Woede is 'n natuurlike menslike emosie, en dit is nie altyd negatief nie. Dit kan u help om te weet wanneer u seergekry het of wanneer 'n situasie moet verander. Dit is belangrik om te leer hoe u u woede kan verwerk en daarop reageer. Gereelde gevoelens van woede hou verband met 'n groter risiko vir hartsiektes, hoë bloeddruk, depressie en slaapprobleme. Dit is veral moontlik as u hoogs plofbare woede ervaar of u woede uiters onderdruk word. Gelukkig kan u u woede op 'n gesonde manier leer verstaan, verwerk en vrylaat.
Stappe
Metode 1 van 3: produktiewe vrystelling van u woede
Stap 1. Oefen
As u kwaad is, kan u matige oefening doen. 'N Studie deur die Universiteit van Georgia dui daarop dat matige oefening (soos hardloop of fietsry) tydens of onmiddellik na 'n ontstellende ervaring u kan help om woede te hanteer. As u oefen, stel u liggaam endorfiene vry, wat natuurlike 'goedvoel'-chemikalieë is wat u meer positief en gelukkig laat voel. As u nie kan hardloop of fietsry nie, oorweeg dit om te loop, te strek en ander makliker oefeninge.
- Oefening kan ook 'n voorkomende effek hê. 'N Yale -studie het voorgestel dat langdurige hardlooptoetse voor 'n ontstellende ervaring die uiterste van u emosionele reaksie kan demp.
- Selfs as u nie tyd kan neem vir 'n volledige oefenroetine as u kwaad is nie, probeer 'n paar oomblikke. Los die situasie wat u kwaad maak as u kan, en skud u ledemate sterk uit. Selfs klein fisiese afleidings kan u help om beter te voel.
Stap 2. Oefen beheerde asemhaling
Asem diep uit u diafragma (die groot spier aan die onderkant van u longe wat u help asemhaal) kan help om woede te verlig. Diep, beheerde asemhaling vertraag jou hartklop, stabiliseer bloeddruk en ontspan jou liggaam. Kombineer u asemhalingsoefening met 'n mantra, of 'n kalmerende woord of frase, vir ekstra voordeel.
- Vind 'n rustige plek om te ontspan. Maak jouself gemaklik. Gaan lê asb, en maak enige stywe of ongemaklike klere los.
- Plaas jou hand op jou maag.
- Asem stadig deur jou neus. Konsentreer daarop om u buik te vul met lug terwyl u inasem. Laat u buik ontspan terwyl u inasem; jy moet voel hoe jou maag uitbrei. Hou hierdie asem 'n paar sekondes op.
- Asem stadig uit deur u mond. Trek jou buikspiere saam om al die lug uit jou longe te stoot.
- Herhaal hierdie proses ten minste tien keer.
- As u nog steeds sukkel met diep asemhaal, koop 'n bottel kinderborrels by die speelgoedwinkel. Hou die borrelstok voor jou gesig en asem stadig deur die towerstaf. Konsentreer op uitaseming van u onderbuik, druk u asem op en uit. Bestendige, egalige asemhaling veroorsaak 'n vloei van borrels. As u borrels breek of nie verskyn nie, verander u asemhaling totdat dit gebeur.
Stap 3. Oefen progressiewe spierverslapping
Progressiewe spierverslapping vereis dat u fokus op die spanning en ontspanning van spesifieke spiergroepe in u liggaam, sodat dit u kan aflei van u woede. Boonop is dit uitstekend om angs en spanning te verlig, wat ook kan help om kwaad gevoelens te verlig. Hierdie oefening help u ook om te slaap as u gedagtes buite beheer is.
- Gaan indien moontlik na 'n stil, gemaklike plek en vind 'n sitplek.
- Fokus op 'n spesifieke spiergroep, soos die spiere in een hand. Terwyl u diep en stadig inasem, druk die spiere in die groep so hard as moontlik uit en hou die spanning vir 5 sekondes in stand. Byvoorbeeld, om jou handspiere te trek, behels die vorming van 'n stywe vuis. Fokus op die groep spiere en probeer om nie per ongeluk die omliggende spiere te span nie.
