Volgens die American Council on Exercise verbrand tuinmaak ongeveer 300 kalorieë per uur. Dit is 'n effektiewe manier om kardiovaskulêre fiksheid te bereik, spiere te bou, gewrigte te versterk en buigsaamheid te verhoog. Tuinmaak gebruik al die belangrikste spiergroepe in die liggaam, insluitend die rug, nek, arms, maag, skouers, boude en bene. Dit is ook bewys dat tuinmaak die risiko vir kanker, hartsiektes, hoë bloeddruk en diabetes verlaag. Boonop kan tuiniers wat hul eie vrugte en groente verbou, die vrugte van gesonde eetgewoontes pluk terwyl hulle daarna streef om gewig te verloor. Gebruik hierdie wenke om gewig te verloor as u tuinmaak.
Stappe
Metode 1 van 2: Stel 'n tuinroetine op
Stap 1. Begin stadig
As u tans nie fisies aktief is nie, begin stadig met 'n tuinroetine. Die meeste tuintake vereis die gebruik van verskeie spiergroepe. As u stadig begin, kan u spierspanning en seerheid vermy.
Begin deur plante te plant en nat te maak. Voeg ligte onkruid by. Namate u sterker word, kan u meer strawwe take byvoeg, soos grawe, gras sny of 'n kruiwa stoot
Stap 2. Tuin minstens 3 tot 5 keer per week vir 30 minute tot 'n uur
Om gewig te verloor en gesondheidsvoordele te maksimeer, is 'n gereelde tuinroetine belangrik. As u nie 30 minute tot 1 uur op 'n slag beskikbaar het nie, verdeel die tuintake in kleiner tydperke. Onkruid byvoorbeeld 20 minute in die oggend en maai die grasperk 20 minute in die middag.
- Beplan elke dag 'n tuinaktiwiteit. Om gewig te verloor, moet u ten minste 3 tot 5 keer per week in die tuin werk. Beplan aktiwiteite vir elke tuinsessie om die tyd ten beste te benut. Onkruid byvoorbeeld die een dag 30 minute lank 'n tuinbed en draai die volgende 30 minute kompos om.
- Gaan voort met die tuinmaakaktiwiteite in die winter. As u in 'n koue winterklimaat woon, is dit moontlik dat die tuin nie daagliks versorg moet word nie. Gaan egter voort met die oefenroetine. Skep sneeu, geskeurde hout of harkblare om voort te gaan met die gewigsverlies in die tuin.
Stap 3. Varieer tuinmaakaktiwiteite
In plaas van om 1 uur aan 'n strawwe tuinwerk te werk, verdeel tuintake in meer gematigde aktiwiteite. Byvoorbeeld, breek 'n sessie van strawwe grawe met blomme dood. Draai elke week deur 'n verskeidenheid tuinoefeninge. Oorweeg 'n paar van die volgende aktiwiteite om u tuinroetine te verander.
- Sny die grasperk met 'n stootmaaier. 'N Stootmaaier, eerder as 'n maaier, bied uitstekende kardiovaskulêre oefening. Gedurende die somermaande, maai die grasperk een of twee keer per week. As u tuin te groot is om 'n stootmaaier in 'n enkele sessie te gebruik, verdeel die grasperk in klein oppervlaktes en sny elke area gedurende 'n week.
- Grawe gate. Om gate vir heiningspale, blomoorplantings of nuwe bome te grawe, bou spiere in die maag, bene, skouers, arms, nek en rug. In plaas daarvan om na-gatgrawers met gas- of elektriese krag te gebruik, moet u 'n graaf uitsteek en self 'n gat grawe.
- Begin 'n komposhoop. Kompos is 'n waardevolle kunsmis vir die tuin, maar bied ook 'n geleentheid vir tuinoefening. Om kompos te draai of te draai met 'n vurk verbrand elke 30 minute ongeveer 250 tot 300 kalorieë.
- Onkruid om gewig te verloor. Onkruid help om jou bene, arms, skouers en rug te versterk. Hoe beter u onkruid weerstand bied, hoe beter sal u oefen. As u onkruid uitruil, verander die arm- en beenposisies om 'n egalige spiergebruik in u liggaam te verseker. In plaas daarvan om onkruid met chemikalieë te spuit, moet u dit self uittrek om ekstra kalorieë te verbruik en u spiere te versterk.
Metode 2 van 2: verbrand kalorieë, bou spiere en verhoog buigsaamheid tydens tuinmaak
Stap 1. Hou die kalorieë wat u verbrand, dop
Om gewig te verloor, moet u meer kalorieë verbrand as wat u verbruik. Die volgende lys is wat 'n gemiddelde mannetjie wat 81,6 kg weeg, sal verbrand in 30 minute van konstante tuinwerk.
- Water die grasperk of tuin met 'n slang om 61 kalorieë te verbrand.
- Harkblare om 162 kalorieë te verbrand.
- Sakblare om 162 kalorieë te verbrand.
- Plant sade of saailinge om 162 kalorieë te verbrand.
- Onkruid 'n tuin om 182 kalorieë te verbrand.
