Gesondheidstoestande soos coeliakie of 'n gluten sensitiwiteit is chroniese probleme wat onaangename gastro -intestinale simptome kan veroorsaak, soos diarree, abdominale opgeblasenheid en pyn, en braking, sowel as tekorte aan voedingstowwe, wat beenverlies, neuropatie, interne bloeding, lewersiektes veroorsaak, galblaas, milt en vrugbaarheidsprobleme. As u een van hierdie toestande het, is die enigste manier om simptome te voorkom en te voorkom, deur 'n streng glutenvrye dieet te volg. Alhoewel daar baie glutenvrye produkte op die mark is, is baie daarvan ook propvol suiker, wat kan veroorsaak dat u gewig optel, en bevat baie vesel, voedingstowwe, vitamiene en minerale. Hou eerder by vrugte en groente, glutenvrye volgraan, peulgewasse, maer proteïene, neute en sade, lae-vet suiwelprodukte en gesonde vette.
Stappe
Deel 1 van 3: Gewig verloor op 'n glutenvrye dieet
Stap 1. Praat met u dokter
As u ongewenste gewigstoename ondervind terwyl u 'n voorgeskrewe glutenvrye dieet volg vir coeliakie of 'n glutengevoeligheid, is dit belangrik om met u dokter te praat oor 'n veilige en gepaste gewigsverlies.
- Mense met hierdie chroniese toestande ondervind baie keer gewig as hul toestande nie behoorlik bestuur word nie. Dit kom gewoonlik voor as gevolg van ernstige wanabsorpsie van kalorieë en ander voedingstowwe, benewens vrees vir voedsel.
- Sodra die toestand bestuur is en die opname weer normaal is, is dit natuurlik gewigstoename, en dit kan selfs voordelig wees; te veel gewigstoename of gewigstoename wat u in 'n oorgewig BMI -kategorie plaas, is egter nie voordelig nie.
- Praat met u dokter oor hoeveel gewigsverlies vir u geskik is, en vra watter dieet of eetplanne veilig en geskik is vir u toestand.
- Oorweeg dit ook om met 'n geregistreerde dieetkundige te praat. Hierdie voedingspersoneel spesialiseer gereeld in coeliakie en ander allergieë en kan u help om u toestand te bestuur terwyl u gewig verloor. Vra u dokter vir 'n verwysing of soek aanlyn.
Stap 2. Bestuur kalorieë
Selfs met 'n toestand soos coeliakie of 'n gluten -sensitiwiteit, is die beste manier om gewig te verloor, aandag te skenk aan u totale kalorie -inname en u kalorie -inname te verminder om gewig te verloor.
- Om veilig gewig te verloor, moet u ongeveer 500 kalorieë per dag afsny. Dit is veral belangrik as u vroeër ongewenste gewigsverlies onder hierdie toestande gehad het.
- Dit sal elke week ongeveer 1 tot 2 pond gewigsverlies tot gevolg hê. U wil na hierdie stadige, geleidelike gewigsverlies streef om seker te maak dat u genoeg voedingstowwe eet om 'n gesonde liggaam te handhaaf.
- Let op al die kosse en drankies wat u op 'n gewone dag inneem, en bepaal die totale kalorieë wat u eet.
- Trek 500 van hierdie getal af om 'n nuwe kalorie -doelwit te bepaal wat u sal help om gewig te verloor. Moenie minder as 1 200 eet nie, anders loop u risiko vir galstene, uitermatige moegheid en ander newe -effekte.
Stap 3. Vul op maer proteïene en produseer
Alhoewel dit lyk asof gluten in 'n wye verskeidenheid voedsel voorkom - en dit is baie kosse, is dit eintlik glutenvry. Die meeste proteïene, vrugte en groente is voedsaam en glutenvry.
- Proteïene is noodsaaklik vir 'n goed gebalanseerde en laer-kalorie dieet. Dit help om gewig te verloor en hou u gedurende die dag tevrede.
- Sluit een of twee porsies mager proteïene van 3-4 oz per ete in. Kies 'n verskeidenheid van hierdie natuurlik glutenvrye proteïenbronne: seekos, pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte, maer beesvleis, bone en neute.
- Hele vrugte en groente is ook van nature glutenvry en is 'n belangrike deel van u gewigsverliesdieet. Streef daagliks na 5 tot 9 porsies om u te help om u minimum inname te bereik.
