Daardie skerp pyn onder u ribbes word waarskynlik veroorsaak deur 'n gespanne ligament - maar as die pyn intens is, besoek 'n dokter om te kyk of daar meer ernstige probleme is.
Stappe
Metode 1 van 4: Gebruik massering, asemhaal en rek
Stap 1. Vertraag as u hardloop en kry krampe in die sy
Die meeste sykrampe hou verband met strawwe oefening, soos hardloop. Verminder u pas sodra u die krampe voel. Dit sal die krampe tyd gee om op hul eie te bedaar. As hulle nie bedaar nie, kan u met stadiger verskillende metodes probeer om die pyn te verlig.
Stap 2. Dien 'n ligte massering toe op die krampe
Een van die vinnigste maniere om van krampe ontslae te raak, is om die gebied met ligte druk te masseer.
- Plaas u hand op die plek wat seer is, gewoonlik net onder u ribbekas aan die een kant.
- Asem in, en as jy uitasem, gebruik jou vingers en duim om hierdie area liggies te knyp of te druk. Druk druk opwaarts en na binne, na die middel van u liggaam.
- Ontspan u hand terwyl u inasem en oefen dan liggies met u vingers terwyl u uitasem. Gaan voort met hierdie ligte massering vir vyf tot ses asemhalings.
Stap 3. Neem groter, langer inasemings en groter, langer uitasems terwyl u hardloop of oefen
As u inasem en uitasem met groter asemhalings, kan u diafragma ontspan en druk op u lewer en ingewande verlig.
- Konsentreer daarop om u asemhaling in u maag te plaas, in teenstelling met in u longe. Dit sal help om u bloed te suurstof en die druk op u organe te verlig.
- U moet ook nie asemhaal as u oefen nie. Vlak asemhaling hou u diafragma verhoog en kan meer druk op u ligamente veroorsaak.
Stap 4. Probeer om u asemhalingspatroon met u hardloop te sinchroniseer
Een teorie oor die oorsaak van krampe in die nek is die ritme van u asemhaling terwyl u hardloop, die druk op die ligamente wat u diafragma met u lewer verbind, beïnvloed. As u u asem met u bewegings sinchroniseer, moet u die druk op u diafragma verlig.
- Bepaal watter kant van jou liggaam pyn. Miskien ervaar u byvoorbeeld krampe aan u linkerkant.
- Asem uit as die voet aan die kant wat nie pyn nie, die grond tref. In hierdie voorbeeld sou u uitasem as u regtervoet die grond tref.
- Asem in as die voet aan die kant wat pyn veroorsaak, die grond tref. In hierdie voorbeeld sou u inasem as u regtervoet die grond tref.
- Behou hierdie asemhalingspatroon (asem uit vir die sy wat nie pyn nie, asem in vir die kant wat pyn) totdat die systeek bedaar.
Stap 5. Strek die sykant van u liggaam wat krampagtig is
Strek is belangrik om krampe te verlig. Om dit te doen, moet u ophou hardloop of oefen. Lig dan u arm op die sy wat reguit in die lug kramp. Leun na die teenoorgestelde kant om die beknopte kant te rek. Hou die rek vir 2-5 sekondes. Ontspan en herhaal die rek 3-5 keer.
Stap 6. Raak jou tone
Hou op hardloop of oefen en probeer om aan jou tone te raak. Dit sal help om die druk op u buik te verlig, veral as daar gas in u ingewande is wat die krampe kan veroorsaak.
Stap 7. Buig 45 tot 90 grade in u middel terwyl u hardloop
Dit sal help om die druk op u lewer te verminder en die krampe te verminder. Hardloop op 'n afstand van ongeveer 15 meter (49 voet) met u liggaam in die middel gebuig en dan stadig reguit om aan te hou hardloop.