- Asem uit en los vinnig die spanning in die spiergroep wat u pas gespanne het. Fokus op die ervaring van die spanning wat die spiere verlaat. Laat uself ongeveer 15 sekondes ontspan en gaan dan na 'n ander spiergroep.
- Ander spiergroepe om te span en te ontspan, is die voet, onderbeen, bobeen, boude, maag, bors, nek en skouers, mond, oë en voorkop.
- U kan ook by u voete begin en u liggaam opspring en elke groep spiere span. Terwyl u elke spiergroep loslaat, stel u voor hoe die woede u liggaam verlaat terwyl u voel hoe die ontspanning oorneem.
Stap 4. Voer 'n woede -vrystellingseremonie uit
Gefokusde aktiwiteite help u om u woede energie na 'n produktiewe uitdrukking te kanaliseer, sodat u verby u onmiddellike woede kan gaan. Navorsing het getoon dat woede selfs dinkskrum en kreatiewe denke tydelik kan verbeter. Betrek u verbeelding en los u woede op 'n beheerde, kreatiewe manier op.
- Soek byvoorbeeld 'n privaat plek om u liggaam te skud en stel u voor dat u u woede letterlik afskud, net soos 'n hond water na 'n bad afskud.
- 'N Ander voorbeeld kan wees om woede gedagtes op 'n stuk papier neer te skryf en die papier dan stadig uitmekaar te skeur en te verbeel dat jy ook jou woede -gevoelens vernietig.
- As jy artistiek is, probeer om iets te skets of te skilder wat jou gevoel uitdruk. Konsentreer daarop om u gevoelens uit uself te verwyder en in die kunswerk te beweeg. U kan ook 'n gedig skryf oor hoe ontsteld u is.
Stap 5. Gebruik 'n speelgoed om stres te verlig
'N Speelgoed om stres te verlig, soos 'n stresbal, kan u help om onmiddellik woede te ervaar. Omdat dit u aanspoor om 'n groep spiere te druk en los te laat, kan stresballe u onmiddellik 'n paar voordele van progressiewe spierverslapping gee. Dit is egter 'n stop-gap-oplossing en moet gekombineer word met ander tegnieke vir die beste resultate op lang termyn.
Dit is baie beter om 'n speelgoed vir stresverligting te gebruik as om woede vry te laat deur dinge te slaan, te skop of te gooi. Sulke plofbare optrede kan skade of skade aanrig, en dit verhoog dikwels u woede eerder as om dit te help
Stap 6. Vind iets snaaks of dom
Dwase humor kan eintlik help om jou woede te ontlont. 'N Belangrike oorsaak van baie woede is die gevoel dat ons eie idees oor 'n situasie of ervaring altyd reg is en dat dinge moet verloop soos ons verwag. Deur humor te gebruik om hierdie idees te benader en te dekonstrueer, kan u kalmeer en u woede beheer.
- Die American Psychological Association beveel byvoorbeeld aan dat u dit letterlik voorstel as u iemand 'n afbrekende naam noem. Dus, as u so kwaad is vir u baas dat u hom 'n 'douchebag' noem, dink dan aan hoe dit sou lyk as u baas letterlik 'n douchebag was, kompleet met pak en aktetas. Hierdie tipe humor kan jou minder gespanne laat voel.
- As u na dom of oulike video's aanlyn kyk, kan u ook u bui verlig. Mense is biologies geprogrammeer om dinge soos groot oë hondjies en klein vet babatjies te vind, en ons het 'n chemiese reaksie van geluk om hierdie dinge te sien.
- Vermy sarkastiese of wrede humor, aangesien hierdie tipe humor u woede waarskynlik net erger kan maak en ander ook kan seermaak.
