Jy het 'n groot gebeurtenis, 'n opgeblase maag en net 'n week om die maag so plat te kry as wat jy kan. Om binne 'n week plat maag te kry, is 'n ambisieuse doelwit, maar as u by 'n streng plan hou, kan u 'n verskil in u vorm maak. Aan die einde van die week kan u 'n paar styl- en postuurtricks gebruik om u maag ook platter te laat lyk vir die groot dag.
Stappe
Metode 1 van 4: Drink om u maag plat te maak
Stap 1. Maak water nommer een
U moet altyd water drink, maar dit kan veral belangrik wees as u u maag wil platdruk. As u water drink, help u u liggaam om die behoorlike vloeistofbalans te handhaaf, stop waterretensie ('n groot oorsaak van opgeblase mae) en voel u vol, sodat u geneig is om minder te eet. Water breek ook vet af vir energie en beweeg voedingstowwe na u spiere om u metabolisme te handhaaf.
Voeg skyfies suurlemoen, lemoen of komkommer by jou water om dit 'n bietjie smaak te gee; jy kan ook kruie en blomme soos kruisement of suurlemoenverbena probeer
Stap 2. Skakel oor na groen tee
Onder die vele voordele daarvan kan groen tee ook aanspraak maak op die vermindering van maagvet danksy antioksidante wat dit bevat. Vir ekstra vetverbranding, teug aan groen tee voor 'n oefensessie.
Stap 3. Meng 'n smoothie
Smoothies is 'n uitstekende manier om gehidreer te bly en kan bydra tot 'n platter maag. As u 'n smoothie met waatlemoen maak, het u die voordeel van 'n aminosuur, bekend as arginien, wat in waatlemoen voorkom. 'N Studie in die Journal of Nutrition het bevind dat arginien liggaamsvet kan verminder en maer spiermassa kan verhoog. 'N Smoothie gemaak van pynappel bied die voordeel van bromelain, 'n ensiem in pynappel wat proteïene help afbreek, vertering vergemaklik en opblaas.
- Waatlemoen smoothie. Kap twee koppies waatlemoen en sit dit in 'n blender. Voeg 1/4 koppie vetvrye melk by en meng vir ongeveer 15 sekondes of tot glad. Voeg 2 koppies ys by en meng vir 20 sekondes of totdat jy die konsekwentheid kry wat jy wil. Hierdie resep bedien twee.
- Pynappel smoothie. Meet 1 koppie afgeroomde melk en sit dit in 'n blender saam met 4 gram vars of ingemaakte pynappelstukkies. Stel die blender op "sweep" en meng vir 1 minuut. Giet in 'n glas en voeg 1 eetlepel koudgeperste organiese vlasaadolie by. Maak een porsie.
Stap 4. Voeg gemmer by
Gemmer help om jou SVK te kalmeer en kan help om opgeblasenheid te verminder. Voeg vars, gerasperde gemmer by u groen tee of kook 'n paar stukkies wortel om gemmertee te maak.
Stap 5. Drink pepermenttee
Dit is nie toevallig dat baie restaurante na hul maaltye peperment lekkergoed bied nie-peperment is 'n verteringshulp. Maak 'n pepermenttee of voeg pepermentblare by water of groen tee.
Stap 6. Bly weg van alkohol
As dit gaan oor die plattering van u maag, is alkohol nie u vriend nie. Dit laat u liggaam meer van die vet wat u eet opberg, en verbrand tot 36% minder vet as wat u normaalweg sou doen. Dit kan ook die produksie van vetverbrandende hormone deur u liggaam belemmer.
Stap 7. Vermy koolzuurhoudende en gegiste drank
Hierdie drankies bevat gas, en as u dit verbruik, beland dit met gas in u dermstelsel, wat lei tot 'n geswelde en opgeblase buik.
Stap 8. Sê "nee" vir sorbitol
Sorbitol is 'n kunsmatige versoeter wat in sommige koeldrank voorkom. Alhoewel dit soet byvoeg sonder om kalorieë by te voeg, is die probleem dat ons liggame sukkel om die stof te verteer. En dit is nie net 'n paar frisdrankies wat sorbitol bevat nie, maar soek dit in jogurt, voedsel wat minder kalorieë het, kougom en harde snoepies.
