Gewig verloor is natuurlik 'n gesonde en veilige manier om gewig te verloor. Dit behels gewoonlik klein aanpassings in u dieet, oefenroetine en lewenstyl. Boonop is dit meer geneig om hierdie gewoontes op lang termyn voort te sit as u klein lewenstylveranderinge aanbring (tipies vir natuurlike gewigsverlies). 'N Kombinasie van hierdie faktore kan u help om op 'n natuurlike en veilige en gesonde manier gewig te verloor. Praat egter met u dokter as u nie gewig verloor nie of hulp nodig het om gewig te verloor.
Stappe
Deel 1 van 4: Oefen die regte eetgewoontes
Stap 1. Skryf maaltydplanne op
As u probeer om u dieet te verander en meer gesond te eet, kan dit nuttig wees om u maaltye te beplan.
- Skryf u ontbyt, middagete, aandete en peuselhappies vir 'n week op 'n slag neer. Let op as u 'n dag maaltydvoorbereiding opsy gesit het om maaltye vinniger te maak.
- Vir ontbyt kan u 1/2 pomelo met 'n bak hawermout eet, of 'n roereier met gebakte groente en lae -vet kaas.
- Vir middagete kan jy 'n groot slaai met blaarslaai, spinasie, beet, wortels, 'n handvol okkerneute, 1/2 avokado en boontjies (swart of garbanzo) eet. Bedruip 'n bietjie balsamiese asyn bo -oor.
- Vir aandete kan u geroosterde salm eet (met 'n bietjie dille en suurlemoen), 'n porsie bruinrys en geroosterde courgette.
- As u 'n peuselhappie nodig het, gaan na proteïene en vrugte of groente. Probeer 'n hardgekookte eier en 'n appel of Griekse jogurt met bloubessies en gemaalde vlassaad.
Wenk:
As u 'n maaltydplan het, is u moontlik nie so in die versoeking om 'n hoë -kalorie -maaltyd of peuselhappie te eet nie.
Stap 2. Meet u porsies
Kalorietelling, beperking van sekere voedselgroepe of die beperking van koolhidrate of vet is nie altyd 'n maklike dieetplan nie, of alles natuurlik. Dit is 'n makliker en meer natuurlike manier om gewig te verloor en alle voedsel te eet en gedeeltes dop te hou.
- As u u porsiegroottes meet en monitor, sny u natuurlik 'n paar kalorieë af wat u kan help om gewig te verloor.
- Belê in 'n voedselskaal, maatbekers of maatlepels om u op die regte spoor te hou. U kan ook die bakke, koppies of houers wat u by die huis het, meet om te sien hoeveel kos dit bevat.
- Om porsies te meet, beteken nie dat u die hele tyd honger moet wees as u strategieë gebruik om meer versadig te voel nie.
Stap 3. Eet 'n gebalanseerde dieet
Deur die regte kos te eet, sal dit u help om gewig te verloor en af te hou.
- Deur 'n gebalanseerde dieet te eet, beteken dit dat u voldoende voedingstowwe inneem wat u liggaam nodig het.
- U moet die aanbevole porsies van elke voedsel- en voedselgroep inneem om u te help om aan u daaglikse voedingsbehoeftes te voldoen. Deur u porsiegroottes te meet, kan u dit help bestuur.
- Benewens die eet van voedsel uit elke voedselgroep, is dit ook raadsaam om 'n groot verskeidenheid voedsel binne elke voedselgroep te gebruik. Elke groente bied u byvoorbeeld 'n ander reeks gesonde vitamiene, minerale en antioksidante.
- Vervang u gunsteling kitskos, lekkers en koolzuurhoudende drankies met gesonde plaasvervangers. U kan byvoorbeeld lekkergoed vervang met vrugte en bessies, koeldrank met vars sap of tee, roomys met jogurt of maaskaas, ensovoorts.
Stap 4. Eet 3-4 oz proteïene by elke maaltyd
Proteïen is 'n ongelooflike voedingstof in u dieet. Dit help u ook om tevrede te wees, wat u gewigsverlies kan ondersteun.
