Almal het emosies. Sommige emosies is makliker om te hanteer, soos vreugde of geluk. Sommige emosies is moeiliker, soos vrees, woede of hartseer. Of jy nou met woede, depressie of frustrasie te doen het, dit is belangrik om goeie vaardighede te hê om emosies aan te spreek, wat jou op die kort en langtermyn benoud maak.
Stappe
Metode 1 van 2: Die hantering van ingewikkelde emosies op die oomblik
Stap 1. Identifiseer die emosie wat u voel
Om 'n spesifieke emosie te identifiseer, kan moeiliker wees as wat jy dink. As u sukkel, begin met die vier basiese kategorieë: angs, hartseer, woede of geluk. Deur eenvoudig te identifiseer wat u voel, kan u die krag van die emosie wegneem terwyl u deurwerk wat dit veroorsaak. Alhoewel u gevoelens in intensiteit kan wissel, val die meeste in een van hierdie breë kategorieë.
- Angs neem dikwels die vorm aan van 'wat as' vrae. Wat as hulle nie van my hou nie? Wat as ek nie aanvaar word nie? Ens.
- Hartseer is geneig om te gebeur wanneer ons fokus op dinge wat ons nie kan verander nie, soos dood of verlies.
- Woede is die reaksie nadat ons aangeval is, soos ons waardes.
- Geluk is 'n positiewe gedagte rondom 'n wins, soos 'n kompliment van 'n vriend of 'n beloning soos 'n promosie by die werk.
Stap 2. Probeer asemhaal ontspanningstegnieke
Om op die oomblik stappe te doen om 'n moeilike emosie die hoof te bied, is 'n algemene hanteringstrategie. U kan help om 'n emosionele reaksie te hanteer deur te fokus op iets anders wat u kan beheer, soos u asemhaling. Navorsing toon dat die beoefening van asemhaling 'n positiewe uitwerking het op u stresreaksie of 'veg of vlug'.
- 'N Eenvoudige tegniek is byvoorbeeld om tot vyf te tel terwyl jy inasem, vir vyf tellings hou en vyf tellings neem om uit te asem. Fokus op elke deel van u asem.
- 'N Ander manier om op u asem te konsentreer, is om 'n ballon wat leegloop, te gebruik. Blaas die ballon op en kyk hoe dit leegloop.
Stap 3. Probeer 'n selfversagtende tegniek
Selfstrelende tegnieke is 'n ander manier om op iets te fokus, afgesien van 'n moeilike emosie. Een spesifieke voorbeeld is die vyf sintuie tegniek om u te help om u gemoedstoestand te verbeter. Sit in 'n gemaklike posisie en fokus op u asemhaling. Isoleer dan elk van u vyf sintuie en spandeer elke minuut op die spesifieke sensasies van elkeen. Oorweeg die volgende:
- Gehoor: Watter geluide hoor jy om jou? Fokus op eksterne geluide, soos motors wat verbyry, mense wat praat, voëls wat tjirp. Fokus op interne geluide, soos u asemhaling of spysvertering. As u fokus op hoor, sien u iets op wat u nie voorheen gesien het nie?
- Reuk: Wat ruik jy? Is daar kos naby jou? Of miskien blomme buite? U sal miskien reuke sien wat u nie voorheen gehad het nie, soos die koerant in 'n oop handboek langs u. Probeer om jou oë toe te maak. Soms help dit om visuele afleiding te verminder.
- Sig: Wat sien jy? Let op besonderhede soos kleure, patrone, vorms en teksture. Soek variasies in kleure wat u nog nie op algemene voorwerpe opgemerk het nie.
- Smaak: Wat proe jy? Selfs as u nie kos in u mond het nie, kan u steeds proe. Let u op enige nasmaak van 'n vorige drankie of ete? Beweeg jou tong oor jou tande en wange om jou meer bewus te maak van subtiele smaak.
- Raak: Wat voel jy sonder om uit jou sitposisie te beweeg? Voel hoe u vel deur klere, u stoel of die vloer geraak word. Voel die tekstuur van u klere of die stoel met u vingers en fokus daarop.
