Baie mense wat nagskof werk, sukkel om gewig te verloor of ongewenste gewig af te hou. Daar is verskeie redes hiervoor. As u moeg is, is u geneig om kalorieë te soek, wat dikwels in die vorm van gemorskos is. Sommige navorsing dui ook aan dat die onderbreking van sirkadiese ritmes wat verband hou met die laatnagskof 'n negatiewe uitwerking op die metabolisme kan hê. Hoewel gewigsverlies moeiliker kan wees as u voortdurend laat skofte werk, is dit nie onmoontlik nie. Aanpassings aan u eetgewoontes, oefengewoontes en slaappatrone kan u help om u gewig te beheer ten spyte van werksnagte.
Stappe
Deel 1 van 3: Verander u eetgewoontes
Stap 1. Voorsien jou huis van gesonde kos
Moegheid kan jou liggaam laat smag na gemorskos in verwerkte koolhidrate en suikers. U voel miskien dat u na 'n lang nag 'n bederf verdien, so dit is onwaarskynlik dat u na ongesonde kos gaan. Maak seker dat dit nie 'n opsie is nie. Hou u huis vol gesonde versnaperinge wanneer u van die werk af kom.
- Gesonde versnaperinge sluit vrugte, groente en smeer soos hummus in.
- Berei kos in 'n maklike vorm voor, sodat u nie tyd hoef te mors as u moeg is vir die werk nie. Sny vrugte en groente in skywe voordat u werk toe gaan. U kan ook vooraf gesnyde vrugte en groente by die supermark koop as u 'n besonder lang week het.
Stap 2. Eet ontbyt
Selfs as u laat slaap, moet u altyd ontbyt eet. Binne 'n uur nadat u wakker geword het, moet u 'n gesonde maaltyd eet. Dit kan u metabolisme vir die komende dag help verbeter.
Probeer hawermout en vrugte, of gesonde proteïene soos hardgekookte eiers
Stap 3. Bring maaltye van die huis af
As u uitgeput is om laat te werk, lyk die 24-uur McDonald's oorkant u kantoor na 'n welverdiende bederf om 03:00. 'N Deel van die rede waarom nagskofwerkers gewig optel, is as gevolg van ongesonde eetgewoontes soos hierdie. As u 'n maaltyd tydens u skof benodig, berei u tuis voor u werk voor.
- Maak seker dat elke ete wat jy bring gesond is. Streef na maaltye wat ryk is aan maer proteïene, volgraan, vrugte en groente.
- U moet ook u eie versnaperinge saambring. Dit sal u help om ongesonde voedsel uit die automaat tydens u skof te vermy.
Stap 4. Snack gesond gedurende 'n laat skof, indien moontlik
Metabolisme is geneig om te vertraag as jy wag totdat jy uiters honger is om te eet. As gevolg van die ongewone skedule, eet nagskofwerkers dikwels as hulle reeds honger is. Dit het nie net 'n slegte uitwerking op die liggaam nie, dit is 'n oorsaak van ooreet na die skof en kan u traag laat voel. Kies vir ligte versnaperinge tussen die maaltye, en as dit tyd is vir u aandete, hou by 'n gesonde, lae -kalorie -maaltyd.
Kies vulling, gesonde versnaperinge soos neute en vrugte, nie skyfies of koekies nie
Stap 5. Drink water by die werk
Baie mense vergis hongerdors, dus maak seker dat u tydens u skof gehidreer bly. Dehidrasie kan lei tot voedselbehoeftes en ooreet, wat kan veroorsaak dat u die kilo's opneem as u 'n nagskof werk.
- Koop 'n waterbottel en vul dit voor u skof. Dit verminder die koste van die aankoop van gebottelde water by die werk. Vul die bottel weer by 'n waterfontein indien nodig.
- As u nie 'n groot waterdrinker is nie, kan u dit oorweeg om u water met vrugte toe te voeg om geur te gee. U kan byvoorbeeld 'n bietjie suurlemoen byvoeg of 'n paar bessies in u waterbottel gooi. Dit kan ook 'n klein hoeveelheid kalorieë by u drank voeg, wat die drang om te peusel of te veel te verminder, verminder. Deur geurmengsels of bymiddels te gebruik, word onnodige suiker en kleur bygevoeg.
Stap 6. Streef daarna om elke dag op dieselfde tyd te eet
Dit kan moeilik wees om 'n gereelde eetrooster te handhaaf as u 'n nagskof werk. Dit is egter baie belangrik dat u dit doen as u gewig wil verloor. Jou liggaam leer om voedsel op sekere tye te verwag. As u laat werk, kan u eetgewoontes wisselvallig wees. As u naweke of vakansiedae u eetrooster verander, het u liggaam nooit tyd om volledig by die eetskedule aan te pas nie. Dit kan gewigstoename veroorsaak.
- Probeer om elke dag op spesifieke tye te eet. As u byvoorbeeld 13:30 opstaan, moet u om 14:00 ontbyt eet. Selfs naweke of vakansiedae, as u vroeër kan opstaan, probeer om 14:00 te eet.