- Plant bome om 182 kalorieë te verbrand.
- Maak land skoon om 202 kalorieë te verbrand.
- Grawe, bewerk of bespaar 'n tuin om 202 kalorieë te verbrand.
- Lê soet om 202 kalorieë te verbrand.
- Kap hout om 243 kalorieë te verbrand.
- Sny die grasperk met 'n stootmaaier om 243 kalorieë te verbrand.
- Skep sneeu om 243 tot 364 kalorieë te verbrand, afhangende van hoe swaar die sneeu is.
Stap 2. Bou spiere terwyl jy tuinmaak
Die meeste tuintake bied weerstandsopleiding, wat vergelykbaar is met gewigoptel in 'n gimnasium. Oorweeg die volgende spierbou-aktiwiteite.
- Dekbeddegoed vir deklaag. Om sakke deklaag op te lig, deklaag te skop en 'n kruiwa te stoot, is strawwe tuinmaakaktiwiteite wat spiere in jou arms, bene, rug en skouers bou.
- Draai 'n komposhoop om. Om 'n komposhoop te draai, bou jou skouers, bors, rug, bo -arms, dye en bene met 'n vurk of skoffel.
- Vervoer tuinvoorrade. As u swaar voorrade vervoer, soos sakke grond of kunsmis en tuinpotte, kan u spiere in u arms, bene, skouers en rug bou. Om tuingereedskap van die tuinsentrum na u motor, in u tuin en in u tuin te vervoer, bied ook 'n kardiovaskulêre oefensessie wat u hartklop verhoog, wat 'n effektiewe manier is om gewig te verloor.
Stap 3. Gebruik die regte vorm om spiere te bou en pyn te vermy
Gee aandag aan die korrekte postuur en liggaamsposisie om die spiertonus veilig te bou.
- Vermy rukbewegings. Hou alle liggaamsbewegings bestendig en glad.
- Hou die maag stewig. Dit sal u help om die regte rugbelyning te handhaaf, en u sal ook sterk buikspiere bou.
- Gebruik jou bene, nie jou rug nie, wanneer jy swaar voorwerpe lig. Buig jou knieë en plaas meer gewig op jou bene as op jou rug.
- Gebruik die regte vorm wanneer u grawe. Moenie u rug draai as u met 'n graaf grawe nie. Wys eerder u voorvoet in die rigting waarin u grawe en draai u liggaam na die voet. Buig jou knieë terwyl jy skop. Wissel die voorvoet af terwyl u lank grawe. Vermy asemhaal. Asem uit terwyl jy 'n swaar vrag met die graaf lig en asem in terwyl jy dit laat sak. Deur op u asemhaling te konsentreer, verhoog u u doeltreffendheid.
- Gebruik 'n kussing wanneer u op u knieë wiet. Dit sal jou knieë beskerm. Hou jou rug reguit en moenie op jou hakke sit terwyl jy kniel nie. Staan op en strek elke 10 minute jou arms, bene en rug.
Stap 4. Maksimaliseer resultate
Tuinmaak is 'n goeie oefensessie, maar om die resultate te maksimeer, oordryf bewegings. Oordrewe bewegings verhoog die liggaam se bewegingsreikwydte. Byvoorbeeld, eerder as om net te hark, buig u knieë om die spiergebruik in u bene te verhoog. Terwyl u aanhou hark, daag u uself uit deur u bene laer en laer te buig totdat u spiere moeg raak.
Stap 5. Verhoog buigsaamheid
Tuinwerk verg baie strek, soos om te buig om blomme te plant, 'n hark uit te brei om blare te versamel of om lang takke te snoei. Fokus op verhoogde buigsaamheid tydens strek. As u nie van die middel af kan buig en die grond kan raak as u begin tuinmaak nie, moet u daaraan werk. Met verloop van tyd verhoog u u bewegingsreikwydte.
Stap 6. Verhoog u metabolisme
Tuinaktiwiteite soos plant, grawe en onkruid bevat bewegings wat u spierkrag, buigsaamheid en kardiovaskulêre stelsel bevoordeel. Jy verbrand nie net kalorieë terwyl jy tuintake uitvoer nie, maar bou ook spiere op. Die spierontwikkeling help om u metaboliese tempo te verhoog, selfs as u liggaam rus.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
Tuiniers wat die vrugte en groente wat hulle verbou, eet, is geneig om 'n gesonder dieet te eet. Vervang voedsel met 'n hoër kalorie -inhoud deur vars produkte uit u tuin om gewigsverlies te verhoog
Waarskuwings
- Smeer sonskerm aan voordat u tuinmaak om u vel te beskerm teen die skadelike strale van die son.
- Hou gehidreer terwyl u tuinmaak. Drink baie water gedurende die dag.
- As u swaar voorwerpe lig, kan u beserings opdoen. Vermy om voorwerpe op te tel wat te swaar vir u is. 'N Besering kan u gewigsverliespogings vertraag.
- Om beserings te voorkom, rek voor en na die oefening in die tuin.
- Raadpleeg u dokter voordat u met enige oefenprogram begin.