- Deur u porsies proteïene tot 3-4 gram per maaltyd te hou, sal u kalorieë in toom hou.
- U moet fokus op die maer vleis om gewig te verloor. Gaan vir vis, maer beesvleis, pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte, sowel as verskillende soorte sade en neute.
- Sluit een porsie proteïene by elke maaltyd en snack in om u daaglikse minimum te bereik.
Stap 5. Doen ten minste 5 porsies groente en vrugte
Dit bied u baie voedingstowwe wat u nodig het vir baie min kalorieë.
- Alhoewel vrugte en groente laag in kalorieë is, is dit steeds belangrik om u porsies te meet. Hou u porsies vrugte tot 1 klein stukkie of 1/2 koppie gekap en hou groente in 1 koppie of 2 koppies blaargroentes.
- Aangesien dit aanbeveel word om 'n taamlike groot hoeveelheid vrugte en groente per dag in te neem, kan dit makliker wees om 'n porsie of twee by elke maaltyd te eet.
Stap 6. Gaan vir volgraan
Die graangroep bevat 'n groot verskeidenheid voedsel. Deur 100% volgraan te kies, kan vesel, proteïene en ander noodsaaklike voedingstowwe by u dieet gevoeg word.
- Volgraan bevat die kiem, endosperm en semels. Dit sluit in: bruinrys, volgraan, gierst, quinoa en volgraan hawer.
- Een porsie korrels is ongeveer 1 oz of 1/2 koppie. Dit word aanbeveel om die helfte van u graankeuses volgraan te maak indien moontlik.
- Hou korrels tot 1-3 porsies daagliks. Dit help u om gewig te verloor.
Stap 7. Geniet matigheid
Moenie begin obsesseer oor die tel van kalorieë en om uself te straf deur nooit weer lekkers of vetterige kos te eet nie. Kies eerder om minder van die minder gesonde dinge en minder gereeld te eet.
- Gewigsverlies beteken natuurlik om sekere kosse nooit te verbied of saam te vermy nie. Sluit u gunsteling kosse in matigheid in. Dit kan een keer per week of twee keer per week of net 'n paar keer per maand wees.
- As u 'n maaltyd met baie vet of suiker eet (soos om uit te eet of na 'n kitskosplek te gaan), vergoed u dit deur maaltye met 'n lae vet- en suikerarea vir die volgende paar dae te eet, of gimnasium 'n bietjie harder.
Stap 8. Drink water
Om gehidreer te bly, hou baie voordele in om gewig te verloor. Boonop help u om goed gehidreer te wees om 'n gesonde liggaam te ondersteun.
- As u die aanbevole 8 -13 glase per dag drink, sal u gewigsverlies ondersteun en kan u opgewonde voel.
- Hou so gereeld as moontlik by suikervrye, kafeïenlose drankies. Probeer: water, gegeurde water, koffeinvrye koffie of koffie sonder koffie.
- Slaan versoete drankies (soos koeldrank of sportdrankies), sterk kafeïeneuse drankies (soos energiedrankies of skote) en vrugtesappe oor.
Deel 2 van 4: Gesonde gewoontes skep
Stap 1. Maak stadige veranderinge
Om alles tegelyk te probeer verander, sal u stelsel heeltemal oorweldig en dit moeilik maak om by die veranderings te bly wat u probeer aanbring. Natuurlik om gewig te verloor en af te hou, beteken totale lewenstylveranderinge.
- Begin met kleiner veranderings. Voeg 'n oefenroetine van 15 minute by u dag, of skakel van die gebruik van botter na olyfolie as u kook.
- Begin verander hoe u oor voedsel dink, sodat u ophou om dit as 'n geriefsroetine te gebruik (soos om te eet as u hartseer is, verveeld of ontsteld is, ens.). Begin dink aan kos as iets wat u in u liggaam insit, wat beteken dat u die beste moontlike brandstof wil hê, en dit beteken die gesonder eetopsies.
Stap 2. Stel haalbare doelwitte
Sodra u die besluit geneem het om gewig te verloor, stel 'n paar realistiese en haalbare doelwitte wat u kan volg.
