Katastrofiese denke is wanneer u gedagtes die kwaliteit van die ergste scenario aanneem. Byvoorbeeld, jy kan aanneem dat verkoue beteken dat jy gaan sterf of dat jy al jou finale eksamens gedruip het. Daar is dalk min bewyse om hierdie gedagtes te ondersteun, maar u neem aan dat u die ergste aanvaar. Behalwe dat u angs kan veroorsaak, kan u op hierdie manier deur vrees gedink word. Leer hoe om katastrofiese denkpatrone op te spoor. Neem dan aksie om hierdie gedagtes te betwis en erken hoe dit u gesondheid en welstand negatief beïnvloed.
Stappe
Metode 1 van 3: Identifiseer negatiewe denkspirale
Stap 1. Word 'n toevallige waarnemer van u gedagtes
Die doeltreffendste manier om katastrofiese gedagtes te herken, is deur in te skakel op die ononderbroke skrif wat deur u kop loop. Om bloot bewustheid te gee van die gedagtes wat u het, kan 'n kragtige instrument wees om dit te verbeter.
- In hierdie stadium hoef u nie meer op te tree nie; let net meer op u gedagtes. Watter soort dinge vertel jy jouself?
- Enkele voorbeelde van algemene gedagtes sluit in: "Ek kan dit nie doen nie. Ek is nie goed genoeg nie", of "ek doen nooit iets reg nie", of "ek is te vet. Niemand sal my ooit liefhê nie."
Stap 2. Probeer om herhalende patrone te vind
Dink u dat u elke dag op dieselfde tyd of voor 'n sekere taak of aktiwiteit dieselfde dink? Die tyd van die dag, taak of aktiwiteit kan 'n stimulus of sneller wees vir negatiewe denkpatrone.
Byvoorbeeld, elke dag as u huis toe ry van die werk af, dink u: 'Ek kry nooit tyd om te ontspan nie. Die kinders sal my aan die gang hou tot ek gaan slaap.” Of miskien, voordat u na die gimnasium gaan, dink u: 'Ek wed dat almal so skaam sal wees vir my. Ek is so uit die vorm.”
Stap 3. Gee aandag aan die verband wat u gedagtes het met u gevoelens en optrede
As u ooit 'n gedrag wil verbeter, moet u met u denkpatrone begin. Katastrofiese denke kan jou aanspoor om irrasioneel op te tree, angstig te voel of selfs selfvernietigend te wees. As u aan vernietigende gedrag deelneem, is dit tyd dat u vasstel hoe u gedagtes u optrede beïnvloed.
- Skryf daagliks in 'n joernaal, of hou 'n daaglikse stemmingsregister, wat help om aandag te gee aan u bui en wat dit beïnvloed en/of veroorsaak, soos irrasionele en/of katastrofiese denke. U kan hierdie inligting neerskryf, 'n stemmingsregistrasie -app vir u telefoon vind, of 'n stemminglog -webwerf gebruik om dit te doen. Dit sal u help om meer bewus te word van die verband tussen wat u gedink het, hoe u gevoel het en hoe u u gedra het.
- U kan byvoorbeeld die gedagtepatroon hierbo volg: "Ek wed dat almal [by die gimnasium] vir my so skaam sal wees. Ek is so uit die vorm.” Hierdie gedagtes laat jou dalk skaam kry. As gevolg hiervan vind u dat u verskonings maak om nie na die gimnasium te gaan nie.
Stap 4. Vind die wortel van katastrofisering
Nadat u 'n rukkie 'n waarnemer van u gedagtes geword het, moet u begin soek na die onderliggende oorsaak van hierdie gedagtes. Dit kan moeilik wees om te doen, maar gee dit die beste kans.
Kyk na die sneller van katastrofiese gedagtes en probeer dan ondersoek wat hierdie gedagtes suggereer. Byvoorbeeld, jy sê: "Ek sal nooit tyd hê om te ontspan nie. Die kinders sal my tot die slaaptyd aan die gang hou”voordat u by die huis kom. Die hoofoorsaak kan chroniese spanning wees as gevolg van u ouerlike verantwoordelikhede. U voel dat u nie in beheer is nie, so u gedagtes is geneig om 'n negatiewe weg te volg
Stap 5. Onderskei tussen die irrasionele en rasionele
In sommige gevalle kan denke in 'n erger scenario 'n goeie idee wees om u uit die moeilikheid te kry of om negatiewe gevolge te voorkom. Dit is belangrik om te kan besef wanneer u katastrofiese gedagtes onwaarskynlik en onlogies is en wanneer dit oorweeg moet word.
- U gedagtes is irrasioneel as die uitslag hoogs onwaarskynlik is, gegewe die konteks. Byvoorbeeld, gaan na die dokter vir 'n ligte koors en neem aan dat u met kanker gediagnoseer sal word. Jou aanname is grootliks oordrewe.
- As u egter siek is, kan 'n rasionele gedagte iets wees soos: "Ek het griep of 'n infeksie wat behandel moet word."
Metode 2 van 3: Omstrede scenario's in die ergste gevalle
Stap 1. Haal diep asem
'N Effektiewe metode om katastrofiese denke te oorkom, is 'n kort pouse. Dikwels, as u gedagtes 'n negatiewe, selfvernietigende spoor volg, hou u op daardie pad. Sodra u meer bewus geword het van die oorsake en oorsake van u katastrofiese denke, kan u leer om te vertraag en te verteer wat gebeur, voordat u u gedagtes kan oorneem.
