U dink miskien dat slegs ongeveer 100 mense elke dag hoofpyn kry, maar die realiteit is dat meer as miljoene Amerikaners gereeld aan allerhande hoofpyne ly, en hoofpyn is die belangrikste verskoning vir tyd wat u nie gemis het nie. Die meeste hoofpyne val in een van drie kategorieë: hoofpyn, migraine of groephoofpyne. Spanningshoofpyne word gewoonlik veroorsaak deur spier- en postuurprobleme, en kan vererger word as u gespanne, angstig, moeg, depressief is of as u baie geraas of lig ervaar. Migrainehoofpyn is nie noodwendig erger as spanningshoofpyn in terme van pyn nie, maar is eerder geneig om slegs aan die een kant van jou kop te konsentreer, en kan vererger word as jy beweeg, praat of hoes. Klusterhoofpyne word gedefinieer as pyn wat (gewoonlik) begin nadat u aan die slaap geraak het, eers teen 'n laer intensiteit en tot 'n hoogtepunt wat 'n paar uur kan duur. Ongeag watter spesifieke hoofpyn u kan ly, daar is verskeie snellerpunte op u kop, nek, oë en boonste rug wat u, as u dit masseer, kan verlig van u bestaande hoofpyn.
Stappe
Metode 1 van 7: Los die onderliggende probleem op wat die hoofpyn veroorsaak
Stap 1. Begin 'n hoofpynjoernaal
Om u te help om die onderliggende oorsake van u hoofpyn te beperk, kan u 'n hoofpynjoernaal hou. U moet elke keer as u hoofpyn in u joernaal skryf, die volgende items volg:
- Toe die hoofpyn voorkom.
- Waar die pyn op u kop, gesig en/of nek was.
- Die intensiteit van die hoofpyn. U kan 'n persoonlike graderingskaal van een tot tien gebruik, waar u elke vlak gedefinieer het op grond van u persoonlike ervaring.
- By watter aktiwiteite was u betrokke toe die hoofpyn begin het, insluitend waar u was?
- 'N Opmerking oor hoe goed u die aand geslaap het voordat u die hoofpyn ervaar het.
- 'N Opmerking oor wat u geëet, gedrink, gehoor of geruik het in die 24 uur wat tot die hoofpyn gelei het.
- 'N Opmerking oor hoe u gevoel het voordat die hoofpyn begin het.
- Enige ander punte wat u nuttig kan vind.
Stap 2. Stel u werkstasie op om ergonomies korrek te wees
Ongemaklike en onbehoorlike meubels (soos u lessenaar, stoel, sleutelbord, rekenaarmonitor, muis, ens.) Kan veroorsaak dat u liggaam vir lang periodes sleg geplaas word. Hierdie slegte postuur kan allerhande langtermyn spierprobleme veroorsaak, wat weer hoofpyn veroorsaak. U kan u kantoormeubels self herrangskik, of 'n gespesialiseerde onderneming gebruik om dit vir u te doen.
- U hoef nooit u kop te draai of op of af te kyk as u na u rekenaarmonitor kyk nie. Dit moet reg voor jou wees, 'n klein entjie onder ooghoogte. As u die monitor se standaard nie toelaat om dit na die regte vlak te skuif nie, gebruik boeke, bokse, 'n kort rak of wat u ook al het wat die monitor ondersteun.
- U hoef nie ver te kom om toegang tot u sleutelbord en muis te kry nie. U moet u arms gemaklik op die armleunings van u stoel kan rus terwyl u hande die sleutelbord en die muis raak.
- As u op u kantoorstoel sit, hoef geen deel van u liggaam êrens heen te hoef te kom om in 'n ontspanne posisie te sit nie. Jou bene moet in 'n hoek van 90 grade wees en jou voete moet plat op die grond wees. U arms moet in 'n hoek van 90 grade wees, sodat u arms of polse op die armleunings of op die lessenaar kan rus. U behoort gemaklik agteroor te kan leun, met die regte lumbale ondersteuning. U moet nooit vorentoe op u stoel sit met u gevoel op die wiele nie! Dit is eintlik die beste as u stoel nie op wiele kan rondbeweeg nie.
- U moet nooit 'n telefoon tussen u skouer en oor hou nie. Gebruik die luidsprekerfoon, headset of 'n Bluetooth -toestel om oor die telefoon te praat as u u hande vry wil hê.
