Die slaapskedule is een van die belangrikste ritmes in die menslike liggaam. Ons liggaam benodig elke dag tussen 6 en 8 uur slaap om homself te herstel en die volgende 24 uur te verfris. Ongelukkig kan gebeure buite ons beheer ons slaappatrone inmeng en dit kan nodig wees dat ons slaapgewoontes verander, hetsy tydelik of permanent. Solank u die tyd neem om u slaapgewoontes te verstaan en dissipline te beoefen, kan u leer hoe u u slaapskedule kan aanpas.
Stappe
Deel 1 van 3: Bepaling van die Bylae
Stap 1. Bepaal die gewenste wakker tyd
As u u slaapskedule verander sodat u vroeg genoeg kan wakker word vir u werk, wil u waarskynlik 'n uur of so voor vertrek wakker word.
Oorweeg al die veranderlikes wanneer u 'n besluit neem. Hoe lyk jou oggende? Hoeveel tyd het jy gewoonlik nodig om op te staan, gereed te maak en by die deur uit te kom?
Stap 2. Bereken u optimale slaaptyd
Die meeste mense benodig elke aand 6 tot 8 uur slaap, maar die presiese duur van die nodige slaap verskil van persoon tot persoon. Bepaal op watter tydstip u aan die slaap moet raak om wakker te word op die gewenste wakker tyd.
- Een manier om dit uit te vind, is om 'n slaapboek te hou. Dokumenteer die ure wat u elke aand slaap vir 'n paar weke. Gemiddeld, werk dan agteruit om vas te stel hoe laat u moet gaan slaap om die gemiddelde hoeveelheid slaap te kry en op te staan op die tyd wat u verlang. Byvoorbeeld, as u gewoonlik ongeveer 6 uur slaap en om 17:00 wil wakker word, wil u beplan om teen 23:00 aan die slaap te raak.
- Dokters beveel aan dat u elke aand ten minste sewe uur slaap.
Stap 3. Verander u slaapskedule geleidelik
As u normaalweg om 10:00 wakker word. maar wil om 17:00 begin wakker word, dit gebeur nie oornag nie. Slaapspesialiste voer aan dat die beste manier om u slaapsiklus te verander, is deur aanpassings in stappe van 15 minute aan te bring.
- Byvoorbeeld, as u normaalweg om 08:00 opstaan, maar om 05:00 wil opstaan, stel u alarm in en word 07:45 wakker. Doen dit drie of vier dae totdat u gemaklik voel met die tyd. Skeer dan nog 15 minute af. Doen dit totdat u die doelwit bereik het.
- As u u slaapskedule vroeër wil verander, probeer stappe van 30 minute.
Stap 4. Stel u alarm op die tydstip waarop u eintlik wil opstaan
Moenie die snooze -knoppie druk nie. Alhoewel dit moeilik kan wees om vroeër op te staan, verbeter slaap nie die situasie nie en kan u eintlik moeg word, aangesien dit nie die rustigste slaap gee nie. Staan eerder op as die alarm afgaan. U kan ook u alarm aan die ander kant van die kamer plaas. Op hierdie manier moet u na die ander kant van die kamer gaan om u alarm af te skakel.
Stap 5. Wees konsekwent
Die sleutel om u slaapskedule effektief te verander, is om konsekwent te wees. Met ander woorde, u moet hou by die slaap- en wakker tye wat u elke dag van die week bepaal - dit sluit naweke in!
U kan oor naweke 'n bietjie slaap, maar slaapspesialiste beveel slegs aan dat u uself 'n uur of wat (tot 'n maksimum van twee uur) toelaat. Dit sal u op die regte pad hou vir die komende werksweek
Deel 2 van 3: Vermy kos, drank en stimulante
Stap 1. Vinnig oornag
Eet vroeg in die aand 'n ligte aandete en dan niks. Harvard -navorsers het gevind dat as jy eet jou interne klok beïnvloed; Dit kan nuttig wees om aan te pas by veranderinge in u skedule, hetsy as gevolg van werk, lewe of reis.
- Vas ongeveer 12 uur voor die verlangde wakker tyd. Wakker dan op die gewenste tyd en eet 'n gesonde ontbyt met proteïene. Vas help om jou interne ritmeklok terug te stel om jou dag te begin wanneer jy die vas breek. Dit help weer om u nuwe wakkerpatroon op sy plek te plaas.
- Probeer om drie gereelde maaltye eweredig oor die dag te eet. Maak seker dat u dieet vol vrugte, groente en graan is. Vermy vetterige kosse, wat u maag kan ontstel.
- Moenie die grootste maaltyd van die dag binne die drie uur voor slaaptyd eet nie.
- Vermy alle kos en drank gedurende die vasperiode. U kan egter water hê.
Stap 2. Vermy stimulante na die middel van die dag
Afhangende van die grootte van u liggaam, die hoeveelheid wat u inneem en u algemene gesondheid, kan die effek van kafeïen tot 5 tot 10 uur na aanvanklike gebruik in u liggaam aktief bly. Vermy koffie en tee met kafeïene.