- Alhoewel vrugte en groente heeltemal, onverwerkte en minimaal verwerkte proteïene is, is dit gewoonlik 100% glutenvry, maar kyk altyd daarna. Byvoorbeeld, bevrore groente wat in 'n sous of sous voorkom, kan gluten bevat, of voorafgemaakte slaaie kan gluten in die slaaisous bevat.
Stap 4. Gaan vir 100% glutenvrye volgraan
As u coeliakie of 'n gluten -sensitiwiteit het, kan u dink dat u nooit korrels of voedsel met korrels kan hê nie. Daar is egter baie lekker opsies wat as glutenvrye plaasvervangers kan dien.
- Korrels soos koring, gars en rog en hul meel word nie geduld met coeliakie of gluten sensitiwiteit nie. Voedsel wat uit hierdie korrels gemaak word, soos brood, pasta, muffins, wafels, graan, Engelse muffins en wraps, word ook nie geduld nie.
- Daar is egter korrels wat van nature glutenvry is en sonder kommer kan geniet word. Baie van hulle is ook 100% volgraan en bied meer proteïene en vesel. Probeer quinoa, bruinrys, gierst, amarant, glutenvrye hawer, mielies, tef, neutmeel en bokwiet.
- As u kies om een van hierdie korrels of 'n voedsel daarvan te maak, moet u die gepaste porsiegrootte meet. Gaan vir 1/2 koppie of 1 oz per porsie. Sluit slegs twee tot drie porsies daagliks in, aangesien die meeste van u dieet en voedingstowwe afkomstig moet wees van proteïene, suiwel, vrugte en groente.
Stap 5. Snack verstandig
Elke keer as u probeer om gewig te verloor, moet u monitor hoeveel u eet en wanneer u peusel. Wees versigtig met snacks en porsies om seker te maak dat u steeds gewig verloor.
- Snacks kan 'n uitstekende toevoeging tot 'n gewigsverliesplan of dieet wees. Hulle kan u die nodige hupstoot van energie, 'n ekstra dosis voeding gee, of u kan dra tot by u volgende beplande maaltyd.
- Snacks met baie kalorieë, vet en suiker is egter nie die beste keuses nie. Hou by snacks wat 150 kalorieë of minder bevat, sodat u steeds binne u kalorie -doel kan bly.
- Goeie idees vir voedsame glutenvrye versnaperinge sluit in: 'n hardgekookte eier, gewone jogurt met vrugte, gedroogde vrugte en neute, of hummus en gesnyde groente. Rou groentespiese met hummus, pesto, guacamole of amandelbotter is ook 'n goeie snack.
- Snack net as jy dit nodig het. Neem byvoorbeeld 'n peuselhappie tussen 2 maaltye wat meer as 4 tot 5 uur uitmekaar is, of 'n klein hap voor 'n lang oefensessie. Probeer vermy snacking uit verveling of spanning.
Deel 2 van 3: Vermy hoë-kalorie-glutenvrye voedsel
Stap 1. Beperk verwerkte glutenvrye voedsel
Een gebied wat gewigstoename en ongewenste ekstra kalorieë kan veroorsaak, is die verwerkte glutenvrye voedsel wat beskikbaar is. Alhoewel dit makliker is om 'n glutenvrye dieet te volg, kan dit maklik terugval.
- Gluten (van korrels soos koring) verskaf liggaam, elastisiteit en stabiliteit aan voedsel soos brood, pasta of graan. Daarsonder moet voedselvervaardigers bymiddels byvoeg om die tekstuur en smaak van hierdie glutenvrye voedsel te behou. So goed soos hierdie kosse ook mag wees, die gevolg is dat dit gewoonlik meer kalorieë, vet en ander bymiddels bevat.
- Tipiese verwerkte glutenvrye voedsel wat kalorieë bevat, sluit in brood, koekies, skyfies, koekies, muffins, granola of pizza.
- Lees altyd die voedingsfeitpaneel oor u glutenvrye items. Let op die porsiegrootte wat u wil eet en hoeveel kalorieë dit bevat. Kyk weer of dit in u dieetplan pas.
Stap 2. Kook van nuuts af
Dit kan moeilik wees om nie tipiese glutenbevattende voedsel te eet nie en ook nie die inname van verwerkte glutenvrye plaasvervangers te beperk nie.
- Brode, pasta, wafels, graan, wraps, crackers of lekkers is 'n gereelde deel van die meeste mense se dieet. Om dit te vermy, kan moeilik wees en nie iets wat u wil doen nie.
- As u tuis kook en dinge van nuuts af maak, kan u u gunsteling kosse insluit, terwyl u by 'n laer kalorie -dieet hou en u coeliakie of gluten sensitiwiteit bestuur.