As u katastrofiese gedagtes opmerk, neem 'n paar minute om diep asem te haal. Hierdie oefening kan u 'n rukkie gee om stil te staan en rasioneler te dink. Dit help ook om spanning te verlig. Om diep asem te haal, trek 'n paar sekondes lug deur jou neus. Hou die asem vir 2 sekondes op. Asem dan stadig die asem uit u mond. Herhaal vir 'n paar siklusse
Stap 2. Beheer wat u kan
Gebrek aan beheer is dikwels een van die hoofoorsake van katastrofiese denke. U voel hulpeloos, sodat u u gedagtes kan laat lei, ongeag hoe irrasioneel dit ook al mag wees. Weerstaan dit deur ten minste een aspek van 'n situasie te vind wat u kan beheer. Fokus daarop.
- Gestel u is bekommerd dat u u Engelse eindstryd sal misluk. U dink dat u 'die kursus misluk en dit moet herhaal. Dit sal my GPA verwoes.”
- Wat kan u in hierdie situasie beheer? U kan u prestasie tydens die toets beheer, so praat met die instrukteur en vra studiewenke. Skep 'n studiegids of 'n oefentoets. Alhoewel u nie al die veranderlikes kan beheer nie, neem u 'n deel van u krag terug deur te konsentreer op wat u kan beheer, en verminder u ook die stressor gelyktydig.
Stap 3. Draai u gedagtes om na die beste moontlikheid
'N Ander manier om die ergste scenario-denke te betwis, is deur jouself uit te daag om omgekeerd na die situasie te kyk. Stel u die beste moontlike resultaat voor, eerder as om oor die slegste moontlike uitkoms te dink. Dit bring bewustheid van die feit dat daar baie moontlike uitkomste is-nie net die ergste nie.
- Jou kêrel beantwoord byvoorbeeld nie jou oproepe 4 keer agtereenvolgens nie. Jy is bekommerd dat iets verskrikliks met hom gebeur het. Miskien is hy beroof. Miskien het hy 'n motorongeluk gehad. U oorweeg dit sterk om die polisie te bel.
- Dink positiewer as om 'n katastrofe voor te stel. U was bewus daarvan dat u kêrel regtig oorweldig was by die werk. Hy is gestres en slaap sleg. Miskien beantwoord hy nie u oproepe nie, want hy haal uiteindelik 'n paar zzz's in. Hoe waarskynlik is hierdie uitkoms?
Stap 4. Gesig vrese kop-aan-kop
Katastrofiese denke is dikwels gewortel in jou ergste vrese. U vrees dat iets gebeur, en gee die geleentheid dus meer krag in u gedagtes. Soms beteken aksie teen katastrofiese denke dat jy die meeste vrees.
- In sommige gevalle is die hulp van 'n professionele persoon nodig vir ernstige vrese soos fobies. As u vrees egter sag is, daag u uself uit om dit die hoof te bied.
- As u byvoorbeeld bang is vir roltrappe, kan u begin kyk hoe ander mense op roltrappe ry. As u meer gemaklik raak om te kyk hoe ander mense op roltrappe ry, kan u self op een ry.
Stap 5. Ontmoet 'n terapeut
In ernstiger gevalle van weerstandbiedende katastrofiese denke of chroniese fobies, moet u moontlik met 'n terapeut vir geestesgesondheid werk. 'N Terapeut kan u help om die oorsaak van u rampspoedige gedagtes te soek, snellers uit te vind en vaardighede te ontwikkel om onredelike gedagtes te betwis.
- Afhangende van hoe ernstig u gedagtes u lewe beïnvloed, moet u moontlik kognitiewe gedragsterapie of selfs medikasie probeer om die simptome van angs te verminder.
- Praat met u dokter oor moontlike behandelingsopsies. U huisdokter kan u ook verwys na 'n ervare terapeut in u omgewing.
Metode 3 van 3: Sien die gevare van katastrofisering
Stap 1. Besef hoe katastrofiese denke streshormone verhoog
Katastrofiese denke is ongesond, want as jy die ergste verbeel, sit jou liggaam dieselfde beproewing as wat die ergste sou gebeur.
- As u aan verskriklike scenario's dink, word u liggaam oorstroom met die streshormoon, kortisol. U reageer op 'n veg of vlug waarin alles versterk word-u hart klop vinniger, u handpalms sweet en adrenalien deur u liggaam.
- Hierdie reaksie is gesond as u eintlik in gevaar is, maar dit is teenstrydig as u dit nie doen nie. Boonop voel u voortdurend op die rand as u aan chroniese stres ly. Dit benadeel u immuunstelsel, belemmer u denkprosesse en belemmer slaap.
Stap 2. Weerstaan die versoeking om ongesonde hanteringsmeganismes te gebruik
Baie mense wat herhaaldelike katastrofiese gedagtes ervaar, sukkel om dit te hanteer. As gevolg hiervan wend hulle hulle tot negatiewe hanteringsmeganismes soos riskante seks, ooreet, dobbel, alkohol en dwelms.
Raadpleeg onmiddellik 'n terapeut as u aan 'n onophoudelike katastrofiese denke ly en dit nie onder beheer kan kry nie. As u die nodige hulp kry, kan u weer 'n ernstige probleem opdoen, soos 'n verslawing
Stap 3. Besef u risiko vir 'n volslae geestesversteuring
U neiging om probleme te vergroot en buite verhouding te blaas, kan 'n teken wees van 'n ontluikende psigiatriese siekte. As dit moeilik is om u negatiewe denkpatrone te betwis, kry hulp van 'n opgeleide sielkundige of geestesgesondheidsterapeut.
