Paniekstoornis is 'n toestand wat gekenmerk word deur 'n spesifieke angs: angs oor wanneer u volgende paniekaanval sal plaasvind. Boonop moet u moontlik die angs hanteer wat die aanvanklike paniekaanvalle veroorsaak het. Dit is moontlik om paniekversteuring te behandel met die hulp van 'n geestesgesondheidspersoon - u moet nie self probeer om die behandeling aan te pak nie. Dit is belangrik om so gou as moontlik hulp te soek, aangesien angs en paniekversteuring u verhoudings, werk, opvoeding kan beïnvloed en selfs tot agorafobie kan lei.
Stappe
Metode 1 van 4: Identifiseer paniekversteuring
Stap 1. Leer die simptome van paniekversteuring
Paniekstoornis raak ongeveer 6 miljoen volwassenes in die Verenigde State en word meer gereeld deur vroue ervaar. Die aanvalle wat met paniekversteuring gepaard gaan, duur gewoonlik slegs 'n paar minute, maar kan ure lank op 'n keer voorkom. Sommige van die simptome van paniekversteuring sluit in:
- Skielike en herhaalde aanvalle van vrees.
- Voel buite beheer tydens 'n aanval.
- Ervaar 'n vrees of skrik wat amper lamlê.
- Vrees of angs oor wanneer die volgende aanval kan plaasvind.
- Vermy plekke waar vorige aanvalle plaasgevind het.
- Die gevoel dat jy mal word of op die punt staan om te sterf.
- Fisiese simptome tydens 'n aanval kan insluit: 'n hartklop of hartklop, sweet, asemhalingsprobleme, swakheid of duiseligheid, warm of koue koue, tintelende of gevoelloos hande, borspyn, verstikking of maagpyn.
Stap 2. Weet wat paniekversteuring onderskei
As u algemene angsgevoelens of een of twee paniekaanvalle ervaar, terwyl dit skrikwekkend is, beteken dit nie dat u paniekversteuring het nie. Die kenmerk van die siekte is die volgehoue vrees vir toekomstige paniekaanvalle. As u vier of meer paniekaanvalle gehad het en bang is vir wanneer u volgende aanval sal plaasvind, soek 'n geestesgesondheidswerker wat spesialiseer in paniek- of angsversteurings.
- Mense met paniekversteuring is meer bang vir wanneer en waar hul volgende aanval sal plaasvind as vir spesifieke voorwerpe of gebeurtenisse.
- Onthou dat almal angs ervaar - dit is 'n normale reaksie op stres. Om angstig te voel, beteken nie dat jy 'n siekte het nie. Normale angs kom gewoonlik voor as gevolg van iets spesifiek, soos 'n komende aanbieding of 'n groot wedstryd. Vir 'n persoon met 'n angsversteuring is die angs konstant en blykbaar geen bron nie.
Stap 3. Wees bewus van die newe -effekte van paniekversteuring
Paniekversteuring kan ernstige newe -effekte hê as dit nie behandel word nie. Een van die ernstigste gevolge van paniekversteuring is die ontwikkeling van fobies. As u byvoorbeeld 'n aanval gehad het terwyl u in 'n hysbak gery het, kan u ernstige angstigheid vir hysbakke hê; Miskien begin u dit vermy en kan u 'n fobie ontwikkel. U kan 'n wonderlike woonstel of werk prysgee, omdat u 'n hysbak moet gebruik om toegang te verkry, of u kan 'n hospitaal vermy om hulp te kry, of 'n winkelsentrum waar u gewoonlik sal inkopies doen en 'n fliek kyk, ensovoorts, alles omdat u hysbakke vermy. Diegene wat aan paniekversteuring ly, kan uiteindelik agorafobie ontwikkel, of vrees om buitenshuis te gaan, omdat hulle so bang is vir 'n ander paniekaanval buite hul huis. Ander moontlike newe -effekte sluit in:
- Verhoogde waarskynlikheid van drank- en dwelmmisbruik
- Verhoogde risiko van selfmoord
- Depressie
- Spandeer minder tyd aan stokperdjies, sport en ander bevredigende aktiwiteite
- Vrees om meer as 'n paar kilometer van die huis af te reis
- Ekonomiese gevolge (afstand doen van goed betaalde werk wat reis vereis, werk verloor, finansieel afhanklik word van ander)
Metode 2 van 4: Behandeling van paniekversteuring
Stap 1. Soek 'n geestesgesondheidswerker wat spesialiseer in angsversteurings
Professionele behandeling is die sleutel tot die hantering van die angs wat met paniekversteuring voorkom en 'n normale lewe lei. Die goeie nuus is dat hierdie siekte baie behandelbaar is; die ongelukkige nuus is dat dit dikwels verkeerd gediagnoseer kan word. Praat met u dokter oor wat aan die gang is, sodat sy 'n ander fisiese probleem kan uitskakel wat u aanvalle kan veroorsaak, en vra dan 'n verwysing na 'n geestesgesondheidswerker wat spesifiek aandag gee aan angs en paniekversteurings. Tipes terapie wat kan help, sluit in:
- Kognitiewe gedragsterapie (CBT). Dit is veral nuttig in die behandeling van paniekversteuring en is die voorkeurmetode van behandeling. CBT is daarop gemik om diepgewortelde denk- en gedragspatrone wat u angs beïnvloed, te identifiseer en om u meer aanpasbare maniere te leer om na die wêreld te kyk en stres te hanteer.