Stap 4. Probeer progressiewe spierverslapping (PMR)
Progressiewe spierverslapping is 'n soort hanteringsvaardigheid wat fokus op die spanning en ontspanning van verskillende spiergroepe. Die voordele van progressiewe spierverhoudings sluit in dat u meer bewus word van fisiese sensasies in u liggaam, probeer om met u tone te begin en dan verskillende spiergroepe in u liggaam te isoleer tot by u kop.
- Spanne elke spiergroep vir vyf sekondes en spandeer dan die volgende dertig sekondes stadig.
- U kan ook u verbeelding gebruik om die proses te help. Byvoorbeeld, as u by u gesigspiere kom, stel u voor dat u 'n suurlemoen eet om u te versterk, en stel u voor dat u iets soeter eet terwyl u dit ontspan.
Stap 5. Probeer mediteer of bid
Daar is getoon dat meditasie positiewe emosies, tevredenheid, gesondheid en geluk verbeter. Dit verminder ook angs, spanning en depressie. Daar is baie verskillende tipes bemiddeling, maar die doel van alle bemiddeling is om die verstand te kalmeer.
Begin byvoorbeeld in 'n gemaklike posisie. Fokus op 'n enkele ding-soos 'n kersvlam, 'n herhaalde gebedswoord, of om krale op 'n rosekrans te tel. As u fokus, sal u gedagtes dwaal. Laat die gedagtes gaan en bring u konsentrasie terug na u fokuspunt. Dit klink miskien maklik, maar die fokus van die verstand is uitdagend. Moenie teleurgesteld wees as u eers slegs 'n paar minute kan fokus nie
Stap 6. Probeer om die negatiewe gedagte weg te gooi
Sommige mense vind dit nuttig om die negatiewe emosie neer te skryf terwyl hulle dit bevraagteken. Die fisiese aksie om die papier waarop jy die negatiewe emosie geskryf het, weg te gooi, kan ook help om dit geestelik te laat gaan. Alhoewel dit simbolies is, kan dit nuttig wees om 'n fisiese, beheerbare aksie te assosieer met die negatiewe emosie.
Stap 7. Gebruik positiewe beelde
Miskien vind u dit makliker om u negatiewe gedagtes te onderbreek deur dit deur positiewe beelde te vervang. Dit kan veral help as u herstel van 'n geheue met 'n moeilike emosionele impak. Begin met 'n positiewe of vreedsame beeld of verstandelike prentjie. Dit kan 'n herinnering of 'n plek wees. Dink aan 'n tyd/situasie/plek op daardie plek wat u kalm en gelukkig laat voel het.
- Probeer om al die besonderhede van hierdie geheue of plek te onthou. Fokus op die vind van al vyf u sintuie op die positiewe plek. Hoe klink, ruik, voel, ens.?
- Sommige mense vind dit nuttig om 'n fisiese prentjie in hul beursie of beursie saam te dra om hulle aan 'n positiewe oomblik te herinner.
Stap 8. Praat met 'n vriend
Om alleen te wees met hartseer of pynlike emosies kan 'n eggokamer skep waar jy nie kan help om die emosie vas te stel nie. As 'n goeie vriend in u sosiale kring beskikbaar is, kontak hom of haar. Emosies-insluitend geluk-is aansteeklik. Om tyd met een van jou positiewe vriende te deel, is dalk net wat jy nodig het om jou te help ontspan.
Metode 2 van 2: Langtermyn-maniere om u emosies te hanteer
Stap 1. Hou 'n joernaal
Baie mense vind joernaal 'n nuttige manier om moeilike emosies te verduidelik en te verwerk. Soms is die moeilikheid van 'n emosie bloot die gevoel dat dit nie uitgedruk kan word nie. Skryf neer wat gebeur het, wat u voel en die duur en erns van die emosie. Selfs deur hierdie gedagtes in 'n inskrywing te organiseer, begin u dikwels die emosie verwerk.