Metode 2 van 4: Oefening om u maag plat te maak
Stap 1. Gaan met cardio
Niks is beter as aërobiese oefening in die stryd teen maagvet nie. 'N Studie deur die Duke University het bevind dat aërobiese oefening die doeltreffendste manier was om diep, viscerale maagvet te verbrand en dat aërobiese oefensessies 67% meer kalorieë verbrand as weerstandsopleiding of 'n regime wat kardio en weerstand kombineer.
- Die Departement van Gesondheid en Menslike Dienste beveel aan dat gesonde volwassenes minstens 150 minute per week matige aërobiese aktiwiteit kry (dink vinnig aan stap of swem) of 75 minute per week se sterk aërobiese aktiwiteit (soos hardloop) gedurende die week. Aktiwiteitsessies kan gedurende die dag opgebreek word, maar moet minstens 10 minute lank wees. As u gewig wil verloor, moet u die intensiteit, duur of albei verhoog.
- U kan nie vet van 'n sekere gebied af verminder nie, dus u hoef nie bekommerd te wees dat u slegs oefeninge doen wat u maag versterk nie. Gee eerder aandag aan u dieet en probeer 'n gebalanseerde oefenplan volg wat u liggaam eweredig werk.
Stap 2. Doen jou crunches
Daar is nooit 'n ooreenkoms tussen afrigters of crunches die beste manier is om jou buikspiere plat te maak nie, maar daar is geen twyfel oor die feit dat hulle die spiere aan die voorkant en sykant van jou buik werk nie.
- Opkrul. Lê plat op 'n mat met u knieë gebuig en u hakke in die mat gedruk om u liggaam te stabiliseer. Kantel jou bolyf sodat jou onderrug ook in die mat gedruk bly. Sit u arms agter u kop en hou u elmboë teruggedruk, en krul u bolyf opwaarts, en sorg dat u onderrug die hele tyd teen die mat bly.
- Pelvic Tilt Crunch. Lê gesig na bo op 'n stabiliteitsbal met u rug en die kop in die bal gedruk, u voete saam op die vloer en 'n halter van 5- tot 10 pond in u hande teen u bors. Draai jou buikspiere vas en kners totdat jou skouers van die bal af is. Gebruik dan albei hande om die halter of die medisynebal na die plafon te kom. Doen drie stelle van 12-15 reps wat 30 sekondes tussen elke stel rus.
- Arms oor reguitbeen. Gryp 'n paar halters van 10 tot 12 pond en lê op jou rug met jou arms agter jou en jou bene uitgestrek en teen 'n hoek van 45 grade. Lig jou arms oor jou bors en lig jou skouers van die mat af terwyl jy jou bene lig totdat dit loodreg op die vloer is. Keer terug na u beginposisie sonder dat u bene die vloer raak. Doen drie stelle van 15 herhalings met 'n rustyd van 30 sekondes tussen stelle.
Stap 3. Werk jou kern
Jou kern bestaan uit jou buikspiere plus die spiere van jou onderrug, bekkenbodem en heupe-altesaam meer as 15 spiere. Vir 'n baie plat maag benodig u oefeninge wat op al hierdie spiere gerig is.
-
Syplank. Lê aan u linkerkant met u elmboog direk onder u skouer en u bene bo -op die ander. Plaas u regterhand op u linkerskouer of op u regterheup. Span u buikspiere en lig u heupe van die vloer af totdat u op u voorarm en voete balanseer, sodat u liggaam 'n diagonale lyn vorm. Hou vir 30 tot 45 sekondes. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.
As u die houding nie 30 tot 45 sekondes kan hou nie, moet u so lank as moontlik wakker bly
-
Push-up Walkout. Staan op die vloer in 'n opsteekposisie en plaas u hande sodat hulle twee sentimeter wyer as u skouers is. Hou u voete op hul plek, strek u hande so ver moontlik uit en loop dan terug. Doen 10-12 herhalings.
Vir meer uitdagings, kan u een been lig voordat u u hande uit en terug loop
- Klimtou. Gaan sit met u bene voor u uitgestrek en u voete in 'n V -posisie. Wys jou tone. Trek jou kernspiere saam en rol jou ruggraat in 'n C-kromme. Lig jou arms op en beweeg dit asof jy op 'n tou klim wat met elke bereik effens draai. Doen 20 bereik met elke arm.