- Doelwitstelling sal u help om aksie te neem, en deur die aksie te neem, sal u 'n paar gewigsverliesresultate sien.
- Gewoonlik, met 'n meer natuurlike gewigsverlies, kan u ongeveer 1-2 pond per week verloor.
Wenk:
Hou u doelwitte dop, sodat u oortyd die vordering wat u gemaak het, kan sien.
Stap 3. Oefen gereeld
As u gereeld oefen, kan u gewigsverlies ondersteun en u algemene gesondheid verbeter.
- Dit word aanbeveel om ongeveer 150 minute kardio elke week te doen en 2 dae sterkte -opleiding in te sluit.
- Verhoog ook u basislyn of daaglikse aktiwiteite. Selfs om dinge te doen waar u na die kruidenierswinkel stap, of as u 15 minute pouses by die werk neem en gaan stap, kan u gewig verloor en u gesondheid help.
- Oefening versterk jou bui omdat dit endorfiene vrystel, wat jou help om gelukkiger, gesonder en meer selfversekerd te wees, wat jou eet kan help reguleer.
- Soek oefening wat u geniet, op hierdie manier sal u opgewonde wees eerder as om dit te vrees. Oefen joga, neem danslesse, hardloop in die mooiste buurt in u stad of stad. Moenie dit as 'n straf beskou nie; probeer om te dink hoe u u liggaam en u gesondheid bevoordeel!
- Kry 'n oefenmaat. Dit is baie lekkerder en makliker om op koers te bly met iemand anders om u te help om uself te monitor en om mee te praat.
Stap 4. Slaap genoeg
As u nie genoeg slaap nie, verswak u algehele geestelike en fisiese gesondheid en kan dit moeiliker wees om kilo's af te skud en af te hou.
- Daarbenewens het diegene wat slaaploos is, die produksie van ghrelien verhoog. Dit is 'n hormoon wat jou die volgende dag honger laat voel.
- Probeer om seker te maak dat u elke aand ongeveer 8 uur slaap as u 'n volwassene is (as tiener moet u 'n bietjie meer slaap).
- Maak seker dat u alle elektroniese toestelle minstens 30 minute voor slaaptyd afskakel. Dit beteken 'n rekenaar, 'n iPod, 'n selfoon, ens. Die lig wat daardeur gemors word met u sirkadiese stelsel, vertraag u biologiese horlosie en maak dit moeiliker om u slaap behoorlik te reguleer.
Deel 3 van 4: Vermy algemene gewigsverliesfoute
Stap 1. Slaan mode -diëte oor
Daar is letterlik honderde diëte en gewigsverliesprogramme op die mark wat vinnig gewigsverlies in 'n kort tydperk belowe. Dit kan onveilig, ongesond en langtermyn moeilik wees om te volg.
- Gewig verloor is beter vir u algemene gesondheid, en u sal waarskynlik u gewig op die lang termyn afhou.
- Onthou dat daar nie 'n magiese dieet is wat die pond sal wegvee nie en dit weghou sodra u klaar is met die dieet. Gesonde gewigsverlies verg weliswaar 'n lewenstylverandering en harde werk.
- Dit beteken nie dat daar nie goeie dinge uit sekere gewigsverliesprogramme te vinde is nie. Baie van hulle beklemtoon wel 'n gesonde dieet en oefening, maar nie baie van hulle bespreek werklike en voortgesette lewensstylverandering nie.
Stap 2. Slaan dieetvoedsel weg
Studies het getoon dat as u smag na 'n lekkerny, die vetvrye, suikervrye of 'dieet'-weergawes kan eet, u meer kan eet.
- Baie kosse wat ontwerp is om 'dieetvriendelik' te wees, is nie noodwendig laer in kalorieë nie. As u suiker of vet uit items verwyder, vervang maatskappye dit ook met hoogs verwerkte bestanddele.
- Hou by u porsiebeheer en eet 'n klein deel van die werklike ooreenkoms. Dus, in plaas van die vetvrye, suikervrye roomysstaaf, eet 'n 1/2 koppie regte roomys van hoë gehalte. U sal uiteindelik meer tevrede wees.