- Baie winkels verkoop glutenvrye bakmengsel. U hoef nie bekommerd te wees oor die meng van sekere meel of die aankoop van ongewone of duur items nie.
- Baie glutenvrye bakmengsels is "all purpose" en baie veelsydig vir 'n verskeidenheid resepte. U kan brood, pannekoek of wafels of selfs pizza -kors maak.
- As u tuis kook, weet u presies wat in u kos ingaan, en kan u die bygevoegde suikers, vet en totale kalorieë beperk.
Stap 3. Maak ruil vir tipiese glutenbevattende voedsel
As u hierdie hoogs verwerkte glutenvrye voedsel wil vermy, maar ook nie bereid is om plaasvervangers self te bak nie, is daar ander truuks om u te help.
- Ruil jou brood of wikkels vir blaarslaai. Blaarslaai is natuurlik glutenvry, maar bevat min kalorieë en is 'n uitstekende hulpmiddel vir vleis, tuna of hummus en groente.
- Probeer 'n spiraliseerder in plaas van pasta. Hierdie kombuisgereedskap verander groente in pasta. Bedek met jou gunsteling tamatiesous en glutenvrye frikkadelle.
- As u bekommerd is oor besmette hawer vir u oggendbak met hawermout, probeer dan eerder gekookte quinoa. Verhit met ekstra melk en u gunsteling vrugte, is dit 'n goeie plaasvervanger.
Deel 3 van 3: Ondersteun gewigsverlies met lewenstylveranderings
Stap 1. Neem fisiese aktiwiteit in
Met enige tipe dieetplan, is dit belangrik om u gewigsverliesdieet met fisieke aktiwiteit te ondersteun.
- Sluit gereelde hoeveelhede aërobiese aktiwiteit gedurende die week in. Doel elke week ongeveer 150 minute kardio.
- Gaan na aktiwiteite wat u geniet wanneer u oefen. Probeer stap, draf, stap, dans, swem of gebruik die kardiomasjiene by u plaaslike gimnasium.
- Benewens kardiovaskulêre aktiwiteite, moet u ook 1 tot 2 dae sterkte -oefening kry. Dit kan langtermyn gewigsonderhoud ondersteun.
- Maak seker dat u ongeveer 20 minute lank kragoefening doen en 'n oefening insluit om elke groot spiergroep te oefen.
Stap 2. Beheer stres
'N Ander faktor wat kan bydra tot gewigstoename of probleme om gewig te verloor, is stres. Beide coeliakie en gluten sensitiwiteit kan stresvol wees om te bestuur en te bestuur.
- Alhoewel sommige mense gewig verloor as hulle stres ervaar, sien baie mense gewigstoename en sukkel om gewig te verloor. Dit is te wyte aan hoër vlakke van sekere hormone in u liggaam en die begeerte of begeerte om te eet, te peusel en die tipiese "troosvoedsel" te eet.
- Bestuur chroniese spanning so goed as moontlik. As u gestres voel deur u gesondheidstoestand, is daar ondersteuningsgroepe en forums waar u ondersteuning van ander pasiënte kan vind. Vra ook u dokter of geregistreerde dieetkundige vir bykomende ondersteuning.
- Daarbenewens is daar ander aktiwiteite wat u kan kalmeer. Probeer mediteer, dagboek, stap, luister na musiek of praat met 'n vriend of familielid.
Stap 3. Kry voldoende slaap
Om die sak te slaan en elke aand genoeg te rus, is noodsaaklik vir gewigsverlies; Dit is egter ook belangrik vir genesing, wat u moontlik nodig het as u herstel van 'n opvlam van coeliakie of gluten sensitiwiteit.
- As u nie elke aand genoeg slaap nie, kan u dit moeiliker vind om gewig te verloor. Studies toon dat as u minder as 7 uur slaap, u meer geneig is om oorgewig te wees.
- U het 'n groter hoeveelheid "hongerhormoon" as u nie genoeg slaap nie. U voel meer honger gedurende die dag, wat kan veroorsaak dat u te veel eet.
- Probeer ten minste 7 tot 9 uur rustige slaap elke aand. Probeer om vroeër te gaan slaap of as u kan later wakker word.
Wenke
- Praat altyd met u dokter om gewig te verloor voordat u self probeer.
- Moenie voedsel of voedselgroepe vermy as u nie allergies of sensitief is nie. Daar is geen voedingswaarde om hierdie kos te vermy nie, tensy u 'n mediese toestand het.
