Polyfasiese slaap is 'n alternatiewe manier van slaap. In plaas daarvan om die tradisionele agt of nege ure elke nag gelyktydig te slaap (monofasiese slaap), bied polyfasiese slaap voorsiening vir geskeduleerde slaapperiodes, maar in korter segmente gedurende die 24 -uur siklus. Die eindresultaat is meer gereeld slaap, maar aansienlik minder ure slaap as die tipiese agt of nege uur. Hierdie tipe slaap is nie vir almal nie, en moet slegs as deel van 'n reis of 'n aktiwiteit beskou word wat 'n nie-tradisionele slaapprogram vereis. Sommige slaapkenners beskou dit as 'n gebrek aan slaap, wat selfs op kort termyn ernstige gesondheidsrisiko's inhou. Beskou dit slegs as 'n tydelike plan as u verwag dat u 'n gebrek aan slaap het.
Stappe
Deel 1 van 4: Die handhawing van u kern slaap
Stap 1. Kies 'n metode
Terwyl u voorberei om met polyfase te begin slaap, wil u 'n metode kies op grond van u doelwitte, die buigsaamheid van u skedule en die algemene behoefte aan u liggaam. Daar is vier primêre gedokumenteerde metodes vir polifasiese slaap.
- Die vier patrone sluit in bifasiese slaap, die Everyman -patroon, die Dymaxion -metode en die Uberman -metode.
- Twee van die vier bevat 'n skedule met die grootste slaapsegment wat snags voorkom: bifasiese slaap en die Everyman -patroon.
- Om te begin met 'n patroon wat kernnagtelike slaap insluit, is moontlik die veiligste manier om te begin. Pas geleidelik aan by slaapvermindering om die probleme wat verband hou met slaapgebrek te verminder.
Stap 2. Oorweeg 'n bifasiese slaapskedule
Tweefasige slaap verdeel jou slaap basies in twee geskeduleerde segmente. Gewoonlik is die langer segment snags, en 'n geskeduleerde middagslapie van 20 tot 30 minute, of 90 minute, vind vroegmiddag plaas. Baie kulture gebruik hierdie patroon van slaap gereeld, en hierdie vorm van bifasiese slaap kan eintlik 'n gesonde opsie wees.
- Die korter slaaptyd dien as 'n verfrissende slaap en help om die natuurlike insinking vroegmiddag te oorkom. Die langer slaaptyd laat die persoon toe om 'n volledige slaapsiklus te voltooi, insluitend REM -slaap.
- Die sirkadiese ritmepatroon en hormonale vrystellings van chemikalieë wat slaap help reguleer, ondersteun ook 'n bifasiese slaappatroon, met die grootste hoeveelheid slaap wat gedurende die donker nagure voorkom.
- Tweefase slaap is in die geskiedenis gedokumenteer as eerste en tweede slaap. Voor die dae van elektrisiteit het mense 'n paar uur geslaap onmiddellik na die aand, dan het hulle 'n paar uur opgestaan en bedrywig geraak. Hulle sou dan weer gaan slaap vir hul tweede slaap, en met dagbreek met eerste lig wakker word.
- 'N Tweefasige slaapskedule word moontlik nie as polyfasies beskou vir diegene wat die doelwitte het om die tyd wat hulle slaap elke 24 uur beduidend te verminder nie, aangesien hierdie slaappatroon nie die totale aantal ure in 'n periode van 24 uur aansienlik verminder nie.
Stap 3. Skep u eie bifasiese patroon
Afhangende van u slaapdoelwitte, die buigsaamheid van u skedule en die behoefte van u liggaam om te slaap, kan u baat vind by 'n bifasiese patroon wat die beste by u pas.
- Teiken twee segmente tyd gedurende elke 24 uur siklus wat u wil slaap. Laat genoeg REM -slaaptyd toe tydens elke slaapsegment. Die meeste mense benodig elke 24 uur vyf tot ses periodes van REM -slaap.
- Een normale slaapsiklus, insluitend REM -slaap, duur ongeveer 90 minute. Stel 'n skedule op wat die siklusse van 90 minute bevat, en verdeel dit in u twee teiken slaaptye.
