As u probleme ondervind met woede, kan u agterkom dat u 'n kort humeur het. As u humeur het, of u geduld verloor en u woede ondoeltreffend uitdruk, kan u persoonlike en werksverhoudings belemmer word. Om maniere te vind om u humeur te beheer en woedeuitbarstings te verminder, kan die kwaliteit van u lewe en u interpersoonlike verhoudings verbeter.
Stappe
Metode 1 van 3: Herken die begin van woede
Stap 1. Dink aan woede as fisiologiese sowel as sielkundige reaksie
As u woede ervaar, ondergaan u liggaam 'n chemiese proses wat u biologiese "veg of vlug" reaksie aktiveer. Vir baie mense lei 'n kort humeur tot 'n 'veg' -reaksie as gevolg van 'n chemiese en hormonale reaksie in die brein.
Stap 2. Monitor u liggaam vir fisiese reaksie
Baie mense toon tekens van woede in hul liggame, nog voordat hulle besef dat hulle woede voel. U is moontlik op pad na 'n woede -uitbarsting as u een van die volgende simptome ondervind:
- Gespanne spiere en gebalde kakebeen
- Hoofpyn of maagpyn
- Verhoogde hartklop
- Skielike sweet of bewing
- 'N Duisende gevoel
Stap 3. Kyk vir emosionele tekens
Benewens die fisiese reaksie op woede, sal u waarskynlik ook emosionele simptome ervaar voordat u u humeur verloor. 'N Paar emosies wat dikwels saam met woede opvlam, is:
- Irritasie
- Hartseer of depressie
- Skuld
- Wrok
- Angs
- Defensiwiteit
Stap 4. Wees bewus van u snellers
Deur u humeuruitbarstings te monitor of na te dink oor wat u gewoonlik afskrik, kan u u humeur -snellers identifiseer. 'N Sneller is iets wat gebeur wat jou outomaties laat reageer. Snellers is gewoonlik gekoppel aan emosies of herinneringe uit die verlede (selfs as u nie bewustelik daarvan bewus is nie). Enkele algemene snellers vir woede sluit in:
- U voel buite beheer oor u eie lewe, 'n ander persoon se optrede of u omgewing of situasie
- Om te glo dat iemand jou probeer manipuleer
- Word kwaad vir jouself omdat jy 'n fout gemaak het
Stap 5. Vermy bekende snellers
As u bewus is van spesifieke omstandighede wat u humeur kan veroorsaak, doen u bes om dit te vermy. Miskien moet u veral fokus op vermyding as u ander faktore het wat kan bydra tot 'n korter humeur, soos 'n gebrek aan slaap, 'n ander emosioneel spannende gebeurtenis of verhoogde lewens- of werkstres.
As u byvoorbeeld deur u baas uitgejou word, kan dit u woede veroorsaak, kan u die sneller vermy deur uself uit die situasie te verwyder of 'n oomblik vir uself te vra. U kan ook u baas vra om in die toekoms rustiger met u te praat
Stap 6. Ontleed u snellers
As u bewus is van die emosie of geheue wat aan een van u snellers gekoppel is, probeer om die geheue te herstruktureer om die effek van die sneller te verminder.
Byvoorbeeld, u weet miskien dat u baas 'n sneller is omdat u as kind verbaal mishandel is, probeer om die twee soorte skree te onderskei. Om jouself te oortuig dat jou kinderjare anders was omdat dit net in 'n sitkamer gebeur het, kan jou help om dit te skei van skree wat jy in die werkplek ervaar
Stap 7. Voel wanneer u reaksie toeneem
As u voel dat die simptome van u woede toeneem, en dit lyk asof u van effens geïrriteerd na regtig kwaad beweeg, moet u uself uit die situasie verwyder as dit moontlik is. As u uself kan verwyder om alleen te wees, kan u strategieë gebruik om u woede -gevoelens te verminder of om te lei en 'n uitbarsting te vermy. Telling
0 / 0
Metode 1 vasvra
Wat is 'n effektiewe manier om die impak van 'n geheueverwante sneller te verminder?
Vermy die sneller.
Naby! As u die sneller kan vermy, is dit die beste opsie. As u uself uit die situasie verwyder, kan u u gevoelens verminder en 'n uitbarsting vermy. Tog kan daar situasies wees wat u nie kan vermy nie, en daarom is daar 'n ander taktiek wat u wil gebruik. Kies 'n ander antwoord!