Stap 3. Gebruik kussings en matrasse wat u liggaam behoorlik ondersteun
Met u kussing moet u ruggraat reguit bly, of u nou op u rug of op u sy lê. Moenie op jou maag slaap nie. Jou matras moet stewig wees, veral as jy 'n slaapmaat het. As u slaapmaat swaarder is as u, moet u seker maak dat u matras nie so baie dompel dat u hom of haar inrol nie. As dit gebeur, versterk u uself onbewustelik terwyl u slaap om te voorkom dat u rol.
As u nie seker is of u matras stewig genoeg is nie, probeer om 'n paar dae op die vloer of op 'n kampmatras te slaap. As u agterkom dat u beter op die vloer slaap, is u matras nie naastenby stewig genoeg nie
Stap 4. Behandel u spiere met respek
Lig met jou bene en nie jou rug nie! Neem gereeld pouses as u vir 'n lang tyd in dieselfde posisie is. Ontspan u spiere doelbewus en haal af en toe 'n paar keer diep asem. Moenie jou kakebeen klem nie. Moenie u beursie of rugsak op een skouer dra nie; dra dit oor u lyf (vir beursies) of op albei skouers (vir rugsakke). Dra slegs goed toegeruste skoene met boogsteun. Verminder die dra van hoë hakke. Gebruik lumbale ondersteuning op enige stoel of sitplek waarin u langer sit (soos u motor, werk, eetstoel, ens.). Maak seker dat u glasvoorskrif op datum is en dat u nie u boek of monitor wil sien nie.
Stap 5. Neem 'n multi-vitamien
Die voedsel wat ons elke dag eet, bevat weliswaar die nodige vitamiene en minerale, maar dit is hoogs onwaarskynlik dat u daagliks al die nodige vitamiene en minerale in die regte hoeveelhede kry. 'N Goeie multi-vitamien, of 'n kombinasie van meer as een individuele vitamien, sal verseker dat jy kry wat jy nodig het. Dokters beveel aan dat u genoeg vitamien C, B1, B6, B12, foliensuur, kalsium, magnesium, yster en kalium kry.
As u ander medisyne gebruik, raadpleeg u dokter voordat u 'n multi-vitamien kies
Stap 6. Bly gehidreer
As u ooit met 'n dokter, verpleegster, voedingkundige, masseerterapeut of ander praktisyn gepraat het, is u waarskynlik aangesê om op 'n stadium in u lewe meer water te drink! Oor die algemeen moet 'n volwassene agt glase of twee liter water per dag drink. En die hoeveelheid moet verhoog word as u oefen of as dit baie warm is en u sweet.
Dit kan baie moeilik wees om die aanbevole hoeveelheid water te drink, veral as u besig is en altyd onderweg is. As u probleme ondervind, moet u uself dwing om 'n herbruikbare waterbottel saam te neem oral waar u gaan en dit by elke geleentheid volgemaak. Hou dit altyd binne bereik en gee altyd toe vir die versoeking om te sluk
Stap 7. Pas u kafeïeninname aan
Die meeste mense hou nie daarvan om gesê te word dat hulle die hoeveelheid kafeïen wat hulle verbruik, moet verminder nie! En ironies genoeg bevat baie hoofpynmedikasie kafeïen as 'n bestanddeel. Dit is omdat kafeïen aanvanklik hoofpyn kan help, maar as u daagliks te veel verbruik, veroorsaak kafeïen meer spierspanning en ander interne probleme. Probeer om te bly by die ekwivalent van twee koppies koffie van agt gram per dag. Dit bevat alles wat u verbruik wat kafeïen bevat, insluitend koffie, tee, pop, medisyne en sjokolade.
Stap 8. Raadpleeg u dokter om spesifieke emosionele of fisiese probleme wat hoofpyn veroorsaak, te bespreek
Dit kan emosionele probleme soos depressie of angs insluit, en fisiese probleme soos slaapprobleme, infeksies, hormoonwanbalanse, skildklierfunksie, bloedglukosevlakke en meer. U dokter kan laboratoriumtoetse evalueer en, indien nodig, bepaal of u een van hierdie onderliggende probleme ondervind, en dan 'n behandelingsplan spesifiek vir u opstel.