- Blootstellingsterapie. Jou terapeut sal jou lei om die bron van jou vrese te identifiseer en 'n geleidelike plan te ontwikkel om blootstelling aan die bron te kry.
- Aanvaarding en toewydingsterapie. Hierdie vorm van terapie gebruik metodes van aanvaarding en bewustheid om angs te oorkom en spanning te hanteer.
- Dialektiese gedragsterapie. Hierdie behandelingsbenadering is afgelei van beginsels in die Oosterse medisyne. Deur 'n kombinasie van mindfulness, emosionele regulering en stresverdraagsaamheidstrategieë sowel as opleiding in interpersoonlike vaardighede, word pasiënte beter toegerus om angs te hanteer.
Stap 2. Praat met u dokter oor medikasie
In sommige gevalle kan medikasie gepas wees, veral as u 'n newe -effek soos depressie ondervind. Antidepressante en medikasie teen angs word die algemeenste voorgeskryf vir paniekversteuring.
- Newe -effekte van antidepressante kan hoofpyn, naarheid of slaapprobleme insluit. Praat met u dokter as u newe -effekte ervaar.
- Die eerste behandelingslyn vir die meeste mense lê by selektiewe serotonienheropnameremmers (SSRI's), serotonien-norepinefrienheropnameremmers (SNRI's) of venlafaxien.
- Antidepressante kan soms selfmoordgedagtes of selfs selfmoordpogings veroorsaak, veral by kinders en tieners. Dit is belangrik om enigiemand wat antidepressante gebruik, noukeurig dop te hou, veral wanneer hulle met die behandeling begin.
- Alhoewel dit ongewoon is, kan u dokter ook beta-blokkers voorskryf, wat fisiese simptome kan beheer.
- Ongeag die voorgeskrewe middel, stel psigiaters steeds tweeledige behandeling voor met kognitiewe gedragsintervensies.
Stap 3. Identifiseer jou snellers
Paniekaanvalle kom dikwels skielik en skynbaar uit die niet - dit kan selfs voorkom terwyl u slaap. Deur paniekaanvalle te ervaar, kan u uiteindelik paniekversteuring ontwikkel, waar u bang is vir die aanval self, eerder as wat u aanvanklik u paniekaanvalle veroorsaak het. Dit staan bekend as snellers, en die eenvoudige daad om dit te identifiseer en te besef dat dit onafhanklik is van die paniekaanval, kan veroorsaak dat hulle hul krag verloor. U terapeut kan u help om u snellers te identifiseer.
-
Dinge wat u aanvanklike angsaanvalle kan veroorsaak, sluit in:
- Finansiële probleme
- Werk
- Gesondheidsorg
- Onstuimige verhoudings
- Groot besluite
- Slegte nuus
- Angstige gedagtes of herinneringe
- Eensaamheid
- Plekke of mense wat traumatiese gebeurtenisse voorstel
-
Dinge wat 'n angsaanval kan veroorsaak wat verband hou met paniekversteuring, sluit in:
- Chroniese spanning
- Skeiding of verlies
- Plekke waar u 'n vorige aanval gehad het
- Verhoogde hartklop of ander simptome wat fisies herinner aan wat met u liggaam gebeur tydens 'n aanval
Stap 4. Stel jouself bloot aan jou vrese
Met die hulp van u terapeut kan u u triggers begin uitdaag, insluitend fisiese snellers. Daar is verskillende tipes blootstellingsterapie wat u terapeut moontlik wil probeer.