Moenie bang wees om melodramaties of selfsugtig te klink nie. U hoef immers nie u dagboek met iemand te deel nie; U kan ook later weer daaroor skryf as u 'n meer rasionele siening van die situasie het
Stap 2. Identifiseer die bron van u moeilike emosies
As u eers begin skryf oor u emosies, vind u moontlik patrone in die bronne wat nie so duidelik was nie. Probeer die bron vind wat elke emosie veroorsaak. As u algemene oorsake herken, moet u uself afvra hoe u die bron kan verander of die impak daarvan op u kan verminder.
Stap 3. Daag jou negatiewe gedagtes uit
Mense is geneig om te wanhoop oor moeilike emosies en onmiddellik negatiewe gedagtes te geniet oor die emosie wat eenvoudig nie waar is nie. Deur hierdie gedagtes te isoleer en te bevraagteken, kan u die negatiewe gedagte -reaksies wat by moeilike emosies gepaardgaan, skei. Die proses om u eie gedagtes uit te daag en reg te stel, kan tyd en geduld verg. Begin deur jouself af te vra:
- Is die gedagte waar?
- As u dink dat dit waar is, wat is die feite wat dit ondersteun?
- Wat is u reaksies op die negatiewe gedagte?
- Watter uitwerking op u optrede of gedrag sou u ervaar as u nie gedink het nie?
Stap 4. Gebruik denkonderbrekingstegnieke
Sodra u vertroud is met die vraag hoe u u negatiewe gedagtes kan bevraagteken, kan u ook die patrone wat daarmee gepaard gaan, begin herken. Hiermee kan u die siklus van negatiewe denke eenvoudig onderbreek en dit vervang met meer positiewe of produktiewe denke.
U kan begin met 'n mondelinge onderbreking (soos om vir uself te sê dat u dit moet verlaat) of selfs 'n fisiese teken (soos 'n rekkie om u pols as u die negatiewe gedagte herken). Dit help om die gedagte te stop deur te erken dat dit gebeur
Stap 5. Sublimeer u moeilike emosies
Gee aandag aan u stokperdjies tydens moeilike emosies. Die gebruik van hierdie gevoelens as 'n kanaal vir kreatiewe en artistieke uitdrukking is 'n proses genaamd sublimasie. Baie energie gaan in moeilike emosies, en om die energie na projekte, vaardighede en ander positiewe afsetpunte te plaas, kan u help om op 'n produktiewe manier die hoof te bied.
Stap 6. Soek hulp by u ondersteuningsisteem
Moenie probeer om die wêreld self aan te vat nie. Om met iemand te praat met wie jy gemaklik voel, kan help om allerhande moeilike emosies of negatiewe gedagtes te verlig. Hulle kan ook 'n oplossing vir u probleem kry, of 'n manier waarop u die probleem kan oplos. As u u probleme verberg, sal dit altyd meer probleme veroorsaak as wat dit oplos. Soek ondersteuning by goeie vriende, geliefdes, familielede of selfs 'n professionele terapeut of berader, as ander metodes nie gehelp het nie.
Stap 7. Praat met 'n professionele persoon
As die spanning op lang termyn van die hantering van moeilike emosies u teruggetrokke of oorweldig laat voel, wil u dalk met 'n professionele berader of terapeut praat. 'N Professionele persoon bied ook 'n alternatief as jou emosies voortspruit uit iets wat jy verkies om nie met vriende en familielede te deel nie. U terapeut bied 'n insiggewende oor, vertroulikheid, nuttige voorstelle en bykomende hulpmiddels en hulpbronne om u te help.
As u berader dink dat medikasie sal help as u deur u emosies werk, dan kan hy of sy 'n voorskrif gee of u kan verwys na iemand wat kan
Wenke
- Vind 'n ontspannende plek in u huis, soos 'n slaapkamer, kantoor of sitkamer. Kies een met 'n rustige atmosfeer en iets gemakliks om op te ontspan.
- Gaan gereeld uit die huis. Sosiale interaksies is 'n paar van die beste maniere om die erns van moeilike emosies te verminder.
- Haal diep asem om uself te kalmeer as u kwaad of gefrustreerd is. Tel tot tien en probeer 'n dutjie neem.
