Almal het van tyd tot tyd negatiewe gedagtes, wat normaal is. Maar 'n oormaat negatiewe denke kan probleme veroorsaak. As dit toegelaat word om voort te gaan, kan negatiewe gedagtes verskeie dele van ons welstand beïnvloed, insluitend fisiese gesondheid.
Stappe
Metode 1 van 3: Verstaan u negatiewe denke
Stap 1. Verstaan dat negatiewe gedagtes 'n doel het
Alhoewel negatiewe gedagtes ontwrigtend kan wees en u onvoldoende kan laat voel, is dit bedoel om voordelig te wees. Sommige sielkundiges glo selfs dat 'n dosis pessimisme gesond kan wees omdat dit ons dwing om meer vindingryk te wees en te besin as dit nie goed gaan met ons nie.
As u negatiewe gedagtes gehad het, weet dat u nie alleen is nie. Negatiewe denke maak 'n groot deel van ons gedagtes uit. Negatiewe denke kan selfs inherent wees aan die sielkundige samestelling van mense. Soos ons voorvaders, neem ons voortdurend ons omgewing in en probeer dit beter maak. Hierdie proses word 'n probleem as ons begin dink dat hierdie negatiewe gedagtes waar is
Stap 2. Weet wanneer negatiewe gedagtes 'n probleem is
As u negatiewe gedagtes u gedrag beïnvloed of u daaglikse lewe belemmer, veroorsaak dit 'n probleem en moet u moontlik die hulp van 'n geestesgesondheidswerker raadpleeg. Te veel negatiwiteit kan lei tot 'n verskerping van u probleme omdat u verwag dat dinge verkeerd gaan. Een manier om hierdie verskynsel te beskryf, is die selfvervullende profesie wat verwys na die kringloop van 'n verwagting of gedagte aan 'n situasie wat 'n nuwe gedrag skep wat die verwagting van die situasie waar maak.
Byvoorbeeld: u dink dat u môre in Engels sal slaag. Omdat u dink dat u in elk geval sal misluk, is u gedrag of optrede nie om vir die toets te bestudeer nie. En dan druip jy die toets. Die langtermyngevolge hiervan begin dink dat u dom of 'n slegte toetsnemer is, wat meer probleme met die toets neem
Stap 3. Wees bewus van die verskillende tipes negatiewe gedagtes
Negatiewe denke kom in baie verskillende vorme voor. As u bewus is van hierdie vorms, kan dit u help om te weet wanneer u 'n negatiewe gedagte het, en om die gedagte teë te werk. Nie alle negatiewe gedagtes pas in 'n kategorie nie, maar daar is 'n paar algemene tipes negatiewe gedagtes waarmee u te doen het.
- Filtering is wanneer u enige positiewe aspekte van 'n situasie ignoreer. As u byvoorbeeld 'n baie moeilike kursus met 'n C+geslaag het, het u gehoop op 'n A, dink u miskien by uself 'Ek is 'n middelmatige student.'
- Swart en wit denke is wanneer jy weier om grys gebiede te sien en alles of niks te beoordeel nie. As u byvoorbeeld 'n B- op 'n toets kry as u 'n A verwag het, kan u by uself dink: 'Ek is 'n mislukking.'
- Oorgeneralisering is wanneer u aanneem dat omdat iets een keer gebeur, dit altyd weer sal gebeur. As u byvoorbeeld 'n B- op 'n toets kry as u op 'n A hoop, kan u by uself dink: 'Ek sal altyd B-minusse op my toetse kry.'
- Om tot gevolgtrekkings te spring, is as u aanneem dat u weet hoe iemand anders dink of voel. As u byvoorbeeld 'n B- op 'n toets kry as u op 'n A hoop, kan u by uself dink: "Die onderwyser dink ek is dom."
- Katastrofies is wanneer jy dink dat die ergste die hele tyd gaan gebeur. Byvoorbeeld, jy kan katastrofies wees as jy by jouself dink voor elke toets wat jy aflê: "Ek gaan die laagste graad in die klas behaal!"
- Personalisering is wanneer u glo dat u 'n uitwerking gehad het op situasies of gebeure waaroor u geen beheer het nie. Byvoorbeeld, as u baas die heeltyd met u skree, kan u by uself dink: "Dit is my skuld dat my baas die hele tyd teen my skree."
- Beheer Foute is wanneer u voel dat u geen beheer het nie, of dat u alle beheer het. Byvoorbeeld, jy dink dalk by jouself: "Niks wat ek doen, sal my help om 'n A op my wiskundige toets te kry nie."