Stap 7. Luister na kalmerende musiek
Luister na musiek kan 'n uitstekende afleidingstegniek wees wat jou kan help om jou woede te verlig. Dit is egter belangrik dat u na kalmerende musiek luister. As u al kwaad voel, kan musiek met aggressiewe maatreëls of kwaad lirieke u negatiewe gevoelens eintlik meer intens maak.
Soek stil, kalmerende musiek om u woede te verlig. 'N Deel van wat u so' opgewonde 'laat voel as u kwaad is, is dat u liggaam 'n' veg of vlug 'is van opgewondenheid. Die British Academy of Sound Therapy het 'n snitlys opgestel met liedjies wat deur wetenskaplike studie as 'ontspannend' beskou word, insluitend liedjies van Marconi Union ('Weightless'), Airstream ('Electra') en Enya ('Watermerk')
Stap 8. Herhaal self-kalmerende stellings
Soek 'n stelling wat vir u betekenisvol is, en probeer u aandag vestig op hierdie stelling terwyl u dit herhaal. U kan selfs 'n paar stellings vir uself herhaal. Hier is 'n paar wat u kan probeer:
- 'Hierdie situasie is slegs tydelik.'
- “Ek kan hierdeur kom.”
- 'Ek hou miskien nie daarvan nie, maar dit gaan my nie doodmaak nie.'
- 'Ek sal my kalm hou hieroor.'
- 'Dit is nie die moeite werd om ontsteld te raak nie.'
Metode 2 van 3: Beheer en voorkom woede
Stap 1. Ontwikkel 'n “woede -plan
'Omdat dit baie moeilik kan wees om met maniere vorendag te kom om u woede in die hitte te verminder. Probeer 'n vooraf plan om u te kalmeer as u kwaad word. As u hierdie plan in gedagte hou, sal u u woede produktief kan hanteer.
- Byvoorbeeld, jy is van plan om 'n "time -out" te neem as jy voel dat jy kwaad word, waarin jy rustig vir die ander persoon sê dat jy ontsteld is en 'n blaaskans moet neem.
- As u 'n gesprek voer wat u kwaad maak - soos 'n gesprek oor 'n verhitte kwessie soos politiek of godsdiens - probeer om die gesprek oor te skakel na 'n meer neutrale en aangename onderwerp.
Stap 2. Herstruktureer u denke
Kognitiewe herstrukturering kan u help om woede minder gereeld te ervaar. Woede lei dikwels tot die oordrywing van jou reaksie op gebeure of ervarings en kan jou buite beheer laat raak. As u die manier waarop u oor u ervarings en doelwitte dink, kan verander, kan u in die eerste plek nie kwaad word nie, maar ook u woede as u dit ervaar.
- Vermy die opsomming van woorde soos "nooit" of "altyd". Een neiging van woede is dat dit ons geheue van ander ervarings uitwis, wat frustrasie kan verhoog. Hierdie woorde maak ander ook seer en laat mense verdedigend voel in plaas van saam te werk. In plaas daarvan om dinge te sê soos "Ek is altyd so 'n idioot" of "Jy onthou nooit wat belangrik is nie, fokus op wat eintlik gebeur. U sal dit miskien nuttig vind om 'n duidelike feitelike verklaring aan uself te maak, soos 'Ek het my selfoon by die huis vergeet' of 'U het ons eetplanne vergeet' om u te help om dinge in perspektief te hou.
- Bly logies. Dit is natuurlik makliker gesê as gedaan, maar herinner jouself daaraan dat die negatiewe ervaring wat jou aanmoedig om kwaad te voel, nie die enigste ervaring is wat jy waarskynlik die dag sal beleef nie. Onthou dat die irritasie, hoe groot dit ook al mag lyk, slegs tydelik is, en u sal u woede vinniger kan oorkom.
Stap 3. Benader situasies met buigsaamheid
Dit is maklik om aan te neem dat u eerste indruk van 'n situasie of ervaring die 'regte' is, en dit kan baie moeilik wees om die idee dat daar 'n objektiewe waarheid in elke situasie is, prys te gee. Deur meer buigsaam te wees met hoe u ervarings en gebeure benader, sal u egter minder woede daarop kan reageer.
