risikofaktor vir die ontwikkeling van probleme met eet, soos suiwering. Daarom is dit van kardinale belang om seker te maak dat u 'n sterk gevoel het dat u sosiaal ondersteun word.
- Die beste manier om dit te doen, is deur met familielede of vriende te praat oor wat u deurmaak en hulle te vra om u te help. Hulle kan u help om by u eetrooster te bly en sal u aflei na etes.
- Probeer om saam met jou vriende en geliefdes op uitstappies te gaan. U kan saam 'n kunsklas neem, perdry of ander aktiwiteite doen wat u geniet.
Stap 5. Sluit aan by 'n gemeenskapsondersteuningsgroep
Afgesien van u familie en vriende, kan dit ook help om na gemeenskapsondersteuningsgroepe te gaan waar u kan ontmoet en gesels met mense wat dieselfde ondergaan as u. Ondersteuningsgroepe kan: gee u die geleentheid om na verhale te luister oor wat mense soos u deurmaak, u kan help om motivering te vind deur ander mense se suksesse, en bied 'n geleentheid om waardevolle aanwysings, insigte, leiding en advies te kry van mense wat weet wat dit is soos en sal jou nie daarvoor oordeel nie.
- U terapeut kan u help om 'n plaaslike ondersteuningsgroep te wys, of u kan u eie navorsing aanlyn doen om 'n groep naby u te vind.
- Oorweeg om 'n 12 -stap -program vir eetversteurings te probeer, en kyk of u daarvan hou. Daar is selfs eetstoornisse anonieme (EDA) webwerwe en groepe.
Stap 6. Lees suksesverhale wat u sal help om gemotiveerd te bly
Deur te lees oor die sukses van ander mense om die begeerte om te suiwer te oorkom, kan u help om u eie siklus te breek. Lees hoe hulle opgehou het om te suiwer, en probeer 'n paar van hul tegnieke. Verstaan dat almal anders is, dus u sal die tegnieke moet gebruik wat die beste by u pas, maar die manier om dit te doen is om dinge te probeer wat ander mense nuttig gevind het.
- Gaan na 'n boekwinkel en koop 'n boek oor suksesverhale oor die oorwinning van die binge-purge-siklus.
- Soek onderhoude met mense wat bulimie aanlyn oorkom het.
Metode 3 van 4: Die gebruik van hanteringsgereedskap om snellers om te suiwer te hanteer
Stap 1. Hou jouself besig met dinge waarvan jy hou
As u fokus op dinge waarvan u hou, sal u minder tyd hê om te fokus op die begeerte om te suiwer. Dit is veral belangrik om u aandag af te lei nadat u 'n maaltyd geëet het. 'N Paar ander dinge waarop u kan fokus, sluit in:
- 'N Boek lees of 'n fliek kyk.
- Beoefen u gunsteling stokperdjie. As u nie 'n stokperdjie het nie, moet u 'n stokperdjie vind wat by u belangstellings pas.
- Doen verstandelike speletjies soos blokkiesraaisels, sudoku en raaisels.
- Stel u hart in om iets nuuts te leer, of dit nou 'n vaardigheid is of 'n vak soos chemie.
Stap 2. Word 'n vrywilliger
Vrywilligerswerk is 'n goeie manier om op konstruktiewe dinge te fokus, eerder as op u begeerte om te suiwer. Dit is ook 'n geleentheid om ander se lewens te sien en u eie in perspektief te plaas. Wat u leer terwyl u as vrywilliger werk, kan u help om die redes waarom u suiwer, te ontleed en u te help om dit te oorkom. Plekke om vrywillig te wees, sluit in:
- By 'n plaaslike vroueskuiling.
- By 'n voedseldiens, soos 'n sopkombuis, wat haweloses en armes bedien. Dit kan terapeuties wees om mense te sien wat dankbaar is om kos te eet.
- By 'n weeshuis.
- By 'n diere skuiling.
Stap 3. Oefen baie
As u oefen, word chemikalieë soos serotonien in u brein vrygestel, wat u gemoedstoestand verhoog en u goed laat voel oor uself. Oefening is ook goed, want as jy dit in matigheid doen eerder as te veel, kan dit jou help om op te hou suiwer as jy suiwer om gewig te verloor. Deur gereeld te oefen, bly jy vars, energiek en aktief. Op sy beurt kan hierdie dinge u meer selfversekerd en gelukkiger laat voel.
- U moet probeer om ten minste 30 minute lank vir vier tot vyf dae van die week te oefen. Dit kan bereik word deur te loop, hardloop, swem, fietsry, stap, rotsklim-noem maar op.
- Vermy oormatige oefening. Enkele tekens wat u te veel oefen, sluit in as u daagliks of meer as 'n dag hard oefen, of as u meer as 15 uur per week oefen.
Stap 4. Oefen joga en meditasie.