Herstruktureer die geheue.
Dit is reg! As u 'n manier kan vind om die geheue van die hede los te maak, is dit baie makliker om daagliks deur die dag te kom sonder om 'n sneller te ervaar. Selfs iets so eenvoudig soos om op te let na die kamer waarin u geheue plaasgevind het, kan u help om op die grond te bly en 'n uitbarsting te vermy. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Verstaan u sneller.
Naby! Dit is baie belangrik om te verstaan waarom u op 'n sekere manier op spesifieke ervarings of omstandighede reageer. Dit kan u help om u reaksies in die toekoms beter te bestuur. Tog is begrip alleen nie genoeg nie. Probeer weer…
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 2 van 3: Vermy 'n uitbarsting
Stap 1. Gebruik progressiewe spierverslapping
Progressiewe spierverslapping behels die spanning en vrystelling van u liggaam in progressiewe fases. Deur u eie spiere bewustelik te span, kan u help om die woede wat u voel, uit te skakel. Haal 'n paar keer diep asem om progressiewe spierverslapping te beoefen, en doen dan die volgende:
- Begin met u gesig- en kopspiere. Hou die spanning 20 sekondes lank en laat dit dan los.
- Werk langs u liggaam af, span en laat u skouers, arms, rug, hande, maag, bene, voete en tone los.
- Haal diep asem, voel ontspanning van jou tone tot by jou kop.
Stap 2. Vertraag u reaksietyd
As u weet dat u kwaad geword het en voel dat u op die punt staan om u humeur te verloor, moet u uself die tyd gee. Onthou dat u nie onmiddellik hoef te reageer of te reageer nie. Verlaat die situasie, dink aan 'n beredeneerde reaksie, en reageer dan later as die woede bedaar het.
As u nie fisies kan vertrek nie, kan u steeds 'n vertraging gee deur op te hou om tot 10 (of 20, of 50 of 100) te tel voordat u reageer
Stap 3. Verander jou omgewing
As u humeur begin verloor, verander na 'n nuwe plek. As u binne is, kan u buite stap as dit moontlik is. Die kombinasie van die verlaat van die persoon of situasie wat u woede veroorsaak en u sintuie 'skok' met 'n heeltemal nuwe omgewing, kan u help om weer beheer te kry.
Stap 4. Vind humor in die situasie
Omdat woede deels 'n chemiese reaksie is, kan u 'n humeuruitbraak omseil as u die chemikalieë in u liggaam kan verander. Deur humor in 'n situasie te vind, of om oor iets anders te lag, sal die situasie versprei word deur die chemiese reaksie van u liggaam te verander.
As u byvoorbeeld agterkom dat u kinders 'n sak meel oor u hele kombuis gestort het, kan u aanvanklike reaksie woede wees. As u egter ophou om objektief na die situasie te kyk (miskien asof u 'n ander se kombuis is!), Kan u moontlik daaroor lag. Om lekker te lag en dan die troepe bymekaar te sit om jou te help om die gemors op te ruim, kan 'n negatiewe situasie in 'n snaakse herinnering verander
Stap 5. Neem 'n breek vir meditasie
Meditasie kan u help om u emosies te reguleer. As u dus voel dat u beheer oor u humeur gaan verloor, moet u 'n bietjie geestelike vakansie deur meditasie gee. Verwyder jouself uit die situasie wat die woede veroorsaak: gaan na buite, na 'n trap of selfs na die badkamer.
- Haal stadig, diep asem. As u hierdie asemhaling behou, sal u waarskynlik u verhoogde hartklop verlaag. Jou asem moet so diep wees dat jou maag op die "in" asem strek.
- Visualiseer 'n goue-wit lig wat jou liggaam vul terwyl jy inasem en jou gedagtes ontspan. As u uitasem, visualiseer modderige of donker kleure wat u liggaam verlaat.
- As u eers kalm is van u meditasie, dink aan u emosies en besluit hoe u die situasie wat u kwaad gemaak het, moet hanteer.
Telling
0 / 0
Metode 2 vasvra
Hoe kan u spiere bewustelik gespan word om u woede te beheer?
Jy sal afgelei word.