- Verkeerdheid is om te glo dat dinge gebeur omdat die lewe nie regverdig is nie. U kan byvoorbeeld by uself dink: 'Ek het 'n B- op my wiskunde-toets, want die lewe is nie regverdig nie.'
- Om te blameer is om te glo dat ander mense verantwoordelik is vir jou emosies. U kan byvoorbeeld by uself dink: "Susie is die rede waarom ek altyd hartseer is."
- Emosionele beredenering is wanneer jy aanneem dat 'n aanvanklike gevoel waar is net omdat jy die gevoel gehad het. Byvoorbeeld, jy kan by jouself dink: "Ek voel asof ek 'n mislukking is, daarom is ek 'n mislukking."
- Dwaling van verandering is wanneer jy glo dat ander mense moet verander sodat jy gelukkig kan wees. U kan byvoorbeeld by uself dink: 'Ek sal nooit gelukkig wees totdat Susie haar houding verander nie.'
- Globale etikettering is wanneer u 'n ongesonde etiket aan uself of ander heg as gevolg van een gebeurtenis of aksie. As u byvoorbeeld vergeet om vir 'n toets te studeer, kan u by uself dink: 'Ek is onbetroubaar'.
Stap 4. Hou 'n gedagte rekord om beter te verstaan wat u negatiewe gedagtes motiveer
Deur op te skryf oor u negatiewe gedagtes, kan u u help om dit te verstaan en te hanteer. Begin deur 'n gebeurtenis neer te skryf wat u anders sou verloop of wat u dink u beter kon hanteer het. Hou waar moontlik ook u gevoelens oor die gebeurtenis dop.
U kan byvoorbeeld iets opneem soos: 'Ek het swak gevaar met die Engelse toets. Ek was angstig voor die toets, want dit herinner my aan 'n ander keer dat ek 'n toets gedruip het
Stap 5. Identifiseer u outomatiese gedagtes
Benewens die registrasie van u situasionele negatiewe gedagtes, moet u ook u outomatiese gedagtes byhou. Dit is die gedagtes wat die hele tyd in u kop opduik. Dit lyk asof dit sonder waarskuwing of rede voorkom.
U outomatiese gedagtes kan byvoorbeeld wees: 'Ek is dom', 'ek is 'n teleurstelling' of 'ek sal nooit in die lewe slaag nie'
Stap 6. Bepaal watter tipe negatiewe gedagtes jy het
Heroorweeg die mees algemene tipes negatiewe gedagtes om u te help bepaal in watter kategorie u gedagtes val. Identifiseer die tipe (s) gedagtes wat u het en merk dit as sodanig in u gedagtesrekord.
As u byvoorbeeld gereeld by uself dink: "Ek is dom", kan u hierdie gedagte as "swart en wit dink" noem, omdat u dinge ignoreer wat u goed doen
Stap 7. Identifiseer u onderliggende bekommernisse
Om negatiewe gedagtes te hanteer, moet u meer bewus word van die gedagtes en watter aannames en oortuigings daarmee gepaard gaan. Kies 'n negatiewe gedagte en dink aan die bekommernisse wat hierdie gedagte kan dryf. Hierdie proses kan u ongemaklik laat voel, maar dit is belangrik om die motivering vir u negatiewe gedagtes te verstaan.
Byvoorbeeld, 'n negatiewe gedagte kan wees: "Ek is dom." Die motivering vir hierdie gedagte hou moontlik verband met kommer oor u intelligensie en natuurlike vermoëns
Stap 8. Ondersoek die oorsaak van u negatiewe gedagtes
Onthou dat u negatiewe gedagtes verband hou met 'n oortuiging of aanname wat u het. Dit is belangrik om die wortel van daardie oortuiging of aanname te probeer vind en dit te begin afbreek.
As u byvoorbeeld gereeld gedink het oor die druip van toetse, moet u die rol van u ouers en onderwysers oorweeg om die geloof in u te ontwikkel. Sê u onderwysers of ouers dat u nie suksesvol sal wees as u toetse slaag nie?
Stap 9. Daag u gedagtes uit
U kan u gedagtes ook beter verstaan deur hulle met sekere vrae uit te daag. Hierdie tegniek kan gebruik word as u bewus is en u negatiewe gedagtes kan herken. Die doel om negatiewe gedagtes uit te daag, is om te besef dat die meeste gedagtes nie waar is nie, maar net 'n reaksie op iets is. Vra jouself die volgende vrae:
- Is die gedagte waar?
- As u dink dat die gedagte waar is, hoe weet u dat dit waar is? Wat is die feite?
- Hoe reageer u op die negatiewe gedagtes? Wat dink, voel of voel jy as gevolg hiervan?
- Hoe sou die gedagtes of gedrag van u gedagtes nie verander nie?