Metode 2 van 7: Massering van die Trapezius -spiere
Stap 1. Vind jou trapezius spiere
U het twee trapezius -spiere, een aan weerskante van u ruggraat, in die vorm van 'n driehoek van u nek tot by u skouer tot in die middel van u rug. Die drie dele van die trapezius spier word die boonste, middelste en onderste trapezius spiere genoem.
Stap 2. Werk die trapezius -spier terwyl jy lê
Om dit te doen, lê op jou rug met jou knieë gebuig. Plaas 'n tennisbal onder jou rug, ongeveer 'n sentimeter van jou ruggraat af. Begin bo -op jou rug en werk af. Gaan lê op die tennisbal vir agt tot 60 sekondes en skuif dit dan laer. Gaan tot by jou boonste bekken, en onthou dat jy aan albei kante van jou rug moet werk.
Stap 3. Voer die trapezius -knippie uit
Dit klink erger as wat dit voel! Plaas u elmboog en onderarm op 'n toonbank of tafel sodat hulle ondersteun word. Gebruik die teenoorgestelde arm om die boonste trapezius -spier tussen jou nek en skouer te knyp. Hou agt tot sestig sekondes vas en doen dan die teenoorgestelde kant. Moenie u vingers in u skouer steek nie, maar gryp die spier self.
Stap 4. Doen die trapezius -rek
Lê op jou rug. Begin met jou arms langs jou sye. Beweeg jou arms sodat jou bo-arms in 'n hoek van 90 grade teenoor die vloer is, en jou onderste arms in 'n hoek van 90 grade teenoor jou bo-arms. Laat sak dan u hande om die vloer agter u kop aan te raak. Strek jou arms reguit bo jou kop uit met jou handpalms na die plafon. Beweeg dan u arms afwaarts totdat u bo-arms in 'n hoek van 90 grade teenoor u liggaam is. Herhaal drie tot vyf keer.
Stap 5. Strek jou pectoralis spiere
Alhoewel die pectoralis nie die trapezius is nie, help dit u strek steeds om u te rek. Vir hierdie stuk moet u in 'n oop deur of langs die hoek van 'n muur staan. Lig die arm langs die deuropening of muur sodat die deel van u hand tot by die elmboog teen die deur of muur spoel. Jou palm moet op die deur of muur lê. Beweeg die been aan dieselfde kant van u liggaam een tree vorentoe. Draai jou liggaam uit die deur of muur totdat jy die rek net onder jou kraagbeen voel. U kan u arm hoër en laer beweeg om verskillende dele van dieselfde spier te werk.
Metode 3 van 7: Rek van die posterior nekspiere
Stap 1. Vind u posterior nekspiere
Daar is ten minste 'n halfdosyn spesifieke spiere in hierdie area op die agterkant van u nek, tussen die basis van u skedel tot by u skouerblaaie. Spanning in hierdie spesifieke deel van u liggaam is waarskynlik verantwoordelik vir die oorgrote meerderheid van die hoofpyn.
Stap 2. Werk die spiere aan die onderkant van jou skedel
Lê op jou rug met albei hande agter jou kop. Die een hand moet die ander hand wieg. Sit 'n gholfbal in die palm van die boonste hand. Plaas u hande en die gholfbal so dat dit aan die kant van u ruggraat is, nie op u ruggraat nie, en draai dan u kop na die kant om die gholfbal te beweeg. Die enigste keer dat u u hande moet beweeg, is om die gholfbal verder in u nek te skuif. Nadat u die een kant van u ruggraat gemasseer het, skuif u die gholfbal na die ander kant en herhaal.
Stap 3. Voer posterior nekstrekke uit
U kan hierdie stukke doen terwyl u gaan sit of selfs in die stort. Sit regop en sit u hande agter u kop. Gebruik u hande om u kop saggies vorentoe te trek totdat u die spiere voel rek. U kan ook u kop ongeveer 45 grade vorentoe en na albei kante met u hande gebruik. Sit dan een hand bo -op u kop en trek u kop na die kant van u liggaam totdat u rek voel. Herhaal met die ander hand aan die teenoorgestelde kant.
