As u voortdurend bekommerd is, gespanne voel of dink dat negatiewe of katastrofiese dinge sal gebeur, sukkel u moontlik met angs. Alhoewel die presiese oorsake van angs onseker is, deel mense wat aan hierdie toestand ly dikwels risikofaktore, soos om 'n familielid te hê wat angs het, trauma ervaar of ander vorme van geestesongesteldheid het. Gelukkig kan die regte kombinasie van lewenstylveranderinge, kognitiewe benaderings en moontlik medikasie u help om die simptome te verminder en u angs te oorkom.
Stappe
Angs Hulp
Voorbeelde van angsbeheer
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Voorbeeld meditasie tegnieke
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Voorbeeld van stresjoernaalinskrywing
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Metode 1 van 4: Om gesonde leefstylveranderinge in te sluit
Stap 1. Soek sosiale ondersteuning, selfs al wil u dit nie soek nie
Mense met sterk sosiale konneksies is geneig om op 'n gesonder manier ander lewensomstandighede te hanteer as diegene sonder hierdie verbindings. Maak nuwe sosiale verbindings om u te ondersteun terwyl u u angs hanteer. Sluit aan by 'n plaaslike ondersteuningsgroep vir angstiges, neem deel aan 'n godsdienstige of geestelike organisasie, of kom gereeld saam met u gunsteling groep goeie vriende.
- Die gevoel van behoort en gerusstelling van ander kan drastiese gevolge hê vir die algemene gesondheid. Navorsing toon trouens dat bejaardes met 'n swak waargenome sosiale ondersteuning 'n groter risiko vir sterftes het.
- Om eensaam te voel, is gevaarliker vir u gesondheid as vetsug en kan u lewensduur verkort, net soos om 15 sigarette per dag te rook. Om hierdie rede is dit belangrik om tyd saam met ander te spandeer.
Stap 2. Maak slaap 'n prioriteit
Slaap en angs het 'n komplekse hoender-of-die-eier verhouding. Gebrek aan slaap kan angs veroorsaak, en angs kan slaapversteuring tot gevolg hê. Om beheer oor u angs te kry, moet u daarop fokus om ten minste sewe uur slaap elke aand te slaap. Gebruik die volgende wenke om genoegsame oog te kry:
- Laat u liggaam aanpas om gereeld te slaap.
- Gaan slaap elke dag op dieselfde tyd.
- Skakel elektronika 1 uur voor die bed uit.
- Maak u slaapkamer -omgewing gemaklik en streng om te slaap.
- Maak jou slaapkamer koel en donker.
- Oefen, maar nie 2-3 uur voor jy gaan slaap nie.
- Ontwikkel 'n afwikkelingsritueel om elke aand te volg.
- Gebruik aromaterapie soos laventelgeure om ontspanning te bevorder.
- Moenie na die middag kafeïen drink nie.
- Moenie eet voor slaaptyd nie.
- Spandeer elke dag tyd in die son.
- Hou op met rook (nikotien kan slaap beïnvloed).
- Moenie alkohol drink gedurende die 2 uur voor u gaan slaap nie.
Stap 3. Kry daaglikse fisiese oefening
Benewens die behoud van algehele fisiese gesondheid, kan oefening 'n groot invloed op die geestelike welstand hê. Fisiese aktiwiteit genereer endorfiene, wat die liggaam se goedvoel-chemikalieë is. As gevolg hiervan kan gereeld oefen stres verlig en u aandag aflei van bekommernisse.
Dokters stel voor dat u elke dag van die week ongeveer 30 minute oefen. As u dit nie alles op een slag kan doen nie, is dit goed om dit in blokke van 10 minute op te deel. Stap, draf, ry of fiets - dit is aan jou. Kies net 'n aktiwiteit waarop u u sal verbind
Stap 4. Eet 'n gebalanseerde dieet
U verstaan miskien nie die verband tussen wat u eet en hoe u voel nie, maar dit is beslis daar. Sekere voedsel en drank soos geraffineerde suiker of kafeïen kan angs vererger. Drink eerder baie water en eet gesonde maaltye met 'n balans van vrugte, groente, volgraan, vetarm suiwel en maer proteïene.
- Baseer u dieet op vars produkte, vis, bone, peulgewasse, neute, volgraan en gesonde olies wat u geestesgesondheid ondersteun. Sny egter verwerkte voedsel en lekkernye uit, wat u geestesgesondheid negatief kan beïnvloed.
