Net soos wanneer u swaar voorwerpe deur die huis beweeg, moet u die regte heftegniek in die gimnasium leer. Om reg op te lig, beteken dat u die regte vorm en bewegings gebruik, die maksimum aantal herhalings en veilige optrede deur oefeninge stadig en intelligent uit te voer. U kan leer om u kernspiergroepe te teiken om spiere op die regte manier op te bou, versigtig en korrek op te lig.
Stappe
Deel 1 van 3: Gebruik van die regte heftegniek
Stap 1. Maak altyd warm met 'n vinnige roetine voordat jy lig
Dit is belangrik om u bloedstroom te suurstof, u spiere los te maak, op te warm en gereed te maak vir swaar werk. As u spiere wil bou en beserings wil voorkom, is opwarming noodsaaklik.
Begin met 'n paar basiese push -ups en sit -ups, 'n paar stelle elk met 'n kort rustyd tussenin. Doen 'n paar stelle en verhoog die aantal herhalings geleidelik in elke stel. U kan met 10 van elk begin en tot 50 werk
Stap 2. Strek u spiere met dinamiese strek voor 'n oefensessie
Dit is belangrik dat u dinamiese strekke en nie statiese strek nie. Dinamiese streke is bewegende stukke, terwyl statiese streke 'n rek in plek hou. Studies het getoon dat dinamiese strekpunte die sterkte van die oefensessies verbeter en die vatbaarheid vir beserings verminder, terwyl statiese streke voor 'n oefensessie die spiere verswak. 'N Voorbeeld van 'n dinamiese rek is arm swaaie. Deur u arms op en af te swaai oor die hele bewegingsreik strek die deltoïede (skouers), dit is ideaal om te doen voor skouerpers.
Stap 3. Kies die regte hoeveelheid gewig
Ideaal gesproke wil u die meeste gewig optel vir die hoeveelheid herhalings wat u van plan is om te doen. Dit is belangrik om prioriteit te gee aan die bereiking van die vereiste herhalingstelling eerder as om meer as 3 herhalings op te offer, sodat u kan pronk met die opheffing van swaarder gewigte. Dit staan in die gimnasiumkultuur bekend dat die ego by die deur gelaat word. Om die dissipline te weerstaan om te swaar te gaan, is 'n vaardigheid, en as u weerstaan om soveel gewig as moontlik te doen vir die hoeveelheid reps wat u benodig, sal u vinniger vorder, want die aantal herhalings wat u doen, bepaal hoe u spiere pas aan.
- Probeer 'n matige hoeveelheid gewig en maak seker dat u die vorm/beweging korrek het. As u voel dat u meer kan doen vir die hoeveelheid herhalings wat u wil doen, gaan swaarder. Sodra u die maksimum hoeveelheid wat u vir die aantal herhalings kan bestuur, gevind het, moet u daarby bly. Probeer 'n bietjie meer gewig by die volgende oefensessie.
- Dit is 'n slegte idee om gewigte op te lig wat te swaar is om die benodigde reeks te bereik, en u sal dom lyk en u wil probeer om indruk te maak op enige ervare hefboom in die gimnasium. Ideaal gesproke moet u nie gewigte wat te swaar is vir u om die herhalings self te voltooi nie, sonder om te spot. As u 'n spotter nodig het om te help met 'n paar herhalings, beteken dit dat u 'n gewig gekies het wat te swaar is om die herhalings te voltooi, en u moet dit verlaag totdat u sterk genoeg is om die hoër gewig te bestuur sonder hulp. Te swaar gewig lig is ook een van die mees algemene oorsake van beserings in die gimnasium, en daar is baie versamelingsvideo's op die internet om u 'n idee te gee. As u te swaar lig, kan u gewrigte/kraakbeen ernstig belemmer en selfs beskadig word. Gewrig/kraakbeen neem langer om te bou/versterk/aan te pas by opleiding as spiere.
Stap 4. Bepaal watter rep -reeks u moet tref, en bly binne die bereik
Verskillende doelwitte vereis verskillende hoeveelhede verteenwoordigers.
- Vir sterkte moet u na 4-6 herhalings streef.
- Vir spierhipertrofie (bou van groter spiere) moet u na 8-12 herhalings streef.
- Vir spieruithouvermoë moet u na 15-20 herhalings streef.
- Verskillende rep -reekse verander ook die energiestelsel wat die liggaam gebruik om die spiere te voorsien. Laer rep -stelle gebruik die adenosientrifosfaat/fosfokreatien (ATP/PC) stelsel. Hoër verteenwoordigers gebruik die aërobiese energiestelsel.