Byvoorbeeld, as iemand voor u kom sny terwyl u by die winkel in die ry staan, neem u aan dat hulle nie omgee vir u behoeftes nie en onbeskof is, en hierdie aanname kan u boos laat voel. Alhoewel hierdie aanname waar is, is dit nie produktief nie. As u hierdie ervaring buigsaam benader, soos om u voor te stel dat die ander persoon u net nie gesien het nie of moontlik besig is met 'n spanningsvolle probleem, kan u die persoonlike gevoel van woede laat vaar
Stap 4. Leer selfgeldigheid
Deur 'n assertiewe kommunikasiestyl te ontwikkel, kan u meer beheer oor u eie lewe voel en minder angs en woede ervaar. Selfgeldende kommunikasie en gedrag gaan nie oor arrogant of selfsugtig nie; dit gaan net daaroor om u gedagtes, gevoelens en behoeftes duidelik en kalm op 'n oop en eerlike manier aan ander uit te spreek. As u nie eerlik is met ander oor u behoeftes nie, kan dit moontlik wees dat hulle nie daaraan voldoen nie, en die ervaring kan daartoe lei dat u kwaad, depressief en gewaardeerd voel.
- Gebruik "ek" -gerigte stellings soos "Ek voel verward oor wat u gesê het" of "ek wil hê dat u betyds moet wees as ons saam 'n fliek gaan kyk."
- Vermy oproepe, dreigemente en aanvalle op die ander persoon.
- Gebruik samewerkende stellings en nooi ander se opinies uit.
- Wees so direk en duidelik as moontlik oor u begeertes en behoeftes. As u byvoorbeeld uitgenooi is na 'n partytjie wat u nie wil bywoon nie, moet u nie net iets sê soos "O, ek dink ek sal gaan as ek moet." Sê in plaas daarvan duidelik maar beleefd dat u nie wil gaan nie: "Ek verkies om nie die partytjie by te woon nie."
Stap 5. Probeer mediteer
Meditasie verminder nie net angs nie en verlig depressie, dit kan u ook help om u kalmte te handhaaf, selfs tydens ontstellende ervarings. 'N Onlangse Harvard -studie het getoon dat meditasie 'n positiewe uitwerking op u breinfunksie het, veral op die gebied van emosionele verwerking. Die studie ondersoek twee vorme van meditasie: “mindfulness” meditasie en “compassionate” meditasie. Terwyl albei die gevoelens van angs en woede van die deelnemers verminder het, was medelydende meditasie selfs meer effektief as net aandag.
- Mindfulness -meditasie fokus daarop om op die oomblik heeltemal teenwoordig te wees en bewus te wees van en die ervaring van u liggaam te aanvaar. Hierdie tipe meditasie is soortgelyk aan die meditasie wat u in 'n joga -klas kan doen.
- Medelydende meditasie, ook soms meditasie van liefderyke goedhartigheid genoem, is gebaseer op 'n stel lo-jong, of Tibetaanse Boeddhistiese praktyke, gefokus op die ontwikkeling van u gevoelens van medelye en liefde vir ander. Hierdie tipe meditasie kan vereis dat u instruksies soek voordat u dit effektief op u eie kan beoefen.
Stap 6. Kry genoeg slaap
Gebrek aan slaap kan u liggaam skade aanrig, insluitend fisiese spanning en die risiko om 'n gemoedsversteuring soos depressie of angs te ontwikkel. Swak slaap of te min slaap kan ook geïrriteerdheid, buierigheid veroorsaak en die neiging om meer gereeld kwaad te voel as gewoonlik.