Metode 2 van 4: Pas u eetgewoontes aan
Stap 1. Eet 'n gebalanseerde dieet wat ryk is aan kalium en magnesium
Alhoewel dit altyd belangrik is om 'n gevarieerde en gesonde dieet te eet, is hierdie voedingstowwe veral noodsaaklik vir u liggaam, en dit kan 'n rol speel in die voorkoming van krampe. Piesangs, spanspek, gekookte spinasie, aartappels en sampioene is goeie kaliumbronne, terwyl ertjies, lijnzaad, gekookte boontjies en amandels ryk is aan magnesium.
- As u gereeld spierkrampe kry, vra u dokter om 'n magnesiumaanvulling by u dieet te voeg.
- U kan ook in 'n bad met magnesium of Epsom -sout probeer week om krampe te verlig.
Stap 2. Vermy 'n maaltyd een tot twee uur voordat u hardloop of oefen
Volg die een uur -reël en wag ten minste een uur voordat u hard oefen. Dit gee u liggaam tyd om te verteer.
Stap 3. Moenie voedsel op koring, soos brood of muesli, eet voordat jy oefen nie
As u voel dat u moet eet of bekommerd is oor minder energie tydens u oefensessie, eet komplekse koolhidrate soos 'n handvol gedroogde bessies of neute soos amandels 'n halfuur voor 'n hardloop of oefensessie.
Komplekse koolhidrate is 'n goeie versnapering voor 'n hardloop of oefensessie, omdat dit in u dunderm verteer word en 'n vinniger maagleegmaak het, wat beteken dat dit u maag vinniger verlaat. Dan hardloop of oefen u nie op 'n vol maag nie
Stap 4. Bly gehidreer gedurende die dag en tydens alle fisieke aktiwiteit
As u ontwater word, kan u die risiko om krampe te kry, verhoog. In plaas daarvan om baie water te drink net voor 'n hardloop of oefensessie, konsentreer u daarop om ten minste 6-8 glase water gedurende die dag te drink. Dit verseker dat u gehidreer bly, selfs deur strawwe oefening.
Metode 3 van 4: Soek mediese aandag
Stap 1. Kry mediese hulp as u erge maagkrampe aan u regterkant, naarheid en braking ondervind
In sommige gevalle kan erge krampe, veral aan u regterkant, en saam met ander simptome 'n teken wees van 'n ernstiger mediese toestand, insluitend:
- Appendisitis: u blindederm is aan die regterkant van u onderbuik geleë. As u aanhangsel begin swel as gevolg van 'n infeksie, kan dit ernstige pyn aan u regterkant en moontlik koors veroorsaak. U bylaag moet so gou as moontlik ondersoek word om 'n breuk te voorkom. Behandeling sluit chirurgiese verwydering van die bylaag in en indien ernstig, moontlike behandeling met antibiotika.
- Ovarium siste: As u 'n vrou is, kan erge pyn aan u regterkant ook as gevolg van ovarium siste wees. Hierdie siste vorm in u eierstok en kan eierstokkanker veroorsaak. Die siste kan verwyder word deur 'n chirurgiese prosedure genaamd laparoskopie.
- 'N Dokter sal bloedtoetse en moontlik 'n abdominale CT bestel om u te diagnoseer. Ander mediese toestande wat soortgelyke pyn veroorsaak, sluit in testikulêre torsie, ektopiese swangerskap, intussusception, intestinale malrotasie en dermobstruksie. Ander oorsake vir vroue is pelviese inflammatoriese siekte (PID), bekken siste of massas.
Stap 2. Soek mediese hulp as u erge pyn in u regter boonste buikarea sowel as u regterrug, skouer of bors het
Dit kan alles simptome van galstene wees. Galstene is klippe wat in jou galblaas vorm en kan baie pynlik wees. Maar hulle kan verwyder word deur 'n chirurgiese prosedure genaamd 'n cholesistektomie.