Stap 10. Identifiseer gebiede vir positiewe verandering
As u gebiede vind vir positiewe verandering, kan u u fokus herlei en meer goeie dinge in u lewe genereer. Vra jouself af of jou negatiewe gedagtes verband hou met sekere dinge in jou lewe, soos werk, 'n verhouding of fisiese gesondheid. Begin met een van daardie gebiede en identifiseer maniere waarop u die situasie kan verbeter.
Byvoorbeeld, as u werk u voortdurend stres, dink aan dinge wat u daaraan kan verander. Miskien moet u nog lang ure werk, maar miskien neem u meer aan as wat u nodig het. U kan dink aan maniere om onnodige take af te sny of tydsbestuur te verbeter. Boonop kan u uself stresverminderingstegnieke leer
Metode 2 van 3: Deur negatiewe gedagtes te praat
Stap 1. Verstaan die voordele daarvan om u gedagtes hardop aan te spreek
Behalwe om te skryf en te dink oor u negatiewe gedagtes, kan u gedagtes hardop aanspreek, u ook help om u negatiewe gedagtes te hanteer. Deur positiewe selfgesprekke te gebruik om negatiewe gedagtes aan te spreek, kan dit help om u perspektief te verander en u mettertyd minder krities oor uself te maak.
Stap 2. Herskep negatiewe gedagtes soos dit voorkom
Om positiewe selfspraak te begin gebruik, moenie toelaat dat 'n negatiewe gedagte verbygaan sonder om dit as iets positiefs te noem nie. Hierdie proses lyk aanvanklik ongemaklik, maar met verloop van tyd sal dit makliker word en u sal 'n meer positiewe uitkyk begin ontwikkel. Die volgende keer dat u 'n negatiewe gedagte het, verander dit in 'n positiewe gedagte.
As u byvoorbeeld by uself dink: "Ek gaan nooit gewig verloor nie." Dwing jouself om die gedagte in 'n positiewe stelling te herformuleer. Sê iets soos: "Ek sal aanhou probeer om gewig te verloor." Deur die negatiewe gedagte in 'n hoopvolle stelling te verander, dwing u uself om op 'n positiewe deel van die situasie te fokus
Stap 3. Wys daarop dat u negatiewe gedagtes nie werklik is nie
U kan u negatiewe gedagtes hanteer deur daarop te wys dat dit u nie weerspieël nie en dat dit slegs gedagtes is. As u 'n gedagte het, herhaal die gedagte hardop vir uself. As u die gedagte herhaal, maak seker dat u dit as 'n gedagte noem.
As u byvoorbeeld by uself dink: 'Ek is 'n mislukking', erken dat dit net 'n gedagte is. U kan erken dat dit net 'n gedagte is deur vir uself te sê: "Ek dink dat ek 'n mislukking is."
Stap 4. Identifiseer die motivering agter u negatiewe gedagtes
Onthou dat jou negatiewe gedagtes soms 'n doel het. Soms probeer u gedagtes u net beskerm teen probleme of iets ergs gebeur. Dit beteken nie dat hierdie gedagtes u steeds nie sal pla nie. Dit beteken net dat u 'n ander benadering sal moet gebruik om hierdie tipe gedagtes aan te spreek. Een manier waarop u negatiewe gedagtes kan hanteer as gevolg van u gedagtes wat u probeer beskerm, is om u gedagtes hardop te bedank.
Byvoorbeeld, jy dink dalk: "Ek gaan laat wees vir die werk as gevolg van hierdie verkeersknoop en my baas gaan op my skree." In hierdie geval kan u vir uself sê: "Dankie tog. Dankie dat u na my beste belange gekyk het, maar u hoef niks te doen nie."
Stap 5. Identifiseer u verhale
Negatiewe gedagtes het patrone wat minder ontwrigtend gemaak kan word as jy dit benoem volgens die soort storie wat hulle vertel. Met ander woorde, jy kan verskillende gedagtes hê wat almal tot dieselfde basiese betekenis neerkom. Ontdek die patrone van jou negatiewe gedagtes en noem dit. Dit kan jou help om dit te laat gaan.
Byvoorbeeld, as jy geneig is om vir jouself te sê: "Ek is sleg in my werk," kan jy vir jouself sê: "O, dit is my 'Ek is 'n vreeslike werknemer' -verhaal." Deur 'n gedagte op hierdie manier in te stel, sal u daaraan herinner dat u dikwels hierdie tipe gedagtes het
Stap 6. Verander jou negatiewe gedagtes in 'n liedjie
Soms kan u 'n negatiewe gedagte aanspreek en regstel deur 'n grap te maak. Hoe dom dit ook al klink, jy kan dalk jou negatiewe gedagtes verdryf deur daaroor te sing. Gebruik die deuntjie van 'n bekende liedjie, soos 'Row, Row, Row Your Boat', of die alfabetliedjie om van jou negatiewe gedagtes 'n liedjie te maak.