- Dit kan moeilik wees as dit kom by sosialisering. Vir jou is die etenstyd moontlik omstreeks middernag, maar jou vriende kom moontlik om 19:00 op 'n Saterdag bymekaar om te eet. Kom op en drink 'n drankie of 'n ligte voorgereg in plaas van 'n volledige maaltyd.
Deel 2 van 3: Maak tyd vir oefening
Stap 1. Oefen by die werk, indien moontlik
Deur meer deur u skof te beweeg, kan u ongewenste gewig afskakel. Kies indien moontlik ligte oefening tydens u nagskof. Dit sal u nie net help om meer kalorieë te verbrand nie, dit kan u ook help om snags beter te slaap.
U kan byvoorbeeld tydens u pouses stap, tydens vrye oomblikke trappe op en af loop, of strek in u kas of kantoor
Stap 2. Werktyd vir oefening in u skedule
Baie mense wat nagskof werk, het 'n wisselvallige skedule. As gevolg hiervan kan u probleme ondervind om tyd in u roetine te maak. As u egter gewig wil verloor, moet gereelde oefening deel uitmaak van u skedule.
- Vind 'n tyd wat u kan oefen. Om na werk te oefen is waarskynlik nie prakties nie, en dit kan eintlik gevaarlik wees as u om 03:00 op straat draf. Kyk egter of u in die namiddag tyd kan kry.
- Soek leemtes in u skedule. Sê dat u die meeste nagte om vier uur in die bed kom, en dat u geneig is om tot een te slaap. U skof begin gewoonlik om nege -uur. U kan gedurende die middag tyd kry om 'n paar keer per week 45 minute aerobics in te gaan.
Stap 3. Kry elke week 'n gepaste hoeveelheid oefening
Om gewig te verloor, word aanbeveel dat u elke week 150 minute matige fisiese aktiwiteit of 75 minute intense fisieke aktiwiteit kry. Maak seker dat u die getalle bereik deur drie tot vier keer per week te oefen.
- Kies 'n aktiwiteit waarvan u hou en waaraan u waarskynlik sal hou. As u 'n afsku van hardloop het, is draf waarskynlik nie die beste manier om gewig te verloor nie. As u egter daarvan hou om op u fiets te ry, maak 'n paar keer per week tyd vir 'n middagfietsrit.
- U kan maniere vind om af te werk minder vervelig. Luister na musiek terwyl u draf of u loopband gebruik. Kyk televisie by die gimnasium om die tyd vinniger te laat verbygaan.
Stap 4. Ontspan in 'n oefenroetine as u 'n rukkie onaktief was
Dit is 'n slegte idee om in 'n sterk oefenroetine te spring as u 'n rukkie onaktief was. Gemaklik in enige oefenroetine. As u byvoorbeeld wil begin hardloop, moet u begin stap en stadig draf voordat u begin hardloop.
U moet ook met u dokter praat voordat u met 'n nuwe vorm van oefening begin. U wil seker maak dat u nie uithaal nie
Deel 3 van 3: Handhaaf 'n gesonde slaaprooster
Stap 1. Slaap genoeg
Mense wat nie genoeg slaap nie, sukkel om by die oefenskedules te hou. Dit kan wees as gevolg van verhoogde moegheid. As u geneig is om kwaliteit slaap uit te slaan, kan dit 'n versperring vir gewigsverlies wees. U benodig ongeveer sewe tot nege uur slaap per dag.
- U voel miskien nodig om na 'n nagskof te ontspan. As u egter om 03:00 by die huis kom en tot 5 uur videospeletjies speel, kan u moontlik slaap van hoë gehalte misloop.
- Stel 'n slaaptyd vir jouself en hou daarby. Selfs as dit moeilik is, kan 'n vaste slaaptyd u help om u skedule te bestuur en gewigstoename te voorkom.
Stap 2. Beperk kafeïenverbruik aan die einde van elke skof
Om die nagskof te werk, kan uitputtend wees. As u laat in die nag aan kafeïen eet, kan u slaap egter nie moontlik maak nie. Vermy koffie en energiedrankies teen die einde van u skof, sodat u nie bedraad huis toe gaan en nie kan slaap nie.
Stap 3. Vind 'n manier om u gedagtes af te sluit na werk
As u gedagtes uit die werk jaag, moet u 'n manier vind om u brein af te sluit. Maak 'n ontspannende ritueel vir slaaptyd. Dit kan u help om te ontspan en aan die slaap te raak.
- Iets wat u persoonlik kalmeer, kan help. Byvoorbeeld, 'n warm bad kan 'n goeie idee wees. Lees kan ook jou gedagtes van die oomblik afneem en slaap bevorder.
- U moet wegbly van elektroniese skerms voor u gaan slaap. Die blou lig wat van 'n skootrekenaar of telefoon kom, stimuleer breinaktiwiteit, wat die slaap moeilik maak.
- Bly konsekwent. As u elke aand aan dieselfde ritueel deelneem, sal u liggaam leer om die roetine met slaap te assosieer. Dit sal u brein en liggaam aanmoedig om stil te bly vir rus.