- Prebiotika en probiotika is noodsaaklik vir u gesondheid. Alhoewel u aanvullings kan neem, kan u ook voedselbronne vind. Eet vrugte en groente wat baie vesel bevat om u verbruik van prebiotika te verhoog. Eet byvoorbeeld aspersies, tamaties, mango, uie, appels en piesangs. Vir probiotika, eet jogurt met lewende of aktiewe kulture, suurkool, kimchi, misosop, kefir, tempeh en kombucha.
- Daar is hope navorsing wat kafeïen verbind tot verhoogde angs. Daar is gevind dat kafeïen angs, depressie en vyandigheid verhoog. Vermy kafeïen in koeldrank, koffie en tee (eet gedrink) en selfs sjokolade.
Stap 5. Verminder u verbruik van alkohol en ander depressante
U kan alkohol drink om angs te verlig, maar u kan agterkom dat dit u toestand uiteindelik vererger. Soek 'n gesonde uitweg vir spanning en angs, soos om na musiek te luister of 'n vriend te bel, eerder as om na dwelms of alkohol te gaan.
Stap 6. Sorg vir jouself
As u 'n geestesongesteldheid soos angs ondervind, kan u so gefokus wees om beter te word en verantwoordelikhede na te kom dat u vergeet om gereeld self te sorg. Volg 'n roetine om elke dag na u basiese behoeftes te kyk, soos om gereeld te eet, te bad en tande te borsel. Doen ook elke dag iets vir uself om spanning te verlig. Maak dit ekstra spesiaal, sodat u daagliks iets het om na uit te sien.
- Maak u leefruimte weekliks skoon sodat dit nie te morsig raak nie. Betaal ook u rekeninge elke maand op 'n vasgestelde dag.
- Gee jouself elke dag iets om na uit te sien, of dit nou 'n gesprek met 'n vriend is, 'n duik in 'n warm bad, jou gunsteling koppie (koffeinvrye) tee of jou gunsteling sitkom. Stel dit opsy as 'my tyd'.
- Doen alles wat u moet doen om spanning te verminder, daar is nie 'n regte antwoord vir almal nie.
Metode 2 van 4: Oefeninge met diep asemhaling
Stap 1. Vind 'n stil ruimte waar u alleen kan wees sonder afleiding
Maak die deur toe, indien moontlik. As u gewoond raak aan hierdie asemhalingsoefening, kan u afleidings sluit en die oefening om ander doen.
Stap 2. Sit regop, met u rug reguit
U kan op 'n stoel sit of met u gekruiste bene op die vloer sit, wat natuurliker ook al voel.
Jy kan gaan lê as jy moet. Hou egter in gedagte dat as u regop sit, u longe tot die maksimum kapasiteit kan vul, wat die beste is as u diep asemhaal
Stap 3. Ondersteun jou arms
Plaas jou arms op die arms van 'n stoel of rus op jou dye. Dit verwyder die las van u skouers en help om te ontspan.
Stap 4. Asem stadig deur jou neus
Asem vir vier sekondes diep deur jou neus. Jou onderbuik moet uitbrei met die asem.
Stap 5. Hou dit vas
Hou vir een tot twee sekondes die asem in jou bors.
Stap 6. Laat die lug los
Asem nou al die lug uit u longe deur u mond. U moet 'n "whoosh" geluid hoor terwyl dit uit u mond kom. Let op dat u maag leegloop terwyl u die asem loslaat.
Stap 7. Wag 'n paar sekondes
Om te verhoed dat hiperventilasie plaasvind, stop 'n paar sekondes voordat u asemhaal.
Stap 8. Herhaal
Doen hierdie hele reeks weer vir ongeveer vyf minute. Ongeveer ses tot agt siklusse van asemhaling per minuut word as effektief beskou om angs te verlig. U moet egter u eie natuurlike asemhalingsritme vind wat u gemaklik maak.
Stap 9. Voer hierdie oefening twee keer per dag uit
Oefen diep asemhaling ten minste twee keer per dag vir vyf minute elke sessie.
Let daarop dat diep asemhaling nie slegs as u angs ondervind moet red nie. Oefen hierdie oefening daagliks om die simptome van angs te hanteer en stres te voorkom
Stap 10. Gebruik diep asemhaling met ander ontspanningstrategieë
Diep asemhaling kan alleen of in kombinasie met ander ontspanningstegnieke soos meditasie en joga beoefen word as aanvullende behandelings vir angs.
