Dit verg toewyding, deursettingsvermoë en 'n paar lewenstylveranderinge om binne 'n maand 'n plat maag te kry, maar dit is moontlik as u toegewyd is! Die beste manier om 'n platter maag te kry, is om u algehele liggaamsvetvlak te verminder met 'n lae-kalorie dieet met 'n hoë voeding en gereelde kalorie-verbrandingsoefeninge. Alhoewel u binne 'n maand moontlik nie die perfekte wasbord van die wasbord bereik nie, kan u beslis nuwe, gesonder gewoontes vestig wat u maag in daardie tyd sal laat platvlieg en u op die regte spoor kan bring om u fiksheidsdoelwitte te bereik.
Stappe
Deel 1 van 3: Die verbetering van u dieet
Stap 1. Verminder u kalorie -inname
As u 'n platter maag wil hê, moet u u liggaamsvet verminder, en u doen dit deur meer kalorieë te verbrand as wat u verbruik. Deur u kalorie -inname te verminder, sal u liggaam na die interne brandstofreserwe terugkeer - die vet wat u wil verwyder.
- In basiese terme is een pond vet gelyk aan ongeveer 3 500 kalorieë. Dit beteken in die algemeen dat u 500 meer kalorieë per dag moet verbrand as wat u verbruik om 'n pond per week te verloor, wat as 'n gesonde gewigsvermindering beskou word.
- As u probeer om u kalorie-inname te verminder, is dit belangrik om elke kalorie te laat tel deur voedsel met 'n lae-kalorie-inhoud, soos groente, vrugte en maer proteïene, te kies. Die tabelle wat deur die Mayo Clinic beskikbaar is, gee voorbeelde van hoe 'n relatief eenvoudige "ruil" -kos en veranderinge in porsies u kalorie -inname aansienlik kan verminder.
Stap 2. Verhoog u veselinname
Vrugte, groente, bone en peulgewasse en volgraan bied nie net 'n verskeidenheid voedingstowwe nie, dit is ook veselryke voedsel wat u gewigsverlies op verskillende maniere kan help. Die aanbevole daaglikse inname van vesel hang af van u ouderdom en geslag; Raadpleeg hierdie tabel om uit te vind hoeveel vesel u benodig.
- Sommige mense assosieer vesel met opgeblasenheid en raai hulle daarom aan om 'n platter maag te soek. In werklikheid help vesel egter om u stelsel uit te spoel, wat 'n opgeblase voorkoms kan verminder.
- Vesel bied egter 'n meer volgehoue gevoel van volheid, wat u kan help om u daaglikse kalorie -inname te verminder.
Stap 3. Kies maer proteïene
Maer proteïene soos vis, pluimvee en lae-vet suiwelprodukte bied voordelige voedingstowwe sonder oortollige kalorieë of ongesonde vette. Hulle kan u ook help met die energie wat u benodig om 'n aktiewe oefenprogram te handhaaf, wat ook 'n belangrike komponent is om 'n plat maag te bereik.
- Eiers propvol proteïene en min koolhidrate en algehele kalorieë, kan 'n uitstekende ontbytopsie wees om u dag te begin.
- Daar is ook bewyse dat suiwelproteïene help om versadiging (u gevoel van volheid) te verhoog, wat u kan help om minder gedurende die dag te eet. Kyk vir lae-vet opsies.
Stap 4. Begin maaltye met sop
Om 'n gesonder dieet te bewerkstellig, is om tevrede te wees met minder kalorieë en sonder om voordelige voedingstowwe in te boet. Dit blyk dat iets so eenvoudig soos sop baie nuttig kan wees.
- 'N Studie wat aan die Penn State University gedoen is, dui daarop dat die inname van 'n bakkie kalorie-sop voor middagete of aandete die totale kalorie-inname van die maaltyd met ongeveer 20%verminder. Eintlik help dit u om vol te word voordat u eers by die grootste deel van u maaltyd uitkom.
- Vir die beste voedingsvoordele, kies 'n sop wat min kalorieë, vet en natrium bevat, en baie groente, maer proteïene en vesel bevat. Maak seker dat u die etikette nagaan as u voorbereide sop gebruik.
Stap 5. Moenie in die buik-vet-afbrekende voedselmites ingaan nie
Wees skepties elke keer as u lees of hoor dat 'hierdie' smoothie of 'daardie' soort proteïen teiken en help om maagvet uit te skakel. Geen voedsel (of oefening, vir die saak) kan vet in 'n spesifieke area van die liggaam teiken nie; U verminder u totale hoeveelheid liggaamsvet oral of nêrens.