Stap 4. Strek u nekspiere terwyl u lê
Lê op jou rug op die vloer. Buig jou knieë opwaarts en sit jou linkerhand, palm onder, onder die basis van jou ruggraat. Sit jou regterhand bo -op jou kop. Gebruik u hand om u kop na regs te trek terwyl u na die plafon kyk totdat u 'n rek voel. Gebruik dan u hand om u kop weer na regs te trek, maar hierdie keer draai u kop ongeveer 45 grade sodat u na die muur aan u regterkant kyk. Uiteindelik draai u kop 45 grade na links, sodat u na die muur na u linkerkant kyk, maar gebruik u hand om u kop na regs terug te trek. Herhaal die hele proses aan die linkerkant van u liggaam met u linkerhand op u kop.
Metode 4 van 7: Manipulasie van die Temporalis -spier
Stap 1. Vind jou temporalis spier
Hoofpyn wat veroorsaak word deur die temporalis spier is baie algemeen. Die temporalis -spiere is aan die kante van u kop geleë, vanaf u bo -kakebeen, bo -oor u oor en dan agter u oor. Probleme met die temporalis -spier kan ook aan TMJ -probleme gekoppel word.
Stap 2. Druk druk uit op die temporalis spiere
Terwyl u regop sit of regop druk, druk u die vingerpunte van u wysvinger en die middelvingers van albei hande tot op die plekke bokant u tempel. Terwyl u druk, maak u kakebeen verskeie kere oop en toe. Beweeg u vingers in die algemene gebied na al die plekke waar u ongemaklik voel, en maak u kakebeen verskeie kere op elke plek oop en toe.
As alternatief kan u eenvoudig keer op keer gaap om die temporalis -spiere te rek sonder om u hande te gebruik om druk uit te oefen
Stap 3. Strek die temporalis spiere
Maak albei temporalis -spiere effens warm voordat u hierdie rek doen deur warm pakkies, 'n verwarmingsblokkie teen lae temperatuur of 'n warm nat lap aan beide kante van u kop bo u oor te plaas. Sodra die spiere losgemaak is, lê op u rug en kyk na die plafon. Steek die wysvinger van u hand in u mond en trek u kakebeen af deur druk op die gebied net agter u onderste tande uit te oefen.
Stap 4. Oefen die temporalis spier
Lê op jou rug en kyk na die plafon. Sit u regterwysvinger en middelvinger op u regterwang, net bo -op u tande. Sit u linker wysvinger en middelvingers op u onderkaak. Gebruik u linkerhand om u kakebeen na links te stoot. U kan dieselfde proses na regs herhaal deur die ligging van u hande te verander.
Om dit as 'n rek te doen, moet u kakebeen verslap wees en geen weerstand teen die beweging van u kakebeen na links en regs veroorsaak nie. As u al 'n rukkie in die gebied gewerk het en u wil probeer om die spier te versterk in plaas daarvan om dit te strek, kan u weerstand bied teen die beweging van u onderkaak
Metode 5 van 7: Gebruik druk op gesig- en kopspiere
Stap 1. Vind jou gesig en kopvel spiere
Daar is ten minste 'n halfdosyn spesifieke spiere op u gesig en kopvel waarmee u u hoofpyn kan verlig. Die gebiede waaraan u wil werk, sluit in: bokant elke oog, aan die rand van u oogkas, net onder u wenkbrou (orbicularis oculi); net bokant die mondpunte (zygomaticus major); die gebied links en regs van die einde van u mond, as u voorgee dat u mond 'n sentimeter of meer strek (buccinator); direk bokant jou oë en wenkbroue, effens aan die binnekant van jou gesig (frontalis); die kolle op die agterkant van jou kop, op dieselfde vlak as die boonste of middelste deel van jou ore (occipitalis); die kolle onder u kakebeen, aan beide kante, as u die kromme en rigting van u oorlob 'n paar sentimeter na onder volg (platysma).
Stap 2. Pas die spiere van die orbicularis oculi toe
Daar is twee maniere om druk op hierdie spiere uit te oefen. Een metode is om eenvoudig jou wysvinger te gebruik en op die plek bo jou oog en onder jou wenkbrou, op die been van jou oogkas te druk. U sal weet dat u die regte plek gevind het, aangesien dit waarskynlik ongemaklik sal voel. 'N Ander metode is om hierdie gebied tussen jou vingers te knyp en te druk.