- Om 'n enkele herhaling uit te voer, of om die maksimum hoeveelheid gewig wat jy kan vir 'n enkele herhaling te verhoog, kan verkwikkend en lekker wees om te pronk, maar moet slegs as 'n meetpunt gebruik word. By gewigstoot word gewigte gereeld aangeteken as 'n persentasie van u 1RM (maksimum een herhaling). As u byvoorbeeld 100 kg as u maksimum kon verrig vir een herhaling van die bankpers, dan lig u 75 kg vir 8-12 reps, sou u 75% van u 1RM verhoog.
KUNDIGE WENK
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Stap 5. Voltooi die beweging net voordat u die gewrig (e) wat gebruik word, sluit
Die regte heftegniek vir elke oefening verskil effens-u sou nie dieselfde vorm vir 'n bankpers gebruik as vir 'n dooie hef nie-maar wat elke hysbak gemeen het, is dat u die beweging moet uitbrei en voltooi die pad voor jy toesluit. 'N Bankpers moet tot by jou bors kom, en moet strek tot net voor jou elmboë sluit.
Moenie enige oefening uitsluit nie. Eerstens omdat, na gelang van die oefening, die uitsluiting die gewrigte (s) wat gebruik word, ernstig kan beskadig, veral met swaarder gewigte, omdat dit die gewig van die spiere van die gewrig (e) afskuif, byvoorbeeld met beenpers, sal beenpers een gebruik van die grootste hoeveelheid gewig van enige oefening. As u u knieë heeltemal uitsteek en sluit, verskuif al die gewig van die spiere na die kniegewrig. U kan dus sien hoe dit skadelik is. Tweedens, as u die liggaam uitsluit, neem u die spanning van die spiere af en plaas dit op die gewrig, wat beteken dat u spiere rus en die oefening makliker maak. As u nie kan sluit nie, sal die oefening die spiere baie beter laat werk. Byvoorbeeld, as u 'n staande biceps -krul het, moet u nie u hande heeltemal afbring nie, maar u moet amper heeltemal terugkom, en dit verhoed dat u biceps onnodige rus tussen die herhalings kry
Stap 6. Oorweeg die tempo van u rep
Bepaal hoeveel tyd u verteenwoordigers moet neem vir u doelwitte. Verskillende hoeveelhede tyd vir verteenwoordigers word vir verskillende doelwitte gebruik. Vir krag moet die konsentriese fase (spiersametrekking) plofbaar wees en binne 1 sekonde opstoot, en die eksentrieke fase (spierverlenging) moet stadig wees, ongeveer 3 sekondes. Vir spierhipertrofie (groter spiere) Dit moet 3 sekondes konsentries en 3 sekondes eksentriek wees. Meer tyd onder spanning breek meer spiervesels, wat u wil hê as u spiergrootte wil kry. Vir spieruithouvermoë word duidelik 'n vinniger rater gebruik, ongeveer 1 sekonde konsentries en 1 sekonde eksentriek.
-
Om te verduidelik wat met konsentriese en eksentrieke bedoel word, is dit die twee fases van lift, waar spiere saamtrek/kort, dan verleng. Byvoorbeeld, in 'n bicep -krul, is die konsentriese fase wanneer u die bicep optel en verkort. As u 'n tricep -tou aftrek, is die konsentriese fase wanneer u die tricep aftrek en verkort.
- Sterkte: 1 sekonde plofbare sametrekking - 3 sekondes eksentriek
- Spierhipertrofie: konsentries 3 sekondes - eksentriek 3 sekondes
- Spieruithouvermoë: 1 sekonde konsentries - 1 sekonde eksentriek.
- Moenie onderbreek tydens 'n stel nie, hou die spanning op die spiere en moenie die gewrig wat gebruik word, sluit nie.
Stap 7. Asemhaal
Jy moet jou spiere van suurstof voorsien net soos jy sou as jy hardloop. Vir enige gewigoptel, moet u uitasem op die konsentriese fase en asemhaal op die eksentrieke fase. Byvoorbeeld, in 'n bankpers, sou u asemhaal terwyl u die gewig opdruk, en dan asemhaal terwyl u die gewig weer verlaag. In 'n halter -ry sou jy asem haal terwyl jy die gewig optrek, en asem haal as jy dit weer laat sak. As u behoorlik asemhaal, is dit ekstra belangrik met swaarder hysbakke en met hysbakke wat die bene gebruik (omdat die beenspiere baie suurstof benodig) By deadlifts en in squats is behoorlike asemhaling noodsaaklik., en selfs flou word.