- U wil byvoorbeeld 'n kernprogram vir nag slaap van 01:00 tot 04:30, dan 'n middagslapie van 90 minute tot drie uur, van 12:00 tot 13:30 of 15:00. Pas u tye aan volgens die buigsaamheid van u skedule.
- Namate u gewoond raak aan u nuwe skedule, verminder u die tyd wat u slaap, geleidelik, solank u nie probleme ondervind nie.
- Laat altyd ten minste drie uur tussen u slaaptye toe.
- Moenie te veel slaap nie en moenie vroeg slaap nie. Hou ten minste 'n week by u skedule voordat u veranderinge aanbring.
Stap 4. Neem die Everyman -skedule aan
Die Everyman -metode bestaan uit 'n nagtelike kernslaapperiode van ongeveer drie uur plus drie geskeduleerde dutjies van 20 minute. Dit is 'n goeie plek om met polyfase slaap te begin, aangesien dit steeds voorsiening maak vir die grootste deel van die slaap in die nag, waaraan die meeste mense gewoond is.
- Stel u doelskedule op. Bepaal die beste tyd om u kernslaap drie uur te neem, gebaseer op u skedule. Tipiese keuses is tussen 01:00 tot 04:00 of 23:00 tot 02:00.
- Afhangende van die tydsberekening van u kernslaapsegment, skeduleer u dutjies van twintig minute daarvolgens.
- Laat minstens drie ure tussen u slaaptye toe.
- Byvoorbeeld, 'n skedule vir die 1 tot 4 uur kernslaap is om 20 minute om 09:00, 14:00, 21:00 te slaap, gevolg deur die kernslaap om 01:00.
- As u 'n kernslaap van 23:00 tot 02:00 slaap, slaap u om 07:00, 12:00 en 18:00.
Stap 5. Gaan geleidelik oor na u skedule
Handhaaf die aanvanklike skedule vir ongeveer 'n week, maar verleng die tyd as u probleme ondervind om aan te pas. Vervolgens kan u u totale vyf uur slaap in drie verskillende segmente verdeel.
- Behou u kernslaapsegment na vier uur, en verminder dan u dutjies tot slegs twee per 30 minute elk. As u 'n gewone werk van 09:00 tot 17:00 werk, moet u middagete en onmiddellik na u middagete slaap, indien moontlik.
- Bly 'n week by die aanpassing. Weereens, verleng die tyd indien nodig, sodat u liggaam kan aanpas by die onlangse veranderinge.
- Aan die begin van u derde week, of moontlik 'n week of wat later, voeg nog 'n dutjie by terwyl u die hoeveelheid tyd per dut en die hoeveelheid kernslaap verminder.
- Die finale aanpassing bring u tot 'n kernslaaptyd van 3,5 uur en drie slapies van 20 minute, elk versprei deur die dag.
- Pas u teiken slaaptyd en slaaptyd aan volgens u skedule.
Stap 6. Handhaaf u nuwe slaapskedule
Volg u skedule streng, probeer om nie te slaap nie en staan betyds op. Probeer hard om te weerstaan om nog 'n paar minute te slaap gedurende u kerntyd en u dutjies.
- Moenie te veel stres as u probleme ondervind nie. As u gestres word, sal dit net moeiliker wees om vinnig aan die slaap te raak as u absoluut elke minuut van die geskeduleerde slaaptyd moet benut.
- As u volgens die Everyman -skedule is, hou by u basiese slaaptydskedule en u slaaptyd. Beplan vooruit.
- Maak 'n plan vir u nuutgevonde vrye tyd. Dit is onwaarskynlik dat ander mense rondom u volgens dieselfde skedule sal werk. Wees georganiseerd en maak 'n goeie "to do" lys. Konsentreer daarop om die dinge in te sluit wat u wil doen, maar nie tyd gehad het nie. Dit sal help om die waarde van u nuwe slaapskedule te versterk en u daarby te hou.
Stap 7. Pas die Everyman -skedule aan volgens u behoeftes
Die gewildste skedules sluit die kernslaapsegment in met drie skedule slapies. Dit is moontlik om hierdie skedule aan te pas om aan u persoonlike skeduleringsbehoeftes te voldoen en die hoeveelheid slaap aan te pas indien nodig.