Dit gesê, daar is kosse wat u maag slanker kan laat lyk deur opgeblasenheid of 'n stadige spysverteringstelsel, soos dié wat vesel of probiotika bevat, of die wat laer is in natrium
Deel 2 van 3: Doeltreffend oefen
Stap 1. Trek jou “vet baadjie uit
'Dit is 'n eenvoudige analogie, maar help om die punt te bepaal oor die soorte oefeninge wat die beste resultate bied vir die vermindering van vet en op sy beurt 'n platter maag. Beskou die vetlaag van u liggaam wat u maag (en elders) bedek as 'n 'baadjie' (een van die doelwitte daarvan is immers om liggaamshitte in te hou). U oefendoel is om die baadjie af te skud.
- Dink daaraan: as u 'n ligte baadjie aangehad het, sou die tipe oefening wat u doen, u wil laat uittrek? U wil aërobiese oefeninge kies wat u liggaam so warm maak dat u 'n regte baadjie wil afskud - vinnig stap, fietsry, dans, swem, ens. Kardiovaskulêre oefeninge van hierdie aard kan genoeg kalorieë verbrand om te vereis dat u liggaam energie moet put uit (en dus 'u' vetbaadjie 'vergiet').
- Daar moet egter op gelet word dat u nie slegs kardio -oefeninge wil uitvoer nie, maar ook nie die bou van spiere en krag wil laat nie. Kardio verbrand meer vet tydens die oefening, maar spiere verbrand vet terwyl u in rus is - spierbou sal u dus uiteindelik help om meer vet te verbrand. U benodig beide soorte oefeninge vir die gesondheid van die bene en metabolisme.
Stap 2. Varieer u kardiovaskulêre oefenroetines
Vir vetvermindering en gewigsverlies, moet u doel wees om gemiddeld dertig tot sestig minute aërobiese oefening daagliks te bereik. Die oefening hoef nie intens te wees nie, maar u moet hard genoeg asemhaal om 'n gesprek 'n uitdaging te maak en ten minste 'n bietjie sweet op te werk (dink weer aan die baadjie -analogie van bo).
- Kardiovaskulêre oefeninge laat die hart opdroog en is ideaal vir die verbranding van viscerale vet.
- Sommige mense verkies die dissipline en roetine om elke oggend dieselfde draf in die buurt te neem, maar vir baie van ons help verskeidenheid om aërobiese oefening aantrekliker te maak. Selfs aktiwiteite soos huisreiniging of werfwerk kan tel as u 'n vinnige pas volhou. U kan 'n daaglikse aktiwiteitslogboek byhou om u daaglikse aërobiese oefening op te spoor.
Stap 3. Sluit sterkte -opleiding in
Alhoewel dit waar is, moet u die vet oor u buik verloor, sodat u spiertonus kan verskyn, moenie op kardio alleen staatmaak om die werk te doen nie. Spiere sal help om u liggaam te vorm en u in staat te stel om werklik kalorieë te verbrand terwyl u liggaam rus, nie net as u in die gimnasium kom nie. Studies toon dat diegene wat gewig lig, 'n laer vetmassa het as diegene wat alleen aërobiese oefening doen.
Alhoewel eenvoudige sit-ups en crunches 'n opsie is, is daar skynbaar eindelose ab-toning-oefeninge, met name soos die 'hip dip plank' en 'innerlike heupdons-lift'. Die gebruik van 'n verskeidenheid kernversterkingsoefeninge bied 'n groter algemene versterking, maar onthou dat aërobiese oefening u prioriteit moet wees
Stap 4. Kry meer "bang" vir jou ab-oefening "bok
Ideaal gesproke, in plaas van om te fokus op spierversterkingsoefeninge wat slegs op u buik fokus, moet u alternatiewe soek wat ook ander spiergroepe gebruik. Dit verg dikwels meer inspanning, wat kan help met vetverbranding. Bykomende spiertonus in die spiere rug, bors, skouers, bene, ens. kan die liggaamshouding verbeter en andersins u maag slanker laat lyk.
-
U kan byvoorbeeld probeer:
- Die "snoek en verleng." Lê op jou rug met jou arms en bene na bo gestrek. Knyp jou buikspiere en probeer om met jou hande aan jou tone te raak. Laat val albei hande en een been sodat hulle parallel met die vloer (en u liggaam) is. Herhaal die beweging terwyl u bene afwissel.
- Die "knie-up met oorhoofse pers." Sit op die vloer met jou knieë gebuig en voete op die grond. Hou halters in elke hand op skouerhoogte. Leun effens terug, strek u arms reguit bo -oor en trek u knieë in. Hou 'n slag, keer terug na die beginposisie en herhaal.