Nikotien moet ook vermy word, want dit is 'n stimulant en kan jou bedrieg
Stap 3. Vermy alkohol na ete
Alkohol is 'n depressant, wat beteken dat dit u liggaam vertraag. Alhoewel dit u sal help om aan die slaap te raak, vertraag alkohol ook u metabolisme en belemmer u brein tydens sy slaapsiklusse. U sal waarskynlik meer gereeld wakker word as u alkohol voor u gaan slaap het.
Stap 4. Vermy swaar oefening 1-2 uur voor slaaptyd
Dokters beveel aan dat u 'n paar uur voor u van plan is om te gaan slaap 'n swaar kardio -oefensessie vermy; dit kan u sirkadiese ritme ontwrig en u slaap minder rustig maak. Dit gesê, ligte strek en oefen, soos 'n aandwandeling, is waarskynlik nuttig om u gereed te maak om aan die slaap te raak.
As u iemand intensief oefen in die nag, maar daarna goed slaap, is daar geen rede om u roetine te verander nie. Ken net jouself
Deel 3 van 3: Skep 'n omgewing wat bevorderlik is vir slaap
Stap 1. Wag tot slaaptyd om te slaap
Dutjies is 'n goeie manier om jou batterye te herlaai as jy 'n stabiele slaapprogram het, maar dit is teenproduktief wanneer jy slaappatrone probeer verander. Slaap glad nie gedurende die dag nie, sodat u later op die regte tyd aan die slaap kan raak.
As u 'n middagslapie moet neem, oorweeg dit om nie langer as 20 minute te slaap nie
Stap 2. Bly weg van skerms en monitors
Ongeveer 'n uur voor jy gaan slaap, skakel al jou elektronika uit en verlig die ligte van jou foon en rekenaar. Dokters merk op dat ons oë sensitief is vir die blou lig wat elektroniese skerms uitstraal. Helder skerms is nie net hard vir die oë nie, maar laat u liggaam ook dink dat dit nog bedags is en dat u verstand steeds aktief moet wees.
In plaas daarvan om na 'n skerm te kyk, lees 'n boek, skryf of teken. Doen iets ontspannends wat jou kalmeer of laat rus. U kan dit oorweeg om die ligte af te skakel terwyl u hierdie aktiwiteit doen
Stap 3. Stel die temperatuur van die kamer en u liggaam in
Omdat die liggaam in temperatuur daal as dit aan die slaap raak, kan u u liggaam mislei om te dink dat dit tyd is om te slaap deur 'n temperatuurdaling te simuleer.
- As dit koud is, neem 'n warm stort, sodat u liggaam 'n temperatuurverlaging ervaar as u uitkom.
- As dit warm buite is, laat u kamer warm word en skakel dan die lugversorger aan.
Stap 4. Hou u kamer donker in die nag en lig in die oggend
Slaapspesialiste merk op dat ons sirkadiese ritmes beïnvloed word deur lig en duisternis. Dit beteken dat baie mense sukkel om aan die slaap te raak as dit nog lig is, wat danksy daglig besparing in die somer gebeur.
- Maak snags jou blindings en gordyne toe. Skakel helder oorligte uit. Oorweeg om 'n verduisterende gordyn te kry wat verhoed dat enige lig skyn. As dit nog steeds te helder is of te veel lig binnekom, oorweeg dit om 'n slaapmasker te dra.
- Skakel soggens al die ligte aan sodra u wakker geword het. Dit sal help om u liggaam vir die dag aan die gang te kry.
Stap 5. Skakel wit geraas aan
U kan na ligte musiek luister of 'n waaier aansit vir agtergrondgeraas.
- Luister na die geluide van golwe of reën; dit sal help om u liggaam te kalmeer en u te help om lekker te slaap. Vermy musiek met lirieke of liedjies wat u baie goed ken, want dit kan vir u te veel aandag aftrek as u aan die slaap raak.
- U kan ook wit geraas en ander klankmasjiene koop waaruit u verskillende klanke kan kies.
Wenke
- As u hierdie voorstelle probeer het en nog steeds nie op die regte tyd aan die slaap kan raak om op te staan wanneer u wil nie, kan u 'n melatonienaanvulling neem. Melatonien is 'n hormoon wat u brein snags produseer en help om aan die slaap te raak. Maak seker dat u 'n dosis van minder as 5 mg inneem (u kan dit in die helfte sny vir 'n dosis van 2,5 mg; meer is nie noodwendig beter nie). Die meeste mense moet 15-30 minute aan die slaap raak nadat hulle dit geneem het.
- Raadpleeg u dokter as u nie u slaapskedule kan aanpas nie. 'N Slaapterapeut kan u beter slaapgewoontes leer en, indien nodig, medikasie voorskryf.
- As u probeer om u slaapskedule aan te pas omdat u na 'n ander tydsone gereis het, neem dit gewoonlik 1 dag per tydsone waarin u gereis het om aan te pas. As u byvoorbeeld oor 7 tydsones gereis het om u bestemming te bereik, sal dit ongeveer 7 dae neem om aan te pas by u nuwe slaapskedule.
- Hoe swaarder u slaap, hoe vinniger pas u aan by 'n nuwe slaapskedule. As u lig slaap, sal dit waarskynlik 'n bietjie langer neem om aan te pas.