- Ander skedules wat nog steeds binne die Everyman -metode val, is beskikbaar.
- Een skedule sluit in die vermindering van die kernnagslaapsegment tot 1,5 uur met vier tot vyf dutjies van 20 minute met gelyke tussenposes gedurende die res van die 24 uur.
Telling
0 / 0
Deel 1 vasvra
Wat is een ooreenkoms tussen 'n bifasiese slaappatroon en die Everyman -slaappatroon?
Hulle sal albei die totale hoeveelheid slaap wat u kry, aansienlik verminder.
Dit is nie korrek nie. Alhoewel die Everyman -slaapskedule die totale aantal ure wat u moet slaap aansienlik sal verminder, sal die bifasiese slaappatroon dit nie noodwendig doen nie. U kan die bifasiese patroon egter aanpas as u doel is om die totale slaapure te verminder. Probeer 'n ander antwoord …
Albei het 'n kern slaapperiode en kort dutjies.
Ja! Dit is reg! Die bifasiese slaappatroon en die slaapplan van Everyman sluit albei langer slaapperiodes in die nag en kort slapies gedurende die dag in. Die Everyman -slaappatroon bevat drie dutjies van 20 minute, terwyl die tweefasiese slaappatroon een dutjie van 20 tot 30 minute of een dutjie van 90 minute insluit, afhangende van u behoeftes. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Beide slaappatrone vereis dat die dutjies eweredig gespasieer is.
Nie heeltemaal nie. Die Everyman -slaappatroon vereis dat u dutjies eweredig uitdeel sodat hulle ten minste drie uur uitmekaar is, maar die tweefasiese slaappatroon bevat slegs een dutjie van 20 tot 30 minute of 90 minute per dag, dus is daar geen afstand nodig nie. Probeer 'n ander antwoord …
Beide slaappatrone het 'n historiese gebruiksrekord.
Nie heeltemaal nie. Die bifasiese patroon het die gebruik gedokumenteer, maar die Everyman -slaappatroon doen dit nie. Dit beteken egter nie dat die een meer effektief is as die ander nie. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 2 van 4: Die uitskakeling van die Core Night Sleep -segment
Stap 1. Hersien die Uberman- en Dymaxion -skedules
Beide metodes elimineer die kernsnagsegment. As u by die Everyman -skedule aangepas het en 'n nog meer ekstreme slaapmetode wil probeer wat kernslaap heeltemal uitskakel, moet u die Uberman- of Dymaxion -skedules oorweeg. Albei behels slegs twee uur slaap wat deur die dag versprei word.
- Beide skedules het 'n baie beperkte buigsaamheid, met die behoefte om so streng as moontlik te hou by die skedule wat u opstel.
- Oorweeg u werk-, skool- en gesinsprogram deeglik voordat u met 'n slaappatroon begin.
- Beide Uberman en Dymaxion bevat 'n totaal van twee uur slaap elke 24 uur periode.
Stap 2. Beplan 'n Uberman -skedule
Die Uberman polyfase slaapskedule behels ses dutjies van 20 minute wat met gelyke tussenposes, of elke vier uur, geplaas word. Die skedule vereis die vermoë om vas te hou aan die gestruktureerde slaapskedule.
- Slaap byvoorbeeld twintig minute om 01:00, 05:00, 09:00, 13:00, 17:00 en dan 21:00.
- As u probeer om by hierdie skedule te hou, is dit noodsaaklik dat u 'n goeie middagslapie kry.
- Die Uberman benodig elke vier uur 'n dutjie van 20 minute.
- As u baie moeg word, sukkel om konsentrasie te behou of op take te fokus, moet u onmiddellik u slaapprogram heroorweeg.
Stap 3. Oorweeg 'n Dymaxion -skedule
Die Dymaxion -skedule het dieselfde hoeveelheid totale slaap as die Uberman, maar dit kan ewe moeilik wees om te verbind. Die Dymaxion -skedule benodig minder, maar effens langer dutjies.