Stap 8. Rus tussen stelle en tussen oefeninge
Verskillende doelwitte vereis ook verskillende rustye:
- Sterkte: rus 2-4 minute tussen stelle
- Hipertrofie: rus 1-2 minute tussen stelle
- Uithouvermoë: rus 30-60 sekondes tussen stelle
- Rus ten minste 3 minute tussen oefeninge waar u dieselfde spier (e) gebruik. 2 minute rus is voldoende as u na 'n oefening beweeg met verskillende spiere. Meer rus kan nodig wees vir die meer veeleisende hysbakke, soos squats en deadlifts, sodat u sentrale senuweestelsel kan herstel. As u agterkom dat u duiselig word/hartkloppings/lighoofdig word na stelle hurk of deadlifts, probeer dan 'n bietjie langer rus, ten minste 2 minute.
Stap 9. Lig altyd op met 'n spotter wanneer u gevaarlike oefeninge doen
As u nie 'n vriend het om die gewig aan die einde van 'n stel te herstel nie, byvoorbeeld bankdruk, kan u sukkel om die gewig op te styg en weer op te tel. As u nie 'n spotter daar het nie, sal u probleme ondervind, dit sal gevaarlik en verleentheid wees. Moet nooit in die algemeen alleen oefen nie, as u probleme ondervind, moet u iemand hê om hulp te kry/hulp te kry indien nodig. As u in 'n leë gimnasium kom, moet u nie oefen nie, of u moet ekstra veilig wees tydens u oefensessie en nie te hard druk nie, en gebruik geassisteerde rakke vir oefeninge soos bankpers en hurk, sodat u die gewigte maklik weer kan rek sonder hulp.
Stap 10. Doen statiese strek na 'n oefensessie om af te koel
As afkoeling het u moontlik 'n spesifieke aktiwiteit of oefening wat u graag wil doen. As u 'n paar statiese strekwerk doen en u liggaam stadig laat oefen, is dit baie minder waarskynlik dat u die volgende dag seer sal word, wat die moontlikheid van besering of spiere wat u trek, verminder.
Deel 2 van 3: Doelstelling van kernspiergroepe
Stap 1. Werk jou pecs uit. Die borsspiere, die spiere wat van die bokant van die skouers oor die bors strek, kan uitgeoefen word deur liggewigte of vlieggewigte op te lig in 'n plat of skuins "opwaartse" beweging.
- Die bankpers is om 'n rede die bekendste hysbak: as jy op jou rug lê, gewoonlik op 'n gewigoptelbank, wil jy die stang skouerwydte uitmekaar gryp. Plant jou voete aan weerskante van die bank, pak die staaf uit en plaas dit (met behulp van 'n spotter, soos altyd) oor jou bors, terwyl jou spiere styf bly. Verlaag die gewig stadig totdat dit aan u bors raak, druk dan sterk op, ry terug en strek tot in die "bo" of "bo" posisie.
- Halterperse behels 'n soortgelyke tegniek as die bankpers, maar gebruik individuele handgewigte in elke hand.
- Borskrulle is ook soortgelyk, maar jy hou jou arms reguit en strek dit na buite, soos 'n voël wat met vlerke klap.
Stap 2. Werk jou rug uit
Die gebruik van vrygewigte is 'n uitstekende manier om u rug te versterk, wat lei tot 'n getinte liggaamsbou en algehele sterkte en definisie. Om u skouers en rugspiere uit te werk, is noodsaaklik in enige totale roetine.
- Doen hysbakke. Deadlifts is 'n meer gevorderde hysbak en moet slegs voltooi word met die hulp van 'n spotter of 'n afrigter wat u kan help. Dit kan baie gevaarlik wees om met 'n hysbak op te hef as jy nie weet wat jy doen nie, want dit behels dat jy die staaf van die grond af optel en in 'n regop posisie sit. In sommige vorms lig jy dit op jou ken of bo jou kop.
- Doen dumbbell rye. Werk een arm op 'n slag, van 'n knielende posisie op 'n gewigbank, en lig een halter van die grond af tot by jou bors voordat jy dit laat sak om die rep te voltooi, en wissel dan sye af.
Stap 3. Bou jou biceps
As u u kaartjies na die geweervertoning wil inwissel, begin lig om u biceps te teiken en kry hulle groter en sterker.