Metode 3 van 4: Die skep van die illusie van 'n plat maag
Stap 1. Verbeter jou postuur
Deur langer op te staan, kan jy vyf pond ligter lyk, so waarom sou jy dit nie doen nie? Staan so dat u bekken ontspanne en afwaarts is, met die gordellyn vorentoe skuins en u agterkant skuins agter en agter (nie onder u nie). Voer jou ribbekas met jou maag in lyn. Rol jou skouers terug en laat hulle saggies sak. Sentreer jou kop oor jou ruggraat en verleng die agterkant van die nek deur jou 'n tou vas te maak en die kroon van jou kop liggies op te lig.
Stap 2. Kies mae-afplattende modes
Daar is baie maniere om u klerekas vir u te laat werk in die stryd teen die maag. Deur die regte materiale en style te kies, kan u 'n illusie van 'n kleiner maag skep.
- Kies materiaal wat die liggaam skuur. Dit sluit in geweefde katoen-, sy- of rayon -versnitte en ligte wolmengsels. Bly weg van kledingstowwe soos Lycra en ligte breiwerk; hulle is geneig om elke bult te beklemtoon.
- Draai die oog af. Soek kledingstukke met kenmerke wat die oog van u middelste gedeelte af trek. Byvoorbeeld, tops met detail rondom die nek of 'n rits in die middel gee die oog iets anders om op te fokus as op u maag. Omhulsels en rokke is ook goeie keuses, solank hulle nie gemaak is van die soort kleefstof wat jy wil vermy nie.
- Voeg 'n gordel by. Gebruik 'n wye gordel in 'n donker kleur om jou middel vas te maak, skei die heupe en borsbeeld en maak 'n middellyf.
- Speel rond met patrone. Geometriese en blompatrone kan 'n goeie manier wees om 'n buik te vermom, maar jy moet bietjie eksperimenteer met die grootte van die patroon; maak seker dat dit volgens u liggaamsgrootte afgeskaal word.
- Gee kleur om vir jou te werk. Ja, swart is die mees verslankende kleur, maar dit is nie u enigste keuse nie. Die beroemde stilis Phillip Bloch beveel pers, donkerblou, bordeaux, eiervrug, houtskoolgrys en diep smarag aan vir 'n skraal voorkoms. Miskien wil u ook monochromaties wees en net een kleur van kop tot tone aantrek-'n ander manier om lank en maer te lyk.
Stap 3. Gebruik shapewear
Shapewear kan u die meer modieuse figuur gee wat u soek. Dit kom in baie verskillende style voor, maar 'n fiets met 'n hoë middellyf kan die beste wees om 'n maag (sowel as heupe en dye) slanker te laat lyk. Kies 'n kontrolevlak-lig, medium of ferm-wat u die voorkoms gee wat u wil hê, sonder om groot ongemak of pyn te veroorsaak.
Metode 4 van 4: Eet om jou maag plat te maak
Stap 1. Eet meer gereeld
In plaas van drie groot maaltye wat u maag kan vul en u spysverteringstelsel kan belas, eet klein, gereelde maaltye of versnaperinge. Eet u maaltye ongeveer twee tot drie uur uitmekaar; hulle neem minder spasie in u maag op, veroorsaak minder uitbreiding, hou u metabolisme op die been en laat u vol voel.
Stap 2. Verminder u inname van veselryke voedsel
Baie veselryke voedsel, soos broccoli, boontjies, spruitjies en blomkool, veroorsaak gas en opgeblasenheid. Skakel hulle gedurende hierdie week uit u dieet. As die week verby is, voeg dit geleidelik een vir een by. U vind miskien dat sommige u maag meer pla as ander, en u kan u dieet dienooreenkomstig aanpas om u vesel te kry en u maag plat te hou.
Veg teen gasproduserende voedsel deur Beano te gebruik, wat 'n ensiem bevat wat komplekse suikers in bone en kruisblaargroentes afbreek sodat dit makliker verteer kan word
Stap 3. Pas u vrugte- en groente -porsies aan
Alhoewel rou groente en vrugte goeie keuses vir die algemene gesondheid is, veroorsaak dit dat u maag rek, dus is dit die beste om dit in kleiner porsies gedurende die dag te eet.
Stap 4. Kontroleer op laktose -intoleransie
As suiwelprodukte ongemaklike gas en opgeblasenheid veroorsaak, kan u probleme ondervind met die vertering van laktose, die suiker wat in suiwel voorkom. Probeer voedsel met 'n lae laktose-inhoud, soos jogurt, eet slegs klein hoeveelhede melkprodukte op een slag en eet dit saam met ander kosse. U kan ook laktosevrye produkte koop of 'n spysverteringstelsel soos Lactaid gebruik om die laktose in u spysverteringskanaal af te breek.