- Die Dymaxion benodig streng elke ses uur 'n dutjie van 30 minute.
- Die totale slaaptyd van 24 uur volgens die Dymaxion -skedule is twee uur.
- Een moontlike Dymaxion -skedule is 'n dutjie van 30 minute wat om 06:00, 12:00, 18:00 en 12:00 geskeduleer is.
- Na berig word, is die Dymaxion -patroon die gevolg van die slaappatrone van Buckminster Fuller, 'n bekende argitek, skrywer en uitvinder uit die 20ste eeu. Daar word ook gesê dat hy hierdie slaappatroon opgegee het om meer tyd saam met sy gesin deur te bring.
Telling
0 / 0
Deel 2 vasvra
Hoe organiseer die Dymaxion en Uberman slaappatrone dutjies?
Die Dymaxion benodig vier dutjies van 30 minute per dag, terwyl die Uberman ses dutjies van 30 minute per dag benodig.
Nie heeltemaal nie. Hierdie twee slaappatrone gebruik dutjies van verskillende lengtes, maar albei gee u 'n totaal van 2 uur slaap per nag. Kies 'n ander antwoord!
Die Dymaxion benodig vier dutjies van 20 minute, terwyl die Uberman ses dutjies van 20 minute benodig.
Dit is nie korrek nie. Die Dymaxion gebruik vier dutjies, en die Uberman ses, maar die lengte van die dutjies is verkeerd. Probeer weer…
Die Dymaxion benodig ses dutjies van 20 minute, terwyl die Uberman vier dutjies van 30 minute benodig.
Nie heeltemaal nie. Hierdie slaappatrone is soortgelyk, so dit is maklik om dit deurmekaar te maak. Die Dymaxion gebruik vier dutjies van 30 minute, terwyl die Uberman ses dutjies van 20 minute gebruik. Daar is 'n beter opsie!
Die Dymaxion benodig vier dutjies van 30 minute, terwyl die Uberman ses dutjies van 20 minute benodig.
Ja! Dit is reg! Die vier dutjies van 30 minute vir die Dymaxion -skedule word elke ses uur gespasieer, en die ses dutjies van 20 minute vir die Uberman word elke vier uur gespasieer. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 3 van 4: berei u voor op polyfasiese slaap
Stap 1. Leer om te slaap
Die hoofbeginsel van polyfasiese slaap is om u slaap gedurende die dag in kort tussenposes op te deel. As dit saamgevoeg word, sal hierdie dutjies steeds baie minder gelyk wees as wat u sou kry as u normaal slaappatroon het. Om hierdie slaappatroon te handhaaf, moet u die meeste moontlike voordeel trek uit elke geskeduleerde slaapsegment en dutjie.
- Leer jouself om te slaap deur vroeër as normaal op te staan, en laat jouself toe aan die slaperige gevoel wat gewoonlik teen die middag voorkom.
- Vermy rekenaarskerms en helder ligte vir ten minste 15 minute voordat u gaan slaap.
- Slaap elke dag op dieselfde tyd, sodat u liggaam kan aanpas by die nuwe roetine.
- As u gaan slaap, fokus op die verlaging van u hartklop. Tel dit vir 60 slae en luister daarna vir nog 60 slae. Sodra u hartklop vertraag, werk daaraan om u gedagtes skoon te maak.
- Stel 'n alarm in en moenie sluimer nie. Staan op sodra die alarm afgaan.
Stap 2. Verminder u nagrus
Dit is nie maklik om direk in polyfase slaap te spring nie. Maak u gemaklik in hierdie slaapmetode deur geleidelik die ure wat u elke aand slaap, geleidelik te verminder.
- Begin deur drie uur per nag van u gewone slaapskedule af te sny. In plaas daarvan om agt uur per nag te slaap, slaap eerder vyf uur.
- Hou vir drie dae by u verminderde nagtelike slaap.
Stap 3. Stel alarms in en hou by u slaapskedule
U voel moontlik baie slaaploos tydens hierdie aanvanklike aanpassingsfase, maar as u 'n stewige benadering tot slaap en betyds wakker maak, sal u aanpas.
- Plaas jou wekker weg van jou bed sodat jy eintlik uit die bed moet klim om dit af te skakel.