Nie heeltemaal nie! Afleiding kan baie voordelig wees om woede te verminder. Soms is dit net 'n entjie wat ons nodig het! Alhoewel progressiewe spierverslapping kan help, is die doel hier nie om u aandag af te lei nie. Raai weer!
U vind humor in die situasie.
Nie heeltemal nie! Een goeie manier om jou eie woede te ontlont, is om humor in 'n situasie te vind. Dit sal u help om u emosies op 'n positiewe manier vry te stel. Tog, bewustelik spanne van u spiere, of progressiewe spierverslapping, gaan nie noodwendig oor humor nie. Kies 'n ander antwoord!
U sal u woede herlei.
Dit is korrek! Deur u spiere bewustelik te span en los te maak, ook bekend as progressiewe spierverslapping, sal u help om die uitlaat van woede wat u voel, na 'n produktiewe gevoel te herlei. Die tyd wat u spandeer om op u spiere te konsentreer, en die gevoel van spanning en ontspanning, moet u woede herlei en u in die oomblik laat rus. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Jou ongemak sal verhoed dat jy 'n uitbarsting het.
Probeer weer! As jy hard genoeg is om jouself seer te maak, span jy te hard. Gebruik hierdie bewuste spanning of progressiewe spierverslapping as 'n metode om u woede positief te kanaliseer. Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 3 van 3: Die hantering van onderliggende kwessies
Stap 1. Kry genoeg oefening en slaap
Die humeur kan verhoog word (en versmelt korter) as u nie slaap of oefen nie. Slaap kan u help om u emosies effektief te reguleer. Deur te oefen as jy kwaad voel, kan jy jou woede herlei. Deur gereelde oefening te handhaaf, kan u u bui reguleer en u emosies beheer.
Stap 2. Probeer kognitiewe herstrukturering
Kognitiewe herstrukturering help u om outomatiese negatiewe gedagtes te vervang deur meer funksionele of gepaste denkwyses. Woede kan jou gedagtes verdraai, maar as jy leer om rede in jou gedagtes toe te pas, kan jy dit weer duidelik maak en kan dit jou help om nie jou humeur te verloor nie.
- Byvoorbeeld, miskien kry u 'n pap band op pad werk toe. U outomatiese negatiewe denke wat deur woede veroorsaak word, kan u laat dink: "My hele dag is verwoes! Ek gaan moeilikheid kry by die werk! Waarom gebeur hierdie soort dinge altyd met my ?!”
- As u u denke herstruktureer om u kommentaar met oorweging te bekyk, besef u miskien dat een terugslag nie u hele dag outomaties bederf nie, dat u werkplek kan verstaan dat sulke dinge gebeur, en dat dit onwaarskynlik is dat dit 'altyd' gebeur jy (tensy jy daagliks 'n pap band kry, in welke geval jy jou bestuur wil herwaardeer).
- Dit kan ook help om te besef dat woede oor die situasie niks sal help nie; Dit kan eintlik seermaak deur dit moeiliker te maak om 'n oplossing te vind (soos om die band te vervang).
Stap 3. Neem deel aan 'n woede -bestuursprogram
Daar is bewys dat woede -bestuursprogramme baie suksesvol is. Doeltreffende programme help u om woede te verstaan, ontwikkel korttermynstrategieë om woede te hanteer en bou u emosionele beheervaardighede op. Daar is baie opsies om 'n program te vind wat by u pas.
- Individuele programme is beskikbaar vir tieners, polisiebeamptes, bestuurders en ander groepe van die bevolking wat om verskillende redes woede kan ervaar.
- Om 'n woede -bestuursprogram te vind wat by u pas, probeer aanlyn na 'woede -bestuursklas' plus die naam van u stad, deelstaat of streek. U kan ook soekterme soos 'vir tieners' of 'vir PTSD' insluit om 'n groep te vind wat pas by u spesifieke situasie.
- U kan ook toepaslike programme soek deur u dokter of terapeut te vra, of deur die kursus vir selfverbetering by u plaaslike gemeenskapsentrum te raadpleeg.