Slaapkundiges beveel aan dat die gemiddelde volwassene gemiddeld minstens sewe tot agt uur slaap per nag slaap, hoewel u min of meer min slaap nodig het om ten volle tevrede te voel, afhangende van die behoeftes van u eie liggaam
Stap 7. Deel jou ervarings met die persoon wat jou kwaad gemaak het
As u eers u kwaad gevoelens laat vaar het, kan dit nuttig wees om u gevoelens en ervarings te deel met die persoon wat u kwaad gemaak het. Byvoorbeeld, as iemand u gevoelens seergemaak het deur u op 'n partytjie te ignoreer, kalm met die persoon te praat en te verduidelik hoekom u seergemaak het, kan dit u help om te verstaan hoe hul gedrag u beïnvloed het. Dit kan u ook help om meer beheer oor die situasie te hê.
Dit is baie belangrik om te wag totdat u u woede verwerk het om met die ander persoon te praat. As u hulle nader terwyl u kwaad is, sal u die situasie waarskynlik net erger maak, en u kan ook seerkry. Gebruik altyd nie-gewelddadige kommunikasie tydens interaksie met ander
Stap 8. Besoek 'n terapeut
'N Terapeut kan u help om die onderliggende gevoelens en motiverings agter u woede deur te werk. Dit is veral handig as u gevoelens en die oorsake daarvan nie vir u duidelik is nie. Kognitiewe terapie, waarin terapeute jou help om te leer hoe om anders oor ervarings te dink, kan veral nuttig wees vir die hantering van woede.
Metode 3 van 3: Verstaan u woede
Stap 1. Herken problematiese woede
Die meeste mense ervaar 'n paar keer per week ligte woede. In sommige gevalle is dit heeltemal normaal om kwaad te voel, soos as u voel dat iemand u beledig of seergemaak het. U moet egter leer om tekens te herken dat u woede tot die 'probleem' -kategorie behoort.
- Skree, skree of vloek jy gereeld as jy kwaad is? Slaan jy mondelings uit na ander?
- Lei u woede gereeld tot fisiese aggressie? Hoe ernstig is die uitdrukking van hierdie aggressie? Minder as 10 persent van die normale woede -episodes behels fisiese aggressie, so as u dit gereeld ondervind, kan dit 'n teken wees dat iets ernstiger ter sprake is.
- Voel u dat u selfmedikasie nodig het as u kwaad is, soos dwelms, alkohol of kos?
- Voel u dat u woede u persoonlike verhoudings, u werk of u algemene gesondheid negatief beïnvloed? Het ander hierdie kommer aan u uitgespreek?
Stap 2. Leer om jou liggaam te lees
Woede kan 'n verskeidenheid fisieke simptome veroorsaak, veral by vroue, wat dikwels deur sosiale en kulturele druk onderrig word om te verhoed dat hulle vyandigheid en woede openlik uitdruk. Gevoelens van fisiese spanning of spierpyn, vinnige asemhaling, jitterigheid en hoofpyn is alles simptome wat verband hou met woede. Om te verstaan wanneer jy regtig kwaad voel, eerder as om daardie kennis te onderdruk, kan jou help om jou woede te verwerk.
Angs, depressie en slapeloosheid kan ook gekoppel word aan woede
Stap 3. Ondersoek die woede -patrone in u familiegeskiedenis
Die manier waarop u ouers en ander familielede hul woede uitgespreek het, het 'n beduidende uitwerking op u eie manier waarop u dit kan hanteer. Hoe het lede van u gesin hul woede verwerk en uitgespreek toe u grootgeword het? Het u ouers openlik woede uitgespreek, of was dit onderdruk?
Stap 4. Hou 'n woedejoernaal
Een manier om meer in kontak te kom met u gevoelens en waarom u woede ervaar, is om u emosies in detail op te skryf. Besin nie net oor wat gebeur het tydens 'n gebeurtenis of ervaring nie, maar ook oor hoe u gereageer het en wat u gedagtegang was. Probeer om nie hierdie gevoelens te oordeel terwyl u skryf nie. Druk dit net uit sodat u bewus kan word van wat u voel. Bewustheid is 'n belangrike eerste stap om woede te verwerk en te oorkom. Vra jouself die volgende vrae vir elke inskrywing:
- Wat het u gevoelens van woede of spanning aangewakker? Voel u al gestres voor hierdie voorval?