- Skakel die lig aan sodra u wakker word.
- As u toegang het tot 'n lamp of wekker wat natuurlike lig naboots, gebruik dit as 'n ligbron om u te help om wakker te word na elke slaapsegment.
Stap 4. Oorweeg u skedule
Terwyl u probeer om die beste metode vir u te identifiseer, moet u dink aan u werk-, skool-, gesin-, kerk- en atletiekaktiwiteitskedule om seker te wees dat u die beste patroon vir u kies. Onthou dat u die skedule wat u gekies het, streng moet nakom om dit te laat werk.
- Dink ook daaraan dat die res van u wêreld waarskynlik nie u nuwe slaapprogram sal wees nie. Maak seker dat u die middele en die begeerte het om volgens die skedules van u naaste vriende en familie te werk.
- Moenie vergeet van sport en onbeplande geleenthede wat moontlik nie op u skedule is nie. Maak seker dat u gereed is om 'n paar geleenthede te laat vaar.
Stap 5. Gee aandag aan die belangrikste skeduleringsfaktore
U kan kies om 'n bestaande slaappatroon te volg of om dit aan te pas volgens u eie behoeftes. Wees in elk geval bewus van 'n paar belangrike faktore wat van kritieke belang is vir die sukses van u nuwe slaappatroon.
- Maak seker dat die skedule die geleentheid bied om ten minste 120 minute totale REM -slaaptyd elke 24 uur in te sluit.
- Bou in tussen 3 ure tussen slaapsegmente.
- Verdeel u slaapsegmente so eweredig as moontlik oor die 24 uur periode.
- Identifiseer die beste tye om te slaap. As u onseker is hieroor, werk agteruit en identifiseer die beste tye om nie te slaap nie.
- Werk in stappe van 90 minute om u kernsegmente te skeduleer.
Telling
0 / 0
Deel 3 vasvra
Wat is 'n paar dinge wat u kan doen om dit makliker te maak om oor te skakel na 'n polyfasiese slaapskedule?
Gaan slaap dadelik as u moeg voel.
Ja! Dit is belangrik om na u liggaam te luister wanneer u oorgaan na 'n polyfase slaappatroon. As u moeg voel, is dit goed om toe te gee aan die slaperigheid en 'n middagslapie te neem of vir die nag te gaan slaap. As u aandag gee aan hoe u voel, kan u die beste tye vind om u slaap te beplan. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Probeer om op verskillende tye te gaan slaap om u liggaam op te lei vir slaap op aanvraag.
Nie heeltemaal nie. Dit is belangrik om elke aand ongeveer dieselfde tyd te gaan slaap. Dit sal u liggaam en gees oplei om te weet wanneer u moet slaap. Daar is 'n beter opsie!
Verminder u totale nagrus met 30 minute.
Dit is nie korrek nie. U sal 'n drastiese vermindering moet maak en u nagrus met ongeveer drie uur of meer per nag moet verminder. Dit is egter goed om dit geleidelik in die loop van 'n week of twee te doen. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Kry elke 24 uur 90 minute totale REM -slaap.
Nie heeltemaal nie. U moet eintlik seker maak dat u ten minste 120 minute REM -slaap elke 24 uur kry. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 4 van 4: Begrip van die risiko's
Stap 1. Oorweeg om eers met u dokter te praat
Om genoeg slaap te kry, is noodsaaklik vir u algemene gesondheid en welstand. Dit is nie bewys dat polyfase slaap veilig is nie en kan nadelig wees, veral as ander mediese toestande voorkom of as u daaglikse aktiwiteite bestuur of masjinerie behels.
- As u bestaande mediese toestande of bekommernisse het, of as u tans voorskrifmedisyne gebruik, bespreek dan u begeerte om u slaappatroon te verander, met u dokter.
- Beplan 'n goeie plan om u slaap veilig oor te skakel en wees voorbereid om inligting te verskaf oor die moontlike voordeel van 'n polyfasiese slaapmetode voordat u met u dokter praat.