Doen biceps -krulle om u biceps te bou, hetsy staande of sit. Laat 'n handgewig met die regte gewig aan u sy hang, bring dit na u bors deur u bicep te buig. Wissel arms af om die oefensessie te voltooi
Stap 4. Doen hurke
Moenie u bene verwaarloos nie, wat 'n groot spiergroep is wat u maklik kan verwaarloos en waarmee u vrygewig kan werk. Om hurk te doen, neem jy die staaf by 'n hurkstasie op jou skouers, hou dit veilig agter jou kop en hurk af, hou jou rug baie reguit en ry dan terug.
Deel 3 van 3: Bou van 'n opleidingsprogram
Stap 1. Varieer jou werk
As u die hele week niks anders as bankperse doen nie, lig u nie reg nie. Skep 'n roetine wat die spiere waaraan u gedurende die week werk, wissel, skud dit terwyl u steeds die spiergroepe wat u teiken, beklemtoon en versterk met u goeie tegniek. 'N Weeklikse skema kan so lyk:
- Maandag: Werk aan pecs
- Dinsdag: Werk op bene
- Woensdag: Aerobics en hardloop
- Donderdag: Oefen bolyf en rug uit
- Vrydag: Oefen buikspiere.
- Naweek: Rus
Stap 2. Voeg geleidelik 'n gemaklike en klein hoeveelheid gewig by
Met die regte tegniek moet u agterkom dat u gereelde roetine 'n bietjie makliker word, wat beteken dat u sterker word en spiere begin bou. Lifters noem dit 'n 'plato' en gebruik dit as 'n teken dat dit tyd is om gewig te begin toevoeg en die roetine te verander, om nie te plat nie.
Om gewig by te voeg, gebruik gewigte wat nog steeds gemaklik is, maar swaar genoeg is om die laaste paar herhalings moeiliker te maak, en vind die lieflike plek waar die spiere amper misluk
Stap 3. Hou aan met piramidesetsies en wissel u rus
Om u werk regtig te begin varieer en 'n kardio -element in die oefensessie in te voer, kan u mors met die hoeveelheid tyd wat u neem om tussen u stelle te rus. As u uself 'n minuut tussen die stelle vir u arm gee, sny dit dan af na 15 of 30 en let op hoeveel moeiliker dit word.
Luister na jou liggaam en moenie haastig wees nie. Om reguit na 'n ander stel te spring as jy uitgeput is, is 'n goeie manier om 'n fout te maak en 'n besering te veroorsaak. Wees versigtig en oefen in u eie tempo
Stap 4. Lig slegs 'n paar keer per week op
Dit is 'n algemene fout dat nuwelinge in die gimnasium dink dat drie keer per dag uitstap, die vinnigste manier is om krag en definisie op te bou. Dit is nie die geval nie. Oormatige opleiding kan tot beserings lei, wat veroorsaak dat u nie 'n paar weke op 'n slag behoorlik kan oefen nie. Lig 'n paar keer reg op, dan begin u spiere vinniger bou as wat u te gereeld optel.
Stap 5. Verhit nadat jy afgekoel het om die seer te hanteer
Nadat u klaar is, moet u altyd 'n warm stort of bad neem. Stoomkamers is ook gewilde roetines na die oefensessie, waardeur u spiere warm kan bly en in hul eie pas kan afkoel. U sal sien dat u spiere minder seer sal wees met die regte sorg na die oefensessie.
Wenke
- U kan 'n rugsteun dra om die korrekte hefposisie te handhaaf tydens swaar staande oefensessies wat spanning op die ruggraat veroorsaak, soos squats en deadlifts. Moenie een dra op hysbakke wat u nie nodig het nie, soos bicep -krulle, dit sal belaglik lyk. Dit is verkieslik om by die gewig te bly wat u kan doen sonder om 'n rugsteun te gebruik. As u 'n rugsteun tydens een van hierdie hysbakke gebruik, vergoed u in wese vir stabilisatorspiere in u rug en u buikareas is nog nie gebou om die gewig te weerstaan nie.
- Verstaan wat 'n goeie postuur is. Deur 'n goeie houding in u daaglikse lewe te handhaaf, verminder u nie net die moontlikheid van rugbesering nie, maar dit sal u ook help om reg te lig.
- Dra handskoene om die voorwerp wat u lig, vas te hou.