- Met blootstelling aan intereseptiewe probleme kan u terapeut u lei deur die simptome van 'n aanval in 'n veilige, beheerde omgewing. U sal leer dat hierdie simptome (soos verhoogde hartklop, sweet, ens.) Nie beteken dat 'n aanval onmiddellik of onvermydelik is nie. U kan byvoorbeeld die opdrag kry om op te hardloop om u hartklop te verhoog om aan te toon dat dit 'n onskadelike fisiese gevoel is wat onafhanklik van 'n paniekaanval plaasvind.
- Blootstelling in vivo verdeel angstige situasies in klein, hanteerbare stappe, en begin met die scenario wat die minste bedreig, en staan die situasies een vir een in die gesig.
Stap 5. Herken en daag kognitiewe vervormings uit
Jou denke is moontlik die wortel van jou angs. U terapeut sal u help om kognitiewe vervormings in u daaglikse denke te identifiseer. Ondersoek dan watter bewyse daar is vir of teen hierdie denkwyse. As u leer om hierdie gedagtes vas te stel, probeer om dit te vervang deur gesonder, meer realistiese denkwyses. Kognitiewe verwringings wat met angs gepaard gaan, is:
- Swart-wit denke (ook bekend as alles-of-niks-denke): "As ek, my kind nie goeie punte behaal en op skool presteer nie, is ek 'n mislukking as 'n moeder."
- Oor-veralgemening: "Peter is ontsteld oor my omdat ek nie sy oproep teruggekeer het nie. Hy sal nooit weer met my praat nie."
- Katastrofies: "My angs vlam op. Ag, nee! Die hele kamer gaan na my staar! Ek gaan so skaam wees! Ek sal nooit weer my gesig hier kan wys nie!"
- Spring tot gevolgtrekkings: "Jessica het nie met my in die restaurant gepraat nie. Sy moet my haat."
- Emosionele redenasie: "Ek voel soos 'n verloorder omdat ek nie werk het nie, so ek moet dit wees."
Stap 6. Herhaal 'n mantra gedurende die dag
Mantras is klanke of frases wat positiewe nagalm in jou gees veroorsaak, volgens Sanskrit. Hierdie frase word hardop in die heelal uitgespreek, en as u dit sê, is die doel om daarop te fokus om ten volle te word wat die woorde impliseer. Om negatiewe gedagtes suksesvol te vervang met positiewe denke, moet u eers die negatiewe denke uitdaag en u snellers ontdek, soos hierbo beskryf. As u u negatiewe gedagtes weerlê, kan u die negatiewe oortuigings weerhou, wat u ruimte gee om positiewe boodskappe oor uself te begin glo.
- U kan elke oggend wakker word en hierdie frase herhaal terwyl u voorberei op die dag of as u na uself in die spieël kyk. Elke keer as u stres toeneem, vertrou op u mantra om u te kalmeer en te sentreer.
- Probeer iets soos: Angs is nie gevaarlik nie. Dit is net ongemaklik.
Metode 3 van 4: Simptome bestuur en u liggaam goed behandel
Stap 1. Leer diep asemhalingsoefeninge
Diep, diafragmatiese asemhaling wat daagliks beoefen word, kan u help om spanning en angs te verlig. Boonop kan u diep asemhaal tydens 'n paniekaanval en kan u die simptome vinniger oorkom. Hiperventilasie, of vinnig asemhaal, kom gereeld voor in 'n paniekaanval. Deur diafragmatiese asemhalingsoefeninge te doen, kan u die gevoel beheer totdat paniek verby is, en kan dit selfs help om toekomstige aanvalle te voorkom.
- Sit regop in 'n gemaklike stoel. Plaas jou hand op jou maag. Haal 'n lang, stadige asem vir vier tellings deur u neus. U moet voel hoe u buik uitbrei. Hou asem op vir twee tellings. Laat dan die asem deur u mond vir vier tellings los. Let op dat u buik onder u hand leegloop.
- Voer hierdie oefening twee keer per dag vir vyf tot 10 minute uit vir groter spanningverligting.
Stap 2. Probeer bewustheidstegnieke
Mindfulness hou verband met die hier en nou, of die huidige oomblik. Dikwels word u met angs vasgevang in die verlede of die toekoms. Met bewustheid kan u stres hanteer deur die bewustheid van die hede te beklemtoon. U kan aandag gee aan meditasie, asemhaling en ander praktyke om angs te bekamp.