Stap 3. Druk druk uit op die buccinator en zygomaticus major spiere
U kan beide plekke met dieselfde tegniek werk. Sit u regterduim in u mond aan die linkerkant, met u regterwysvinger aan die buitekant van u mond in dieselfde area. Knyp die vel tussen jou duim en jou wysvinger. U sal u vingers van u wang na die onderkant van u kakebeen wil skuif - waar u ook al 'n ongemaklike gebied vind. Herhaal aan die regterkant van u gesig met u linkerhand.
Stap 4. Pas druk op die frontalis spiere uit
Hierdie een is redelik eenvoudig - gebruik net u wys- en middelvingers om druk uit te oefen op die gebied bokant u wenkbrou, op u voorkop. Beweeg u vingers na al die plekke waar u ongemaklik voel.
Stap 5. Pas die occipitalis spiere toe
U kan hierdie gebied op een van twee maniere werk. Die maklike manier is om eenvoudig die wysvinger en middelvinger te gebruik om druk uit te oefen op die agterkant van u kop waar u ongemak voel. U kan ook op die grond lê terwyl u na die plafon kyk en 'n tennisbal gebruik om druk op hierdie gebiede uit te oefen.
Metode 6 van 7: Betrek verskillende kaakspiere
Stap 1. Vind jou kaakspiere
Daar is baie spiere wat aan of naby jou kakebeen geheg is en jou help om belangrike dinge soos kou te doen. Hierdie spiere sluit in: die masseter, wat voor u oor langs u tande geleë is; die laterale pterygoid, wat aan u kakebeen en tot in u wangarea geheg is; die mediale pterygoid, wat agter jou kakebeen geleë is; die digastries, wat onder u ken geleë is.
Stap 2. Pas druk op u masseter spier toe
Om dit te doen, plaas u regterduim in die linkerkant van u mond, met u regterwysvinger aan die buitekant van die linkerkant van u mond. Aangesien die masserespiere verder terug na u ore is, moet u u duim dalk 'n bietjie agter die kakebeen agter u wang druk. Gebruik dan u wysvinger (en middelvinger indien nodig) om saam met u duim die masseter spier te knyp. U kan u vingers van die bokant van die spier (hoër op u gesig) na die onderkant van die spier (nader aan u kakebeen) werk. Sodra u die linkerkant van u gesig gedoen het, gebruik u linkerhand om dieselfde te doen met die masserespier aan die regterkant van u gesig.
Stap 3. Strek u mond en massere spiere
Plaas u regterhand op u voorkop. Plaas u linker wysvinger in u mond, reg agter u onderste tande. Plaas u linkerduim onder u ken/kakebeen. Gebruik u linkerhand om u kakebeen afwaarts te trek terwyl u u regterhand gebruik om u kop te stabiliseer. Hou vir agt sekondes. U kan dit vyf tot ses keer doen om u spiere van u mond te rek en te oefen.
Stap 4. Druk druk uit op die laterale pterigoïede spiere
Hierdie spiere is geleë agter baie ander dinge op u gesig en is nie die maklikste om self te bereik nie. Die beste manier om druk op hierdie spiere uit te oefen, is deur u linker wysvinger in die regterkant van u mond te plaas - heeltemal agter u laaste kiestand op u bo -kakebeen. As u u vinger in hierdie gebied opwaarts druk, in die rigting van u neus, moet u die laterale pterigoïede spier kan uitoefen. Sodra u die spier aan die regterkant van u gesig gedoen het, wissel u hande en doen u die spier aan die linkerkant van u gesig.
Aangesien dit 'n moeilike spier is om self te bereik, moet u nie bekommerd wees as u dit nie kan vind nie. Miskien moet u die hulp van 'n professionele persoon inroep om by hierdie spier uit te kom, as u voel dat dit die hoofpyn is
Stap 5. Druk druk uit op die mediale pterigoïede spiere
Soos met die laterale pterigoïede spiere, is die mediale pterigoïede spiere agter baie ander dinge op u gesig geleë en is dit nie maklik om by te kom nie. Een metode is om jou linker wysvinger binne die regterkant van jou mond te plaas. Druk jou vinger terug, langs jou wang, totdat jy verby jou laaste kiestand op jou boonste kakebeen is. Druk dan u vinger teen die gebied naby u kakebeen. U kan u vinger op en af beweeg in hierdie gebied totdat u ongemaklike plekke vind, en dan die druk op die kolle vir agt tot sestig sekondes hou. Herhaal die hele proses met u regterhand vir die linkerkant van u gesig.