Stap 3. Eet versigtig
Mense wat afgelei word terwyl hulle eet (TV kyk, boek lees, of op die internet blaai), is minder tevrede as mense wat aandag gee aan wat hulle eet. Deur verstandig te eet, kan u fokus en moontlik minder eet.
- Maak seker dat u die kos heeltemal kou en sluk voordat u meer kos in u mond sit. Eet doelbewus en stadig.
- Gee aandag aan die kos wat u in u mond steek: Wat is die temperatuur? Die tekstuur? Is dit sout? Soet? Pittig?
- As jy tevrede is (nie vol nie), stop met eet. As u u porsies meet en monitor, is dit 'n nuttige gids om u te laat weet wanneer u genoeg gehad het om te eet.
Deel 4 van 4: Wanneer om mediese behandeling te soek
Stap 1. Vra u dokter voordat u met 'n nuwe dieet of oefenplanne begin
U wil nie te vinnig verander nie, wat u gesondheid kan benadeel. Dit is veral waar as dit kom by oefening, want as u te veel te vinnig druk, kan u besering opdoen. U dokter kan u 'n fisiese ondersoek gee om seker te maak dat u gereed is om gewig te verloor.
U dokter kan u help om op die gesondste manier gewig te verloor
Stap 2. Praat met u dokter as u nie gewig verloor nadat u veranderinge aangebring het nie
Jou dokter kan jou help om vas te stel waarom jy nie gewig verloor nie, asook hoeveel gewig gesond is om te verloor. Hulle kan bepaal of u 'n onderliggende gesondheidstoestand het wat u verhinder om gewig te verloor, of dat u addisionele veranderinge moet aanbring.
In sommige gevalle kan u dokter u aanbeveel om met 'n terapeut of berader te praat om die redes waarom u sukkel om gewig te verloor, die hoof te bied
Stap 3. Vra u dokter of u medikasie gewigstoename kan veroorsaak
Ongelukkig kan sommige medisyne gewigstoename as 'n newe -effek veroorsaak. U dokter kan u help om die risiko's en voordele van die neem van u medikasie te verstaan. Dan kan hulle u raad gee oor maniere waarop u kan voorkom dat u op u medikasie gewig optel. Boonop kan hulle 'n alternatiewe medisyne vind vir die medisyne wat u neem.
Waarskuwing:
Moenie ophou om u medikasie te neem sonder om goedkeuring van u dokter te kry nie.
Stap 4. Werk saam met u dokter om 'n persoonlike dieet en oefenplan op te stel
Dit kan moeilik wees om die regte plan vir u te vind, maar u dokter kan u help. Hulle kan strategieë aanbeveel wat vir u kan werk, en kan u vertel watter oefeninge u op hierdie stadium veilig kan doen.
U dokter kan u verwys na 'n dieetkundige wat 'n dieetplan net vir u kan ontwerp. Hulle neem u doelwitte, u eetrooster en watter soort kos u in ag neem, sodat u u plan kan volg
Stap 5. Oorweeg om medikasie te neem om u te help om gewig te verloor, as u dokter dit voorskryf
As u gewig u gesondheid beïnvloed, kan u dokter u aanbeveel om medikasie te gebruik om u op die regte spoor te hou. Net so kan u 'n toestand hê wat u gewigsverlies vertraag, soos hipotireose of polisistiese ovariumsindroom (PCOS), wat behandeling vereis. U dokter kan u help om die risiko's en voordele van medikasie te verstaan.
Help om gewig te verloor
Gesonde dieetaanpassings om natuurlik gewig te verloor
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Kos idees om natuurlik gewig te verloor
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Gesonde gewigsverliesgewoontes
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Wenke
- Om 'n suksesvolle natuurlike gewigsverlies te behaal, moet u positief en toegewyd bly. U verander u lewenstyl wat u sal help om u gewig lewenslank te handhaaf.
- Geduld is die sleutel tot die verwesenliking van u gewigsverliesdoelwitte.