Metode 3 van 4: Herstrukturering van u denke
Stap 1. Herken foutiewe denkpatrone
Kognitiewe verwringings is ongesonde of irrasionele gedagtes wat gevoelens van angs of depressie vererger. Oorweeg die mees algemene kognitiewe verwringings hieronder en kyk of u hierdie patrone in u eie selfgesprek kan sien.
- Alles of niks (of swart en wit) denke: Kyk na situasies in absolute kategorieë - iets is goed of sleg, reg of verkeerd, sonder subtiliteite, kompleksiteite of grys gebiede.
- Geestelike filter: oordryf die negatiewe en verminder die positiewe.
- Om tot gevolgtrekkings te kom: As u aanneem dat iemand anders se negatiewe reaksie as gevolg van u is; voorspel dat die toekoms negatief sal wees.
- Vergroting of minimalisering: Om die belangrikheid van 'n situasie te maksimeer of te verminder.
- Oorgeneralisering: sien 'n negatiewe gebeurtenis as deel van 'n ononderbroke patroon.
- 'Moet' -verklarings: Beoordeel jouself of ander volgens wat hulle' moet ',' behoort ',' nie ',' moet 'of' moet 'doen nie.
- Emosionele redenasie: Redenering wat uitsluitlik gebaseer is op jou emosies - "Ek voel dom, so ek moet wees."
- Die positiewe afslag: verminder die waarde van u prestasies of positiewe eienskappe.
Stap 2. Bevraagteken die geldigheid van kognitiewe vervormings
Om negatiewe selfgesprekke uit die weg te ruim, moet u agterkom dat u aan hierdie kognitiewe vervormings deelneem en dan 'n bewuste poging aanwend om hierdie selfverklarings uit te daag.
- Eerstens sien jy negatiewe selfspraak: "Ek kan sien hoe almal na my kyk en ek weet dat hulle dink ek is ongemaklik."
-
Vervolgens daag u hierdie denke uit met een van die volgende vrae:
- Wat sou ek vir 'n vriend sê wat so iets gesê het?
- Watter bewyse het ek dat hierdie gedagte waar is?
- Watter bewyse het ek dat hierdie gedagte nie waar is nie?
- Verwar ek 'moontlikheid' met 'sekerheid'?
- Is hierdie gedagte gebaseer op my gevoel eerder as op feite?
Stap 3. Probeer om negatiewe gedagtes na te dink
Die primêre fokus van kognitiewe herstrukturering is om op te let wanneer u onbehulpsame gedagtes het, die werklikheid van hierdie gedagtes uitdaag en dit omskep in gedagtes wat neutraal of lewegewend en positief is. Die herformulering van negatiewe gedagtes is een manier om meer realisties te dink en angstige gevoelens te verminder.
Byvoorbeeld, die stelling van bo: "Almal kyk na my en dink ek is ongemaklik" kan verander word om u bui te verhoog in plaas daarvan om dit te verlaag. Probeer dit omskep in iets soos: "Ek het geen idee hoe ander my sien nie; dit kan sleg of goed wees. Maar ek weet wie ek is, en ek is trots daarop."
Stap 4. Wys 'n "bekommernis tyd" tot 'n halfuur elke dag
Voltooi die oefening daagliks op die vasgestelde tyd. Kies 'n tyd weg van u gewone slaaptyd, sodat bekommernisse en angs u slaap nie belemmer nie.
Stap 5. Identifiseer en stel bekommernisse uit
Word bewus van u kommer deur op te let hoe dit u laat voel. As u gedagtes veroorsaak, spanning in u liggaam veroorsaak, 'n hartklop wat klop, u hande draai of ander tekens dat u angstig is, noem dit dan as 'n bekommernis. As u dan deur u dag gaan, as u angstig begin voel en uself bekommerd raak, identifiseer u waaraan u dink.
Skryf die bekommernis neer, indien nodig, op 'n bekommernislys, en herinner uself daaraan dat u later daaroor kan dink. Probeer om u kop skoon te maak en gaan voort met u daaglikse aktiwiteite
Stap 6. Gaan oor u bekommernisse op die vasgestelde tyd
Gedurende u bekommernis moet u nie net dink aan wat u deur die loop van die dag gepla het nie. Gryp 'n pen en jou bekommernislys, en streef daarna om elke bekommernis probleemop te los.