- Mindfulness -meditasie behels dat jy in 'n stil kamer sit en diep asemhaal. Intussen kan u al die sensasies op die huidige oomblik oorweeg: sig, klank, reuke, aanraking en smaak. Elke keer as u agterkom dat u gedagtes na die verlede of die toekoms dwaal, keer dit terug na die huidige oomblik.
- Mindfulness -asemhaling behels dat u probeer om u gedagtes te verwyder, maar om op u asem gefokus te bly. Oefen diep asemhaling, en as gedagtes in u gedagtes opkom, erken dit, stoot dit dan af en bly konsentreer op u asem.
Stap 3. Bly aktief
Behalwe dat dit noodsaaklik is vir langtermyn gesondheid en welstand, is oefening ook uiters belangrik wanneer dit kom by stresverligting. Omdat stres u meer vatbaar kan maak vir 'n paniekaanval, kan u spanning verminder en weet hoe u dit op 'n gesonde manier moet hanteer, die kans op 'n aanval verminder. Oefening gee 'n positiewe gemoedstoestand en lewer natuurlike pynstillers bekend as endorfiene. Dit is ook bekend dat fisiese aktiwiteit die selfbeeld en slaapkwaliteit verbeter.
- Probeer 'n aantal verskillende aktiwiteite voordat u besluit oor 'n paar wat u geniet. Hou in gedagte dat u u waarskynlik nie sal toewy aan aktiwiteite wat u besonder uitmergelend of vervelig vind nie. Kies 'n aktiwiteit waarvan u hou, en vind maniere om dit saam met ander te doen om u streshantering 'n hupstoot te gee.
- Een ding om in gedagte te hou, is dat sommige mense veroorsaak word deur sweet soos sweet of 'n verhoogde hartklop - fisiese veranderinge wat weerspieël wat met u liggaam gebeur tydens 'n paniekaanval. As dit een van u oorsake is, moet u met u terapeut praat voordat u begin oefen.
Stap 4. Slaap gereeld
Slaap en angs bestaan in 'n bose kringloop. As u nie slaap nie, kan dit 'n verminderde stresreaksie veroorsaak, en kan meer stres die slaap benadeel. Dit lyk asof chroniese bekommernisse nog meer geraak word deur 'n gebrek aan slaap. Navorsing het getoon dat mense met angs en paniekversteuring 'n afname in simptome kan ondervind as die slaapkwaliteit herstel word.
- Mik vir sewe tot nege uur slaap per nag. Ontwikkel 'n rustige roetine waarin u deelneem aan ontspannende aktiwiteite, soos lees, 'n blokkiesraaisel of tee sonder kafeïen.
- Probeer om elke dag op 'n gereelde tyd te gaan slaap en 'n roetine te skep.
- Moenie alkohol en kafeïen drink nie. Mense drink gereeld alkohol om aan die slaap te raak. Alhoewel dit aanvanklik kan veroorsaak dat u flou word, versteur hoë dosisse alkohol die latere stadiums van slaap. U kan dus vinniger aan die slaap raak, maar die kwaliteit van u slaap word ernstig benadeel. Kafeïen kan die simptome van angs vererger, en as dit te laat in die dag gebruik word, kan dit slaap voorkom.
Stap 5. Oorweeg dit om u dieet te verfyn om angs te verlig
Dit is belangrik om goed gebalanseerde maaltye te eet wat ryk is aan vitamiene en voedingstowwe. Streef daarna om regte, onverwerkte voedsel soos maer vleis en proteïene, komplekse koolhidrate soos vrugte, groente en volgraan, en vetvrye of lae-vet suiwel te eet. Ontdek of u voedselsensitiwiteite soos gluten of suiwelprodukte het, en vermy hierdie kosse om negatiewe reaksies wat angs kan vererger, te verminder.
- Eet komplekse koolhidrate, soos volgraan, vrugte en groente. Die inname daarvan kan die liggaam aanmoedig om serotonien te skep, wat spanning kan verminder.
- Sluit ook voedsel in wat hoog is in vitamien C, soos sitrusvrugte, en voedsel wat ryk is aan magnesium, soos blaargroentes en sojabone. Daar word vermoed dat vitamien C kortisol, 'n streshormoon, verminder.