Stap 6. Pas druk op u spysverteringskanaal toe
Druk eers die kneukel van u regterwysvinger in die sagte gedeelte onder u ken, net agter u onderkaakbeen. Begin hierdie proses naby die voorkant van u ken en beweeg u kneukel agteruit langs u kakebeen totdat u agter u kaakgewrig naby u oor is. Hou agt tot sestig sekondes ingedruk op enige plek waar u ongemaklik voel. Skakel oor na u linkerkant sodra u regterkant voltooi is.
Metode 7 van 7: Verlig hoofpyn met hitte en koue
Stap 1. Dien koud op jou kop of nek toe
Sit 'n yspak of ys in 'n handdoek en plaas die handdoek op die kop of nek wat seer is. Laat dit hoogstens 10 tot 15 minute daar lê.
- Alternatiewelik kan u 'n ysblokkie direk op die spier wat seer is, aanbring en dit 'n rukkie langs die spier heen en weer beweeg. Omdat u ys gebruik, moet u die ys nie lank op u plek hou nie, anders kan u u vel of senuwees beskadig.
- Deur 'n yspakket aan die onderkant van jou skedel en bo -op jou nek aan te bring, kan dit help om hoofpyn rondom die voorkant van jou kop en gesig te straal.
Stap 2. Sit klam hitte op u gesig en nek
Klam hitte, soos 'n nat handdoek of water direk op u liggaam uit 'n stort, word aanbeveel bo droë hitte, soos 'n verwarmingsblok. U kan die vogtige hitte 15 tot 20 minute lank toepas op enige gebied van u gesig of nek. Hitte werk nie altyd so goed as koud nie, want dit kan op sommige gebiede ontsteking veroorsaak, eerder as om dit te verminder. As u nie vind dat hitte vir u werk nie, skakel dan oor na koue.
Stap 3. Gebruik terselfdertyd warm en koud
Soms is die beste resultate die gevolg van die gebruik van hitte en koue op dieselfde tyd. Een so 'n metode is om 'n koue pak aan die onderkant van jou kop of bo -op jou nek aan te bring, plus 'n klam, warm handdoek op jou boonste rug en onderkant. Om nog meer afwisseling toe te voeg, sit 'n koue pak aan die regterkant van u gesig en 'n warm handdoek aan die linkerkant van u gesig - alles terselfdertyd. Verander elke vyf minute die warm en koue items op u gesig. Doen dit tot 20 minute in totaal.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- As u probleme ondervind om te sien waar sommige van die spiere op u kop en nek is, gebruik diagramme van die menslike spiersisteme om dit te verlig en om die geheelbeeld te sien. Een so 'n stel diagramme kan hier gevind word.
- Spanningshoofpyn kan ook veroorsaak word deur TMD, of Temporomandibular Disorder. Mense wat met TMD gediagnoseer word, is meer geneig om nie net spanningshoofpyn te ervaar nie, maar die hoofpyn is ook erger en meer gereeld.
- Nie almal wat migraine het, kry die sogenaamde 'aura' nie, wat hul visie kan beïnvloed en 'n voorloper kan wees vir die migraine wat eintlik begin. Auras kan ook nie-visueel wees en sluit eerder duiseligheid, vertigo, swakheid, tinteling of gevoelloosheid in.
Waarskuwings
- Selfs as u verligting voel met massering of snellerpuntterapie, moet u dit nie oordryf nie. Voer slegs een keer per dag selfterapie van snellerpunte uit om te begin. Verhoog slegs tot twee keer per dag as dit gemaklik is.
- As u snellerpunte werk, druk die snellerpunt vir ten minste 8 sekondes, maar nie meer as 1 minuut nie. Die druk wat u uitoefen, moet ongemak veroorsaak. As u niks voel nie, druk u nie hard genoeg nie, of is die ligging nie 'n sneller vir u nie. As u intense pyn het, moet u die spanning verlig of stop. Moenie asem ophou nie.
- As u 'n vorm van terapie van 'n professionele persoon ontvang, moet u nie dieselfde dag selfterapie doen nie.
- Strek eers nadat u u eie snellerpuntterapie uitgevoer het, nie voorheen nie.