Stap 4. Soek terapie
Uiteindelik is die beste manier om u humeur te beheer, die wortel van u woedeprobleme te identifiseer en te behandel. Die beste manier om dit te doen, is in 'n terapeut se kantoor. 'N Terapeut kan u ontspanningstegnieke gee om te gebruik in situasies wat u kwaad laat voel. Sy kan u help om emosionele hanteringsvaardighede en kommunikasie -opleiding te ontwikkel. Boonop kan 'n sielkundige wat spesialiseer in die oplossing van probleme uit iemand se verlede (soos verwaarlosing of mishandeling van kleins af) help om woede wat verband hou met gebeure uit die verlede te versag.
U kan hier en in die Verenigde Koninkryk soek na 'n terapeut wat spesialiseer in woede -bestuur in Noord -Amerika
Telling
0 / 0
Metode 3 vasvra
Wat is 'n voorbeeld van kognitiewe herstrukturering?
"Die trein was laat en nou is my hele dag verwoes."
Definitief nie! Kognitiewe herstrukturering begin wel met 'n negatiewe element, maar dit eindig nie daar nie. Kognitiewe herstrukturering gaan oor hoe jy die manier waarop jy gedink het, benader en verander. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
"My woede spruit uit die manier waarop ek as kind behandel is."
Nie heeltemaal nie. Dit is baie belangrik dat u die oorsprong van u woede soek as u dit regtig wil beheer of selfs wil verdryf. Dit is 'n goeie idee om 'n terapeut te vind om u op hierdie reis te help, maar dit is nie 'n voorbeeld van kognitiewe herstrukturering nie. Probeer 'n ander antwoord …
'Ek is kwaad omdat ek 'n rukkie nie getoefen het nie.'
Nie heeltemal nie! Oefening en algemene sorg vir u gesondheid is baie belangrik wanneer dit kom by die hantering van u emosies. As u kwaad voel, kan dit goed wees om te oefen, maar dit is nie 'n voorbeeld van kognitiewe herstrukturering nie. Kies 'n ander antwoord!
"My bankkaart is gesteel, maar die bank kon die rekening vries voordat geld geneem is."
Dit is korrek! Kognitiewe herstrukturering vind plaas wanneer u die outomatiese negatiewe gedagtes vervang met meer funksionele gedagtes. Ons hanteer elke dag uitdagings, maar dit is belangrik dat ons hulle nie laat verteer nie, en hierdie tegniek kan daartoe bydra. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- As u kwaad is, klop u hart vinniger, voel u ongemaklik en wil u dit op een of ander manier uitdruk. Bly kalm en haal diep asem, maak u oë 'n rukkie toe en u sal agterkom dat die situasie onder u beheer is, en u sal u woede stadig bemeester.
- Asem deur die neus uit deur die mond. Dit kalmeer in enige situasie.
- Praat oor u probleme met iemand wat vir u omgee en nie persoonlik met u situasie verband hou nie. Dit kan 'n ouer, 'n vriend, 'n terapeut of 'n aanlyn vriend wees. Maak seker dat dit iemand is wat u vertrou en met wie u baie gemaklik sou voel.
- Vind maniere om jouself af te lei.
- Hou net op om te dink oor wat jou kwaad maak, haal diep asem en raak rustig.
- Probeer die dinge neerskryf wat jou kwaad maak. As u dit neerskryf, kan dit u help om u humeur te beheer en 'n gewelddadige reaksie te vermy.
- Gaan na die gimnasium. As u (veilig) oefen, verwyder u die adrenalien wat met woede gepaard gaan.
- Slaan en/of gil in 'n kussing terwyl u alleen is. Gee dit 'n tydsbeperking. Dit help om stoom te laat ontsnap, sodat u nie u woede op iemand anders uithaal nie.
- Wees geduldig. As u te hard probeer om u humeur te beheer, kan u nog meer kwaad word. Glo in jouself.
- Buikasem kan help as jy kwaad voel. Haal diep asem uit jou maag. Asem in en uit deur jou neus.
- As u in die klas kwaad is, vra die onderwyser of u 'n oomblik kan uitstap.
- Gee jouself tyd om te verander. As u chroniese humeurprobleme het, kan dit tyd neem om u emosies te beheer.
- As u 'n situasie verwag waarin u waarskynlik kwaad of gefrustreerd sal raak, soos by u werk, probeer om die toneel vooraf in u gedagtes te oefen. Het 'n 'voorafgeskrewe' reaksie op moontlike snellers.
- As u dit moeilik vind om u woede uit te druk, probeer om analitiese en spesifieke woorde te gebruik, selfs al neem dit langer.