Deel 3 van 3: Die voorkoms van u maag verbeter
Stap 1. Oefen goeie postuur
Jou ma was besig met iets toe sy jou agtervolg dat sy regop staan. Staan en sit met 'n verbeterde liggaamshouding kan die voorkoms van 'n bult in u maag merkbaar verminder, selfs voordat u 'n faktor in die vermindering van vet en spierversterking het.
- Die meeste van ons het die een of ander tyd probeer om ons maag te suig, maar dit is natuurlik nie volhoubaar nie. Die regte postuur is egter volhoubaar. Dit kan aangeleer word en dit kan permanent gemaak word.
- Besoek How to Stand Up Straight vir 'n paar eenvoudige postuurstrategieë en oefeninge.
Stap 2. Werk om u stresvlak te verminder
Dit blyk dat u 'n bietjie van die skuld vir u uitpuilende buik op ons voorouers van die grotman kan plaas. 'N Deel van die "veg of vlug" -refleks wat ons voorgangers help beskerm het teen sabeltande, veroorsaak 'n vrystelling van kortisol, wat die liggaam aandui om vet in die buik te stoor, wat dit bespaar as energie vir moeilike tye wat kom.
- Een van die beste maniere om kortisolvlakke te verminder, is om ons algehele spanning te verminder (basies die vermindering van die "veg of vlug" -respons). Op sy beurt moet dit help om die hoeveelheid vet wat in die buikarea gestoor word, te verminder.
- Kyk hoe u spanning kan verlig vir 'n wye verskeidenheid strategieë om u stresvlakke te herken, aan te spreek en te verminder.
Stap 3. Kry meer slaap
Gebrek aan voldoende slaap veroorsaak ook stres op die liggaam en lei tot verhoogde kortisolvlakke, wat weer vetopslag veroorsaak. As u die regte hoeveelheid slaap vir u liggaam kry, kan dit u kortisolvlakke verlaag, en dus ook u vetopslagmeganisme.
Die meeste volwassenes het êrens tussen sewe tot nege uur slaap per dag nodig, maar elkeen se presiese behoeftes verskil. Hoe om 'n oggendpersoon te wees, bied 'n paar nuttige wenke om vas te stel hoeveel slaap u nodig het - en hoe u kan sorg dat u dit kry
Stap 4. Slagopblaas
Benewens 'n oormaat abdominale vet, kan opgeblasenheid 'n groot (indien dikwels tydelike) skuldige wees as gevolg van 'n minder as plat maag. Deur 'n paar veranderinge in dieet en gewoontes aan te bring, kan u opgeblaasde ervarings verminder.
- Oormatige inname van sout is 'n algemene oorsaak van opgeblasenheid omdat dit waterretensie in die liggaam vergemaklik. Dit is 'n goeie idee om die soutskudder oor te slaan, maar die oorgrote meerderheid van die meeste mense se natriuminname kom van voorbereide en verpakte voedsel. Lees etikette en spyskaarte vir natriuminhoud, en werk om op of onder die aanbevole daaglikse vlakke te bly.
- Koolzuurhoudende drankies is nie net geneig om leë kalorieë te verskaf sonder 'n voedingswaarde nie, maar koolzuur kan selfs opgeblasenheid veroorsaak - net 'n ander rede om die koeldrank oor te slaan.
- Opgeblasenheid kan soms veroorsaak word deur spysverteringsprobleme, en suiwelprodukte wat probiotika bevat, kan sommige mense help om hierdie probleem op te los. Soek produkte soos jogurt en kefir wat 'lewende en aktiewe kulture' bevat.
- Hou in gedagte dat hardlywigheid opgeblasenheid en 'n vet maag kan veroorsaak. Oefening is een manier om hardlywigheid te verlig.
Stap 5. Drink meer water
Ondanks wat sommige mense aanneem, veroorsaak die drink van baie water nie 'watergewigstoename' nie. Drinkwater help eerder om die stelsel uit te spoel en opgeblasenheid te beperk.
- Die tradisionele advies was gewoonlik dat 'n volwassene agt glase (twee liter) water per dag moet drink.
- U moet meer water drink as u oefen of op 'n warm dag. Ons voel dikwels nie dors nie, selfs al het ons liggame vloeistof nodig, daarom is dit 'n goeie idee om gereeld gedurende die dag water te drink.
- Deur 'n glas water voor 'n maaltyd te drink, kan u ook vinniger vol word en sodoende u kalorie -inname verminder.
Oefeninge en voedsel om 'n plat maag te kry
Oefen gereeld vir 'n plat maag in 'n maand
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Kos om te eet en vermy om binne 'n maand 'n pap maag te kry
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Eetplan om binne 'n maand 'n plat maag te kry
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