As u nie lus het om te sing nie, kan u u gedagtes hardop met 'n snaakse stem sê, soos 'n tekenprentkarakter
Metode 3 van 3: Ontwikkel meer positiewe gedagtes
Stap 1. Aanvaar dat u steeds negatiewe gedagtes sal hê
Daar is geen skaamte in negatiewe denke nie; negatiewe gedagtes word veroorsaak deur angs en nie deur wie jy as persoon is nie. As u u negatiewe gedagtes wegneem, sal dit waarskynlik die situasie vererger. Negatiewe gedagtes kan verminder met oefening en tyd. Solank u die oefening onderneem om u gedagtes en die rol wat hulle speel te ondersoek, of dit nou is om u te beskerm of om angstig te voel, kan u beheer hoe dit u beïnvloed.
Stap 2. Laat u aandag aflei met positiewe aktiwiteite
As u besig bly, gee u minder tyd om na te dink oor u gedagtes en kan u u ook herinner aan die dinge wat u geniet. Soek aktiwiteite wat u geniet of probeer iets nuuts. Byvoorbeeld, jy kan:
- Gaan draf: dit vermoei jou gemoed en help om spanning te verminder deur fisieke aktiwiteit.
- Gaan stap iewers waar u dit geniet, soos 'n park.
- Kyk na 'n snaakse film of TV -program, lees 'n snaakse boek of luister na 'n podcast van 'n gunsteling radioprogram.
- Spandeer tyd saam met 'n vriend, familielid of sosiale gemeenskap. As jy met ander verbind bly, kan jy meer positief voel en jou gedagtes van jouself afkeer.
Stap 3. Sorg vir jouself
As jy goed vir jouself sorg, kan dit jou ook help om negatiewe gedagtes te hanteer. Deur goed te eet, genoeg slaap en gereeld te oefen, kan jy geestelik en fisies beter voel. Maak seker dat jy goed eet, genoeg slaap en gereeld oefen om jou beste te voel.
- Probeer om 'n gebalanseerde dieet te eet wat baie vars vrugte en groente, volgraan en maer proteïene bevat. Vermy gemorskos, asook oortollige suiker en vet.
- Slaap tussen 7-8 uur per nag. Hou in gedagte dat dit slegs die aanbeveling vir volwassenes is. Sommige mense is goed met minder as 7 uur of benodig meer as 8 uur slaap per nag.
- Oefen drie keer per week 30 minute lank. Selfs 'n wandeling van 30 minute, of twee wandelinge van 15 minute, kan tel.
Stap 4. Gebruik positiewe daaglikse bevestigings om jouself op te bou
Positiewe daaglikse bevestigings kan u help om die negatiewe emosies wat dikwels met negatiewe gedagtes gepaard gaan, te hanteer. Neem elke dag 'n paar oomblikke om na jouself in die spieël te kyk en iets bemoedigends vir jouself te sê. Jy kan iets sê wat jy oor jouself glo, of iets wat jy graag oor jouself wil glo. Enkele voorbeelde van positiewe bevestigings sluit in:
- “Ek is intelligent.”
- "Ek is 'n omgee -vriend."
- 'Mense spandeer graag tyd saam met my.'
Stap 5. Vergewe jouself as jy 'n fout maak
Om jouself te vergewe, net soos jy 'n vriend sou vergewe, is 'n belangrike deel van die leer om negatiewe gedagtes te hanteer. As u te doen het met negatiewe gedagtes wat voortspruit uit foute wat u gemaak het, moet u leer hoe om uself te vergewe. Een manier waarop u u innerlike kritikus kan stilmaak, is om te leer hoe u uself kan vergewe as u foute maak, net soos u 'n dierbare vriend sou vergewe.
Die volgende keer dat u 'n fout maak, haal diep asem en probeer om te keer dat u negatiewe gedagtes dink. Oefen eerder iets soos: "Ek het 'n fout gemaak, maar dit maak my nie 'n slegte persoon nie."
Stap 6. Geluk uself met klein oorwinnings
'N Ander manier om negatiewe denke te bekamp, is om jouself geluk te wens as jy iets goed doen en jouself te herinner aan dinge wat jy in die verlede goed gedoen het. Deur af en toe 'n bietjie klop op die skouer te gee, sal dit jou help om gefokus te bly op jou positiewe eienskappe en op te hou om oor negatiewe gedagtes en gevoelens te dink.