Gedrag soos suiwering is gewoonlik die gevolg van 'n hoop gevoelens, emosies en geestelike energieë wat 'n uitweg soek. Joga en meditasie kan die soepele vrylating van hierdie geestelike energie, gevoelens en emosies op so 'n manier verseker dat u die negatiwiteit in u lewe kan bestry en op 'n konstruktiewe manier uitlaat. Joga en meditasie kan u gedagtes help om kalm te word en die begeerte om negatief te dink en te suiwer te oorkom. Beide praktyke kan u help om die skoonheid in u te sien.
As u joga beoefen, fokus u u hele wese op u asem en die beweging van u liggaam. Daar is houdings (wat asanas genoem word) wat aangepas kan word vir diegene wat aan 'n eetversteuring ly, wat jou help om die sade van innerlike krag te saai en jou potensiaal te ondersoek. Een voorbeeld van 'n houding is Goddess Pose, wat jou bene gebuig het, knieë uitgedraai het en arms omhoog
Stap 5. Oorweeg om 'n troeteldier te kry.
U suiwer om sielkundige redes, nie omdat u liggaam dit moet doen nie. Hierdie sielkundige redes kan angs, skuldgevoelens, stres en depressie insluit. As u 'n troeteldier het om na om te sien en om te gee, word hierdie gevoelens dikwels verlig omdat u u energie inspan om 'n ander wese lief te hê en te versorg. Troeteldiere kan ons emosies en gedrag verander-die onvoorwaardelike liefde van 'n troeteldier is 'n kragtige ding. Troeteldiere kan ook 'n groot afleiding wees van die negatiewe gedagtes wat tot suiwering lei.
As u nie 'n troeteldier kan kry nie, kan u oorweeg om vrywillig te werk by 'n menslike samelewing waar u kan speel met die diere wat ook liefde en liefde wil hê
Metode 4 van 4: Soek professionele hulp
Stap 1. Ontdek opsies vir hulp
Verstaan dat selfhulp alleen nie genoeg is om die begeerte om te suiwer te oorkom nie. Professionele hulp, in kombinasie met die ander metodes wat hier gelys word, is die voordeligste manier om hierdie toestand te oorkom. 'N Professionele persoon kan u help om 'n plan op te stel wat pas by u spesifieke behoeftes.
Kognitiewe gedragsterapie (CBT) is 'n effektiewe terapie -metode om suiweringsgedrag te verminder. CBT gaan oor die verandering van u gedagtes om u gevoelens (angs, skuld, bekommernis, depressie) en gedrag (suiwering) te verander
Stap 2. Praat met 'n terapeut
'N Terapeut kan u help om te verstaan dat suiwering nie die oplossing is om gewigsprobleme op te los nie, en ook nie die regte hanteringsmeganisme om probleme soos angs, depressie, frustrasie, woede, hopeloosheid en 'n lae selfbeeld te hanteer nie. Terapeute is tipies nie-veroordelende en veilige persone om op te vertrou ten opsigte van u suiweringsgedrag.
U kan 'n terapeut wat spesialiseer in eetversteurings aanlyn raadpleeg, of u kan met 'n familielid of 'n betroubare dokter praat wat u kan help om iemand te vind wat die beste by u behoeftes pas
Stap 3. Soek die hulp van meer as een professionele persoon
U behandeling hoef nie noodwendig slegs uit een terapeut te bestaan nie. Baie mense wat 'n eetversteuring ondervind, werk eintlik saam met verskeie professionele persone om 'n maaltydrooster en plan van aksie te skep wat werk. Hierdie professionele persone kan die volgende insluit:
Dokters, beraders, psigiaters, sielkundiges/terapeute en voedingkundiges (dieetkundiges)
Stap 4. Oorweeg medikasie
Daar is verskillende medisyne, insluitend antidepressante, wat die simptome van binging en suiwering verminder. Medikasie is egter gewoonlik nie genoeg om suiweringsgedrag te behandel nie. Die beste behandeling is gewoonlik 'n kombinasie van medikasie en terapie.
- Raadpleeg u dokter om 'n verwysing na 'n psigiater in u omgewing te kry. Of u kan u versekeringsmaatskappy kontak of 'n aanlyn soektog soek na goedkoop klinieke vir geestesgesondheid in u omgewing.
- Alhoewel mediese dokters (dokters, algemene praktisyns) gewoonlik medikasie kan voorskryf vir geestesgesondheid, is psigiaters spesifiek opgelei in geestesgesondheidsversteurings en spesialiseer hulle in hierdie tipe medisyne.
Wenke
- Praat met iemand oor wat jy deurgaan. Om u begeerte om te suiwer te probeer oorkom, is baie moeiliker alleen as met die ondersteuning van 'n geliefde.
- Soek 'n oorlewende suiweraar. Iemand wat probleme moes oplos en vra hoe hulle dit reggekry het.