Navorsing oor stimulusbeheerterapie toon aan dat die vier-stap-proses om bekommernisse te identifiseer, tyd af te staan om dit te hanteer, bekommernisse gedurende die dag op te vang en uit te stel en dinkskrumoplossings die beste manier is om kommer te verminder
Stap 7. Erken die krag wat u het om kommerwekkende en negatiewe denke te beheer
Dit kan onmoontlik lyk om bekommernisse uit te stel. Na baie oefening sal u egter agterkom dat u eintlik kan besluit wanneer en waar u u wil bekommer. Daarom hoef bekommernisse nie u hele dag aanspraak te maak nie.
Metode 4 van 4: Professionele behandeling kry
Stap 1. Beplan 'n besoek met u dokter
As angs jou lewe begin inmeng tot op die punt dat jy nie kan funksioneer op skool, werk, verhoudings of ander aktiwiteite nie, is dit tyd om 'n dokter te raadpleeg. U dokter kan laboratoriumtoetse en ondersoeke doen om die bron van u angs te bepaal.
- In sommige gevalle dui angs nie bloot op 'n geestesongesteldheid nie, maar is dit eintlik 'n voorloper van 'n ander gesondheidsprobleem. Angs kan 'n aanvanklike waarskuwingsteken (of newe -effek) van hartsiektes, diabetes, asma en selfs dwelmmisbruik of onttrekking wees.
- In ander gevalle kan angs 'n newe -effek van medisyne wees. Praat met u dokter om vas te stel of dit moontlik is in u situasie.
Stap 2. Raadpleeg 'n geestesgesondheidswerker
As u algemene dokter geen mediese oorsaak vir u angs vind nie, moet u moontlik 'n verwysing na 'n psigiater, sielkundige of psigoterapeut kry wat ervaring het met die diagnose en behandeling van angs. U dokter kan u moontlik verligting bied deur medisyne voor te skryf, maar baie mense vind dat 'n kombinasie van terapie en medikasie die beste werk om angs te hanteer.
Stap 3. Laat u terapeut u diagnose verduidelik
Om bloot te beskryf wat jy as angs ervaar, gee jou nie al die antwoorde wat jy nodig het om te herstel nie. Selfs op die gebied van geestesgesondheidsversteurings, is daar 'n klas versteurings waarin angs 'n kenmerkende kenmerk is. 'N Sielkundige kan u persoonlike geskiedenis evalueer, assesserings uitvoer en vrae stel om vas te stel watter tipe angs u beïnvloed.
U het moontlik 'n angsversteuring, soos paniekversteuring, fobie, post-traumatiese stresversteuring, obsessiewe-kompulsiewe versteuring of sosiale angsversteuring
Stap 4. Besluit saam met u terapeut watter behandelingsopsie die beste vir u is
Alhoewel u selfhelptegnieke kan gebruik om die simptome van angs te hanteer, moet hierdie siektes deur 'n professionele persoon behandel word. Afhangende van die tipe en erns van die siekte, gebruik geestesgesondheidswerkers een van drie metodes om angs te behandel:
- Voorskrifmedikasie. Die diagnose van angs word dikwels verwar met depressie omdat psigiaters gereeld antidepressante voorskryf om die simptome van angs te verbeter. Daar is gevind dat 'n klas medisyne wat bekend staan as selektiewe serotonienheropnameremmers (SSRI's) effektief is in die behandeling van angs. Ander opsies sluit serotonien-norepinefrien heropnameremmers (SNRI's), bensodiasepiene en trisikliese antidepressante in.
- Terapie. 'N Empiries bewys, effektiewe behandeling vir angs is kognitiewe gedragsterapie, wat daarop fokus om bewus te raak van en die verandering van onrealistiese denkpatrone wat tot angs bydra. Ander moontlike terapeutiese benaderings sluit blootstellingsterapie, aanvaarding en toewydingsterapie, dialektiese gedragsterapie en desensibilisering en herverwerking van oogbewegings (EMDR) in.
- 'N Kombinasie van bogenoemde twee.
Stap 5. Wees geduldig
Mense neem dikwels aan dat hulle tydens die behandeling misluk het, of dat dit nie gewerk het nie, omdat hulle die ingrepe nie genoeg tyd gegee het om te werk nie. Hou ook in gedagte dat baie angslyers verskillende behandelingsopsies kan probeer voordat hulle die een vind wat die doeltreffendste is om hul simptome te behandel.
- Dit kan 'n paar weke neem om 'n afspraak met 'n terapeut te kry, dus moenie opgee nie.
- Hou in gedagte dat sommige medikasie tot 8 weke kan neem om te werk.