Galsiekte is 'n toestand van die regter boonste kwadrant (RUQ). Dit verteenwoordig gewoonlik homself as regter boonste kwadrantpyn as gevolg van rek van die lewerkapsel met inflammasie. Daar kan klippe of infeksie van die galboom wees wat tot hierdie diagnose lei. Gewoonlik word bloedwerk en ultraklank in die buik gebruik om hierdie toestand te diagnoseer. Koors kan ook geassosieer word. Chirurgie is ook die behandelingsopsie vir hierdie siekte
Stap 3. Kry mediese hulp as u erge onderbuikpyn, troebel of bloedige urine het, en 'n brandende sensasie as u piepie
Dit kan simptome wees van 'n urienweginfeksie (UTI), wat voorkom wanneer bakterieë u uretra en u blaas binnedring.
UTI's kom meer gereeld by vroue voor. Vroue is geneig om 'n UTI te kry na seksuele aktiwiteit of as hulle 'n diafragma gebruik vir geboortebeperking
Stap 4. Gaan na 'n dokter as u pyn aan u linker- of regterkant het en as u swanger is
As die pyn aanhou, kan dit verband hou met 'n ektopiese swangerskap. 'N Ektopiese swangerskap vind plaas wanneer die bevrugte eier hom buite die baarmoeder inplant, dikwels in die fallopiese buise.
As 'n ektopiese swangerskap plaasvind, voel u pyn op grond van watter kant die eier homself ingeplant het. Die enigste behandeling vir 'n ektopiese swangerskap is om die swangerskap te beëindig
Stap 5. Praat met u dokter as u erge buikpyn, 'n gorrelende maag en naarheid of braking ervaar
Dit kan simptome wees van ulseratiewe kolitis of maagseer. U dokter kan medikasie voorskryf om hierdie simptome te verlig.
- Maagsere is die gevolg van 'n oormatige gebruik van NSAIDs en kan baie pynlik wees. Ander oorsake van maagsere is H. Pylori -bakterieë.
- Gastroesofageale refluksiekte kan u buikpyn veroorsaak. Behandeling met teensuurmiddels kan nodig wees.
- Ulseratiewe kolitis is ongewoon vir hierdie tipe pyn, maar dit lei tot buikpyn met diarree en ontsteking van die derm.
Metode 4 van 4: Voorkoming van sykrampe
Stap 1. Opwarm voordat jy oefen
U moet u liggaam opwarm, ongeag die tipe oefening wat u van plan is om te doen, maar opwarmings is noodsaaklik as u van plan is om te hardloop of vinnig te hardloop. Maak u spiere los voordat u hardloop of oefen om krampe te voorkom.
Stap 2. Doen plank om jou kern te versterk
Deur u kern te versterk, sal u ligamente gewoond raak aan druk en spanning. Plank is 'n eenvoudige maar effektiewe oefening om u buikspiere te versterk.
- Plaas jou hande in lyn met jou skouers op 'n oefenmat. Strek u bene uit, heupwydte uitmekaar, sodat u in 'n opwaartse posisie is.
- Plaas gewig in u bene en u handpalms. Druk jou buikarea.
- Hou plank vir 10 tot 15 asemhalings. Herhaal die oefening verskeie kere.
Stap 3. Doen 'n halteroefening om u diafragma te versterk
As u u diafragma opblaas, moet dit u kans verminder om krampe te kry as u hardloop of oefen.
- Lê op jou rug op 'n gewigbank. Hou jou onderrug plat teen die bank.
- Lig 'n halter stadig op (gaan vir 'n lae gewig) met u arms op en oor u kop. As u voel dat u onderrug van die bank af begin opstaan, moet u ophou om die halter te beweeg.
- Hou u onderrug op die bank en haal 5-10 asem. Bring dan die halter terug na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening verskeie kere.
Stap 4. Fokus op u asemhaling terwyl u hardloop of oefen
Dieper, voller inasem en uitasem help om die druk op u diafragma te verminder en sal u opgewonde hou terwyl u oefen.
Stap 5. Wees verseker dat u met konstante oefening krampe in die sy moet verdwyn
Onlangse studies het getoon dat hoe meer u hardloop, hoe minder gereeld krampe in die sy word. Namate u fiksheid verbeter, neem die waarskynlikheid van krampe en pyn af. Onderneem dus 'n hardloop- of oefenroetine en asemhaal deur u krampe, solank dit nie te erg is nie.