- Watter gedagtes het u tydens hierdie ervaring beleef?
- Op 'n skaal van 0-100, hoe kwaad dink jy het jy gevoel?
- Het u ander uitgee of u woede geïnternaliseer?
- Het u fisiese simptome opgemerk, soos verhoogde hartklop of hoofpyn?
- Watter antwoorde wou jy hê? Wou u skree, iemand aanval of dinge verpletter? Watter antwoorde het u eintlik gehad?
- Hoe het u gevoel na die voorval of ervaring?
Stap 5. Leer jou snellers
Veral woede word by baie mense maklik veroorsaak deur spesifieke gedagtes of voorvalle. U kan u woedejoernaal gebruik om patrone te bepaal in wat u woede -reaksie die meeste voorkom. Snellergedagtes verdeel grootliks in twee hoofkategorieë: die gevoel dat u die risiko loop om benadeel te word en die gevoel dat u op een of ander manier benadeel is.
- 'N Baie algemene oorsaak van gedagte is dat iemand iets gedoen het wat u van hom verwag het. As u byvoorbeeld 'n afspraak gemaak het om 'n vriend vir ete te ontmoet en hulle nie opdaag nie, voel u dalk kwaad dat hulle nie gedoen het wat u verwag het nie.
- 'N Ander algemene oorsaak van gedagtes is om te voel dat iets jou skade berokken, selfs op 'n baie algemene manier. Byvoorbeeld, om afgesny te word in die verkeer, om rekenaarprobleme te hê en om gereeld oproepe op u selfoon te laat val, gebeur gereeld, maar hierdie voorvalle kan werklike, negatiewe gevolge meebring wat 'n bron van kommer kan veroorsaak. Daardie bekommernis kan woede veroorsaak.
- Die gevoel dat jy nie 'n persoonlike doel of behoefte bereik het nie, kan ook woede veroorsaak, in hierdie geval word woede op jouself gerig.
- Die gevoel dat jy benut word of dat mense jou nie help of omgee nie, is ook algemene faktore, veral op die werk en in romantiese verhoudings.
Wenke
- Die gebruik van die strategieë vir die vrylating van woede is 'n goeie begin wanneer u in die hitte van die oomblik is, maar maak seker dat u ook emosioneel werk doen om u woede te ondersoek en te verwerk. Dit sal u help om minder kwaad te voel om mee te begin.
- As dit moontlik is, vermy situasies waarvan u weet dat dit u woede sterk veroorsaak. As u byvoorbeeld baie sterk politieke of godsdienstige oortuigings het, probeer om nie gesprekke te voer wat u aangeval en kwaad kan laat voel nie.
- Dit is dikwels 'n goeie idee om 'n terapeut te besoek. Baie mense dink dat u probleme wêreldwyd verpletterend moet wees voordat u hulp met geestesgesondheid moet soek, maar 'n terapeut kan ook goeie voorkomende sorg wees.
- Raadpleeg u plaaslike universiteit of gemeenskapsgesondheidsentrum oor programme vir woede -bestuur. Hierdie programme, wat saam met die tegnieke hier gebruik word, kan u help om minder kwaad te voel en met minder onbestendigheid te reageer.
- Verskillende mense het verskillende maniere om woede vry te laat. Probeer baie verskillende metodes totdat u die een vir u vind. Probeer om 'n slaansak te gebruik, te sing of om te masseer, selfs met 'n sauna/stoomkamer.
Waarskuwings
- As u gereeld kwaad is vir ander of uself, of as u u woede gereeld met medisyne of alkohol selfmedikasie doen, moet u hulp soek vir professionele geestesgesondheid. Dit is belangrik om hulp te kry sodat u uself of ander nie benadeel nie.
- Moenie fisies aggressiewe aksies doen nie, soos om te skop, te slaan of om dinge te verpletter om woede vry te laat. Hierdie aksies kan lyk asof dit help, maar navorsing toon dat dit u woede -gevoelens eintlik verhoog.