- U moet al u spiere uitwerk. Jou spiere is gebou om saam te werk, nie net vir die uitvoering van take wat krag vereis nie, maar ook om die liggaamshouding te behou. Byvoorbeeld, as u baie borsoefeninge doen en u rug nie genoeg oefen nie, word u borsspiere styf en u rugspiere verswak en gestrek; dit sal u boonste postuur vorentoe trek, wat moontlik tot gevolg kan hê dat u nek steek vorentoe en jou skouers word vorentoe afgerond. Die een is algemeen, die manier om dit reg te stel, is om die onderste trapezius meer gereeld te oefen as u ander oefeninge. in plaas daarvan om net op die onderste strikke te fokus.
- Hou altyd 'n goeie oefenetiket en wees beleefd teenoor ander. Gimnasiums is 'n uitstekende sosiale omgewing, want almal is bedagsaam en goed gemanierd teenoor mekaar. Die laaste ding wat iemand nodig het, is groot mense wat gespierd is deur energie, wat mekaar se gesigte binnekom.
- Moet nooit veroordelend wees teenoor mense in 'n gimnasium nie, veral as hulle 'n beginner is en nie baie sterk is nie, of as hulle aansienlik oorgewig is. Hulle wil verander en doen moeite om dit te doen. Gimnasiums is aansporings, negatiwiteit moet tuis gelaat word. As u negatiewe energie of woede opgebou het, neem dit op die gewigte.
- As iemand op die punt staan om homself te beseer of reeds besig is om dit te doen (byvoorbeeld, hulle kan nie 'n staaf op die rek aan die einde van 'n bankpersstel kry nie), help! Gee die hulp wat u wil ontvang as u self in 'n gevaarlike situasie beland.
Waarskuwings
- Moet verkieslik nie in 'n leë gimnasium oefen nie, so as u 'n gesondheidsprobleem het, kan iemand u help en 'n gimnasium kies wat 'n werkende defibrillator het, as u of iemand anders onverwagte hartprobleme tydens 'n oefensessie het.
- Moenie eens oorweeg om steroïede te gebruik as u nuwe dinge in hierdie artikel leer nie. Dit is baie ingewikkelder en moeiliker om te bestuur as wat u dink, en u moet tot u maksimum potensiaal oefen voordat u die opsie oorweeg, want u natuurlike testosteroonvlakke sal waarskynlik nooit weer terugkeer na die vlak waarop u was voordat u dit gebruik het nie steroïede, wat beteken dat u meer sal moet neem. Wees geduldig en oefen hard, eet 'n behoorlike dieet van 'n sportdieet en slaap genoeg.
- Word deur 'n gekwalifiseerde persoonlike afrigter gekeur voordat u eers die eerste oefensessie gaan doen. Hulle sal bepaal deur middel van 'n siftingsriglyn, om dinge te doen soos om u bloeddruk te neem en u hartklop te laat rus, of u 'n doktorale toestemming nodig het om te oefen of nie, en met watter intensiteit u kan oefen. Dit is baie belangrik, want dit kan voorkom dat gesondheidsprobleme veroorsaak word deur te oefen, veral vir ouer mense.
- As u in die middel buig sonder om u knieë te buig voordat u 'n voorwerp lig, sal u onderrug onnodig belemmer en kan u 'n groter risiko vir rugbesering opdoen.
- U sal moontlik 'n noodhulpkursus wil doen, sodat u iemand kan help as hy homself beseer of 'n ernstige gesondheidsprobleem in die gimnasium het. Om te weet hoe om KPR te doen en 'n defibrillator te gebruik, kan 'n verskil maak tussen iemand se lewe red of sterf terwyl jy hulpeloos bly.
- Moenie swaar vrye halters oplig wat aan die einde van 'n stel sonder 'n spotter weer opgestel moet word nie. Dit is reeds op die bladsy genoem, maar dit moet twee keer gesê word. U sal regtig dom en pateties lyk as u nie die staaf aan die einde van 'n bankpers op die rek kan sit nie, en u kan uself ernstig seermaak as niemand daar is om oor te hardloop nie, veral om die staaf van u af te haal, veral as dit op jou nek val.
- Wees versigtig met die gebruik van stimulante van enige aard voor 'n oefensessie, of dit nou 'n koffie of 'n aanvulling voor die oefensessie is, veral as u enige hartprobleme het. Mense het verskillende sensitiwiteite vir stimulante as gevolg van genetiese verskille in lewerensieme. Wat vir een persoon in kafeïen nogal laag kan wees, kan baie vir 'n ander persoon wees. As u die kardiovaskulêre stelsel te veel stimuleer terwyl u oefen, kan dit die hart permanent beskadig.