- Bly gehidreer en drink 8 (8 oz.) Glase water of meer per dag.
Metode 4 van 4: Soek ekstra hulp
Stap 1. Gaan na 'n vriend
Om bloot ons bekommernisse of bekommernisse hardop met iemand anders te praat, kan katarties en verblydend wees. Angstige gedagtes loop so gereeld op 'n lus in ons koppe dat ons dit as 'n feit beskou. Dit kan nuttig wees om met 'n goeie vriend of familielid te praat wat u onpartydig raad kan gee. Om u kommer hardop te sê, kan u help om dit as onwaarskynlik of dom te beskou, of u vriend kan u help om te sien dat hierdie bekommernisse nie geregverdig is nie.
Stap 2. Neem deel aan 'n angsondersteuningsgroep
Ondersteuningsgroepe kan plaaslik gevind word deur geestesgesondheid en godsdienstige organisasies. U kan ook aanlyn of telefonies by ondersteuningsgroepe aansluit. Deelname aan sulke groepe verminder die las van die bestuur van angs of paniekversteuring alleen. U kan nuttige strategieë leer om die simptome van individue wat in u skoene was, te hanteer. Boonop bied ondersteuningsgroepe onskatbare aanmoediging en bevorder dit die ontwikkeling van blywende vriendskappe.
Studies toon dat angslyers baat by die sosiale ondersteuning wat in groepsverband aangebied word. Vriende of familielede kan moontlik nie verband hou met wat jy deurmaak nie, maar ander soos jy kan empatie hê met jou situasie en hoop bied
Wenke
- Behou u gereedskapskas met hulpbronne om u angs te hanteer. Met verloop van tyd sal u agterkom dat die bestuur van u simptome makliker word.
- Daar is ook 'n aantal gevestigde voorskrifmedisyne wat die frekwensie en/of erns van angs en paniekaanvalle kan verminder. Op een slag het sommige van hierdie medisyne die reputasie gekry dat dit ernstige ongewenste newe-effekte het, maar in die algemeen is dit nie meer waar nie. Deesdae het die mees gebruikte en doeltreffendste medisyne van hierdie tipe minder, indien enige, newe-effekte en ook ligter. Nie almal werk ewe goed vir alle mense nie, dus moet u met 'n gekwalifiseerde geestesgesondheidswerker saamwerk om uit te vind wat die beste by u pas.
Waarskuwings
- Geen van die bogenoemde voorstelle mag die aanbevelings van 'n dokter of geestesgesondheidsverskaffer vervang nie. Volg u voorgeskrewe behandelingsplan as u een het.
- Moenie probeer om op jou eie deur paniekversteuring te werk nie. U behandelings moet deur 'n sielkundige of psigiater uiteengesit en voorgeskryf word.
- As u dink dat u aan 'n paniekversteuring ly, moenie aanvaar dat dit vanself sal verdwyn nie. Die slegte nuus is dat paniekstoornisse nie genees kan word nie, want dit is onmoontlik. Dit geld selfs vir almal wat geen van die simptome ervaar of nog nooit gehad het nie, want as u 'n paniekaanval het, is dit 'n normale deel van die lewe, dit is asof u wil hê dat u nooit weer sal huil nie. Paniekstoornisse kan herleef tot op die punt dat u genees is en nie meer behandeling nodig het nie, maar as u besluit om nie behandel te word nie, kan dit u tot 'n chroniese (permanente) siekte lei. Soek hulp terwyl u kan, u kan u red van veel groter probleme.
- Moenie Hou op om medikasie te neem sonder om eers u sielkundige te raadpleeg. Baie mense is geneig om te dink dat hulle ietwat herstel het en nie meer hulp nodig het nie, maar dit sal hulle net laat terugval in die gat waarin hulle geval het. Dit is omdat sielkundiges ons vertel dat as u besluit om op te hou om medikasie te neem, u liggaam en verstand sal 'n proses begin, bekend as ontgifting wat 'n duurder term vir onttrekking is. As u die medikasie begin neem, ontwikkel u liggaam en/of u gees 'n afhanklikheid van die voorskrif, en as u ophou om dit te neem, sal u liggaam/gees die voorskrif vergeet, wat dikwels lei tot onttrekkingsimptome. As u besluit om voortydig op te hou om medikasie te neem, is die kans goed dat u nie suksesvol sal onttrek nie en u weer angs sal ly. Net u dokter weet wanneer u veilig kan onttrek.
