As u slaaprooster onreëlmatig is, of net nie waar u dit wil hê nie, is daar maniere om dit weer op die regte spoor te kry. In baie gevalle sal dit help om 'n voor-slaap-roetine op te stel, 'n paar bedagsgewoontes aan te pas en bewus te word van u spesifieke slaapbehoeftes. Met 'n bietjie beplanning, kan u makliker aan die slaap raak, die regte hoeveelheid slaap kry en wakker word deur goed uitgerus te word.
Stappe
Deel 1 van 3: Stel u slaaprooster in
Stap 1. Hersien u slaapbehoeftes
As u sukkel om aan die slaap te raak of aan die slaap te bly, stel uself eers 'n paar vrae: Hoeveel slaap ek gewoonlik? Wanneer slaap ek gewoonlik? Waarom dink ek moet my slaapskedule aangepas word? Watter slaapskedule sou ek graag wou volg? Deur hierdie vrae te beantwoord, kan u u situasie begin verbeter.
Stap 2. Nadat u besluit het oor 'n slaapskedule, moet u konsekwent daaroor wees
Probeer om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap. Soms kan ons nie onderbrekings in die skedule vermy nie, maar probeer om nie later as u gereelde tye op te bly of te slaap nie, selfs oor naweke. Hoe meer volhardend u is om by u skedule te hou, hoe groter is u kans om u slaap te verbeter.
Dit sluit in dat u nie die snooze -knoppie moet druk nie. Alhoewel dit aanloklik kan wees, dra 'n bietjie langer na slaap nie regtig by tot die kwaliteit van u slaap nie, en dit versteur u skedule
Stap 3. Maak geleidelik die nodige aanpassings aan u slaapskedule
U moet u slaapskedule mettertyd in klein stappe verander om die kans dat die veranderinge sal werk, te verbeter. As u byvoorbeeld om 11:00 gaan slaap en besluit dat u om 10:00 wil gaan slaap, moenie die eerste aand die hele uur terugspring nie. Probeer eerder 'n paar nagte om 10:45 gaan slaap, dan 'n paar om 10:30, dan 'n paar om 10:15, voordat u u doel van 10:00 bereik.
Stap 4. Hou 'n slaapjoernaal
Dit kan so eenvoudig wees as om 'n rekord op te teken van wanneer u gaan slaap en wanneer u elke dag wakker word. As u dit doen terwyl u besluit oor 'n slaapskedule, kan u u behoeftes bepaal. As u een hou terwyl u probeer om u skedule aan te pas, kan u bepaal of dit werk.
As u probeer uitvind hoeveel ure slaap u benodig, gebruik u die slaapjoernaalinskrywings uit 'n paar weke om u gemiddelde aantal ure slaap per nag te bepaal
Deel 2 van 3: Gewoontes aanpas om u slaap te verbeter
Stap 1. Eet op die regte tyd die regte kos en drank
Die kos en drank wat u inneem, en as u dit eet, kan u slaap beïnvloed. Om die beste slaap te kry, eet die hele dag goed, begin met 'n gesonde, gebalanseerde ontbyt.
- Moenie te veel snags eet nie. U laaste maaltyd moet minstens 2 of 3 uur voor u slaaptyd wees.
- Klein, gesonde versnaperinge maak die beste keuse as u iets voor die slaap nodig het.
Stap 2. Vermy stimulante en depressante wanneer u probeer om u slaapskedule aan te pas
Die gevolge van koffie en ander kafeïenprodukte, nikotien en ander stimulante kan ure duur, dus vermy dit later op die dag. Alhoewel depressante soos alkohol u aanvanklik slaperig kan laat voel, kan dit u slaap eintlik versteur.
Stap 3. Maak seker dat jy oefen
Gereelde oefening help u om aan die slaap te raak en dieper te slaap. Vermy egter om te naby aan slaaptyd te oefen (binne 'n paar uur), aangesien die stimulerende effekte u wakker kan hou.
Stap 4. Monitor enige slapies
Lang slapies kan jou vermoë om rustig te slaap belemmer. Beperk die dut wat u neem tot 'n halfuur of minder.
Deel 3 van 3: Die handhawing van u slaaprooster
Stap 1. Stel 'n voor-slaap-roetine in om 'n gereelde slaapskedule te bereik en te handhaaf
Om elke aand dieselfde dinge te doen voordat u gaan slaap, sal u geestelik en fisies daarop voorberei.
- Jou voor-slaap-roetine kan 'n bad insluit, 'n boek lees, musiek ontspan en ander dinge wat jou help om te ontspan.
- Sommige mense vind dit nuttig om hulpmiddels te gebruik om afleidings van buite te verminder, soos oordopjes, die wit geluid van 'n klein waaier of sagte, kalmerende musiek.
- Wat ook al u roetine is, maak seker dat u gemaklik is. Vir sommige beteken dit om te dink aan die verandering van 'n matras, kussing, beddegoed, ens.
Stap 2. As u na vyftien minute nie aan die slaap raak nie, doen iets anders
As u probeer aan die slaap raak en na 'n kwartier nog steeds nie aan die slaap raak nie, staan op en doen iets wat u ontspan totdat u weer moeg voel. Deur te gooi terwyl jy nie moeg is of iets in jou gedagtes het nie, kan jy nie aan die slaap raak nie.
Stap 3. Gebruik lig tot u voordeel
U liggaam reageer natuurlik op die beligtingstoestande en pas die slaap daarvolgens aan. Dit beteken dat u baie lig in die oggend en gedurende die dag kry, en dan die ligte in die nag kan laat daal, sodat u kan slaap en konsekwent kan wakker word.
- Skakel die ligte aan of maak die gordyne oop sodra u wakker word.
- As u later op die dag 'n sonbril dra, word dit lig, wat u kan help om slaperig te word.
- Vermy om televisie, rekenaars, tablette, slimfone en soortgelyke toestelle deel van u voor-slaap-roetine te maak, aangesien die lig van elektroniese skerms die liggaam se neiging tot slaap versteur. Sommige navorsing dui ook daarop dat die afleiding van skermtydinteraksie 'n soortgelyke effek het.
Stap 4. Soek hulp as u nie u slaapskedule kan aanpas nie
As u probeer het om u slaapprogram vas te stel en dit nie moontlik is nie, of as u voel dat u skedule op een of ander manier te erg is, moet u mediese advies inroep.