- Gebaseer op die beperkte hoeveelheid wetenskaplike bewyse wat die gebruik van polyfase slaap spesifiek vir algemene gesondheidsmaatreëls ondersteun, moet u voorbereid wees op u dokter.
Stap 2. Heroorweeg as u probleme ondervind
Voordat u begin met u skedule-veranderinge om polyfasiese slaap te implementeer, moet u deeglik kennis dra van die moontlike komplikasies op kort en lang termyn.
- Baie slaapkenners beskou polyfasiese slaap as 'n vorm van slaapontneming. Laat iemand wat u in hierdie poging ondersteun, beskikbaar wees om u te help om moontlike veranderinge wat skadelik kan wees, te evalueer.
- Een van die eerste en baie ernstige oorwegings is om die vermoë om te bestuur en/of masjinerie te bestuur gedurende die eerste paar dae en weke noukeurig te monitor terwyl u 'n vermindering in u slaap begin neem.
- Gedokumenteerde bekommernisse oor slaapverlies sluit in lomerige bestuur, motorongelukke en beserings aan jouself en ander, en beroepsongelukke en beserings aan hulself en ander.
Stap 3. Herken korttermynprobleme
Oorweeg die moontlikheid van die korttermyn-gevolge van slaaptekort in alle aspekte van u lewe voordat u begin.
- Slaapverlies kan vinnig probleme veroorsaak met angs, vergeetagtigheid, verswakte geheue, verswakte kognitiewe funksie, afleibaarheid, probleme met fokus en op die taak bly, en beklemtoonde verhoudings.
- Korttermyn slaapverlies kan lei tot beroeps- of motorbesering, wat nie net jouself, maar ook ander kan benadeel. Slaapontneming is gekoppel aan ernstige ongelukke, insluitend ineenstorting van kernreaktore, die grondlegging van groot skepe en lugvaartongelukke. Dit het gelei tot veranderinge in die vragmotor- en lugvaartbedryf, wat vereis dat vlieëniers en vragmotorbestuurders normale slaappatrone moet hê.
- Ander algemene klagtes wat verband hou met slaapverlies, is probleme met die neem van besluite, tydigheid, mistige en deurmekaar begrip, lompheid, knorrigheid en argumentasie, en moeite om tydens gesprekke aandag aan ander te gee.
Stap 4. Identifiseer die langtermyngevolge van slaaptekort
Die wetenskap agter slaap word nog nie duidelik verstaan nie, maar baie langtermynrisiko's verbonde aan slaapontneming is ontdek.
- Langtermyn slaapgebrek kan lei tot hoë bloeddruk, hartaanval, hartsiektes, beroerte, vetsug, diabetes, epilepsie en 'n verkorte lewensverwagting.
- Psigiatriese probleme kan ontwikkel en sluit depressie en gemoedsversteurings in.
- Ander probleme sluit in 'n ontwrigting van die kwaliteit van die slaap van 'n eggenoot of bedmaat en 'n algehele swak lewensgehalte.
- As u moeg voel, humeurig, geïrriteerd, nie u normale lewe kan uitvoer nie, of enige van die simptome ervaar wat verband hou met slaapverlies of slaapontneming, heroorweeg u oorgangspoed of u plan is heeltemal.
- Beskou selfs 'n kort vermindering van u totale slaappatroon as 'n sukses, mits u steeds die slaap kry wat u liggaam nodig het.
Telling
0 / 0
Deel 4 vasvra
Waar of onwaar. 'N Polyfasiese slaappatroon kan lei tot toestande wat dodelik kan wees.
Waar
Ja! Slaapontneming is 'n risiko vir 'n polifasiese slaappatroon, en slaapontneming kan gevaarlik wees. Slaapgebrek hou gesondheidsrisiko's in, en dit kan u vermoë om op 'n belangrike tydstip, soos tydens 'n motor, te waak, beïnvloed. Hou in gedagte dat daar ernstige risiko's vir u gesondheid is as u slaap ontneem word. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
onwaar
Nie heeltemaal nie. 'N Polyfasiese slaappatroon kan u nie onmiddellik doodmaak nie, maar dit kan die risiko verhoog dat u aan sekere gesondheidstoestande en ongelukke sterf. Raai weer!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