Pasop vir suiwelprodukte wat in die bestanddele verskyn. Wors, vleis, proteïenstawe, skyfies en slaaisous bevat dikwels suiwel
Stap 5. Kies kaliumryke voedsel
Eet voedsel met 'n hoë kaliumgehalte, insluitend avokado, mini -piesangs, papaja, mango, kantaloep en vetvrye jogurt (sonder kunsmatige versoeters). Kalium is 'n natuurlike diuretikum, wat help om waterretensie en swelling te verminder.
Voedsel en oefeninge om 'n plat maag te kry
Oefen gereeld vir 'n plat maag in 'n week
Kos om te eet en vermy om 'n plat maag in 'n week te kry
Eetplan om 'n plat maag in 'n week te kry
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Probeer om meer aktief te raak; selfs die trap in plaas van die hysbak is 'n begin!
- Drink water voor en na elke maaltyd; dit help om jou maag vol te maak en laat net 'n klein plek vir kos.
- Dit is 'n goeie manier om in minder as 'n week 'n plat maag te kry om planke, crunches, situps op te sit en u voete hoog in die lug te lig en stadig af te haal.
- Nadat u geëet het, moet u ten minste twee uur wag voordat u gaan slaap, sodat u tyd kan gee om u kos te verteer.
- Daar is geen pille wat u kan neem nie, geen medisyne of spesiale gordels wat u die gewenste resultaat sal gee nie. Die resultate wat u verdien, word deur u en u alleen beheer. U is die enigste een wat 'n verskil kan maak.
- As u na hartklimaat loop, moet u seker maak dat u u rug reguit hou en u buikspiere versterk; dit help regtig op die lange duur.
- Hardloop vir tyd in plaas van afstand. As u oefen, bly u metabolisme vinniger as normaal, selfs na u oefensessie. As u 'n halfuur hardloop, werk dit langer as om net 'n kilometer te hardloop.
- Moenie jouself elke dag weeg nie; een keer per week behoort genoeg te wees.
- Probeer om 6 klein maaltye te eet in plaas van 3 groot maaltye.
- Probeer om die oefening voor die werk te doen, dit beteken dat u die res van die dag moet ontspan en dat u maklik in hierdie roetine kan begin.
- Kougom is 'n goeie ding, nie net as jy wil ophou rook nie, maar ook as jou mond verveeld is, maar jy is vol. Moenie kougom meer as 'n uur op 'n slag kou nie, anders kan u kakebeen seer raak.
- Beperk ongesonde kos. U mag dink dat oefening van ekstra vet ontslae sal raak, maar dit sal nie gebeur as u al die kalorieë terug eet nadat u dit net verbrand het nie.
- Probeer warm limonade met heuning drink.
- Oefen saam met vriende! U sal baie meer gemotiveerd wees.
- Eet ontbyt. Deur ontbyt te eet, kan u u metabolisme versnel.
- Alle vrugte is lekker om baie te eet, behalwe piesangs. Dit keer dat u liggaam koolhidrate so vinnig verteer as gewoonlik.
- Hardloop minstens 30 minute per dag om u metabolisme te versnel.
- Gaan na u dokter voordat u met 'n oefen- en dieetplan begin.
- Moenie te vinnig eet nie. Deur stadig te eet, kan u spysverteringstelsel behoorlik funksioneer. Boonop kan u die smaak geniet.
-
Slim keuses:
- Gaan saam met volgraanvoedsel (volgraan of volgraan).
- Alle groente is goed vir jou, maar as dit by blaarslaai kom, hoe donkerder, hoe beter vir jou. Sommige groente, soos ertjies en mielies, het ook styselkwaliteit.
- Neute is beter as aartappelskyfies. Hulle het albei baie vet, maar neute het die gesonder vet.
- Vrugte is beter as vrugtesap. Soos vroeër genoem, kan sap ekstra suikers bevat, terwyl vrugte u spysverteringstelsel aan die gang hou.
- As u besluit watter melksoort u moet kry, probeer dan 1% of afgeroomde melk.
Waarskuwings
- Moenie te hard werk of te veel spanning op u liggaam plaas nie.
- Moenie jouself honger ly nie.
